この記事は約6分で読めます。

最強の腹筋をつくる!強力なシックスパックをつくる腹筋トレーニング

スポンサードリンク

シックスパックをつくる方法はいくつかありますが、ここでは「適度な腹筋トレーニング」と「お腹のダイエット」によってとりあえずシックスパックをつくれば良いというものではありません。

ここでは、とにかく「最強の腹筋が欲しい」とこだわる方に向けた腹筋の作り方について詳しく解説していきます。

スポンサードリンク

こんな方におすすめ

・腹筋をもっと肥大させたい

・格闘技など、ボディ(お腹)への攻撃に耐えたい

・腹筋を追い込むトレーニング方法を知りたい

まずは基本の筋トレをしっかり

まずは、ウォーミングアップがわりに基本となる腹筋の筋トレ種目をしっかりとおこないましょう。

回数やセット数について

ここで紹介するメニューは、次に負荷を高めた腹筋メニューをおこなうことを想定して、回数やセット数はやや軽めです。

以下のメニューは「10回×3セット」を基本とすると良いでしょう。

クランチ(腹筋)

クランチ
出典:adiosalabascula.com

体幹の筋肉の一つである腹筋は正しい姿勢を保つなど、カラダの姿勢維持に関わる重要な部位です。

また、きれいに割れた腹筋はシックスパックといって見た目にも素晴らしく、注目されることは間違いありません。

効果的な腹筋のやり方をマスターして、シックスパックを目指しましょう。

・鍛えられる部位
腹直筋

仰向けになり、背中全体が床につくようにします。脚は膝を折り曲げて三角をつくるように、足の裏を床に着けます。(膝を伸ばしたまま腹筋をおこなうと腰痛になってしまう場合があるので注意しましょう)

腕は胸の前で組んでおき、目線はおへその位置を見ながらゆっくりと体を起こし、ゆっくり下ろす動作を繰り返します。

クランチ(腹筋)のやり方
  1. 仰向けになり、背中全体が床につくようにする
  2. 脚は膝を折り曲げて三角をつくるように、足の裏を床に着ける
  3. 目線はおへその位置を見ながらゆっくりと体を起こし、ゆっくり下ろす動作を繰り返す
ぷろたん
背中を丸めるような意識で体を起こすのがポイントです

ツイストクランチ

ツイストクランチ
出典:siouxfallscompletefitness.com

通常のクランチ(腹筋)とは異なり、クランチにカラダを捻る動作を加えることで腹斜筋への刺激を与えるトレーニング方法です。

マシンやウエイトと比較してどこでも簡単におこなえる自重トレーニングですので、腹斜筋を鍛えるのに最も取り組みやすいトレーニング種目といえるでしょう。

また、ツイストクランチは左右の腹斜筋を同時に鍛えることができるため、トレーニング時間の節約にもなります。

・鍛えられる部位
腹斜筋

仰向けになり、股関節・膝関節が両方ともに90度になるように足を上げます。手は頭の後ろに組み、息を吐きながら上半身を捻り片方のヒジと逆側のヒザをつける動作を左右繰り返しおこないます。

ツイストクランチのやり方
  1. 仰向けになり股関節・膝関節が両方ともに90度になるように足を上げる
  2. 手を頭の後ろに組む
  3. 息を吐きながら上半身を捻り片方のヒジと逆側のヒザをつける動作を左右繰り返す
ぷろたん
ヒザでヒジを迎えに行く動作でも問題ないよ

ここから強度を高めていきます

基本的な腹筋メニューでウォーミングアップを済ませたら、さらに強度を高めた腹筋メニューへ移行していきます。

筋肥大を意識して、しっかりと腹筋を収縮させる意識で動作をおこなうと良いでしょう。

回数やセット数について

ここで紹介するメニューは、筋肥大を意識したメニューとなりますので回数は7~10回程度を目安としましょう。

回数よりも、腹筋の収縮を強く意識する方が重要です。

また、腹筋の筋繊維をまんべんなく刺激するためにも3セット以上は必ずおこないましょう。

Vシット

Vシット
出典:indianworkouts.com

Vシットは、カラダをV字に折りたたむようにしておこなう腹筋トレーニングです。

通常の腹筋運動よりもはるかに負荷が高いため、腹筋にしっかりと筋肉が身に付いていなければ、十分な回数をこなすことが難しい種目です。

・鍛えられる部位
腹直筋

仰向けになった状態で、両手を真っすぐ伸ばして手の平を上に向けます。

両脚はまっすぐ伸ばした状態から、両手と両脚を同時に引き上げてV字をつくるようにつま先と両手をタッチさせる動作を繰り返します。

Vシットのやり方
  1. 仰向けになった状態で、両手を真っすぐ伸ばして手の平を上に向ける
  2. 両脚はまっすぐ伸ばした状態から、両手と両脚を同時に引き上げる
  3. つま先と両手をタッチさせる動作を繰り返す

