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ダンベルベンチプレスのやり方と効果|初心者でも簡単にできる大胸筋トレーニング

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筋トレ初心者が大胸筋を鍛えるメニューとしてまず思い浮かぶのがベンチプレス。

ベンチプレスはバーベルを持ち上げるイメージがあるかと思いますが、ダンベルを使用するとバーベルとは違った刺激を大胸筋に与える事ができます。

ここでは、そんなダンベルを使用したダンベルベンチプレスのやり方と効果について説明致します。

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ダンベルベンチプレスとは

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスとは、名前の通りダンベルを使ったベンチプレスの事です。

バーベルベンチプレスと違って、筋肉の可動域を広く、筋肉への刺激も異なります。

自宅でもベンチとダンベルさえあれば取り組めるトレーニングなので、これから筋トレを始めようか検討中のメンズにもおすすめです。

ダンベルベンチプレスで鍛えられる部位

ダンベルベンチプレスは大胸筋をメインターゲットとして鍛える事ができるトレーニングです。

大胸筋は胸の中で一番大きい筋肉であり、大胸筋の中でも上部・中部・下部の3つに分かれております。

ちなみにダンベルベンチプレスはベンチの角度を変えることで上部・中部・下部それぞれに刺激を与えることができます。

ダンベルベンチプレスは大胸筋だけでなく、三角筋前部、上腕三頭筋にも刺激が入るので、3箇所を同時に鍛える事が可能でもあるんです。

間違ったフォームでトレーニングをおこなってしまうと狙った部位への刺激が逃げてしまいますので、正しいフォームでしっかりと大胸筋を刺激するようにしましょう。

【関連記事】腕を太く見せる!上腕三頭筋を鍛える最強のトレーニング方法!

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ダンベルベンチプレスの正しいやり方・フォーム

まずは、両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになります。

足はしっかり地面を踏み込み、肩甲骨を寄せ、胸はしっかり張り、ダンベルを持った腕を肩幅あたりで胸の真上に上げてる状態でキープしましょう。これがスタートポジションです。

スタートポジションでは胸に負荷が乗ってる状態をキープしましょう。

次に肘を曲げて上腕が水平に、肘が90°くらいになるまでゆっくり降ろしていき、再びスタートポジンションまで胸を収縮させながら持ち上げる。

この動作を繰り返すのがダンベルベンチプレスです。

フォームのまとめ

ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスのやり方
  1. 両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになる。
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張り、背中とベンチの間に空間を作る
  3. スタートポジションは胸の真上に上げてる状態で負荷が乗ってるのを感じる所でキープ
  4. 上腕が水平に、肘が90°くらいになるまでゆっくり降ろす。
  5. スタートポジンションまで胸を収縮させながら持ち上げる
  6. スタートポジンションまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。

ダンベルベンチプレスのトレーニング回数・頻度について

ダンベルベンチプレスで大胸筋をしっかり筋肥大させるためには、適切なトレーニング回数や頻度を設定することが重要です。

トレーニング回数について

しっかりと大胸筋を筋肥大させたい場合、1セットあたり8~12回が限界となる重量設定で動作をおこないましょう。

インターバルは60~90秒程度とり、3~4セットをおこない、大胸筋をしっかり追い込みましょう。

トレーニング頻度について

一度のトレーニングで刺激を与えたら、なるべくブランク(間隔)を空けないようにトレーニングを継続していきましょう。

しっかりと筋肉を追い込んだ場合、およそ2日~3日かけて超回復をおこなうため、2日~3日おきに週2~3回のペースでトレーニングをおこなっていくのが良いでしょう。

ダンベルベンチプレスのポイント・注意点

ダンベルベンチプレスを行う際のポイントや注意点を解説します。

フォームを崩さないように注意し、大胸筋へしっかりと刺激を与えましょう。

肩甲骨は寄せて必ず肩を落とす

ダンベルベンチプレスを行う時は肩甲骨を寄せて肩を落としましょう。

肩が上がっている状態で行うと、肩に刺激が入り、大胸筋にうまく刺激を入れる事ができません。

肩甲骨を寄せて肩を落として寝転がると自然に胸を斜め上を向いており、背中が少し浮いている状態になると思います。

これがダンベルプレスを行う上での正しいフォームです。

ダンベルプレス

背中浮いてますよね!

ダンベルの持ち方は若干逆ハの字で!

ダンベルを逆ハの字の状態で行う事で、大胸筋にかなり刺激を与えれます。

慣れないうちは平行で行ってもいいですが、

大胸筋をより肥大化させるために逆ハの字で行う事も心がけましょう。

足はしっかり地面に押し付ける

ダンベルベンチプレスをする上で足もかなり重要になります。

足が地面から浮いていたり、しっかり地についていないとフォームが崩れてしまいますし、力も入りづらいです。

フォームが崩れた状態で行っても、うまく筋肉に刺激を与えれないので、地面を押すようにしっかり足をつけ正しいフォームで行いましょう。

持ち上げる時は腕を伸ばしきらない

持ち上げる時に腕を伸ばしきってる人をよく見かけます。

これは大きな間違いです!

