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ジムに通えなくても問題なし!自宅で出来る上半身の筋トレ7選

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自宅で筋トレを取り入れながら、上半身を魅力的な体に仕上げるためには、上半身の筋肉について知ることが重要です。

ただ、なんとなく取り入れる筋トレでは効果を半減させることだけでなく、筋肉を傷つけてしまう危険性もあります。

正しく、必要な筋トレメニューを組むことが、理想のボディラインを作り上げることができます。

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上半身の筋肉を鍛える上で知っておくべき3つの筋肉

ぷろたん

正しい筋トレメニューを立てるためには、上半身の筋肉について知ることが最も重要です。

上半身には大きな筋肉が存在しており、意識して筋トレを行うことで効率性を高められるのですが、反対に筋肉について理解せずに筋トレを行うと、大きな筋肉を傷つける可能性もあります。

せっかく時間を割いて筋トレしても逆効果なんて勿体無いですよね。

大きな筋肉を刺激して効率性を高められる上半身の筋トレは、知識を取り入れてから始めるようにしましょう。

今回特に、意識してほしい上半身の筋肉を3つ紹介します。

3つの筋肉を意識することで、効率よく効果を高められるので是非、覚えておきましょう。

大胸筋

大胸筋

まず1つ目の筋肉は大胸筋です。

大胸筋はボリュームが大きく全体の筋肉の中でも大きな筋肉です。

上腕骨から体の真ん中に広がるのが大胸筋ですが、大きな筋肉のため鍛えるための筋トレ法が数多くあります。

大胸筋を上手に鍛えることで、筋トレの目的としている方も多いであろう理想のボディーラインを作り上げることができます。

広背筋

広背筋

2つ目の筋肉が広背筋です。

広背筋は肩甲骨の下あたりに存在する筋肉で、大胸筋と同じ、面積の広い筋肉です。

広背筋を鍛えることで、服の上からでも分かりやすい逆三角形を作ることができます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋

そして3つ目の筋肉が上腕二頭筋です。

上腕二頭筋は筋トレを始める中で必ず鍛える部位でもありますね。

そうです、あの力こぶの部分が上腕二頭筋です。

筋トレをしながら、どれだけ体に筋肉がついてきているか確認するためにも力こぶは比較的分かりやすく、筋トレのモチベーションを高めてくれます。

3つ目の筋肉として上腕二頭筋を挙げるのは、トータルバランスを整えるためにも鍛えておくべき必要な筋肉だからです。

上半身の筋トレ効果

特に上半身に存在する大きな筋肉を刺激することで、効率よく体内の血行促進効果を高めてくれます。

上半身には大事な臓器、心臓がありますからね。

心臓から栄養、酸素、水分が送り出されています。

健康維持のために最も必要な役割を持つ心臓のポンプ作用も筋肉を鍛えることでしっかり機能してくれるということです。

そして大きな筋肉を鍛えることで、体内の基礎代謝を上げることができます。

つまり何もしていない状態でもしっかり消費活動が行うことができるようになるのでダイエット効果も高めてくれます。

日々の生活で不快に感じる腰痛や肩こりの症状も上半身の筋肉を鍛えることで解消することができます。

腰痛や肩こりの原因は、血行不良、運動不足による筋肉のコリが要因です。

上半身の大きな筋肉を鍛えることで血行促進効果を高め、筋肉の可動域を広げることができます。

筋トレを取り入れることで自然と不快な肩こりや腰痛の症状が緩和されていきます。

自宅でできる上半身の筋トレ

ぷろたん

自宅でも簡単にできる3つの筋肉を上手に鍛える筋トレ法を紹介します。

紹介する筋トレ法は7つです。

上手に組み合わせて無理なくメニューを立てるようにしましょう。

特に大きな筋肉である大胸筋、広背筋は負荷がかかりやすく毎日行う筋トレとしては向いていません。

ゆっくり鍛えられていることを意識して2.3日おきに行うようにしてください。

しっかり上半身の筋肉を鍛えることで大胸筋に存在する筋繊維を効率よく刺激し、分厚い胸板を作り上げることができます。

そして初めは意識することが難しい広背筋の筋トレも見えない筋肉を上手に鍛えられるようになると、スムーズに効果を高めることができるようになります。

広背筋は逆三角形の男性らしいボディーラインを表現するだけでなく、背中の筋肉を鍛えることで胸やお腹を引っ張り上げる効果も高まるので、シックスパックも作りやすくなります。

