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チェストプレスのやり方と効果を解説!ピンポイントで胸を刺激!

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分厚い胸板は、男らしさの象徴!胸をより鍛え上げるために、多くのトレーニーが取り入れているマシン種目がチェストプレスです。フィットネスジムに行くと、ラットプルダウンと競るほどの人気を誇ります。

今回はそんな人気種目チェストプレスの、より効果的なやり方を解説していきたいと思います!

チェストプレスマシンを使ってバキバキに鍛え上げ、男らしい胸板を手に入れましょう。

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チェストプレスとは?

チェストプレス

チェストプレスとは、専用設計のチェストプレスマシンを使った筋トレです。

マシンの概要を簡単に説明すると、椅子に腰かけて胸元のアームを押し出すことにより、上半身を鍛えるトレーニング種目です。

動きとしては、プッシュアップ(腕立て伏せ)やベンチプレスに似ています。

▽ベンチプレスの正しいフォーム・重量の上がるやり方はコチラ

【初心者必見】ベンチプレスの正しいフォーム・重量の上がるやり方を解説!

2017.10.13

鍛えられる部位

大胸筋

チェストプレスのメインターゲットは大胸筋です。

サブターゲットとして三角筋前部、上腕三頭筋にも刺激を入れることができます。この点に関してはベンチプレスなど、他の大胸筋トレとも共通していますね。

同じ部位を鍛えることができるのに、わざわざチェストプレスを行うのには理由があります。まずは、バーベルトレーニングとの違いについて解説していきましょう。

バーベル(ダンベル)トレーニングとの違い

バーベル(ダンベル)トレーニングは、バーベルを持ち上げたり、引き上げたりと、重力に逆らう運動をすることで筋肉に負荷をかけますね。

さらに細かく見ていくと、ベンチプレス・デットリフトといったコンパウンド(複合関節)種目、アームカール・サイドレイズといったアイソレーション(単関節)種目などの種類に分類できます。

こういったトレーニングは、ウェイトの軌道が上下左右と自由なので、様々な筋肉が稼働します。

例えばベンチプレスは大胸筋や三角筋がメインですが、姿勢を維持するために、実際には上腕二頭筋、腹筋、広背筋といった、上半身の筋肉をほとんど使っているのです。

対して、チェストプレスなどのマシントレーニングは、ウェイトの軌道が固定されています。よって、姿勢維持にバーベルトレーニングほど多くの筋肉を必要としません。

この違いが、トレーニングの性質を大きく分けます。

チェストプレスの特徴

チェストプレス

ではチェストプレスの性質とはどんなものでしょうか。

メリット・デメリットに分けて解説していきます。

メリット①大胸筋をピンポイントで刺激

チェストプレスのメリットといえば、大胸筋をピンポイントで刺激できることじゃないでしょうか。

バーベルトレーニングとは違ってウェイトの軌道が固定されているので、余計な筋力を必要としません。これなら、全神経をターゲットの筋肉に注ぐことができますね。

また、余分な筋力が必要ないということは、高重量の筋トレを可能にします。バーベルって、支えるだけでもけっこうな力が必要です。

ベンチプレスをやる時は、それも考慮して重量を選択しなくてはいけませんが、チェストプレスにはその必要がありません。

メリット②フォームが簡単

軌道が固定されているということは、そのとおりに動かせばトレーニング効果が期待できるということ。言い換えれば、バーベルトレーニングほどフォームを意識しなくても良いということです。

バーベルやダンベルを使うと、体の使い方ひとつで効果が劇的に変わります。だからこそ面白いのですが、初心者にとっては難易度が高いとも言えます。

そういったテクニカルな要素が少ないので、ベンチプレスで思ったほど成果を感じない方は、チェストプレスを取り入れてみると良いかもしれませんね。

メリット③安全性の高さ

体にかかる負担が少なく、安全性が高いのも大きなメリット。

動作のバランスが崩れにくいので、肩や首に優しく、特に肩関節への負担が少なくて済みます。怪我のリスクを最小にできるのはうれしいですね。

上半身の筋トレは肩の怪我が最も怖いです。一度肩を悪くして、トラウマになってしまう方も珍しくありません。

チェストプレスなら、肩に不安を抱えている方でも問題なく取り組めるので、リハビリ的な意味でもおすすめ。

デメリット

メリットばかりなチェストプレスですが、いくつかデメリットもあるので覚えておきましょう。

チェストプレスはマシンの性質上、左右の力が均等に発揮されません。力の出し方が左右で異なると、結果として筋肉の不均等ができ、左右のバランスが悪くなる恐れが。

ベンチプレスなら持ち上げる時、力の弱い腕側にバーベルが傾きますよね。一方、チェストプレスマシンではそのようなことが起きないので、弱い方をカバーしようとするんです。

