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背中にもっと厚みを!ボリュームを作る本格背筋トレーニング7選

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古くから「男は背中で語る」と言われるほど、背中とは男性らしさを形作る重要なパーツですよね。

背中は複数の筋肉で構成されてるいので、行ったトレーニングによって見え方が変わってくる部分でもあります。

今回テーマに取り上げたのは、ずばり分厚い背中。

というわけで、背中に厚みを出すのに効果的なトレーニングを7つに厳選しました!やり方やポイントを解説していくので、ぜひマスターしてみてください。

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分厚い背中をつくるには?

背中

背中の筋肉を鍛えるメリットは、他の章でも再三にわたり語っておりますので、省略しましょう。

背中作りに関しては、背中を広く逞しく作ったり、シャープな逆三角に作ったりと、細かく分けると目的は様々。

ここではタイトルの通り、厚い背中作るトレーニングについて焦点を当てていきたいと思います。

メインターゲットは広背筋と僧帽筋

背中はたくさんの筋肉で構成されていますが、形を作っているのは主に「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つです。

首・肩から背中の中心まで広がる僧帽筋、脇の下から背中の下部までを覆う広背筋は、特に体積が大きい筋肉なのでメインターゲットとなります。

背中を分厚くするには、僧帽筋と広背筋の中部を発達させることが最も効果的。

徹底的に鍛えてボリュームのある背中を目指しましょう!

脊柱起立筋もしっかり鍛えよう!

脊柱起立筋は僧帽筋・広背筋に比べると小さな筋肉ですが、背骨に沿うように位置するので、まさに背中の軸となる筋肉です。

背骨に近い部位を発達させた方が厚みが増しやすいので、脊柱起立筋のトレーニングはボリューム作りに直結しているんです。

また、脊柱起立筋が発達すると、背骨を支える働きが強くなって、姿勢がうんと良くなります。

姿勢が良くなれば、背中の厚みが強調され、よりカッコいい体に。

入念に鍛えておきましょう。

筋トレの心構え

筋トレ

具体的なトレーニング方法を解説する前に、筋トレの心構えについてお話したいと思います。

効率良く筋肥大させるためにも、そしてリスクを回避するためにも、きちっと予習しておきましょう。

オールアウトさせること!

よく「筋トレをしているのに効果が感じられない」

と言う方がいますが、ほとんどの場合ターゲットの筋肉を使い切っていないことが原因です。

トレーニング回数やセット数はあくまでも目安で、その数字をこなせればOKというわけではありません。

筋肥大に重要なのは、ターゲットの筋肉を使い切って、オールアウトさせること。

そうすることで、成長ホルモンの分泌量が多くなります。

あまり数字に気を取られない方がいいですね。

コンパウンドトレーニングは怪我に注意!

