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柔軟性を高めてケガのリスクを低減!筋トレする前に行っておきたいストレッチ術。

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筋トレをしていると、関節痛や肉離れなどのケガを負ってしまうことはよくありますが、ケガをしやすい方はカラダの柔軟性が不足しており、いわゆるガチガチのカラダである場合が少なくありません。

ここでは、ケガを防ぐために柔軟性を向上させるためのストレッチ術について詳しく説明していきます。

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柔軟性とは?

柔軟

ケガのしにくい、質の良い筋肉とはどのようなものでしょうか。

まずは、筋トレをおこなう上での柔軟性について説明していきます。

柔軟性=柔らかい筋肉

柔軟性は柔らかい筋肉とイコールだといえます。

柔らかい筋肉をゴムで考えると、触ったときの圧力を受け止めるようなしなやかさがありますので、突発的な衝撃に対しての衝撃吸収性があり、筋繊維を痛めにくいといえます。

逆に、硬い筋肉は触ったときにもガチガチであるため常に筋肉にテンションがかかっているため、突発的な衝撃を受け止める柔軟性がないため筋繊維の断裂が生じやすく、ケガをしやすくなります。

カラダが硬いと関節を痛めるリスクも

ガチガチの固い筋肉に囲まれている関節は、稼働範囲が狭くなっています。

そのため、関節への衝撃が加わると負荷の逃げ場がなくなってしまうため、関節を痛めてしまいやすくなります。

このように、柔軟性が不足していると筋繊維の断裂(肉離れ)や関節痛など、さまざまなケガのリスクが生じてしまいます。

カラダの硬いパーツを探そう

柔軟性を高めたい場合、カラダの硬い部位(パーツ)を知ることが柔らかいカラダをつくる近道だと考えます。

ここでは、カラダが硬くなりやすいパーツを紹介します。

硬くなっているパーツを見つけてみましょう。

筋肉

筋肉
出典:healthlibrary.in

筋肉自体が硬いと、肉離れなど筋繊維の断裂を引き起こすケガを負ってしまうリスクがあります。

ハムストリングスや背中・肩周りの筋肉が硬いことで腰や肩など関節痛のリスクを伴ってしまいます。

筋トレ後にはしっかりとストレッチや筋膜リリースをおこない、筋肉が硬くならないようにケアをおこなっておく必要があります。

股関節

股関節
出典:tiful.jp

股関節は、足を動かすために要となるパーツです。

ここが硬くなってしまうと歩幅が狭くなったり、膝関節の痛めるリスクが高くなります。

スクワットやランジなど、下半身の筋トレには股関節の柔軟性が非常に重要です。

腰
出典:kintorecamp.com

腰が硬くなると腰痛の原因となります。

カラダの中心に位置するパーツですので、腰が硬いとカラダ全体の動きが悪くなります。

姿勢も悪くなりますので、筋トレ時に腰痛が起きやすい方は腰の柔軟性を高めておく必要があります。

膝

 