また、同じ軌道で運動するチェストプレスは、筋肉が早く慣れてしまい、発達が停滞しやすいというデメリットも。

これらを防ぐため、チェストプレスをやり過ぎないようにしましょう。

非常に効果的なトレーニングですが、だからと言ってやり過ぎは禁物。栄養価の高い食べ物も、食べ過ぎは良くないですもんね。

チェストプレスのやり方・フォーム

チェストプレス

それでは、チェストプレスの具体的なやり方について解説しましょう。といってもマシントレーニングなので、小難しい話ではありませんが、見ておくとイメージしやすいですよ。

やり方・フォーム
  1. ウェイトをセットする
  2. マシンに深く腰掛け、背中をしっかりマットにつける
  3. グリップを握り、姿勢を良くしたらセット完了
  4. 両腕でグリップを前に押し出す
  5. 押し切ったら、セットポジションに戻る

トレーニングの設定について

回数

ウェイト重量、トレーニング回数、トレーニング頻度を適切に設定することが重要です。

無理して高重量を扱うと、フォームの乱れにつながりますし、頻度を増やし過ぎると、オーバーワークになります。

マシントレーニングは、つい過度にやってしまうので、注意しましょう。

ウェイト設定・回数設定

もちろん個人差はありますが、8~12回程度こなせるウェイトに設定してくだださい。

8回こなせない重量では負荷が大きすぎです。かといって、12回以上こなせる重量は、少し負荷が足りないので、8~12回を目安にしましょう。

最初の1セットは筋肉の動きを確認するイメージで行い、2、3セット目で筋力を使い切ります。アドレナリン全開で筋肉を動かしてください。回数に関しては、あまり意識しない方が良いです。

