筋トレのベストなタイミングは?筋トレと空腹の関係を徹底解説

筋肉を育てるにはトレーニングの内容がとても大切。

そして、栄養補給も同じくらい大切です。

それでは、空腹の状態で筋トレをすると、体にどんなことが起きるのでしょうか?

空腹とは、言い換えれば栄養を求めている状態なわけですよね。

この疑問を紐解いていくと、筋トレを行うのに相応しいタイミングが見えてきます。

今回は、筋肉のエネルギー源という観点から、空腹と筋トレの関係を徹底解説していきたいと思います!

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空腹は筋トレに向いてる?

hungry

筋肉をつけてカッコよくなるため、スポーツのパフォーマンス向上のため、ダイエットのため…筋トレをする目的は人によって様々、十人十色ですよね。

筋トレのやり方から、食事の摂り方まで、その目的によって内容は変わってきます。

結論から述べると、空腹は筋トレを行うタイミングとして相応しくありません。

これは、筋トレの目的が何であっても言えることです。

なぜ空腹が筋トレに向いていないのか?

そして、筋トレを行うタイミングとして最適なのはいつか?

解説していきたいと思います。

筋肉のエネルギー

ぷろたん

空腹時が筋トレに向かないことを解説するためには、筋肉が何をエネルギー源として動いているのか?

を知って頂く必要があります。

順を追って説明していきましょう。

筋肉は2種類

出典:shapeupgogo.com
出典:shapeupgogo.com

筋肉には「速筋」「遅筋」と呼ばれる2種類の筋肉があることをご存知ですか?

全身の骨格筋はこの2種類から成り立っています。

ハイブリット自動車のように、エンジンとモーターの2種類の動力があると考えてもらえれば。

速筋は収縮が速く、持久力がない筋肉です。

強いけど疲れやすいというわけですね。

色が赤いことから、別名「白筋」とも呼ばれます。

瞬発性に優れた川魚が白身なのは、速筋繊維が多いためです。

一方、遅筋は収縮が遅く、持久力に優れた筋肉。

筋繊維の色が赤いので「赤筋」と呼ばれます。

マグロなどの赤身の海水魚は、一生涯泳げるほど持久力に優れていると有名です。

色以外にも、速筋は太くて遅筋は細いという特徴があります。

瞬発力に優れた短距離ランナーはムキムキ、持久力に優れた長距離ランナーはスリムという例えがよく用いられますね。

速筋のエネルギー

速筋

速筋の主なエネルギー源は糖質です。

筋肉にはグリコーゲン(ブドウ糖)が蓄えられており、速筋が収縮するときに消費されます。

筋肉中のグリコーゲンが尽きると、次は血中のグルコースや脂肪酸を分解して使用。

ハイブリット自動車に例えると、エンジンがガソリンを消費するのと同じですね。

無酸素運動をするときは速筋が主体となって動きます。

つまり、重いものを持ったり体を速く動かすときは、糖質をエネルギーとしているわけです。

遅筋のエネルギー

遅筋

遅筋の主なエネルギー源は脂質です。

遅筋を動かすとき、最も近くにある中性脂肪を分解し、エネルギーを取り出します。

ハイブリット自動車に例えると、モーターが電気を消費するのと同じです。

有酸素運動をするときは遅筋が主体となって動きます。

マラソンやウォーキングは脂肪をエネルギーとして使用しているのです。

有酸素運動がダイエットに効果があると言われるのはこのためですね。

空腹とはどういう状態?