コンパウンド

背中のトレーニング種目は、ほとんどがコンパウンドトレーニング(複合関節運動)です。

使う筋肉が多いので大きなウェイトを扱うことができ、筋肥大に効果的。

しかし裏を返すと、それだけ怪我のリスクも高まるということです。

怪我には十分注意しましょう。

特にコンパウンドトレーニングは肩関節への負担が大きいです。

無理して肩を痛めると、トレーニングはもちろん、日常生活にも支障をきたしてしまいます。

オールアウトは大切ですが、怪我をしない範囲内に留めておきましょう。

ストレッチも入念に行って、可動域を広げておくことも重要です。

メニューの組み方

筋トレは強度の高いものから順に行っていくと効果的です。

上級者の中には、あえて後半に高強度の種目を入れる方もいますが、慣れていないと十分なパフォーマンスができません。

セオリー通り、序盤に高強度のトレーニングを行いましょう。

先ほど解説したように、回数(レップ数)はそれほど気にする必要はありません。

大事なのはセット数です。最初のセットはフォームチェックと筋肉を慣らす感覚で行い、2セット目から追い込むと刺激が入りますよ。

超回復にかかる時間は、僧帽筋が48時間、広背筋が72時間、脊柱起立筋が96時間と言われています。

そのため、背中のトレーニング種目は1週間に1~2日行えば十分です。

脊柱起立筋のトレーニングは、やり過ぎると背骨を傷めてしまう恐れがあるので、気を付けてください。

デッドリフト

デッドリフト

背中の種目として欠かせないのが、このデッドリフト。

筋トレBIG3の愛称で多くのトレーニーに親しまれ、筋トレの王様的な存在ですね。

僧帽筋中部・下部、広背筋、脊柱起立筋に強い刺激を入れることができます。

背中の種目で一番大きなウェイトを扱うことが可能なため、背中を鍛える日の序盤に組み込みましょう。

・やり方

1、バーベルの前に、肩幅よりも広く足を広げて立つ

2、膝を曲げて、肩幅程度の間隔でバーベルを持つ

3、背中を反って胸を張り、お尻を突き出したらセット完了

4、膝を伸ばしながら、持ち上げる

5、膝が伸びきるまで持ち上げたら、元の位置に戻す

・ルーティーン
8~12回×3セット、インターバル60秒が目安

・ポイント
スタートの姿勢がとても重要です。

お尻をしっかりと突き出し、胸を張りましょう。

肩甲骨を寄せるようにして、上半身の前面を張るようにすると良い姿勢が作れます。

バーベルの握りは、サムレスグリップ(親指をバーにかけない)にすると、前腕に余計な力が入らないので、背中にダイレクトに刺激を入れることができます。

スタート姿勢がセット出来たら、背中の反りを維持したまま上体を起こします。

この反りが最重要ポイント。

背中を丸めると、負荷が背中から逃げてしまうので注意が必要です。

また、バーベルは体の近くを通るように持ち上げましょう。

体から遠い位置でバーベルを扱うと、腰を傷める原因になります。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング
出典:ameblo.jp