慣れてきたら、無理のない範囲でウェイトを上げていきましょう。

トレーニング頻度

チェストプレスは大胸筋がメインターゲット。つまり、大胸筋の疲労回復に合わせて、トレーニング頻度を決めましょう。

一般的には大胸筋は、超回復するのに72時間かかると言われています。

そのため、チェストプレス後3日は、大胸筋を休める必要がありますね。これは筋肉を成長させる上でも、怪我を防ぐ上でも重要なことです。

トレーニーのみなさんは、筋トレしたくてウズウズするかと思いますが我慢の時です。しっかり栄養を摂って、大胸筋のさらなる発達を願ってください。

トレーニング時のポイント・注意点

ここまで読み進めていただいたら、かなりチェストプレスの理解が深まったかと思います。

それでは最後に、チェストプレスのポイントや注意点を解説します。

これらは他のマシン種目、大胸筋トレーニングでも共通することが多いので、ぜひ覚えておいてください。

アームは速く押し、ゆっくり戻す

アームを押すときは、胸を収縮させて素早く押しましょう。

ウェイトトレーニングでは、同じ重量を扱っていても、早く動作させるほど筋肉に刺激が入ります。日常生活でも、速く運動する方が疲れますよね?それと一緒です。

よく、「ゆっくりと動かした方が筋肉に効く」という話を聞きますが、筋肥大を狙うのであれば、速く動かした方が断然効果的。

ゆっくり動かすと確かに疲れますが、それは遅筋の疲労です。細い遅筋より、太い速筋を発達させた方が、筋肉は何倍も大きくなります。

速く動かすといっても、反動をつけたり、フォームを崩してしまっては意味がありません。

あくまでも、フォームを維持した上で可能な限り速く動かす、ということです。あまり速過ぎて、マシンが壊れてもいけませんが…

そしてアームを戻すときはゆっくりと負荷を感じながら戻してください。ここは速くやる必要はありません。

肩、胸に意識を集中

このトレーニングのメインターゲットは大胸筋です。なので、トレーニング中は胸の収縮、肩の旋回に全神経を集中させましょう。

ポイントとしては上半身の姿勢です。椅子へは深く座り、背もたれに背中をぴったり付けてください。上半身をがっちり固定するイメージです。

トレーニング中に、肩が上下前後に動くと、負荷が胸から逃げてしまうので、肩のセットの仕方にはちょっとしたコツが必要です。

特に肩が前後すると、大胸筋の収縮が不十分になるので、効果が半減してしまいます。

背中をセットするときは、肩を下げて肩甲骨を寄せてから背もたれに乗せて、肩の位置が動かないようにしましょう。こうすることで肩の動きを防ぎ、大胸筋の可動域が最大限に広がります。

腕の使い方

腕

胸と肩ほどではありませんが、念のため腕も使い方も。自然とそうなるとは思いますが、肘は外へ向けて曲げ、脇を開けるようにしましょう。これで大胸筋が自然な形で収縮できます。

肘の高さは、水平よりもやや低く。肩と同じ高さにすると、トレーニング中に肩をすくめてしまいます。

そうなると、前述のとおり胸の収縮が不十分になるので、トレーニング効果が半減してしまいます。

椅子やグリップの調節

マシントレーニングで地味に大切な作業がこれです。

自分の前に使った方が似た体格なら問題ありませんが、体格が違う方の設定で行うと、パフォーマスが下がってしまいます。トレーニング前にしっかり確認しておきましょう。

ほとんどのメーカーのチェストプレスマシンが、「椅子の高さ」「グリップの前後」を調節できます。

まずは椅子に座り、胸周りと手高さが同じかチェックしてください。適当に腰掛けるのではなく、正しいセット姿勢を作ってからチェックしましょう。

そして次にチェックするのが、グリップの位置です。

調節した椅子に座り、再度姿勢を作ってからグリップを握ります。無理しない程度に手前セッティングすることが望ましいです。

手の位置が後ろに下がるほど、胸が伸びて稼働範囲が広がります。

トレーニング前のウォームアップ

チェストプレスは肩関節を中心に動かす筋トレです。肩関節は人体で最も自由度の高い部位ですから、それだけに怪我しやすい。

トレーニング前は、しっかり肩関節をほぐして怪我のリスクを減らしましょう。

また、ウォームアップは怪我を防ぐだけでなく、血行・体温を上げる効果があるので、トレーニグ自体も充実させます。

①肩の旋回エクササイズ

肩の旋回エクササイズのやり方
  1. 両手を正面に伸ばす
  2. 両腕を後ろから前に、10回ほどゆっくり大きく回す
  3. 両腕を前から後ろに、10回ほどゆっくり大きく回す
ぷろたん
ウォームアップなので、ゆっくりと筋肉の伸びを感じながら回しましょう。腕が後ろを通るときは胸を張り、腕が前を通るときは背中を丸めるように行うと、効果的に筋肉をほぐすことができます!

②プッシュアップ

プッシュアップのやり方
  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手を肩幅よりも広げて床に置き、体を起こす
  3. 背中をピンと伸ばしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
  4. 顎が床に付くまで下ろしたら、体を起こす
  5. 10回を目安に行う
ぷろたん
筋肉を温めるために行うので、ゆっくりと上下運動するようにしましょう。イメージとしては、上半身で床を押すような感じです。

トレーニング後のストレッチ

ウォームアップ同様、トレーニング後のストレッチも大切な工程です。

限界まで疲労している筋肉を、しっかりストレッチしてケアすることで、筋肉の回復が早まります。

そのままにしておくと、筋肉が固まってしまいますからね。ストレッチにはこんなものがおすすめですよ。

①猫の背伸びのポーズ

猫の背伸びのポーズ
出店:zehitomo.com

女性に人気のストレッチで、ヨガでいうところの猫のポーズです。大胸筋を縦方向、肩関節を前方向にストレッチします。

猫の背伸びのポーズのやり方
  1. 頭よりも上の位置に両手を置き、四つん這いなる
  2. 両手の間隔を肩幅よりも少し広げる
  3. 肘を伸ばしたまま、背中を反らして、胸を床に近づける
  4. 20秒数えたら、元の位置に戻る
ぷろたん
お尻の位置はできるだけ前後しない方が良いです。辛かったら後ろに下げても構いません。背中を反らしながら息を吐き、胸を床に近づけていきます。最終的に肘、あご、胸が床につけましょう。