hungry

胃が空になったから空腹を感じるのではありません。

胃ではなく、重要なのは血中のブドウ糖量、つまり血糖値なのです。

食事を摂ると、食後30分くらいから血糖値が上昇し始めます。

徐々に上がって1時間半ほどでピークに達し、その後は緩やかに低下。

脳は一定以上の血糖値を感知すると、エネルギー量が十分だと判断して満腹感を出します。

食べた量にもよりますが、食後3~4時間で血糖値が脳の基準以下になった時に発せられるのが空腹感です。

血中の糖分が足りなくなり、脳が「エネルギーを補給しなくては!」と信号を出しているんですね。

空腹時の筋トレ

ここまでお話しすると、空腹時に筋トレをしてはいけない理由が見えてきましたね。

ようするにエネルギーが足りないんです。

筋トレというと無酸素運動なわけですから、糖質が必要になります。

空腹を感じるほど血糖値が低下しているのですから、そんな状態では万全のパフォーマンスができるわけがありません。

ガソリン不足なのにエンジンを回すようなものです。

筋トレは運動強度が高まるほど筋肥大が望めますが、空腹時に行っても効果は期待できないですね。

下手をすると、怪我をする危険性さえあります。

カタボリック作用

カタボリック作用
出典:fitnessjunkie.jp

筋肉がエンジンと違うのは、ガス欠でも動くには動くという点です。

程度にもよりますが、空腹状態でも筋トレはできますからね。

このとき、どこからエネルギーを取り出していると思いますか?

筋肉も血中も、糖質は空っぽの状態…。

こうなると筋肉は自分自身の分解を始めます。

カタボリックと呼ばれ、筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとする作用です。

筋肉を発達させるために筋トレしているのに、筋肉を分解するなんて本末転倒。

空腹時に筋トレはもはやデメリットしかありません。

空腹時の有酸素運動

有酸素
出典:web-box.com

有酸素運動は脂質をエネルギーとするから、空腹時にやってもいいんじゃないか?

と思われるかもしれないですね。

まれに空腹時の有酸素運動を勧める意見も耳にします。

しかし、有酸素運動も良い効果は期待できないです。

たしかに糖質を使わない有酸素運動なら、空腹時でもパフォーマンスはそれほど下がりません。

それどころか脂肪を燃焼して、ダイエットになるようにも思えます。

ところが有酸素運動もカタボリックを引き起こすのです。

それも無酸素運動よりも引き起こしやすいと言われています。

細かいメカニズムはややこしい説明になるので割愛しますが。

過度な食事制限と有酸素運動の組み合わせは、ダイエット失敗例の典型的なパターンです。

体脂肪は減りますが、同時に筋肉量も落ちるので代謝が下がり、リバウンドしやすい体を作っているだけなんですね。

満腹時は?

満腹

結論から言うと、満腹時も筋トレのタイミングとして適切ではありません。満腹になっているときに筋トレをするモチベーションにもなりませんが…。

エネルギーはまだ作られていない

食べた物にもよりますが、満腹感が残っているうちは吸収されていないので、エネルギーとして取り込まれていません。

つまり、わざわざ満腹時にトレーニングをしても良いパフォーマンスは望めないんです。

それ以前に、お腹がいっぱいだと圧迫感があって、トレーニングにも身が入らないですよね。

消化不良を起こすかも

胃に食べ物が入って間もない時間帯だと、体は消化に力を割きます。

食後にお腹周りが温かく感じると思いますが、それはまさに胃に血液が集まっているからです。

もしこのタイミングで筋トレをするとしましょう。

トレーニング中は筋肉にも血液を送りますよね。高強度なトレーニングであるほど、集まる血液も多いです。

すると消化中の胃に血液が足りなくなり、消化不良を起こす恐れがあります。

デメリットだらけでおすすめできませんね。

食後2~3時間後がベスト!