背中の種目としてデッドリフトの次くらいに人気なのが、このベントオーバーローイングです。

この種目も大きなウェイトを扱うことが可能。

メインターゲットは広背筋、サブで僧帽筋下部、脊柱起立筋、大円筋を刺激することができます。

・やり方

1、足を肩幅程度に開き、バーベルを肩幅より少し広めの間隔で持つ

2、膝を少し曲げて、お尻を突き出し、背中を反る

3、バーベルを膝の前くらいで構えたらセット完了

4、肘を曲げて、バーベルを引き上げる

5、へそまで引き上げたら、元の位置へ戻す

・ルーティーン
8~10回×3セット、インターバル60秒が目安

・ポイント
スタート時の姿勢は異なりますが、背中の姿勢はデッドリフトと同じ。

しっかりと背中を反らして、胸を張りましょう。

この種目もサムレスグリップで握ると良いです。

バーベルを引き上げるときに、肘を曲げながら同時に肩甲骨を寄せると、背中を良く動かせます。

背中の筋肉の収縮で素早く引き上げ、ゆっくりと下すように意識します。

真上に引くというよりも、斜め後ろに引く感覚です。

Tバーロウ

Tバーロウ
出典:fitnavigator.ru

あまり馴染みのないトレーニング種目かもしれませんね。

Tバーロウはざっくり言うと、片方にプレートを入れたバーベルにまたがって持ち、ベントオーバーローイングと同じ要領で引き上げる種目です。

動きはベントオーバーローイングとほぼ同じですが、両手の間隔を開けないでバーベルを握る点が異なります。

そのため、背中の中心部に刺激を入れやすくなります。

背中に厚みを出すのに最適なトレーニングというわけですね。

・やり方

1、バーベルの片方だけにプレートを入れる

2、バーベルにまたがるように立ち、プレートの近くを両手で握る

3、背中を反って胸を張り、セット完了

4、バーベルを引き寄せる

5、プレートが胸に付いたら、元の位置に戻す

・ルーティーン
10回×3セット、インターバル40秒が目安

・ポイント
脇を閉めて、肘が体のすぐ横を通るようにしてバーベルを引くことがポイントです。

バーベルのプレートを入れてない側を壁で固定するとやりやすいですよ。

あとは、ベントオーバーローイングと同じ要領で行います。

ベントオーバーローイングのフォームを固めるために行うと良いかもしれません。

インクラインシュラッグ

インクラインシュラッグ
出典:youtube.com

僧帽筋を鍛えるものとして、シュラッグという代表的トレーニング種目があります。

シュラッグは主に僧帽筋上部、つまり首回りをターゲットとしていますが、その派生種目がインクラインシュラッグです。

インクラインベンチ(傾斜のついたベンチ)に前のめりになることで角度がつき、僧帽筋下部に刺激が入るようになります。

マニアックな種目ですが、背中にボリュームを持たせる種目として効果的なので、ぜひトライしてみてください。

・やり方

1、インクラインベンチに前のめりに乗る

2、ダンベルを縦方向に両手で持って、セット完了

3、肘を曲げずに、肩甲骨を寄せる

4、肩甲骨を寄せきったら、元に戻す

・ルーティーン
10回×3セット、インターバル40秒が目安

・ポイント
ポイントは体に力を入れないことです。

インクラインベンチに乗ったら、肩、肘、胸は楽にしましょう。

ダンベルを持つというよりも、ぶら下げるようなイメージですね。

ダンベルを引き上げるときは、肩甲骨を寄せることだけに意識を集中します。

上半身が動かないように、顎をベンチに付けておくと良いでしょう。

ベンチの角度は45度程度に設定します。

この種目はベンチによって体を支えることができるので、これまで紹介してきたもののように背中を反らす必要はありません。

あくまでも動かすのは肩甲骨だけ!