ニートゥチェスト

ニートゥチェスト
出典:smartlog.jp

ニートゥチェストは、腹筋でも下腹部を中心に鍛えることのできるトレーニング種目です。

腹直筋下部だけでなく、腸腰筋も同時に鍛えることができます。

・鍛えられる部位
腹直筋下部、腸腰筋

床に脚を伸ばして座った状態で、脚を浮かした状態が保てるようにカラダのやや後方に手を置きます。

脚を浮かした状態から、膝を胸に近づけるように脚を曲げていきます。

膝が胸の前に近づいたらゆっくりと脚を伸ばしていきます。

脚が地面につかないように同様の動作を繰り返します。

Vシットのやり方
  1. 床に脚を伸ばして座った状態で、脚を浮かした状態が保てるようにカラダのやや後方に手を置く
  2. 脚を浮かした状態から、膝を胸に近づけるように脚を曲げていく
  3. 膝が胸の前に近づいたらゆっくりと脚を伸ばしていく
  4. 脚が地面につかないように同様の動作を繰り返す

ダンベルを使用した腹筋トレーニング

ダンベル

ここでは、ダンベルを使用した腹筋トレーニングについて紹介します。

自重でおこなう腹筋トレーニングより負荷を高められるのはもちろんですが、ダンベルのウエイトを徐々に増やしていくことで腹筋への刺激を強めていくことが可能となり、腹筋を継続的に成長させていくことができるというメリットがあります。

回数やセット数について

ここではウエイトを使用した腹筋トレーニングとなりますので、筋肥大をしっかりとおこなうように12回~20回程度の回数がこなせるよう、ダンベルの重量を調整するのが良いでしょう。

セット数は3セット以上が推奨となります。

※回数の詳細は、各種目の箇所へ記載しています。

ダンベルクランチ

ダンベルクランチ
出典:love30ti.ir

ダンベルクランチは、通常のクランチ(腹筋)にダンベルを追加した状態でおこなう種目となります。

動作の妨げとならないように、ダンベルをしっかりと抱え込むのがポイントです。

・鍛えられる部位
腹直筋

床に仰向けになり、膝を立てます。次に、両手でダンベルを胸の前でしっかりと抱え込みます。

クランチの要領で、カラダを丸めるようにゆっくりと起こし、下ろしていく動作を繰り返します。

ダンベルクランチのやり方
  1. 床に仰向けになり、膝を立てる
  2. 両手でダンベルを胸の前でしっかりと抱え込む
  3. クランチの要領で、カラダを丸めるようにゆっくりと起こし、下ろしていく動作を繰り返す

・回数・セット数
12回 × 3セット

ダンベルツイスト

ダンベルツイスト
出典:kintorecamp.com

ダンベルツイストは、ダンベルを持った状態でおこなうツイストクランチのことを指します。

ダンベルによる負荷が加わるのはもちろんですが、カラダの捻る動作の際にダンベルの慣性が働くため、腹筋の横にある腹斜筋が強力に刺激されます。

・鍛えられる部位
腹斜筋、腹直筋

床に座った状態でカラダを少し起こしておきます。脚は膝を曲げた状態で、カラダのバランスが維持できるよう、脚の位置を調整しましょう。

次に、両手でダンベルを持った状態で胸の前に構えておきます。お腹に力を入れながらダンベルを左右に振ってカラダを捻る動作を繰り返します。

捻る範囲を大きくすることで負荷を調整することができます。

ダンベルツイストのやり方
  1. 床に座った状態でカラダを少し起こしておく
  2. 脚は膝を曲げた状態で、カラダのバランスが維持できるよう、脚の位置を調整する
  3. 両手でダンベルを持った状態で胸の前に構えておく
  4. お腹に力を入れながらダンベルを左右に振ってカラダを捻る動作を繰り返す
  5. 捻る範囲を大きくすることで負荷を調整する

・回数・セット数
左右合わせて20回 × 3セット

最強の腹筋トレーニング

腹筋

ここでは、腹筋トレーニングの中でもかなり強度の高いトレーニング種目を紹介します。

これらの種目ができれば、あなたの腹筋はかなり鍛えられているはす。

回数やセット数について

ここで紹介するメニューは、かなり負荷の高い腹筋メニューであり、体力を非常に消耗する内容ばかりです。

個人のレベルに合わせてこなせる回数を設定しましょう。

また、腹筋の筋肥大を狙うためにも、3セットはおこないましょう。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグ
出典:kintorecamp.com