膝は下半身の筋トレには必要不可欠なパーツです。

膝はただ体重を支えるだけでなく、歩いたり走ったりするだけで自重の何倍もの負荷を受け止めています。

膝のトラブルを抱えてしまうとクセになりやすいため、膝のケガを再発しやすくなります。

また、大腿四頭筋とハムストリングスの筋肉バランスに差が生じることによって膝の痛みを引き起こす原因となります。

このような膝のケガを防止するには、普段から膝の周りの筋肉をほぐすなど柔軟性を高めておくと良いでしょう。

高重量のトレーニングではサポーターをつけるのもおすすめです。

肩
出典:wareness.com

肩は、肩の関節部分に関わる筋肉が多く、可動域も広いためケガの兆候を感じにくいパーツです。

肩が硬くなってしまうと、猫背や肩凝りの原因にもなってしまい普段の生活にも支障をきたしてしまいます。

ショルダープレスやレイズ系種目など、三角筋を鍛える種目では肩を大きく可動させますので、肩関節を痛めないように肩周りの筋肉の柔軟性が求められます。

足首

足首
出典:love.com

足首が硬くなっていると可動域が狭くなる分、膝や股関節へ余計な負荷が加わるため膝や腰の痛みを連鎖して引き起こす原因となります。

下半身の筋トレで膝や腰が痛くなる方は足首の柔軟性が不足している可能性もあります。

ので、足首が硬くなっていないかチェックしてみるのも良いでしょう。

健
出典:shinkyu.com

腱が硬くなっていると、筋トレ時に強い衝撃が加わると腱が切れてしまう恐れがあります。

足のアキレス腱が切れてしまうことが良くありますが、これはウォーミングアップが十分でなかったりするために硬い腱に強い衝撃が加わり、衝撃を吸収しきれずに切れてしまうというものです。

腱は一度切れてしまうと回復までに長い期間を要するため、ストレッチによって普段から腱の柔軟性を保っておくことが重要です。

ストレッチのメリット

stretch
出典:yahoo.co.jp

ストレッチが良いという認識をお持ちの方は多いですが、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか?