そしてトータルバランスを整えるための上腕二頭筋もこれまで取り入れていた筋トレ法と異なる方法を紹介するかもしれないので、ぜひ参考にしてみてください。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップ

大胸筋を鍛える筋トレ法の中でも簡単で誰でも取り入れやすいのが、ノーマルプッシュアップです。

簡単なので取り入れている方も多いかもしれませんが、重要なことは正しいフォームで行うことです。

ノーマルプッシュアップのやり方
  1. 床にうつ伏せになり寝っ転がる
  2. 手は肩幅より広めに取り、足は軽く広げる
  3. 両手とつま先で体をしっかり支え、下までゆっくりと体を下げたら、ゆっくり体を上げる

・ポイントとコツ
● 1セット20回×3セットを目安にする

● インターバルは30秒

● 呼吸を安定させ腹筋と腰に力を入れることを意識する

● 常に一直線をキープする

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバー
出典:santtie.com

ダンベルを取り入れることで行えるダンベルプルオーバーは負荷をかける部位が広く、筋肉肥大を狙えます。

大胸筋以外にも広背筋のトレーニングにも繋がるので、オススメの筋トレ法です。

ダンベルプルオーバーのやり方
  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. 手のひらを上に向け、両手でダンベルを持つ
  3. 胸の上からスタートさせ、ダンベルを両手で頭の上へ下ろす
  4. 大胸筋を意識してギリギリまでダンベルを下ろしたら元の位置に戻す

・ポイントとコツ
● 1セット10回×3セットを目安にする

● ダンベルの重さは自分でコントロールできる重さで行う

● ダンベルを下ろすときに特に大胸筋を意識して行う

● 肘への負担がかかりやすいので肘は軽く曲げて行う

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップ
出典:menshealth.co.uk

大胸筋を鍛える筋トレの中でも負荷をかけやすい方法としてインクラインプッシュアップというトレーニング方法があります。

インクラインプッシュアップを行うことで胸が自然と開き、全体の筋肉を刺激しやすいので筋トレに慣れてきたら取り入れるといいですね。

インクラインプッシュアップのやり方
  1. 手は肩幅より少し広めに取れるように椅子の位置を調節します
  2. 椅子にそれぞれ手をつけ、体は一直線にします
  3. 胸を張ることをしっかり意識しながら肘を下ろしていきます
  4. 肘を下ろしたら元の位置にゆっくり戻ります
・ポイントとコツ
● 1セット10〜20回×3セットを目安にする

● 肘を下ろすときは外側に曲げないように意識する

● 用意する椅子は安定性の高いものを使用する(特にオススメはジムでも取り入れられているステップ台です)

● 腕がずれてしまうと怪我の危険も高まります。また大胸筋の強化効果も薄れてしまうので、筋トレに慣れてきたら取り入れるようにしましょう

ワンハンドローイング

ワンハンドローイング
出典:lifegid.com

広背筋を鍛える基本の筋トレとも言えるのが、ワンハンドローイングです。

ワンハンドローイングを繰り返し行うことで、意識しにくい背中の筋肉も効率よく鍛えることができるので、オススメのトレーニング方法です。

ワンハンドローイングのやり方
  1. 片足を肩幅より広めに開く
  2. 反対の足、片手をしっかりステップ台(椅子)の上に乗せる
  3. ステップ台(椅子)の上に乗せていない方の腕でダンベルを掴む
  4. 腰から首筋を丸めないように一直線の姿勢を意識する
  5. 肩は上げず力を抜き、胸は軽く張る
  6. ゆっくりダンベルを下に下ろし、息を吸いながら肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを持ち上げる
  7. 持ち上げたら2秒キープしてゆっくり元の位置に戻す

・ポイントとコツ
● 左右とも1セット10回×2セットを目安にする

● 負荷のかかりやすいトレーニングなのでセット間のインターバルは90秒とる

● ダンベルを持ち上げる時にしっかり肩甲骨を意識して行う

● 初めのうちはダンベルの重さに注意する

● ワンハンドローイングの効果を高めるためには呼吸法が大事!引き上げる時にはゆっくり息を吸うことを意識しましょう

● ワンハンドローイングは繰り返し行うことで効果を高めます。

2.3日は筋肉を休めることが重要ですが、取り入れると決めたら決まった日には繰り返し行いましょう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト
出典:myptcorner.com

