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足腰を鍛えてこそ一流!下半身に効果的なレッグプレスのやり方

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筋トレを始めて間もない方は、どうしても上半身ばかり鍛えがち。でも実は、下半身を鍛えることで、筋トレ全体の質を高めることができるんです!

誰もが知っている下半身トレといえば、まず思いつくのはスクワットでしょう。スクワットはたしかに効果的なトレーニングです。

しかし、ワンランク上を目指すなら、レッグプレスを取り入れてみませんか?今回は、下半身の人気種目であるレックプレスについて解説していきたいと思います。

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レッグプレスとは?

レッグプレス

レッグプレスとは、レッグプレスマシンという専用のマシンを使って行う筋トレです。

スクワットに匹敵するほどの人気種目なので、取り入れてるトレーニーも多いことでしょう。

シートに座り、ウェイトに接続されたプレートを押す、というのがレッグプレスの動作です。

押す動きで複数の関節を稼働させるので、コンパウンド(複合関節)種目と呼ばれています。大きなウェイトを扱うことができるので、1日の序盤におすすめな筋トレです。

プレートを押して動かすものと、プレートを押してシート自体を動かすものがありますが、効果はどちらも同じ。動きとしてはスクワットに酷似していますね。

スクワットのやり方と効果について!重量を上げる方法も解説!

2017.10.15

レッグプレスの効果

レッグプレス

それではレッグプレスの効果を解説していきたいと思います。まずはターゲットとしている筋肉、次にバーベルトレーニングとの違いを見ていきましょう。

ターゲットとなる筋肉

レッグプレスがメインターゲットにしているのは、腿前の「大腿四頭筋」、腿裏の「ハムストリングス」、お尻を覆う「大殿筋」の3種類です。

他にも「ヒラメ筋」「腓腹筋」などをサブターゲットとしているので、下半身をバランスよく鍛えることができます。

全身の筋肉のうち、60~70%は下半身が占めていると言われています。効果的に筋量を上げるレッグプレスは、ダイエットに最適というわけですね。

また、ヒップアップにも絶大な効果があるので、女性にこそおすすめしたいトレーニング。

しかし、これらはスクワットでも認められる効果ですから、わざわざレッグプレスをやらなくても良い気がしてきます。実はレッグプレス…というかマシントレーニングには、バーベルやダンベルとは違う性質があるのです。

バーベル(ダンベル)トレーニングとの違い

ウェイトを利用して筋肉に大きな負荷をかけることで、ウェイトトレーニングは成り立っていますね。

その点ではバーベルもマシンも同じ理屈です。違いというのは、ウェイトを動かす軌道にあります。

バーベルトレーニングは、ウェイトの軌道が上下左右と自由です。これによって、様々な筋肉が稼働しますね。

例えばスクワットも大腿四頭筋・大殿筋がメインですが、姿勢維持に腹筋や脊柱起立筋といった筋肉も使っています。バーベルスクワットの場合は、バーベルを支えるために上半身のほとんどを稼働させています。

一方、レッグトプレスなどのマシントレーニングは、ウェイトの軌道がある程度固定されています。稼働する筋肉が少なくて済むので、純粋にターゲットの筋肉を刺激できます。

レッグプレスの特徴

レッグプレス

理解を深めるために、レッグプレスの特徴を掘り下げて解説しましょう。

レッグプレスのメリット・デメリットを説明したいと思います。

メリット① 高重量を扱える

スクワットに比べて稼働する筋肉が少なくて済むので、余分な筋力を必要としません。

つまり、全てのエネルギーをウェイトの挙上に使えるので、高重量を扱うことが可能です。

バーベルスクワットの場合、バーベルを支えるだけでも、けっこう体力を消費しますよね。

高重量を扱えるメリットは大きいです。それだけ高強度のトレーニングが可能ということですからね。

大腿四頭筋・大殿筋など、ピンポイントで高負荷をかけるなら、スクワットよりもレッグプレスの方が適しているといます。

メリット② フォームが簡単

筋トレにおいてフォームは非常に重要な要素。ウェイトの重量よりも、ある意味フォームの方が大切と言えるでしょう。

筋トレ初心者が効果を感じないという場合、その多くはトレーニングフォームに原因があります。フォームひとつで筋肉への刺激が激変することは、読者のみなさんも経験がありますよね?

