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一ヶ月で腹筋をバキバキに割る方法を伝授!最速腹筋トレーニング

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もし一流アスリートのようにかっこいい腹筋だったら、プールや海水浴で目立ちますよね!

実は割れた腹筋は、効率良く鍛えれば短期間で手に入るんです。

「夏に向けて腹筋を割りたい!」という方もおられるでしょう。

今回は、そんな男子のために「最速腹筋トレーニング」を解説していきます。

かなりハードですが、かっこいいシックスパックを手に入れれば未来が変わるかも!

最速で腹筋を割りたいなら、ぜひ参考にしてください。

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腹筋を割る3ステップ!

腹筋

腹筋を割るためにはまずは筋トレ!

というのも間違いではありませんが、何も考えずにやっていると時間がかかるばかりで、はっきり言って効率が悪い。

最速で腹筋を割るためには、そのためには何が必要なのか知っておく必要があります。

STEP1 摂取カロリーの調整

まずは摂取カロリーを見直す必要がありますね。

腹筋というのは、そもそも誰でも割れた形でになっています。

それは太っている人も例外ではありません。

筋肉の上に脂肪が乗っているために、腹筋の形が表面的に見えないだけなんです。

腹筋を割るためには、筋肉を発達させて形を作り、同時に脂肪を減らして形がくっきり分かるようにする必要があります。

そのため、カロリーを摂り過ぎな方は、摂取量を減らしましょう。

これから筋トレを始めるので、たんぱく質は多めに摂り、脂質と炭水化物を抑えてください。

過去に脂肪を削ぎ落とす食事メニューを紹介しています。

食事の参考にしてみてください!

【参考記事】余分な脂肪を極限までそぎ落とせ!減量期の食事メニューについて▽

余分な脂肪を極限までそぎ落とせ!減量期の食事メニューや筋トレについて

2017.11.16

STEP2 腹筋量を増やす

お待ちかね、筋トレで腹筋をイジメてやりましょう!