時計

筋トレをするには、体にしっかりとエネルギーが蓄えられている状態がベストコンディションと言えます。

食後2時間以降なら、胃の中の物はある程度消化し終わっているので、消化不良を起こすこともないでしょう。

このタイミングで筋トレをすれば、取り込んだエネルギーを力に変えやすく、高いパフォーマンスが期待できます。

内容が良ければ、効率よく筋肉をつけることが可能ですから、うれしい限りです。

本来、余剰なカロリー量は脂肪として蓄積されるわけですが、筋トレを行うことで脂肪も付き難くなります。

まさに、筋トレの効果を高めてくれるベストなタイミングですね。

時間を取れない場合

仕事が忙しかったりすると、この時間帯に筋トレすることが難しい場合もあります。

それでも筋トレはしっかりやりたい!安心してください、そんなときにも対処法はありますよ。

トレーニング前に軽食を摂る

プロテイン

最後の食事から時間が空きすぎてしまった場合は、トレーニング前に消化吸収の速い物を食べましょう。

時間としてはトレーニング30分前程度が望ましいです。

こうすることで、筋トレに必要なエネルギーを体にチャージし、十分なパフォーマンスが可能に。以下のようなものを摂ると効果的です。

・バナナ
単純炭水化物、カリウムを含むため、筋肉が力強く収縮できるようになる。

・ドライフルーツ
単純炭水化物、を豊富に含むため、体内グリコーゲン量を高めてくれる。

・ホエイプロテイン
たんぱく質を補給して、血中のアミノ酸値を高める効果がある。

間食をする

トレーニング時間が少し長くなるようなときは、間食を挟んでエネルギーが尽きないような工夫も大切です。

水分をしっかりと補給し、具体的にはトレーニング前の軽食で食べるような物を摂りましょう。

筋トレ後の栄養補給

栄養補給

筋トレ後の30分間は栄養の吸収が素早く行われる状態です。

ゴールデンタイムとも呼ばれており、この時間帯に適切に栄養補給することを心がけましょう。

筋肉の修復がスムーズになるので、効果的に成長させることができます。

必要な栄養素

特に重要なのは、皆さんご存知の通りたんぱく質。

筋肉を成長させるのに欠かせない栄養素なので、積極的に摂取してください。

積極的といっても、一度にドカッと摂るのではなく、何回かに分けることがポイントです。

たんぱく質の吸収量には限りがあります。

一度に摂る量は30g程度に留めておきましょう。

過剰に補給すると吸収されずに無駄になり、便秘などの症状を引き起こしてしまいます。

他には、食物繊維、ミネラル、ビタミンBも筋肉の形成に関わっているので、補給しておくと完璧です。

市販のプロテインには、たんぱく質、ミネラル・ビタミン類が含まれているので、トレーニング後は必ず補給してください。

余談ですが、プロテインは価格が高いものほど、栄養素が豊富に含まれている傾向にあります。

ある程度値段の高い商品を選んだ方が無難ですね。

とはいえ、プロテインはあくまでも補助的な食品ですから、大切なのは普段の食事ということを肝に銘じてください。

筋肉の成長に最適な食品

ぷろたん

普段の食生活で栄養を補うためには、以下の食品が適しています。

トレーニング前後の食事はもちろん、トレーニングしない日の食事でも心がけておきたいですね。

・鳥のムネ肉
ササミ
高たんぱく低カロリーで知られる、鳥のムネ肉やササミはトレーニーの中心となる食品。

・鶏卵
鶏卵

たんぱく質やビタミンが豊富。

黄身だけでなく、白身も食べること。

・ナッツ類

ナッツ類はたんぱく質や食物繊維、ミネラルが豊富。

小腹を満たす感覚で摂ると良い。

・玄米


白米に比べ低糖なので、減量期の主食として食べたい。

ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富。

パスタやブラウンパンも同様の理由でおすすめ。

・ブロッコリー


ブロッコリーには、筋肉を作る上で不可欠なビタミンBが豊富に含まれている。

まとめ

空腹が筋トレにどれほど悪影響なのか、ご理解いただけたかと思います。

付け加えてい言うなら、空腹時は筋トレをしない場合でも筋肉を分解する恐れがあります。

効率よく筋肉を育てるなら、極力空腹の状態を避けましょう。

こまめに間食をして、一定の栄養を入れてあげることが大切です。

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