その点、レッグプレスはプレートの軌道が一直線に固定されているので、ほとんどフォームを気にしなくてもいいです。

筋肉を刺激するフォームを意識しなくても効果がでるので、スクワットで成果を感じない場合、レッグプレスを取り入れてみると良いかもしれませんね。

メリット③ 怪我のリスクが少ない

フォームを意識しなくても良いということは、安全にトレーニングできると言い換えることができます。筋トレで怪我をする主な原因は「フォームの乱れ」か「オーバーワーク」ですからね。

スクワットに比べて、レッグプレスは動作のバランスが崩れにくいので、腰への負担が少なくて済みます。

腰は上半身の筋トレでもかなり重要なファクターですから、一度怪我をすると大きな制限を受けます。

実際、腰を悪くしてトラウマになってしまう方も珍しくありません。その点レッグプレスなら、腰に不安を抱えている方でも問題なく取り組めるので、リハビリ的な意味でもおすすめできます。

ただし、こんなデメリットが

軌道が一直線に固定されていることで、様々なメリットを持つレッグプレスですが、「筋肉が慣れやすい」というデメリットも。筋肉が動く方向が制限されているので、動作に適応しやすいんです。

結果として、筋肉の発達が停滞しやすくなります。筋肉が成長するのは、過酷な環境に適応するためですからね。これを防ぐため、レッグプレスはやり過ぎないようにしましょう。

また、デメリットとまではいきませんが、レッグプレスは構造上、扱えるウェイト重量に限界があります。

メーカーによって異なりますが、ほとんどがMAX200kg程度でしょう。そのため、上級者には物足りないかと思います。

レッグプレスのやり方・フォーム

レッグプレス

比較的簡単な動きなので、やり方を説明するまでも無いかもしれませんね。ですが、目を通していただくことで、今後の話が伝わりやすくなるかと思います。

レッグプレスのやり方
  1. マシンを任意の位置に調節し、ウェイトをセットする
  2. マシンに腰掛け姿勢を正す
  3. プレート中央に足を置いたらセット完了
  4. 膝を伸ばしてプレートを押す
  5. 膝をゆっくりと曲げて、元に戻す

ルーティーン

8~12回 × 3セット、インターバルは1~2分が目安

トレーニングの設定

さて、レッグプレスのやり方が分かったところで、次はどんな設定で行ったら良いか解説しましょう。ウェイトの重さ、挙上回数、トレ―ニング頻度を決める目安にしてください。

ウェイト・回数の設定

個人差はありますが、8~12回挙上できるウェイトがベストです。8回こなせない重量では負荷が大き過ぎます。かといって、12回以上こなせる重量だと、少し負荷が弱いので、8~12回というのが目安。

最初は筋肉の動きを確認し、2、3セット目で本番というイメージで行ってください。

刺激を与えることが最優先なので、回数はそれほど意識しなくても大丈夫です。筋肉のエネルギーを使い切るくらいの気持ちで行いましょう。

日を重ねるにつれ慣れてくると思うので、無理のない範囲でウェイトを上げていきましょう。

トレーニング頻度

レッグプレスはが腿や尻がターゲット。トレーニング頻度はこの部位の回復時間を考慮して決めましょう。

大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスは人体の中でも、大きな部類の筋肉です。そのため、超回復には72時間かかると言われています。レッグプレスを行った後の3日間は、下半身の種目は控えた方が賢明ですね。

筋肉を成長させる上でも、怪我を防ぐ上でも、休養をとるのは大切なことです。筋トレしたくてウズウズするかとは思いますが、その分しっかり栄養を摂って、回復に専念させましょう。

トレーニングのポイント・注意点

レッグプレス

マシントレーニングとはいえ、しっかり筋肉に効かせるにはいくつかポイントや注意点があります。効率良く筋肉を成長させるなら、この4つのポイントを押さえておきましょう。

足の使い方

プレートには両足を縦向きにセットしましょう。

外側や内側へ過度に角度をつけると、本来の効果が発揮されないことがあります。大腿四頭筋やハムストリングスに適切な負荷がかかりません。そればかりか、膝を悪くする恐れがあります。