シーテッドローイング

シーテッドローイング

シーテッドローイングとはローイングマシンというマシンを使った人気トレーニング種目です。

ターゲットは僧帽筋下部と広背筋下部。

この種目のメリットは、左右をバランスよく鍛えることができるという点にあります。

また、姿勢維持などに筋力を使わないので、ピンポイントで刺激を入れることが可能。

よって高強度のトレーニングを行うことができます。

これはマシントレーニングの大きなメリットですね。

・やり方

1、任意のウェイトに設定し、ローイングマシンに座る

2、両手それぞれケーブルを握って、セット完了

3、背中を反らしてケーブルを引き寄せる

4、胸まで引き寄せたら、元の位置に戻す

・ルーティーン
8~10回×3セット、インターバル60秒が目安

・ポイント
マシントレーニングなので、バーベル・ダンベルトレーニングほど注意する点はありませんね。

強いて言うなら、背中を反らして肩甲骨を寄せて、チーティング(反動)を使わずに引くことでしょうか。

できるだけ腕に力を入れないようにすると、背中に刺激が入りやすいです。

大きすぎる重量を設定しがちですが、ほどほどに。

腕の力だけで引っ張れるくらいの重さが目安です。

ラットプルダウン

ラットプルダウン

ラットプルダウンも人気のある背中のトレーニング種目です。

その人気は、順番待ちができるほど。

動きとしては、頭上にあるバーを下向きに引き寄せる感じです。

メインターゲットは広背筋で、僧帽筋と脊柱起立筋、三角筋後部も刺激します。

高重量を扱いながらも、ダンベル・バーベルトレーニングほど怪我のリスクが高くないのがうれしいですね。

背中のボリュームアップは高強度を必要とするので、ぜひ取り入れたいトレーニング。

・やり方

1、任意のウェイトを設定して、ラットマシンに座る

2、バーを肩幅程度に開いてバーを握り、セット完了

3、肩甲骨を寄せるようにしてバーを引き寄せる

4、胸まで引き寄せたら、元の位置に戻す

・ルーティーン
8~10回×3セット、インターバル60秒が目安

・ポイント
ラットプルダウンには何種類かやり方がありますが、一般的なフロントネック(バーを正面で扱う)で行いましょう。

サムレスグリップで行うと効果的に背中を刺激できます。

グリップの間隔は、肩幅よりも広めにとるのがスタンダードです。

しかし、背中に厚みを出すためには、背中の中心部を発達させるのがベスト。

なので肩幅程度の間隔でバーをグリップして行いましょう。

下半身をしっかりと固定して、体重を使わないように心がけてください。

バーを引くときは、しっかり背中を反って肩甲骨を寄せましょう。

チンニング

チンニング

筋肉は慣れない環境下に置くことで、それに対応するため、強く成長します。

ウェイトトレーニングは大きい負荷をけることができますが、たまには違う種類の刺激を与えてあげましょう。

チンニングは、手を固定して体を上下させるので、バーベル・ダンベルとは異なる刺激が入るトレーニングです。

ぶら下がれる場所があればどこでもできるので、多くのトレーニーが取り入れています。

・やり方

1、肩幅程度の間隔でバーを握り、ぶら下がる

2、体を楽にし、背中を反ったらセット完了

3、肘を曲げて体を引き上げる

4、胸がバーに届いたら、ゆっくりと体を下す

・ルーティーン
10~15回×3セット、インターバル40秒

・ポイント
背中を反らして、上半身を傾けると背中に負荷がかかりやすくなります。

下半身は楽にして、チーティングが使えないようにしましょう。

肘は真横に向けて曲げるのではなく、斜め前方に曲げると背中から負荷が逃げません。

体を引き起こすときは、ラットプルダウンと同じ要領で肩甲骨を動かします。

胸を張って背中を反らし、肩甲骨をしっかり寄せることが、背中のトレーニング種目の基本です。

また、チンニングもサムレスグリップで握ると、前腕に余計な力が入らないで済みます。

合わせて取り組みたいトレーニング

せっかく背中を重点的に鍛えるなら、同時に三角筋後部の種目も行ってみてください。

肩周りがガッシリすることで、背中がよりカッコよく仕上がりますよ。

同じ日にメニューを組んでも良いですが、肩のトレーニングは別日に設定することがおすすめです。

アップライトロー

アップライトロー

三角筋前部・中部、僧帽筋上部を鍛えるのに有効なトレーニング種目がアップライトローです。

バーベルのやり方について解説しますが、ダンベルでもできるので、お好みのウェイトで行いましょう。

コンパウンドトレーニングなので、大きなウェイトを扱いやすいです。

・やり方

1、バーベルの前に、肩幅よりも広めに足を広げて立つ

2、体の中心の位置で、拳一個分の間隔を開けてバーベルを握る

3、姿勢を正し、バーベルを膝の前に構えたらセット完了

4、肘を真横に曲げて、バーベルを真上に引き上げる

5、胸の高さまで上げたら、元の位置に戻す

・ルーティーン
10回×3セット、インターバル40秒が目安

・ポイント
背中を反らすほどではありませんが、姿勢を正しましょう。

肩の高さは変えず、肩を回すイメージで動かします。

疲れてくると、肩の位置が高くなってしまいがちですが、こらえてください。

バーベルの軌道は、体の正面スレスレを通して、まっすぐ真上がベスト。

リアレイズ

リアレイズ

リアレイズは体を前傾させてダンベルを横に持ち上げる動作により、三角筋後部をメインターゲット、僧帽筋をサブターゲットとして鍛えることができます。

アイソレーショントレーニングに分類されるので、あまり大きなウェイトを扱うことができません。

・やり方

1、肩幅程度に足を開いて立ち、ダンベルを両手に持つ

2、上半身を45度に前傾させ、膝の前にダンベルを構える

3、背中を反らして胸を張ったら、セット完了

4、ダンベルを横に弧を描くようにして持ち上げる

5、肩の高さまで持ち上げたら、元の位置に戻す

・ルーティーン
10回×3セット、インターバル40秒が目安

・ポイント
ダンベルを持ち上げるとき、肩甲骨をしっかり寄せましょう。

肘は伸ばすのではなく、少し曲げておくと前腕に余計な力が入りません。

下半身の力で反動を使いたくなりますが、動かないように固定しておく必要があります。

気になるようだったら、インクラインベンチを使って行うと良いかもしれませんね。

まとめ

背中に厚みを作るトレーニング種目について紹介してまいりました。

これらは何か一つやればいいというのではなく、トレーニングメニューを随時更新して、背中にいろんな刺激を入れてあげましょう。

これらが、一通り回せるようになる頃には、以前とは見違えるほどに背中が発達していると思いますよ!

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