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酒と筋トレを愛する方必見!アルコールと筋トレの関係

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筋トレで汗をかいた後は、ビールで喉を潤したくなるものですよね。

この記事を読んでるあなたなら共感してもらえるかと。

でも、アルコールが筋トレに与える影響をご存知ですか?

実は考えなしにお酒を飲むと、せっかくのトレーニングが台無しになってしまうこともあるんです。

というわけで、アルコールと筋トレの関係性についてまとめてみました。

お酒と上手に付き合う方法も解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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アルコールは筋トレに悪影響!?

酒

単刀直入に申し上げると、アルコールの摂取と筋トレの相性は最悪です。

理論的には、間違いなく筋肉へ悪影響です。

アルコールは様々な形で筋肉に関与しています。

直接的にも、間接的にも関わっていて、それも筋肉の成長を邪魔することばかり。

まずは、どんな影響があるのか解説していきましょう。

テストステロンの分泌を抑える

ビール

「テストステロン」とは筋トレによって分泌されるホルモンの一種です。

脂肪を燃焼し、筋肉の成長を促す働きをするので、我々トレーニーにとっては欠かせないもの。

もはやテストステロンを生むために、日夜トレーニングに励んでいると言っても過言ではありません。

テストステロンは男性ホルモンの一種で、分泌量が多いほど筋肉が発達しやすく、男性の方が筋肉質なのはこれが主な原因です。

「ステロイド」などのドーピングは、テストステロン量を増やすために投与されます。

スポーツの世界で禁止にされるほど、強力なホルモンというわけです。

アルコールには、このテストステロンの分泌を抑える働きがあります。

これはもう最悪ですよね。

特にビールには、テストステロンを抑える「ナリンゲニン」という成分が含まれてるので、ダブル効果で抑制する結果に。

コルチゾールの分泌

一定量以上のアルコールを摂取すると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

これは本来、身体的・精神的ストレスを感じたときや、極度の緊張・空腹状態に、生命維持のため分泌されるホルモンです。

その作用は、たんぱく質を分解して糖質に変えるというもの。

つまり、筋肉を直接分解してしまう効果があるので、トレーニーとしては鳥肌モノの恐ろしいホルモンです。

たんぱく質の消費

アルコールを分解するには、たんぱく質と水分を必要とします。

水分が必要なのはご存知かと思いますが、実はたんぱく質も分解に使われるんです。

筋トレ後に摂取したたんぱく質がアルコール分解に使われると、筋肉への栄養補給が滞ってしまい、回復に時間がかかってしまいます。

せっかく飲んだプロテインが、まさか筋肉に効いていないなんてショックですよね…。

肝機能に負担がかかる

お腹

ハードな筋トレの後は、筋肉だけではなく内臓も疲労しています。

肝臓は体を回復させるため、特に働く器官です。

そのタイミングで体内にアルコールが入ってくると、肝臓はかなりの負担を強いられます。

アルコールとは言わば毒素です。

毒素を取り除く最優先なので、体の回復は後回しになります。

そうなると当然、筋肉の修復は遅れ、超回復に時間がかかってしまうことに。

つまみも悪影響

ぷろたん

アルコールと一緒に摂取すると、食べ物も体に悪い影響を及ぼします。

体の回復もままならないほどに、肝臓はアルコールの分解で手がいっぱいな状態です。

そこに糖質や脂質が入ってくると、もう肝臓は手に負えなくなります。

本来なら分解されてエネルギーとして蓄えられますが、アルコールと一緒に摂ると、分解されずに直接脂肪に変わってしまいます。

飲み会が続くと太るのは、これが主な原因ですね。

食物繊維やビタミン、ミネラル類は大丈夫なのですが、糖質・脂質の摂り過ぎは注意が必要です。

例えばシメのラーメンなんて最悪です。

ラーメンはほとんど脂質と糖質で作られているようなものですから、食べた分まるまる脂肪に変換されているとお考えください。

二日酔い

二日酔い

二日酔いも筋トレの敵。

前日に深酒をして、二日酔いのままトレーニングを開始しても身が入りませんよね。

ひどい場合は怪我をする可能性さえあります。

アルコールは控えた方が良い?

禁酒

筋トレをするにあたり、お酒がどれだけデメリットが多いか分かりましたよね?

