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最強の脚をてにいれろ!下半身の筋トレ種目まとめ

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筋トレと言えば胸や腕といった上半身ばかりをイメージしてしまいがちですが、下半身の筋トレも上半身と同様に重要です。

また、下半身は大腿四頭筋や大殿筋などの大きな部位があるため、下半身の筋トレもカラダを大きくするには重要です。

下半身の筋トレにバリエーションをもたせることで体幹の筋肉も同時に鍛えることができ、走ったり、跳んだりとスポーツ時のパフォーマンスアップにも大きく役立ちます。

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1:自重トレーニング

下半身の自重トレーニングはダンベルやバーベルといったフリーウエイト系種目と共通するフォームが多くあります。

自重トレーニングでしっかりとフォームを習得した後で、フリーウエイト系種目で下半身の筋肉群へ強い刺激を与えるうにすると良いでしょう。

スクワット

スクワット
出典:dreamstime.com

スクワットは、足全体を屈伸運動させることによって大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスなどの下半身全体を鍛えることができる、「キング・オブ・トレーニング」と言われる自重トレーニングです。

背筋を真っすぐに保ち、腰を痛めてしまわないように注意しながら動作をおこなうと良いでしょう。

また、カラダを沈める深さによって「ハーフスクワット」「フルスクワット」という名称の違いがあります。

リバースランジ

リバースランジ
出典:popsugar.com

ランジは、片脚ずつ踏み込む動作をおこなうことで大腿四頭筋やハムストリングスなどを鍛えることができる自重トレーニングです。

姿勢を崩さないように正確な動作を意識することで狙った部位へ強い刺激を与えることができます。

サイドランジ

サイドランジ
出典:anttie.com

サイドランジは、通常のランジと異なり足を真横に踏み出すことによって大腿四頭筋・大殿筋などを鍛える自重トレーニングです。

踏み出す幅によって効かせる部位を変えることができ、幅が狭いと大腿四頭筋、幅が広いと大殿筋を鍛えることができます。

カーフレイズ

カーフレイズ

カーフレイズは、踵を浮かせることによってふくらはぎの筋肉を鍛えることのできる自重トレーニングです。

フォームも簡単ですので、仕事のちょっとした合間に取り組むことのできるお手軽なトレーニング種目です。

2:マシントレーニング

マシントレーニングは可動域が限定されているため、特定の部位を集中して鍛えることができるという特徴があります。

大腿四頭筋やハムストリングスなどを集中して鍛えたい場合には、マシントレーニングが適しています。

レッグエクステンション

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、足を伸ばす動作をおこなうことで大腿四頭筋を鍛えることのできるマシントレーニングです。

フォームも比較的簡単ですので、シートの位置など適性なポジションであることを確認しながら動作をおこなうと良いでしょう。

レッグカール

レッグカール

レッグカールは、足を曲げる動作によってハムストリングスを鍛えるマシントレーニングです。

初心者の方は、反動を使わないように重量設定を適切におこない、ゆっくりとした動作でハムストリングスを刺激すると効果的です。

レッグプレス

レッグプレス

レッグプレスは、プレートに足を載せた状態で伸張させることで大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などを鍛えることのできるマシントレーニングです。

下半身の大きな部位を同時に鍛えることができますので、下半身の筋肉量を増やしたい方におすすめのトレーニング種目だといえます。

トウプレス(トゥプレス)

トウプレス(トゥプレス)は、レッグプレスのマシンを使用してカーフ(ふくらはぎ)を鍛えるマシントレーニングです。

通常のレッグプレスとは違い、プレートの端に足のつま先部分だけを乗せて動作をおこなうトレーニング種目です。

キックバック

キックバック
出典:popsugar.com

キックバックは、足を後方に蹴るような動作をおこなうことによって大殿筋やハムストリングスなどを鍛えることのできるマシントレーニングです。

体の軸が傾いてしまわないように注意しながら、足を真っすぐ後方に動かすことがポイントとなります。

アダクション(ヒップアダクション)

アダクション(ヒップアダクション)は、足を開いた状態から内側に閉じる動作を繰り返すことで、内転筋群を鍛えるマシントレーニングです。

つま先が内側に向いてしまわないよう、角度を真っすぐ保てるように注意しましょう。

アブダクション(ヒップアブダクション)

アブダクション(ヒップアブダクション)は、足を閉じた状態から外側へ開く動作を繰り返すことで中殿筋や小殿筋といったお尻の筋肉を鍛えることのできるトレーニング種目です。

力を入れるあまり、上半身や腰のポジションがずれないように注意しながら動作をおこないましょう。

3:ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは、筋力に応じて負荷を細かく設定しやすいというメリットがあります。

スクワットだけでなく、ランジ系などトレーニング種目が豊富にありますので、下半身の自重トレーニングより更に負荷を高めたい方に最適です。

また、姿勢が崩れないように意識して動作をおこなうことで、下半身だけでなく体幹も同時に鍛えることができます。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワット
出典:monateka.com