②ラクダのポーズ

ラクダのポーズ

ストレートネックに絶大な効果があると言われるラクダのポーズ。腕を後ろへ回して胸を開くので、大胸筋を横方向、肩関節を後ろ方向へストレッチします。他にも腹、腰、背中をまんべんなく伸ばします。

ラクダのポーズのやり方
  1. 正座をする
  2. 両手を後ろへ回し、両足の裏を触る
  3. 両手両足は触れたまま、胸と腰を反らして上を見上げる
  4. 反らしたまま20秒キープして、元に戻る
ぷろたん
肘を伸ばして、肩甲骨を目いっぱい寄せてストレッチさせましょう。お尻は膝の真上に来るようにします。膝が痛くなる方は、マットの上で行ってください。

▽トレーニング前もストレッチは大事!

柔軟性を高めてケガのリスクを低減!筋トレする前に行っておきたいストレッチ術。

2018.02.15

関連するトレーニング種目

せっかくチェストプレスを行うなら、胸の種目を何種類か組み合わせましょう!

1種目だけでは使いきれなかった部分も、これらの種目と合わせて取り組むことで、あますことなくを胸を刺激できます。

①ダンベルプレス

ダンベルプレス

ベンチプレスの動きをダンベルで行うダンベルプレス。

多くのトレーニーが愛する、胸の大人気種目です。大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋をターゲットとして鍛えることができます。チェストプレスでは入らない刺激を入れることが可能です。

ベンチプレスはバーベルを使うので両手が連動します。対してダンベルプレスは、両手がそれぞれ独立して運動するので、可動域を広くとれるのがメリットです。

ダンベルプレスのやり方
  1. ベンチに仰向けになる
  2. ダンベルを両手に持ち、胸の横に構える
  3. 息を吐きながら、ダンベルを肩の真上に持ち上げる
  4. 上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 8~10回×2セットを目安に行う
ぷろたん
ダンベルを胸の横にセットするときは、しっかりと肩甲骨を寄せましょう。そして上げきったときも、肩はベンチから動かさないように注意してください。できるだけ肩の位置を動かさなければ、その分胸の稼働が大きくなり、刺激が入ります。

動きとしてはチェストプレスと非常に似ているので、気を付けるポイントも同じような感じ。ただ、ダンベルプレスは重量が大きいと怪我の危険があるので、十分注意してください。

②ダンベルフライ

ダンベルフライ

ダンベルを使った胸の種目として、ダンベルプレスと人気を二分するのがダンベルフライです。

姿勢はダンベルプレスと同じですが、こちらはダンベルを押すのではなく、横に開く動きで大胸筋を刺激します。

ダンベルプレスがコンパウンド種目なのに対し、ダンベルフライはアイソレーション種目になります。

そのため、ダンベルプレスよりも小さい重量でトレーニングしましょう。筋トレの順番としては、ダンベルプルレス→ダンベルフライの順がベストです。

ダンベルフライのやり方
  1. ベンチに仰向けになる
  2. ダンベルを両手に持ち、胸の真上に構える
  3. 肩甲骨を寄せて、ダンベルを大きく開いていく
  4. 開ききったら、元の位置に戻す
  5. 8~10回×2セットを目安に行う
ぷろたん
腕が完全に伸びないようにしましょう。少し肘を曲げることで、余計な所に負荷がかからなくなります。

肩甲骨をしっかり動かして、肩の動きで弧を描くようにゆっくり動かすイメージです。良い動きをすると、大胸筋がしっかりストレッチされると思います。

床と腕が水平になるくらいまで開いてください。開ききったら、息を吐きながら元の位置に戻します。ゆっくり弧を描くように上げていき、大胸筋が収縮するように意識することです。

まとめ

大胸筋の人気マシントレーニング、チェストプレスについて解説を交えながら紹介してきました。

バーベル・ダンベルでなかなか成果が感じられない方もいるかと思います。その壁に当たっているのなら、一度チェストプレスを取り入れてみては?

マシントレーニングは、純粋にターゲットを刺激するので、たまに取り組むと良い刺激になりますよ。

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