ドラゴンフラッグは、かなり負荷の高い腹筋トレーニングでもありながら、肩や腕、背中の筋力も必要とするので上半身を同時に鍛えることのできるトレーニング種目です。

腰への負荷も大きいので、無理は禁物です。

・やり方
シートに寝そべった状態から、頭の付近でシートの端を両手で握ってカラダを固定しておきます。

次に、体幹の部位にしっかり力を入れながら肩甲骨よりも下の部分を浮かせるようにカラダを持ち上げていきます。

カラダをしっかり持ち上げたら、腰がベンチに当たるギリギリまでゆっくりとカラダを下ろしていく動作を繰り返します。

ドラゴンフラッグのやり方
  1. シートに寝そべった状態から、頭の付近でシートの端を両手で握ってカラダを固定しておく
  2. 体幹の部位にしっかり力を入れながら肩甲骨よりも下の部分を浮かせるようにカラダを持ち上げていく
  3. カラダをしっかり持ち上げたら、腰がベンチに当たるギリギリまでゆっくりとカラダを下ろしていく動作を繰り返す

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズ
出典:traningslara.se

ハンギングレッグレイズは、鉄棒などのバーにぶら下がった状態でおこなう腹筋トレーニングです。

通常のレッグレイズと比較して、脚の重量がそのまま負荷となりますので腹筋を強力に刺激することができます。

・やり方
鉄棒などのバーにぶら下がります。

上半身は固定させた状態で、レッグレイズの要領で脚をゆっくりと持ち上げていきます。

脚を地面と平行になるまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。

ハンギングレッグレイズのやり方
  1. 鉄棒などのバーにぶら下がる
  2. 上半身は固定させた状態で、レッグレイズの要領で脚をゆっくりと持ち上げていく
  3. 脚を地面と平行になるまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返す

Jinさんおすすめの腹筋トレーニング


いつも仲良くさせていただいているYouTuberのJinさんからおすすめの腹筋トレーニングを教わったので紹介します。

・動画で紹介しているやり方
腹筋トレーニングの種目はレッグレイズです。

まずシートに対して仰向けになります。

その際、台からお尻を外しておきます。

足は遠くへおくようにした状態からレッグレイズの要領で足を上げ、そのまま腰を浮かして真上に一度上げます。

足をゆっくりと下ろしていき、足をなるべく遠くへ下ろす動作を繰り返します。

レッグレイズのやり方
  1. シートに対して仰向けになる
  2. その際、台からお尻を外しておく
  3. 足は遠くへおくようにした状態からレッグレイズの要領で足を上げ、そのまま腰を浮かして真上に一度上げます。
  4. 足をゆっくりと下ろしていき、足をなるべく遠くへ下ろす動作を繰り返します。

最後の追い込み

ぷろたん

負荷の高いトレーニングをおこなった後は、最後の仕上げとして追い込み用のメニューを追加しましょう。

腹筋が疲労した状態では、軽いメニューで高回数をこなすことで余力の残っている筋繊維をしっかりと刺激することができます。

追い込み用メニューの例

・クランチ
20回 × 3セット

・ツイストクランチ
20回 × 3セット

完全燃焼させる

最後は回数やセット数にこだわらず、こなせる回数までしっかりこなして完全燃焼させましょう。

・クランチ
できるだけ

・ツイストクランチ
できるだけ

栄養補給と回復

栄養補給

ここで紹介した腹筋トレーニングをきっちりこなすと、腹筋全体にかなりの疲労が蓄積することは容易に想像できます。

栄養補給と回復をしっかりおこない、腹筋をしっかりと成長させていきましょう。

栄養補給

ぷろたん

一般的にシックスパックをつくる方法としては、腹筋運動と適度な脂肪燃焼が標準的な手法となりますが、ここではかなり腹筋を追い込んだ状態です。

しっかりと栄養補給をおこない、腹筋を成長させることが重要となります。

もちろん、過剰な栄養摂取によって体脂肪が蓄積してはシックスパックが作れませんので、以下のサプリメントを有効活用して余分な脂肪をつけないようにしましょう。

・プロテイン
筋トレ後30分以内に摂取することで効率良くタンパク質を摂取しましょう。

・BCAA
筋トレ前~筋トレ中に継続的に摂取することで筋肉分解を抑えてくれます。

・クレアチン
筋力を高める効果がありますので、高い負荷の腹筋トレーニングをおこなう際に効果的です。

・グルタミン
激しく腹筋を追い込むと筋肉痛も半端なものではありません。

グルタミンの摂取で疲労回復を促すことができます。

回復期間について

非常に厳しい内容のトレーニングメニューですので、当然ながら毎日おこなえる内容ではありません。

慣れていない場合は週1回からはじめてみて、腹筋の疲労や自分のパフォーマンスを確認しながら、4日に1回、3日に1回と、徐々に回復期間を短縮させていくと良いでしょう。

まとめ

本記事で紹介した腹筋トレーニングについては、

「どうしてもシックスパックをつくりたい」

「とにかく腹筋を追い込みたい」

と強い意志を持った方向けのメニューとなります。

当然ながら怪我のリスクもありますので、決して無理をせず、自分のできる範囲で取り組まれることをおすすめします。

スポンサードリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です