ここまでの話だと、できる限り飲まないことがおすすめ。

とは言ったものの、大酒飲みで知られるトップアスリートはたくさんいますし、ボディビルダーやフィジーカーにもお酒を好きな方は多いです。

むしろ体育会系こそ、お酒を飲むイメージです。

アルコールを摂っても、結果を出す人は大勢いるということ。

毎日ガバガバ飲んでいたら筋肉どうこう以前の話ですが、量や質を工夫すればさほど問題はありません。

コルチゾールに関して言えば、お酒が好きな人は、我慢した方が分泌量が多いかもしれません。

筋トレをお酒を両立させるため、賢く飲むポイント解説しましょう。適度に飲んでストレスを発散させてください。

①お酒の量や種類を考える

ぷろたん

アルコールを摂取するとこれまで説明したことが起きますが、実際のところ筋肉にどれほど影響するんでしょうか?

お酒の摂取量

アルコールの摂取量と筋トレの関係を研究したデータがあります。

この研究によると、体重の0.05%のアルコール量なら筋肉への影響はほとんど見られなかったようです。

数字が小さくてイメージできませんが、70kgの人なら35gまでならまったく影響が出ないということです。

ビールで考えると、中ジョッキ1杯で20g程度のアルコール分が含まれているので、70kgの方だと生中2杯くらいなら筋肉も無事ということになります。

日本酒で換算すると2合くらいでしょうか。

お酒の種類

アルコールの分解中は肝機能が低下して、糖質が分解されずに吸収されます。

それはお酒そのものに含まれる糖分も例外ではありません。

飲むならビール、ワイン、日本酒などの醸造酒は避けましょう。

醸造酒は製法上、糖質を含んでいるからです。

代わりにウィスキー、ウォッカ、焼酎などの蒸留酒は糖質をほとんど含まないので、おすすめです。

また、梅酒など果実を使っているものは要注意です。

明らかに糖質が高いですからね。

果実系を飲むならレモンサワーなどが良いです。

②つまみは考えて選ぶ

くどいようですが、飲酒中は肝機能の低下で脂肪として吸収されやすい体になっています。

つまみを上手に注文しないと脂肪がついてしまうかも。

逆に考えると、居酒屋で飲んでるなら、考えて食事を選べば普段摂らないような栄養を補給できるチャンスでもあります。バランスよく食べて、味方にしちゃいましょう。

糖質・脂質が高いものは避ける

ささみ

飲み会で怖いのは、糖質・脂質が高いものが食べたくなってしまうことです。

鶏の唐揚げ、フライドポテトなどの揚げ物や、甘い卵焼き、シメのラーメンは避けましょう。

脂っぽいもの、炭水化物、甘いものには十分注意してください。

たんぱく質が多いものを食べよう

アルコールの分解にはたんぱく質がいるので、たんぱく質の摂取は欠かせません。

糖質・脂質の少ない、高たんぱく低カロリーな食品をすすんで食べましょう。

鶏のササミ、豆腐、蕎麦などがベストチョイスです。

また、食物繊維やビタミン・ミネラル類も筋肉の生成には大切なので、ぜひ摂っておきたいところです。

生野菜のサラダ、ブロッコリー、キノコ類が良いです。

メニューにブロッコリーや鶏肉の入ったサラダがあったら最強です。

これで腹を満たしましょう。

③筋トレ日は飲まない

筋トレ後のアルコール摂取はデメリットばかりです。

筋トレによる体の修復作用が、様々な形で働いていますからね。

せっかく良いトレーニングをしたんですから、体の回復に専念してください。

というわけで、筋トレをする日はお酒を飲まないのが無難な選択となります。

飲むならオフの日にしましょう。

オフ日なら、テストステロンの分泌も、肝機能の低下も、たんぱく質の消費もありません。

食事やお酒のチョイスも、それほど細かく考えなくていいと思います。

もちろん考慮した方が良いですが、あまり我慢しても気晴らしになりませんからね。

そのかわり、お酒を飲む量には重々気を付けてください。

翌日に差し支えるほど二日酔いになると、トレーニングスケジュールも狂う恐れもあります。

まとめ

というわけで、アルコールと筋トレの関係を解説してきました。

薄々気づいてはいたけど、やはり良くはないんですね…。

ただ、人の体は理屈通りにはいかないものです。

お酒と食事にきちんと気を使って、筋トレオフ日に飲むようにすれば、ストレス解消できてプラスに働くかも。

酒好きトレーニーは、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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