ダンベルスクワットは、ダンベルを持った状態でスクワットをおこなうことで大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングスといった下半身全体を鍛えることのできるトレーニング種目です。

姿勢が崩れないよう適切な負荷を設定して動作をおこなうのがポイントです。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト
出典:santtie.com

ダンベルデッドリフトは、ダンベルを持った状態でデッドリフトをおこなうことでハムストリングスや大殿筋、大腿四頭筋などを鍛えることのできるダンベルトレーニングです。

また、ダンベルデッドリフトは下半身だけでなく、広背筋や脊柱起立筋も同時に鍛えることができます。

ダンベルデッドリフトは、バーベルでおこなうデッドリフトと比較して腕の可動域を広くとれるため、肩甲骨の寄せを意識しやすいというメリットがあります。

ダンベルランジ

ダンベルランジ
出典:kotanitaiikudo.co.jp

ダンベルランジは、ダンベルを持った状態でランジをおこなうことでハムストリングスや大殿筋、大腿四頭筋などを鍛えることができるダンベルトレーニングです。

上体を真っすぐ保ちながら、骨盤を真下に下ろす意識でカラダを沈めると良いでしょう。

ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジ
出典:santtie.com

ダンベルサイドランジは、ダンベルを持った状態でサイドランジをおこなうことで大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングスなどを鍛えることのできるダンベルトレーニングです。

足を横に踏み出す際に膝が内側に入ってしまわないように注意しながら動作をおこなうと良いでしょう。

4:バーベルトレーニング

バーベルトレーニングは、高重量のウエイトを扱いやすいため下半身全体を筋肥大しやすいというメリットがあります。

高重量によって下半身の筋肉へ強い刺激を与えることができますが、上体を真っすぐに保ちながら体幹を意識してトレーニングをおこなうことが重要となります。

バーベルスクワット

ダンベルスクワット

バーベルスクワットは、バーベルを肩に担いだ状態でスクワットをおこなうバーベルトレーニングです。

比較的高重量を扱いやすいトレーニング種目でもあり、大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋など下半身全体の筋肉を同時に鍛えることができます。

動作においては、膝と股関節を連動させることが重要なポイントとなります。

フロントスクワット

フロントスクワット
出典:google.co

フロントスクワットは、両腕をクロスさせた状態で首の前側にバーベルを持ちながらスクワットをおこなうことで大腿四頭筋を鍛えることのできるバーベルトレーニングです。

大腿四頭筋を強く刺激することができますが、正しいフォームを習得するには練習が必要となりますので、上級者よりのトレーニング種目だといえます。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、バーベルを担いだ状態で足幅を広く保ちながらスクワットをおこなうことで内転筋群や大腿四頭筋、ハムストリングスなどを鍛えることのできるバーベルトレーニングです。

バーベルの負荷によって内転筋群へ強い刺激を与えられるため、太腿の内側を意識して鍛えたい方に最適なトレーニング種目だといえます。

デッドリフト

デッドリフト

デッドリフトは、バーベルを床へ下ろした状態から腰へ引き上げる動作をおこなうことでハムストリングスや大殿筋、大腿四頭筋を鍛えることができるバーベルトレーニングです。

下半身だけでなく、上半身の広背筋や脊柱起立筋といった背中の筋肉を鍛えることができます。

また、デッドリフトは「BIG3(ビッグスリー)」と呼ばれるトレーニングのひとつでもあります。

ワイドデッドリフト

ワイドデッドリフト
出典:performanceptsc.com

ワイドデッドリフトは、足幅を広く保った状態でデッドリフトをおこなうことで内転筋群やハムストリングス、大殿筋、大腿四頭筋を鍛えることができるバーベルトレーニングです。

太腿の内側にある内転筋群を強く鍛えたい場合に有効なトレーニングですが、初心者の場合は腰を痛めないようにウエイトベルトを着用することで怪我のリスクを抑えながらトレーニングをおこなうことができます。

バーベルランジ

ランジ
出典:kintorecamp.com

バーベルランジは、バーベルを担いだ状態でランジをおこなうことで大殿筋やハムストリングス、大腿四頭筋などを鍛えることのできるバーベルトレーニングです。

バーベルはシャフトの外側にあるウエイトによって重心が動きやすくなりますので、上体のブレがないように体幹をしっかりと意識して動作をおこなうと良いでしょう。

バーベルサイドランジ

ランジ
出典:kintorecamp.com

バーベルサイドランジは、バーベルを担いだ状態でサイドランジをおこなうことで大腿四頭筋・大殿筋などを鍛えることのできるバーベルトレーニングです。

バーベルランジと同様に、バーベルの重さによって重心がブレてしまわないよう、体幹を意識して動作をおこなうことがポイントとなります。

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