筋トレ知識

知っておきたいジムに置いてある筋トレマシンの使い方14選!部位別で詳しく説明!

ジムに入会して筋トレをおこなう場合、たくさんのトレーニングマシンが並んでいてテンションが上がるものです。

しかし、筋肉をつけてカラダを鍛えるためにはマシンの正しい使い方を習得して、筋トレの効果を引き出してあげる必要があります。

ここでは、筋トレマシンの種類や使い方について詳しく解説していきます。

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筋トレマシンのメリット

ぷろたん

筋トレマシンのメリットは、可動域が限定されるため、狙った部位を集中して鍛えることができるところです。

例えば、大胸筋を鍛える場合、バーベルを使用したベンチプレスはフリーウエイト種目となりますので、大胸筋の筋力だけでなくバーベルをしっかり支える体幹の筋力も重要となります。

一方、チェストプレスというマシンではカラダのポジションをしっかり固定し、可動域が限定されるため大胸筋を重点的に鍛えることができます。

このように、マシントレーニングはフリーウエイトと比較して狙った部位を鍛えやすいため、筋トレ初心者の方でも扱いやすくおすすめのトレーニング方法です。

マシンのポジションセットについて

マシントレーニングで重要なのが、カラダに合ったポジションのセッティングです。

マシンのポジションがカラダに合っていないと、狙った部位に効かせられないばかりか、関節を痛めてしまうリスクもあります。

はじめはしっかりとポジションを確認しながら筋トレをおこないましょう。

マシンを使う前に確認しよう

・シートの位置

・背もたれの角度

・ピンの位置(扱う重量)

筋トレの回数やセット数について

筋トレ初心者の場合、まずは筋肉を大きく成長させること(筋肥大)を優先する方法が良いでしょう。

回数やセット数については、以下を基準にしてみてください。

・10回~12回 × 3セット

上半身編

上半身

トレーニングマシンによって鍛えられる部位や、その使い方について説明していきます。

「上半身」

「下半身」

「体幹」

の3つのカテゴリに分けて説明していきます。

マシンの使用方法については、ジムに置いてあるマシンによっては若干の違いがある場合もありますので、基本的な使い方として学んでいただければ幸いです。

チェストプレス

チェストプレス

・鍛えられる部位
大胸筋、三角筋、上腕

やり方
  1. グリップ部分がバストトップ(胸の頂点)と平行になるようにシートの高さを調整する
  2. グリップを握り、肩が上がらないようにした状態で軽く胸を張っておく
  3. 肩甲骨を寄せた状態で、背中や頭が背もたれから離れないようにグリップを握った腕を真っすぐ伸ばしていく
  4. 腕は肘がロックされないように若干曲げの余裕を持たせた状態で、伸ばした腕をゆっくり戻していく動作を繰り返す
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ショルダープレス

ショルダープレス
出典:bodybuilding-wizard.com

・鍛えられる部位
三角筋、僧帽筋

やり方
  1. 耳の横にグリップがくるようにシートの高さを調整する/li>
  2. 背もたれにカラダがしっかり当たるようにシートへ座る
  3. 前腕が真っすぐ伸びるようにグリップを押し上げていき、ゆっくりと戻す動作を繰り返す

ラットプルダウン

ラットプルダウン width=

・鍛えられる部位
広背筋、上腕三頭筋

やり方
  1. シートへ座り、太腿が平行になる位置で(太腿を上から押さえる)パッドを調整する
  2. バーを持つ位置は、バーの端が曲がっている境目付近を握る
  3. 懸垂の要領でカラダを引き寄せるイメージでバーを下ろしていく
  4. バーが顎の位置まできたら、ゆっくり戻していく動作を繰り返す
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ロー・ロウイング

ロー・ロウイング
出典:kyotore.jp

・鍛えられる部位
広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋

やり方
  1. 腕を引く際、まっすぐ床と並行に引けるようにシートの高さを調整する
  2. 脚は前方にあるステップ台へ置いておく
  3. 胸パッドの位置は、腕を伸ばした状態でグリップが届くように調整する
  4. リップを握った状態で腕を真っすぐ引いていく
  5. 肩甲骨を寄せるイメージでしっかりと腕を後方に引き、ゆっくりと戻していく動作を繰り返す