ダンベルを使った簡単な筋トレ方ですが、広背筋を鍛える方法として有効なトレーニング方法です。

簡単な筋トレだからこそ、正しいフォームで行いましょう。

ダンベルデッドリフトのやり方
  1. ダンベルは持たずに足は肩幅より少し広めにとり、背筋を伸ばす
  2. ゆっくりしたにしゃがみ、両足前にあるダンベルを握る
  3. ダンベルを握った腕は動かさずに下半身と背中の力を使いダンベルを床から持ち上げ、体をおこす
  4. 初めの姿勢に戻ったら、腕は動かさずに下半身と背中の力でゆっくりダンベルを下ろしていく

・ポイントとコツ
● 1セット8〜15回×3セットを目安にする

● インターバルは90秒

● ダンベルが重すぎると腰痛の原因になるので、始める際には軽めのダンベルを使用するようにしましょう

● 正しいフォームで行うことが重要なので、ポイントとしてはダンベルを持ち上げる際に肘がつま先より前に出ないようにすることを押さえておきましょう

アームカール

アームカール
出典:kintorecamp.com

アームカールはジムでも取り入れられている筋トレ法です。

自宅でもトレーニングチューブを用意することで同じ効果を高めることが可能です。

ペットボトルを代用することもできますが、トレーニングチューブを使用することで長さを変えることができたり、負荷の調整ができるようになります。

かさ張らないアイテムなので出先でも使用できるというメリットもあります。

アームカールのやり方
  1. 背筋を伸ばして立ち、トレーニングチューブを逆手で握る
  2. トレーニングチューブの中央を足で踏み固定させる
  3. 脇をしっかり締めて肘を体につけ、肩は動かさないように腕を上げていく
  4. しっかりトレーニングチューブを上げきったら腕をゆっくり下ろしていく

・ポイントとコツ
● 腕を上げる時に上腕二頭筋の収縮を意識する

● トレーニング中は肘を動かさない

● アームカールの呼吸法は腕を曲げる時にしっかり吐き、腕を伸ばす時に息を吸う

● 負荷はあまりかからない筋トレ法なので意識することは筋肉の繊維を引き締めるということをポイントにして繰り返し行う

● 毎日行うことができる筋トレ法なので、毎日取り組んで綺麗な上腕二頭筋を仕上げましょう

キックバック

kickback

キックバックは腕を太く作ることができる筋トレ法です。

負荷もかけやすく腕の筋肉を広範囲で刺激してくれるので肩幅の広さも印象付けることができます。

アームカールのやり方
  1. ステップ台(椅子)に片手、片足を乗せる
  2. 背中を丸めないように首筋から腰まで一直線を意識する
  3. ステップ台(椅子)に乗せていない方の腕でダンベルを握る
  4. ダンベルを握る腕の肘の角度はおよそ90度に曲げ、脇はしっかりしめる
  5. 腕を固定したまま、ダンベルを上げていく
  6. しっかりダンベルを上げたら1秒キープしてゆっくり息を吐きながら元の位置に戻す

・ポイントとコツ
● 1セット10~15回×3セットを目安にする

● 初めのうちはダンベルの重さに注意する

● ダンベルを持ち上げる際に肘の位置を固定し、曲げすぎないように意識する

● トレーニング中に背中が丸まらないように一直線の姿勢を常に意識する

● 1つ1つの動作をゆっくり行い筋肉にしっかり負荷をかける

上半身を効率よく鍛えるためのグッズも取り入れよう

ぷろたん

今回紹介した筋トレ法は、効率よく理想のボディーラインを手に入れるためにオススメの筋トレ法です。

また、自宅でも取り入れられるので、ジムに通う必要もなく好きな時間に繰り返し行えるのもメリットでしょう。

自宅にあるもので代用できる筋トレ法ではあるのですが、せっかく鍛えるなら少しでも時短できた方が嬉しいですよね。

そのためには負荷をかけやすい、体を傷つけにくいアイテムを取り入れることが重要です。

椅子で代用できるものでも、ステップ台をしっかり取り入れる方が安定性も高まり、トレーニングに集中できます。

自宅にあるペットボトルをダンベル代わりに使用することももちろん可能ですが、少しずつ負荷を上げるためには専用のダンベルを購入する方が便利でしょう。

ダンベルやステップ台、高価すぎるものではないので、1つ購入しておくと、筋トレのモチベーションも高まり、上手に筋肉を強化することができるようになります。

安全かつ効率良く!

そのためには是非購入しても損はないアイテムですね。

まとめ

上半身には大きな筋肉が存在しています。

正しい知識で筋トレを取り入れ、効率を高めるための筋トレメニューを行うことで理想のボディーラインを手に入れることができます。

無理して負荷をかけるのではなく、しっかり筋肉を休ませながらまずは自分のペースで始めていきましょう。

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