持ち上げきってしまうと負荷が逃げてしまいますので、持ち上げる時は腕を伸ばしきらずに負荷が乗ってる状態で止めるようにしましょう。

そして、下ろす時もしっかり負荷が乗ってる事を意識しながら、ゆっくり下ろしていきましょう。

これを繰り返すだけでかなり大胸筋に刺激を与えれます。

ダンベルベンチプレスの効果とは

ぷろたん

ダンベルベンチプレスを行う事で、大胸筋が発達するので、周りから見ると逞しい身体と思われるでしょう。

さらに、三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えれるので、ラグビーなどの押す動作が含まれるスポーツでは、パフォーマンスの向上に繋がるでしょう。

また、ダンベルベンチプレスはバーベルと違って左右の腕で別々のウェイトを持ち上げるので、強い腕が弱い腕を支えるような事ができないため、左右の筋力を均等にしやすいんです。

左右で筋力のバランスが違う方は、ぜひ試して頂きたいトレーニングです。

ダンベルベンチプレスと関連するトレーニング

ダンベルフライ

ダンベルフライ

ダンベルフライとは、大胸筋中部をメインに鍛える種目です。ベンチに仰向けになり両手で持ってるダンベルを胸の中央に寄せていくトトレーニングメニューです。

ダンベルフライのやり方
  1. ダンベルを両手に持ち、肩甲骨を寄せて肩を下げ仰向けにベンチに寝転がる。
  2. 左右の手のひら同士が向き合うように胸の真上にダンベルを持ちあげます。(スタートポジション)
  3. 肩甲骨を寄せたまま、腕を開く。
  4. その後、胸の中央に向かって腕を寄せていきます。
ぷろたん
ダンベルを持ち上げる際は胸を持ち上げるイメージでおこない、腕はあとからついてくるイメージで動作をおこなうと、より良く大胸筋へ刺激が伝わります。

<最適な回数とセット数>

目標回数は、8~10回×2~3セットです。また、初心者の方はいきなり重い重量のトレーニングは行わないようにしましょう。

フォームが崩れやすく、怪我の危険性が高くなってしまうからです。そのため軽いと感じる程度の重さから始めましょう。

バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスとは、名前の通りバーベルを使ったベンチプレスです。ダンベルベンチプレスより重い重量を扱えます。

バーベルベンチプレスのやり方
  1. ベンチに仰向けになり、目がバーの真下にくるように調整する
  2. バーを肩幅よりやや広めの位置で握り、背中をベンチから浮かせて左右の肩甲骨を引き寄せる
  3. バーをしっかりと握ってラックから外し、息を深く吸ってバーを胸骨(胸の下の位置)に向けて下ろす
  4. 肘は45度に曲げて体側に引きつける
  5. ーが胸に触れたら足で床を強く押し、息を吐きながらバーを押し上げる
ぷろたん
バーを持つ幅がせまくなっている場合、大胸筋ではなく上腕三頭筋を優先して効いてしまいます。大胸筋へ効かせるには、バーを肩幅よりやや広めの位置で握りましょう。

<最適な回数とセット数>

目標回数は、8~12回×2~3セットです。

初心者がベンチプレスをおこなう場合は、筋肉に効かせる正しいフォームを維持しながら10回ギリギリでこなせる重さが適切です。

インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレスとは、ベンチの角度を30〜45度ぐらいにした状態で行うダンベルベンチプレスです。

インクラインダンベルベンチプレスのやり方
  1. ベンチの背もたれを30〜45度くらいに調整する
  2. 肩甲骨を寄せ、背中はアーチをつくり、胸を張り背もたれにもたれる
  3. 両手の肘を伸ばしてダンベルを胸の上に持ち上げる
  4. 大胸筋のストレッチを感じれる位置までゆっくり下げる
ぷろたん
肩甲骨は必ず寄せて行いましょう。肩甲骨を寄せないで上げてしまうと、肩(三角筋)に負荷が逃げてしまうので思うように上部に刺激を与えることができません。

<最適な回数とセット数>

目標回数は、8~12回×2~3セットです。

ダンベルベンチプレス行う上で必要なアイテム

ダンベル

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)
フローリングを傷つけないラバータイプのダンベルです。

ラバータイプなので置くときに音も静かなのでマンションにお住まいの方でも使用しやすいです。
調整式で重量をトレーニングや自身の筋肉量に合わせて重さを自由自在に変えれます。

 

トレーニングベンチ

WASAI(ワサイ) フラットベンチ mk600 ダンベルベンチ トレーニングベンチ 折りたたみ式

ジムにも必ずあるフラット(平らな)トレーニングベンチ。ダンベルや自重トレーニングを効果的に行う為の必須アイテムです。

ベンチを利用することで、体を安定させ鍛えたい筋肉をより意識してトレーニングすることが可能です。

床と比べて、筋肉の可動領域が広がるのでより効果的に筋肉トレーニングをすることができます。

場所をとってしまうデメリットはありますが、本格的に鍛えたい人は用意しておくと便利です。

ダンベルベンチプレスのまとめ

ダンベルベンチプレスのやり方と効果についてご理解頂けたでしょうか?

ダンベルベンチプレスは自宅でも出来、筋トレ初心者にとっても始めやすいトレーニングかと思います。

上腕三頭筋や三角筋も鍛えれる万能なトレーニングなので、是非取り入れてください。

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