ペクトルフライ

ペクトルフライ
出典:scurvyshealthtech.blogspot.jp

・鍛えられる部位
大胸筋

やり方
  1. カラダの真横にパッド(またはグリップ)が来るようにシートの高さを調整する
  2. 背もたれに背中をしっかり付けた状態から、胸を閉じるイメージでグリップを中心へ寄せていく
  3. 肩甲骨が開かないように注意しながら、中心にきたグリップをゆっくり戻していく動作を繰り返す

下半身編

レッグエクステンション

ッグエクステンション

・鍛えられる部位
大腿四頭筋

〇〇のやり方
  1. シンと膝の回転軸(支点)が一致するようにシート(または背もたれ)の位置を調整する
  2. 足先のパッドは、足首に当たるように位置を調整する
  3. つま先が上に向いた状態を維持しながら膝を伸ばしていき、ゆっくりと戻す動作を繰り返す
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レッグカール

レッグカール

・鍛えられる部位
ハムストリングス

やり方
  1. つま先が上に向いた状態を維持しながら膝を伸ばしていき、ゆっくりと戻す動作を繰り返す
  2. 足先のパッドは、アキレス腱に当たるように位置を調整する
  3. つま先が上に向いた状態を維持しながら膝を曲げていき、ゆっくりと戻す動作を繰り返す
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レッグプレス

レッグプレス

・鍛えられる部位
大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋

やり方
  1. プレートに脚を乗せ、脚が腰幅となるように位置を調整する
  2. シートは脚の曲げ角度が90度になるように位置を調整する
  3. 背もたれへ上半身をしっかりと当てておく
  4. プレートをしっかり踏む意識で脚を伸ばしていく
  5. 膝関節がロック(伸び切らない)しない位置まで伸ばしたら、ゆっくりと脚を曲げていく動作を繰り返す
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トウプレス

トウプレス
出典:bodybuilding.com

・鍛えられる部位
腓腹筋、ひらめ筋

〇〇のやり方
  1. レッグプレスのマシンへ、背もたれへ状態をしっかりつけて座る
  2. 脚をのせるプレートの下端へ、つま先を乗せた状態となるように調整する
  3. 足首をプレートの奥へいくように曲げた状態から、つま先に力を入れてゆっくりと足首を伸ばしていく
  4. ふくらはぎの筋肉をしっかり収縮させ、ゆっくりと戻していく動作を繰り返す

アブダクション(ヒップアブダクション)

アブダクション
出典:bodybuilding.com

・鍛えられる部位
中殿筋、小殿筋

やり方
  1. 太腿の外側がパッドにしっかり当たるようにシートの位置を調整する
  2. 上体は背もたれへしっかり付けておく
  3. 脚を閉じた状態から、カラダがずれないように開脚していく
  4. 脚を開いた際に太腿の外側にある筋肉を収縮させ、ゆっくりと戻していく動作を繰り返す

アダクション(ヒップアダクション)

アダクション
出典:bodybuilding.com

・鍛えられる部位
内転筋群

やり方
  1. 太腿の内側がパッドにしっかり当たるようにシートの位置を調整する
  2. 上体は背もたれへしっかり付けておく
  3. 脚を開脚した状態から、カラダがずれないように脚を閉じていく
  4. 脚を閉じしっかりと太腿の内側にある筋肉を収縮させ、ゆっくりと戻していく動作を繰り返す

体幹編

トランクカール

トランクカール
出典:kyotore.jp

やり方
  1. お腹のおへそ部分とマシンの回転軸が一致するようにシートの位置を調整する
  2. パッドに肘を乗せてグリップを握る(またはパッドを胸に当てる)
  3. カラダを丸めていきながら、腹筋をしっかりと収縮させる
  4. 筋の力を抜かないように、ゆっくりと戻していく動作を繰り返す

トランクツイスト(ロータリートルソ)

出典:hos-minamisenri.com

・鍛えられる部位
腹斜筋

やり方
  1. マシンに座り、マシンの可動域が約60度になるように調整する
  2. 踏ん張りがきくように足を開く
  3. 骨盤がシートや背当てにしっかり当たるようにして、上半身を捻る動作を繰り返す

ローワーバック

ローワーバック
出典:ss-ogura.com

・鍛えられる部位
脊柱起立筋

やり方
  1. 座った際に背中が丸まるようにシートの位置を調整する
  2. 脚を置くプラットフォームは、膝の角度が90度になるよう調整する
  3. シートには深く座った状態でカラダを反らせていき、ゆっくりと戻していく動作を繰り返す
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