筋量が増えると、筋肉が隆起して形がはっきりとしますよね。

腹筋をしっかりと鍛えて発達させれば、ある程度の脂肪が乗っていても盛り上げることができます。

筋量を増やすのにはもう一つメリットがあります。

それは「基礎代謝が上がる」ということ。

筋肉は大きい分だけ、運動に多くのエネルギーが量が必要です。

つまり、脂肪を燃焼しやすい体になるということです。

筋トレをすれば一石二鳥ですね。

STEP3 脂肪を落とす

摂取カロリーを調節し、筋トレで筋量を増やせば、腹筋が割れるのも時間の問題です。

STEP2までで十分脂肪が落ちやすくなっていますが、もうひと押しすれば最短でシックスパックを手に入れることができます。

STEP3で行うのは有酸素運動です。

有酸素運動は筋トレなどの無酸素運動と異なり、脂肪を主なエネルギーとしています。

余裕があるなら、筋トレ後に軽負荷の有酸素運動を取り入れて、脂肪を消費しましょう。

【参考記事】無理なく脂肪燃焼!有酸素運動の継続テクニック▽

無理なく脂肪燃焼!有酸素運動で痩せるための継続テクニック

2017.12.07

筋トレに臨む前に知っておくこと

腹筋といっても、一つの部位を鍛えれば良いのではありません。

いくつかの部位を、複数のトレーニングで刺激してあげることでトレーニング効率は何倍にもなります。

筋トレを始める前に、あらかじめ予備知識を蓄えておきましょう。

腹筋を理解すること

腹筋

ご存知の方もいるかもしれませんが、腹筋は複数の筋肉から構成されています。

正面にシックスパックを形作る腹直筋、脇下の外腹斜筋、その下部に備わった内腹斜筋、横隔膜に関連する腹横筋の4種類です。

そのうち腹直筋と外腹斜筋は表面的に見える、いわゆるアウターマッスルと呼ばれる筋肉に該当します。

内腹斜筋、腹横筋はインナーマッスルと呼ばれ、目に見えない深層に位置します。

外腹斜筋と内腹斜筋は、合わせて腹斜筋と呼ばれることもあり、ここでは便宜的に腹斜筋として扱っていきます。

腹直筋・腹斜筋をバランスよく鍛える

腹筋

さて、腹筋を割るなら、シックスパックを形成する腹直筋を鍛える必要があります。

シックスパックが盛り上がり、なおかつ腹周りの代謝が良くなるので最優先で鍛えましょう。

腹斜筋も同時に鍛えることで、その効果は劇的に上がるんです。

胴体を左右へ捻る働きをする腹斜筋は、鍛えることで腹周りを引き締めます。

腹周りがシェイプされると、腹直筋の盛り上がりが強調されて、シックスパックがくっきり見えるように。

どんなに腹筋が割れていても、寸胴では見栄えがかっこよくありません。

腹直筋だけでなく、腹斜筋もバランスよく鍛えなければ、美しい腹筋を作ることは敵わないでしょう。

背筋も鍛えるべし!

背筋

シックスパックをかっこよく見せるなら、合わせて背筋も鍛えることをおすすめします。

背筋の中でも、広背筋という筋肉を鍛えると、腹周りが引っ張られて綺麗に仕上がるんです。

腹筋と背筋は対になっていますからね。

ここもバランスよく鍛えておきましょう。

筋量を増やすには?

