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上半身の筋トレ種目・種類まとめ

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筋力トレーニングによってカラダを大きくするには部位別に狙いをもって筋力トレーニングをおこなうことが重要です。

ここでは、筋力トレーニングをはじめたばかりの初心者の方でもわかりやすいように、上半身の筋トレ種目を「自重」「マシン」「ダンベル」「バーベル」の4つのカテゴリに分けて紹介しています。

このページを参考にしながら、上半身の筋トレをおこなう際の参考にしてみてください。

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1:自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重を利用しておこなう筋力トレーニングなので、トレーニング器具を必要とせず、いつでもどこでもトレーニングをおこなうことができます。

きちんと効かせる動作をすれば自重だけでも十分に筋肥大をさせることができますので、しっかりと取り組んでいきましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)とは、胸・肩・腕・背中を幅広く鍛えることのできる万能な自重トレーニングです。

正しいフォームをしっかりとマスターして、上半身をまんべんなく鍛えるようにしましょう。

ナロー・プッシュアップ

ナロー・プッシュアップは、手の幅を狭くしておこなう自重トレーニングです。

通常のプッシュアップよりも三角筋や上腕三頭筋へより強い刺激を与えることができますので、通常のプッシュアップで刺激を感じにくくなった場合などに違った刺激を取り入れる意味でも有効なトレーニング種目です。

ワイド・プッシュアップ

ワイド・プッシュアップは、手の幅を広くしておこなう自重トレーニングです。

通常のプッシュアップよりも大胸筋へより強い刺激を与えることができますので、通常のプッシュアップで刺激を感じにくくなった場合などに違った刺激を取り入れる意味でも有効なトレーニング種目です。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップはベンチを使用して、腕の後ろ側にある上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングです。

上腕を太くしたい場合、力こぶをつくる上腕二頭筋に注目しがちですが、上腕三頭筋の肥大化も上腕を太く見せるには効果的です。

チンニング(懸垂)

チンニング

チンニング(懸垂)は、バーへぶら下がってカラダを引き上げる動作を繰り返すことで広背筋や上腕、握力などを鍛えることのできる自重トレーニングです。

バーなどのぶら下がる場所があればどこでもトレーニングをおこなうことができます。

2:マシントレーニング

マシントレーニングは、可動域が限定されているため狙った部位を集中して鍛えることができるというメリットがあります。

シートや背もたれのポジションが適正でないと狙った部位へ刺激を与えにくくなってしまいますので注意しましょう。

チェストプレス

チェストプレス

チェストプレスは、大胸筋や三角筋、上腕などを鍛えるマシントレーニングです。

腕立て伏せをおこなうようなイメージで動作をおこない、シートに背中をしっかりつけ、肩甲骨をしっかり固定して動作をおこなうようにしましょう。

ショルダープレス

ショルダープレスは、バーを上へ持ち上げることで三角筋や僧帽筋を鍛えるマシントレーニングです。

マシンと前腕の軌道が一致するように意識して動作をおこなうことで、三角筋へしっかりと刺激を感じることができます。

シーテッド・ローイング(ロー・ローイング)

シーテッド・ローイング

シーテッド・ローイング(ロー・ローイング)は腕を引く動作をおこなうことによって僧帽筋や広背筋、上腕二頭筋などを鍛えるマシントレーニングです。

胸がパッドから離れないように注意しながら、肩甲骨を寄せながら真っすぐ腕を引くと良いでしょう。

ペクトルフライ

ペクトルフライは、ダンベルフライのように胸を開閉させる動作をおこなうことによって大胸筋を鍛えることのできるマシントレーニングです。

シートからカラダが離れないことと、肩甲骨をしっかり寄せておくことを意識して動作をおこなうと良いでしょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、マシンの頭上にあるバーを引き下げる動作を繰り返すことで広背筋や上腕三頭筋を鍛えるマシントレーニングです。
懸垂の動作をイメージして、前腕を真っすぐ引き下げることで正しいフォームを保ち、狙った部位へ刺激を与えることができます。

3:ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは、可動域を広くとることができるため小さな筋肉(小筋群)にもきっちりと効かせることができます。

ダンベルトレーニングは重量設定が重要なポイントとなりますので、正しいフォームで動作がおこなえるよう重量でトレーニングをおこなうようにしましょう。

また、ダンベル系のトレーニング種目は種類が多いため、一つずつやり方を覚えていくと良いでしょう。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、シートに仰向けになりダンベルを真っすぐ上下させるダンベルトレーニングです。腕を垂直にキープして、胸をしっかりストレッチさせた状態から動作をおこなうことで狙った部位をしっかり刺激することができます。

ダンベルカール

ダンベルカール

ダンベルカールは、ダンベルを持った手を曲げる動作をおこなうことで上腕二頭筋を鍛えることのできるダンベルトレーニングです。

反動を使って動作をおこなってしまうと上腕二頭筋への刺激が逃げてしまいますので、反動を使わない重量を用いてゆっくりとした動作をおこなうと良いでしょう。

ハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルカールとは違い手のひらをカラダの内側に向けた状態でおこなうため、上腕だけでなく前腕も効果的に鍛えることのできるダンベルトレーニングです。