足をセットするときは、足裏全体をプレートに設置してください。つま先だけで押すと設置面積が減り、バランスを崩しやすくなります。発揮できる力も弱くなり、膝への負担も増します。

膝の使い方

レッグプレスは膝を伸ばしてプレートを押しますが、トップ(押し切った位置)で膝を完全に伸ばす方が多いようです。

こうすると膝関節がロックされるので、骨と関節で負荷を支える形になり、大腿四頭筋から負荷が逃げます。

筋肉から膝関節に負荷が流れることで、膝に大きな負担がかかり怪我の元に。膝を伸ばした方が筋肉の可動域を広く使えますが、完全に伸ばさないように注意しましょう。

また、膝が内側に寄ってしまうと、前十字靭帯を傷める恐れがあります。女性など、筋力が弱い方にありがちなミスですが、下手したら大けがにつながるので、膝はまっすぐ使ってください。

プレートの動かし方

プレートを押すときは腿をギュッと収縮させて、素早く押しましょう。同じ重量を扱っていても、速く収縮させる方が力を使います。階段で例えると、ゆっくり上るよりも、速く上る方が疲れますよね?

「ゆっくりと動かした方が筋肉に効く」という話をよく聞きますが、筋肥大を狙うのであれば、速く動かした方が断然効果的。

ゆっくり動かすと確かに疲れますが、それは遅筋の疲労です。細い遅筋より、太い速筋を発達させた方が、筋肉は何倍も大きくなります。

速く動かすといっても、反動をつけたり、フォームを崩してしまっては意味がありません。あくまでも、フォームを維持した上で可能な限り速く動かす、ということです。あまり速過ぎて、マシンが壊れてもいけませんが…

そしてネガティブ(プレートを戻す)はゆっくりと負荷を感じながら戻してください。筋肉から負荷が抜けないので、トレーニングの質を高めます。

マシンの調節

多くのレッグプレスマシンは座る前後の位置を設定することができます。実はこの作業が非常に大切。

まったく違う設定で行うと、筋肉の可動域が減り、効果が半減することも。トレーニング前にしっかり確認する習慣をつけましょう。

マシンの近くに、身長とシートの前後位置(深さ)の推奨表記が掲示されていると思います。経験ある方いるかもしれませんが、表記通りに設定すると膝の曲がりが浅くなることが多いです。

ハムストリングスと大殿筋を満足に刺激することができません。

かといって、膝の曲がりが深過ぎてもダメです。深ければ可動範囲が広がりはするのですが、それだけ腰にも負担がかかるということ。シートの調節は、あくまでも無理のない程度に設定しましょう。

バリエーション

レッグプレスは非常に優れたトレーニング種目ですが、マシンゆえに応用が効かせることができません。そこで違うバリエーションのレッグプレスをご紹介したいと思います。

足を置く位置で効果が変わる?

先ほど、足を置く向きについて注意しましたね。「縦に置くこと」「足裏全体を付けること」の2点です。この通り、足を置く向きには注意が必要ですが、足を置く位置は変えても大丈夫です。

通常、レッグプレスをやるときはプレートの中央に足を設置しますね。

この足のポジションを少し上にしてみると、ハムストリングスへの刺激が大きくなります。マシン自体の動作軌道は変わっていませんが、押す位置を変えると使う筋肉の割合が変化するということです。

また、通常は足を拳1個分ほど開いて設置しますが、この間隔を少し広げることで、腿の外側を使うようになります。両足の間隔を変えることでも、筋肉の使い方をアレンジすることができるんです。

45度レッグプレス

レッグプレス

45度レッグプレスとは、名前の通り45度に傾いているレッグプレスマシンのことです。鍛えられる筋肉は変わりませんが、傾斜がつくことで効果的に刺激が入るようになります。