鍛える部位については大まかに決まってきました。

あとは「どんなトレーニング方法が適しているか?」

ということです。

1ヶ月で効果を出すためには、高強度トレーニングを取り入れて、大幅な筋肥大を狙いましょう。

具体的には、ダンベルなどのウェイトを使用して、高負荷のトレーニングを行っていきます。

腹筋は24時間で超回復が完了するので、週2~3日の頻度で高強度のトレーニングを行うと効果的。

たんぱく質などの栄養もしっかりと補給してください。

ダンベル・クランチ

ダンベルクランチ
出典:love30ti.ir

まず最初に紹介するのは、ダンベルクランチ。

クランチとはいわゆる一般的に腹筋運動と言われるものですね。

その名の通り、ダンベル使って高強度にしたトレーニングがダンベルクランチというわけです。

腹直筋をガンガン刺激することができますよ。

ダンベルが手元にない場合は、水を入れたペットボトルでも使ってください。

1kg程度の物でも、正しいフォームで行えばかなりの負荷になります。

・やり方

1、マットの上に仰向けになり、膝を立てる

2、ダンベルを両手に持ち、頭の上で構えてセット完了

3、お腹を丸めるようにして、上半身を持ち上げる

4、視線の先にへそが来たら、元の位置に戻す

・ルーティーン

10回×2セット、インターバル60秒が目安

・ポイント
膝は45度程度に曲げ、背筋を伸ばと良いセット姿勢が作れます。

背筋を伸ばすのは、腹直筋の可動域を広げ、収縮を大きくすることが狙いです。

膝の角度は常にキープし、腰骨もマットに付けたままにしましょう。

そして、腹直筋の収縮で上半身を持ち上げます。

「起こす」というよりも、鳩尾を中心にして「腹を丸める」というイメージで行いましょう。

こうすることで、腹直筋を効果的に収縮させることができます。

上半身を上下させるときはゆっくりと負荷をように。

ダンベルの位置は頭の上がベストですが、やり難かったら頭の後ろでも、顎の下でも構いません。

ダンベル・サイドクランチ

サイドクランチ
出典:kintorecamp.com

通常のサイドクランチはメインターゲットとして腹斜筋、サブターゲットとして腹直筋と腸腰筋を刺激することができます。

ダンベルを使用してトレーニングの強度を高め、腹斜筋をとことん追い込みましょう。

順番としては、ダンベル・クランチで腹斜筋、次にダンベル・サイドクランチで腹斜筋を刺激すると効果的。

こちらもダンベルが手元にない場合は他の物で代用しましょう。

・やり方

1、マットの上に仰向けになり、膝を立てる

2、ダンベルを両手に持ち、胸の構える

3、上半身を45度くらいに起こしてセット完了

4、体幹を軸に、上半身を左右へ捻る

・ルーティーン

10回×2セット、インターバル60秒が目安

・ポイント
背筋を伸ばし、上半身の中を一本の軸が通っているようなイメージを持ちましょう。

この軸を中心に、体をツイストすることで腹斜筋を働かせます。

常に体を起こしているので、腹直筋に乳酸が溜まってくるのを感じるかと。

ダンベルを構えるときは、肘を曲げても伸ばしても、どちらでも構いません。

肘を伸ばすと、振り幅が大きくなるので負荷が増します。

その代わり、腕にも負担がかかるので、難しいかも。

ボールパイク

ボールパイク
出典:wizard.com

ボールパイクはあまり見かけないトレーニング種目かもしれません。

バランスボールに足を乗せて床に手をつき、ボールを手繰り寄せることで、ダンベルとは違った刺激を入れることができます。

動きとしては腹筋ローラーのそれに似ていますね。

腹直筋をメインターゲットとしていますが、体幹全体を使ってバランスを取るので、背中や臀部も鍛えることができます。

アクロバティックな見た目から分かる通り、けっこうハードなので、腹筋にガンガン効きますよ。

・やり方

1、バランスボールの前に四つん這いになる

2、両足のスネを先をボールの上に乗せ、足から頭までを伸ばしたらセット完了

3、ボールを体に寄せるように転がし、お尻を上げていく

4、上半身が床に垂直になったら、元の位置に戻す

・ルーティーン

10回×3セット、インターバル60秒が目安

・ポイント
セット姿勢からフィニッシュにかけて、常に背筋は伸ばしておくこと。

この姿勢によって、腹筋に負荷を与えることができます。

肘も常に伸ばしておきましょう。

スネを滑らせてバランスボールを転がし、フィニッシュ時につま先が乗っている状態を通るようにすると体を動かしやすいです。

背筋と同様に、下半身もピンと伸ばした上体を維持します。

稼働させるのは腰だけ。

一連の動作をゆっくりと負荷を感じながら行いましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ
出典:holdings