手首や握力なども同時に鍛えることができますので、腕全体を一度に鍛えたい方に適したトレーニング種目だといえます。

ダンベルフライ

ダンベルフライ

ダンベルフライは、仰向けになった状態でダンベルを持ち、腕を頭上に向けて開閉させることで大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングです。

肘を軽く曲げた状態を保つことで大胸筋への刺激を与えやすくなります。

サイドレイズ

サイドレイズ

サイドレイズは、ダンベルを持った左右の腕を横に開く動作をおこなうことで三角筋の中部を鍛えるダンベルトレーニングです。上体が前後にブレないように両脚を肩幅へ開いておきましょう。

フロントレイズ

フロントレイズ

フロントレイズは、両手に持ったダンベルを正面に引き上げる動作をおこなうことで三角筋の前部を鍛えるダンベルトレーニングです。

上体を使ってダンベルを引き上げないよう、三角筋の収縮を意識して動作をおこなうようにすると良いでしょう。

リアレイズ

リアレイズは、前傾した姿勢から両手に持ったダンベルを上へ引き上げる動作をおこなうことで三角筋の後部を鍛えるダンベルトレーニングです。

肩甲骨を寄せながら肘を引き上げるイメージで動作をおこなうと狙った部位を鍛えやすくなります。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを頭上に持ち上げる動作を繰り返すことで三角筋を鍛えるダンベルトレーニングです。頭上に持ち上げる動作なのでレイズ系種目と比較して高重量を扱いやすいのが特徴です。

テイトプレス

テイトプレスは、シートに仰向けになった状態で胸の中心に置いたダンベルを伸ばす動作を繰り返すことで上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニングです。

少しマニアックなトレーニング種目ですが、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

4:バーベルトレーニング

バーベルトレーニングは、ダンベルトレーニングと比較して高重量を扱いやすいため筋肉へ強い刺激を与えることができるというメリットがあります。

カラダを大きくするために筋肥大を狙う場合には、バーベルトレーニングが効果的です。

マシントレーニングとは違い、バーベルを支える体幹の力も必要としますので、全身を効果的に鍛えることができます。

ベンチプレス

ベンチプレス

ベンチプレスは、シートへ仰向けになった状態でバーベルを上下させることで大胸筋や三角筋、上腕などを鍛えることのできるバーベルトレーニングです。

手首を返した状態で動作をおこなってしまうとバーベルの負荷が手首へ集中して痛めやすくなってしまいますので注意しましょう。

また、ベンチプレスは「BIG3(ビッグスリー)」と呼ばれるトレーニングのひとつでもあります。

デッドリフト

デッドリフト

デッドリフトは、バーベルを床へ下ろした状態から腰へ引き上げる動作をおこなうことで広背筋や脊柱起立筋といった背中の筋肉を鍛えることができるバーベルトレーニングです。

デッドリフトは上半身だけでなく、下半身の大殿筋やハムストリングスなどを鍛えることができます。

また、デッドリフトは「BIG3(ビッグスリー)」と呼ばれるトレーニングのひとつでもあります。

ベントオーバーロー

ベントオーバーロー

ベントオーバーローとは、バーベルをぶら下げた状態からおへその位置へ引き上げる動作を繰り返すことで広背筋や僧帽筋を鍛えることのできるバーベルトレーニングです。

背中を丸めないように注意しながら、肩甲骨の寄せを意識して動作をおこなうと狙った部位へ効かせやすくなります。

バーベルカール

バーベルカール

バーベルカールは、逆手に持ったバーベルを持って上腕を収縮させる動作を繰り返すことで上腕二頭筋を鍛えることのできるバーベルトレーニングです。ダンベルを持っておこなうダンベルカールよりも高重量を扱いやすく上腕二頭筋へ大きな刺激を与えることができます。

アップライトロウ

アップライトロウ

アップライトロウとは、直立したバーベルをぶら下げた状態から肩へ引き上げる動作を繰り返すことで三角筋を鍛えるバーベルトレーニングです。

肘を天井へ突き刺す意識と、シャフトをカラダの前面に沿って引き上げるのが動作のポイントとなります。

ライイング・トライセプス・エクステンション

ライイング・トライセプス・エクステンション

ライイング・トライセプス・エクステンションは、上腕三頭筋を鍛えることのできるバーベルトレーニングです。

肘を痛めやすい種目ですので、正しいフォームと重量設定に注意しながら動作をおこないましょう。

5:ケーブルトレーニング

ケーブル系種目はダンベルやバーベルといったフリーウエイトと異なり、ケーブルに繋がれたウエイトが元の位置に戻ろうとするため常に負荷がかかった状態を維持することができます。

可動域を広くとることができるのと、筋肉へ常に負荷をかけ続けることができるというメリットがありますので、フリーウエイトとは異なる独特な刺激を好む方も少なくありません。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、両手に持ったケーブル付きのグリップを引くことで大胸筋を鍛えることのできるケーブルトレーニングです。
この種目はアイソレーション種目となりますので、ベンチプレスといったコンパウンド種目をおこなった後の追い込み用として取り組むことで、筋肉をしっかりと追い込むことができます。

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