通常のレッグプレスだと、プレートを押すたびに尻のポジションがズレることがあります。姿勢が変わると、筋肉へ負荷が伝わりづらくなったり、腰を痛める原因にも。

その点45度レッグプレスなら、尻が座面に押し付けられるような構造になっているので安心です。腰がホールドされるので、筋力も発揮しやすくなります。

高重量が扱えるという点も、上級者にとってはうれしい。通常のレッグプレスマシンはプレートとウェイトが、ワイヤーを介して繋がっているため、MAX200kg程度です。

しかし、45度レッグプレスマシンは、プレートに直接ウェイトを取り付けているので、メーカーによってはMAX400kg扱えるものも。

こんなウォームアップがおすすめ

レッグプレスは高強度のトレーニングなので、事前にウォームアップを行って、万全の態勢を作りましょう。しっかり関節をほぐせば、怪我のリスクを減らすことができます。

また、ウォームアップは怪我を防ぐだけでなく、血行・体温を上げる効果があるので、トレーニグの質も向上させます。

①屈伸ストレッチ

準備体操として広く認知されているポピュラーなストレッチですよね。実はアキレス腱、ハムストリングス、大腿筋など、下半身を全体的にほぐす優秀なストレッチなんです。

レッグプレスをやる前に、必ずやるべきストレッチといえます。

屈伸ストレッチのやり方
  1. つま先を90度に開いて、直立する
  2. 腿に手を添える
  3. 踵を床につけたまま、膝を曲げてゆっくりしゃがむ
  4. 尻が踵に接触したら、3秒ほどキープ
  5. ゆっくり膝を伸ばして、元の位置に戻る
  6. 10回程度行う
ぷろたん
一番のポイントは、踵を床から離さないようにすることです。腿周りとアキレス腱のストレッチを感じながら取り組みましょう。

②ジャンプングスクワット

ウェイトを使わない通常のスクワットに、跳ねる動作を加えることで、心拍数が上がりやすくなります。

屈伸ストレッチとジャンピングスクワットをきちんと行えば、筋肉がほぐれて血が巡り、怪我のリスクは激減です。

ジャンプングスクワットのやり方
  1. 両足を肩幅程度に開き直立する
  2. 上半身は姿勢を良くしたまま、膝を曲げてゆっくりしゃがむ
  3. 膝が90度になったら、ゆっくり膝を伸ばして上がる
  4. 膝が伸びきる直前に、垂直にジャンプする
  5. 10回程度行う
ぷろたん
上下運動はゆっくりと姿勢よく行うこと。速く上下すると、ただの垂直飛びになってしまいます。あくまでも基本はスクワットの形で、最後に足首の力で跳ねるイメージです。

ストレッチがおすすめ

ウォームアップ同様、トレーニング後のストレッチも大切な工程です。限界まで疲労している筋肉を、しっかりストレッチしてケアすることで、筋肉の回復が早まります。そのままにしておくと、筋肉が固まってしまいますからね。ストレッチにはこんなものがおすすめですよ。

①下を向いた犬のポーズ

ハムストリングスと大殿筋を効果的に伸ばすことができます。腰痛にも効果があるので、下半身のトレーニング後にはぜひ取り入れたいストレッチです。

下を向いた犬のポーズのやり方
  1. 四つん這いになる
  2. 膝を伸ばして、腰を上げる
  3. 全身が「くの字」になったら10秒キープ
ぷろたん
踵を床から離さなず、膝も曲げないことがポイントです。体が硬い方には辛いかもしれませんが、できるところまで伸ばしましょう。

②サギのポーズ

ハムストリングス、大腿四頭筋、ヒラメ筋をストレッチできます。リンパの流れを促すことができ、下半身の代謝を良くします。

サギのポーズのやり方
  1. 正座をする
  2. 左足を尻の下から、左腿の脇にずらす
  3. 右足を前に出して、膝を伸ばす
  4. 両手で右足首を掴んで、上に持ち上げる
  5. 10秒キープ
ぷろたん
曲げてる足は膝を動かないようにしましょう。持ち上げる方の足は辛いですが、できるところまで上げてください。

まとめ

マシントレーニングは沢山メリットがあるので、効果的に取り入れることで筋トレの質を底上げてくれます。

特に筋トレにまだ慣れていない方は、積極的にレッグプレスマシンを使うと良いですよ。

下半身の筋力は腹筋や背筋、上腕筋のパフォーマンスにまで関わってくるので、ガンガン鍛えましょう。

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