腹筋のエクササイズでも、バイシクルクランチはかなり人気が高いです。

上半身のツイストと、下半身の動きを連動させて上下から腹筋を刺激します。

リズミカルな動きが、まるで自転車を漕いでるように見えることから、そう名付けられたとか。

ターゲットは腹斜筋、腹直筋下部、大殿筋です。

前の3種目をこなしたら、腹筋はかなり疲労しているはずなので、少し休憩を挟んでから取り組みましょう。

・やり方

1、マットの上に仰向けになる

2、上半身と両足を浮かせ、両手を頭の後ろで組んでセット完了

3、右肘と左膝を、へその上の位置でタッチさせる

4、元の位置に戻し、続いて左肘と右膝でも同様の動きをする

5、これを左右交互、リズミカルに行う

・ルーティーン

20回×2セット、インターバル40秒が目安

・ポイント
上半身は45度に起こし、この位置を常に維持しましょう。

サイドクランチの要領と同様に、腹筋を絞るようなイメージで動かします。

下半身は腿上げ運動のようなイメージです。

膝を寄せるときは、しっかり90度に曲げて胸元に引き寄せます。

足を戻すときは、床と平行になるように伸ばし、最後につま先で押し出すようにすれば良い刺激が入ります。

レッグレイズ

レッグレイズ
出典:blog.com

次は上半身を固定して下半身を動かしましょう。

レッグレイズは上半身を床にピッタリ付け、両脚を上下左右に振ります。

腹筋をはじめ、体幹を全て鍛えることができる優秀なトレーニング種目です。

足を動かすので、上半身だけではなく、大腰筋や大腿四頭筋などの股関節周りの筋肉もターゲットにできます。

・やり方

1、マットの上に仰向けになる

2、両足を高く上げ、股関節の真上にまっすぐ伸ばす

3、両手を広げて、上半身を安定させたらセット完了

4、両足を右側に倒す

5、床スレスレまで倒したら、次は左側に倒す

6、床スレスレまで倒したら、次は下向きに倒す

・ルーティーン

合計30回×2セット、インターバル40秒が目安

・ポイント
この種目では上半身は一切使わないので、動かないようにしっかりと安定させること。

肩から腰まで、マットから離れないようにしましょう。

足はまっすぐに伸ばし、両足をピタッと密着させた状態をキープします。

辛い場合は足を組んでも構いません。

ゆっくりと動かし、床スレスレで寸止めすれば、腹斜筋を限界まで働かせることができます。

プランク

プランク

クランチやレッグレイズはアイソトニック・トレーニング、つまり筋肉を動かす筋トレに分類されます。

これに対しプランクは、筋肉に静的な負荷をかけるアイソメトリック・トレーニングと呼ばれます。

腹筋は姿勢維持などの静的な働きをすることも多いので、理に適ったトレーニング。

軽負荷ですが、ハードな筋トレ後だとかなり効きます。

ここまでの6種目を完遂できたら、腹筋はバキバキに破壊されていますよ!

・やり方

1、床にうつ伏せになる

2、肩の真下に両肘を置き、前腕と両脚の3点で体を支える姿勢になる

3、脚から頭までがまっすぐになるように意識し、その体勢を30秒間キープ

・ルーティーン
30秒×2セット、インターバル40秒が目安

・ポイント
両足をくっつけておくと腹筋に効きます。

目線は真正面、床を見つめましょう。

背中を反ったり、胸を張ったりせず、背筋を伸ばして体をまっすぐにしてください。

足も同様です。

アイソメトリックでは、筋トレ後半にフォームをどれだけ維持できるかがポイント。

最も大切なのはお尻の位置。

上下しないように注意して取り組みましょう。

慣れてきたら40秒、50秒と、時間を長くとると効果的です。

2セット目は、横向きのサイド・プランクを行っても良いかもしれませんね。

合わせて鍛えたい広背筋

腹筋を割るために、広背筋が一役買っていることは先ほどお話した通りです。

腹筋と別日でも構わないので、これらのトレーニング種目を取り入れてみれはいかがですか?

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング
出典:livefit.asia

ベントオーバーローイングは広背筋を鍛える人気種目です。

コンパウンド(複合関節運動)種目なので非常に大きなウェイトを扱うことが可能。

メインターゲットは広背筋、サブで僧帽筋下部、脊柱起立筋、大円筋を刺激することができます。

・やり方

1、足を肩幅程度に開き、バーベルを肩幅より少し広めの間隔で持つ

2、膝を少し曲げて、お尻を突き出し、背中を反る

3、バーベルを膝の前くらいで構えたらセット完了

4、肘を曲げて、バーベルを引き上げる

5、へそまで引き上げたら、元の位置へ戻す

・ルーティーン
8~10回×3セット、インターバル60秒が目安

・ポイント
しっかりと背中を反らして、胸を張りましょう。

バーベルを引き上げるときに、肘を曲げると同時に肩甲骨を寄せると、背中を良く動かせます。

背中の筋肉の収縮で素早く引き上げ、ゆっくりと下すように意識します。

真上に引くというよりも、斜め後ろに引く感覚です。

チンニング

ぷろたん

チンニングは、手を固定して体を上下させるので、ウェイトトレーニングとは異なる刺激がを入れることができます。

ぶら下がれる場所があればどこでもできるので、多くのトレーニーから愛される種目です。

・やり方

1、肩幅より少し広めの間隔でバーを握り、ぶら下がる

2、体を楽にし、背中を反ったらセット完了

3、肘を曲げて体を引き上げる

4、胸がバーに届いたら、ゆっくりと体を下す

・ルーティーン
10回×3セット、インターバル40秒が目安

・ポイント
背中を反らして、上半身を傾けると背中に負荷がかかりやすくなります。

下半身は楽にして、チーティング(反動)が使えないようにしましょう。

肘は真横に向けて曲げるのではなく、斜め前方に曲げると背中から負荷が逃げません。

体を引き起こすときは、ベントオーバーローイングと同じように肩甲骨を動かす意識で。

まとめ

すべて行うとかなりハードですが、それだけ腹筋への効果は絶大です。

特にダンベルを使用したクランチ2種目とボールパイクは、続ければ腹筋がみるみる成長していくのを実感できるかと。

これだけ様々な刺激を入れれば、1ヶ月も経たずに腹筋が割れるかもしれませんよ!

興味があったら、ぜひやってみてください♪

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