ここでは、ストレッチによって得られるメリットについて説明します。

ケガのリスクを低減させる

ストレッチをおこなうことによる一番のメリットはケガのリスクを低減させることです。

ストレッチによって筋肉や関節の柔軟性を高めることで筋トレによって加わる負荷への圧力を逃がしたりすることができます。

ハードな筋トレによって疲労が蓄積してくると、どうしてもカラダが硬くなってきますので、ストレッチはケガのリスクを低減させるために大きな効果を発揮します。

柔軟性を高める

ストレッチによって筋肉を伸ばしたり、関節の可動域を広げることでカラダの柔軟性を高めることができます。

「カラダの柔軟性が高い=カラダの可動域が広い」

というメリットが得られますので、スポーツにおけるパフォーマンスも向上します。

疲労を回復させる

ストレッチには、筋肉や関節の柔軟性を高める以外にも血流を促進させることによって疲労を回復させるというメリットがあります。

凝り固まったカラダをストレッチによってほぐしてあげることで筋肉中の疲労物質を排出させる効果を促進させることができ、カラダに感じる疲労感を取り除きます。

ストレッチの方法

それでは、ストレッチの方法にはどのようなものがあるのでしょうか。

ここでは、代表的なストレッチの方法をいくつか紹介します。

前屈

前屈
出典:b-lab.jp

・ストレッチされる部位
腰、ハムストリングス、足の腱など

・やり方

1.両脚を伸ばした状態で直立する

2.両手を胸の前に伸ばした状態で、ゆっくりとカラダを曲げていく

3.その際は背中を丸めるのではなく、腰からカラダを曲げていくイメージでおこなう

4.両手を地面に付けるイメージでカラダを折り曲げたまま10秒~20秒程度続ける

開脚

開脚
出典:youqueen.com

・ストレッチされる部位
股関節周辺、内転筋群など

・やり方

1.床に座った状態で足を大きく横に開く

2.手を前に伸ばして、ゆっくりとカラダを前に倒していく

3.背中を丸めるのではなく、腰からカラダを曲げる

4.ゆっくりと呼吸を意識しながら、10秒~20秒程度続ける

肩甲骨はがし

肩甲骨
出典:otonasalone.jp

肩甲骨はがしは肩甲骨の可動域を増やすような動作をおこなうことで肩周辺の筋肉の柔軟性を高めるストレッチ法です。

肩周りの筋肉をほぐすことで肩甲骨が正常な位置に戻るため、肩の可動域が広がることによるパフォーマンスアップだけでなく、肩凝りや猫背の改善にも効果があります。

四十肩・五十肩など肩の痛みがひどい方は無理のない範囲で肩甲骨はがしをおこないましょう。

・ストレッチされる部位
肩や首周辺

・やり方

1.肩を落とした状態から、脇を絞めた状態でカラダの目の前で両手の甲と肘同士を合わせて肩甲骨を開いた状態を5秒程度キープする

2.背中が張っている感覚を確認する

3.手を内側に捻りながら左右に伸ばして肩甲骨を緩める

4.1~3の動作を3~4回繰り返す

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングス
出典:rhythm.net

ハムストリングスは脚の後方に付いている筋肉であり、前屈ができないなどカラダが硬い方はハムストリングスの柔軟性が不足している場合が少なくありません。

また、ハムストリングスは筋肉のケガでもクセになりやすい部位でもあり、腰痛の原因にもなります。

普段からハムストリングスのストレッチをおこなことで柔軟性を高めておくと良いでしょう。

・ストレッチされる部位
ハムストリングス

・やり方

1.床に仰向けに寝た状態で、片脚を上げる

2.上げた脚を両手でゆっくり抱え込む

3.脚がなるべく曲がらないようにしながら、無理のない範囲で脚をカラダ側に引き寄せていく

4.10秒程度同じ姿勢をキープしたら、反対側の脚も同様の手順でおこなう

膝回し

膝回し
出典:selfbox.jp

・ストレッチされる部位
膝関節

・やり方

1.直立した状態で両膝同士を付けておく

2.軽く膝を曲げた状態から手をそれぞれの膝の上に置き、ゆっくりと膝を回す

3.背中は丸めずに腰を折り曲げて動作をおこなう

4.10回程度膝を回したら、反対方向にも同様の回数を繰り返す

足首回し

足首回し
出典:japan.com

腰や膝、筋肉のストレッチをおこなっても足首のストレッチを怠ってしまう方は少なくありません。

足首の柔軟性を損なってしまうと膝や腰にも影響を与えてしまいますので、筋トレ前には足首のストレッチも入念におこなうと良いでしょう。

・ストレッチされる部位
足首の関節、アキレス腱など

・やり方

1.床や椅子に座った状態から、片方の脚を90度に曲げて反対側の脚の上に乗せる

2.上に乗せた方の足首を手で持った状態で大きくゆっくりと回していく

3.10回程度おこなったら、反対側の足首も同様の手順で同じ回数を繰り返す

こんな症状には注意しましょう

×

ストレッチは万能ではありません、以下のような症状があると場合には無理なストレッチは禁物です。

四十肩・五十肩で痛みがひどい

筋トレによって一時的な肩コリが生じるなど、適度なストレッチによって症状が改善できる方は問題ありませんが、四十肩・五十肩といった症状をお持ちの方は無理にストレッチをおこなうことで痛みを感じたり、症状を悪化させてしまう場合があります。

四十肩・五十肩の要因としては肩周辺の関節が癒着することによって可動域が狭くなってしまうことが考えられますので、医師の診察を受けることをおすすめします。

ストレッチをすると痛みがでる

ハードな筋トレによって筋肉へ痛みを感じる状態が何日も続いたり、ストレッチをおこなっても痛いばかりで症状が改善しない場合は筋肉に亀裂が入っているなど、筋繊維が大きく損傷している場合が考えられます。

このような場合は無理にストレッチをおこなわず、痛みが緩和するまで回復を待つのが良いでしょう。

もちろん、症状が改善しない場合は医師の診察を受けることをおすすめします。

筋膜リリースで柔軟性を高める


出典:sports119.jp

柔軟性を高めるには、前項で紹介したストレッチ以外にも筋膜リリースという、筋膜を面でほぐすことでカラダの柔軟性を高める方法があります。

筋膜リリースをおこなうにはいくつか方法がありますが、初心者の方にはフォームローラーを使用して筋膜をほぐす方法が良いでしょう。

フォームローラーは弾力性のあるポール(柱)であり、カラダを面でほぐすことによって筋膜を一定の圧力でほぐすことができるというメリットがあります。

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EVA素材で弾力性に富んでおり、適度な圧力で筋膜をほぐしてくれます。

まとめ

筋トレによって健康で強いカラダを維持しようと考えた場合、柔軟性を高めてケガのリスクを低減させたり、溜まった疲労を取り除く方法を学んでおくことが重要です。

ストレッチはケガの防止と疲労回復のどちらにも効果的な方法ですので、筋トレの方法を学ぶのと同じように、ストレッチに対する知識も深めておくと良いでしょう。

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