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筋トレ効果を引き出すサプリ!5つの成分特徴とサプリの副作用とは?

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美しい筋肉や引締まった体を実現するため、日々の筋肉トレーニングに取り組む方のほとんどは、より筋トレ効果を引き上げてくれるサプリを愛用しています。

多くの芸能人やアスリートも飲んでいるという、筋肉増強効果のあるサプリには、いくつかの効果が期待できる成分があります。

いろいろなサプリがあり、配合成分も様々です。

どのサプリを利用するか悩むこともありますが、ここで、筋トレの効果を引き出してくれる成分の特徴と、気になる副作用についてご紹介しますので、参考にして欲しいと思います。

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筋トレとサプリの筋肉増強効果

サプリ
出典:suzutaro.net

毎日たくさん筋トレを頑張っていても、なかなか筋肉がつかないと、体質的に合わないのかもしれないと、憧れの肉体美を諦めたくなることはありませんか?

サプリを飲むことに抵抗を感じ、筋トレだけで筋肉をつけようとする人、サプリだけで何とかならないかと考える人もいるのではないでしょうか。

筋トレとサプリを利用することは、筋肉をつけるうえで効率の良い方法なのですが、それぞれどのような効果を体に与えているのかがハッキリとわからないと、不安に思うこともあるでしょう。

では、筋トレとサプリを組み合わせる方法と、筋トレとサプリのそれぞれの方法とでは、体にどのような変化を与えるのでしょうか。

筋トレで筋肉増強!

筋肉トレーニングはジムに行くなどをして、専用のマシーンを使い、体に負荷をかけて刺激を与えながら筋肉を太くしていきます。

負荷の強度も徐々に増やしていきながら、定期的に筋トレを続けていくと筋肉は増強していきますが、食事にも気を配り、たんぱく質を積極的に取り入れていると、筋肉は更に増強しやすくなります。

刺激を与えられた筋肉は、一度繊維が壊れ、体を休めている時に筋肉繊維は修復しようとします。

修復するときに、少し太く修復され、繰り返すことで筋肉は少しずつ増えていきます。

筋トレにサプリを取り入れて筋肉増強!

筋トレだけでも筋肉が増強していくことがわかりますが、それにサプリを取り入れることで更に効果は上がります。

たんぱく質を摂ると筋肉は増えやすくなりますが、食事だけでは筋肉増強に役立つ成分を、充分に体に取り入れることが難しくなります。

そのため時間がかかり、思うようには筋肉がつけられなくなってきます。

筋トレにサプリを取り入れると、筋トレの効果が高まり短い期間で筋肉は増えてきます。

また、筋肉質とは程遠い体質であっても効果が見えやすくなるため、モチベーションも上がるのではないでしょうか。

サプリだけの場合では

筋トレが苦手という場合、サプリだけでも筋肉は付けられないのか?

とも思うかもしれませんが、その場合の効果は、筋肉を維持することは出来ますが筋肉を増やすのは難しいでしょう。

サプリに配合されている成分にもよりますが、筋肉の維持、脂肪燃焼効果や体力の維持などの効果は考えられるでしょう。

しかし、基本的には体を動かすことが筋肉増強に繋がるので、健康のためにも体を動かすことをおススメします。

サプリだけでは筋肉を増やすのは難しいため、筋肉を増やしたいと思うなら、筋トレとサプリの組み合わせが効率よく筋肉をつけられるということになります。

筋トレ効果を上げる主なサプリ5の成分

筋肉を増やしたい時に、サプリを摂るのはおススメですが、どんな成分が効果的なのかが、よくわからないこともあります。

漠然と、筋肉が増えるサプリと思っても良いのですが、成分の働きを知ると納得して利用することが出来ます。

筋肉増強に有効な成分はいくつかありますが、特徴はそれぞれ違うため、アスリートの中でも知られている5つの成分と、その飲み方や気になる副作用もご紹介します。

HMB

ぷろたん

HMBの成分は、日本でまだまだ認知度が薄い成分かもしれませんが、アスリートや肉体美を愛する方々のほとんどが知っている成分です。

このサプリのおかげで、マッスルボディを手に入れた、体力をつけられたという人も多いのではないでしょうか。

・筋肉の増加
たんぱく質は、ロイシンという筋肉を構成しているアミノ酸に変わり、代謝されることでHMBになります。

HMBには筋肉を増やす効果があるため、筋肉を増やしたい場合、たくさんのたんぱく質を摂らなければいけません。

しかし、筋肉増強に必要なHMBを得るためには、たんぱく質であるプロテインを1日につきシェイカーで約20杯飲むことが必要です。

1日に必要な量は1.5g〜3gなので、3回に分けて飲むことを考えても、直接HMBを取り入れる方が効率よく筋肉の増加に繋がります。

・筋肉分解を抑制
HMBには、筋肉の分解を抑える働きがあります。

筋肉は、筋トレで刺激を受けたり、また、ストレスなどでも分解しやすくなります。

その分解を抑制することで筋肉はより増えやすくなるため、筋肉の増加がよりスムーズに行われます。

・飲み方
1日1.5g〜3gを朝、昼、夜に分けて飲みます。

筋トレをしない日も、食後3回に分けて飲むようにします。

筋トレをするときは、筋トレの前に飲んでも後に飲んでも効果的です。

HMBは臭いが強く飲みにくいとよく耳にしますが、タブレット状で飲みやすく、オレンジ味のHMBがあるのはご存知でしょうか?

下記の記事で詳しく説明していますので、HMBに苦手意識がある人は参考にしてみてください

【参考記事】オレンジ味で飲みやすい!おすすめのサプリHMBの効果とは▽

筋トレやっても効果が出ず諦めそうなあなたへ。おすすめのサプリHMBの効果とは。

2018.01.18

BCAA

ぷろたん

BCAAとは人が体内で作ることのできない、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸をいいます。

筋肉の合成を助けるのがアミノ酸の働きですが、体内で作ることが出来ない成分のため、食事やサプリなどから取り入れなければいけません。

筋肉にとって必要な成分のため、筋肉をつけたいアスリートが積極的に取り入れたい成分です。

・筋肉の合成
BCAAは、筋肉の合成を促進させ、筋肉増強に役立つ成分です。

運動をして、筋肉に刺激を与えると、筋肉の繊維は壊れ、その後修復に向かいます。

摂取したアミノ酸を消費しながら筋肉の合成が行われるのですが、BCAAを摂取することで、筋肉の分解も抑えながら合成を促進してくれます。

・筋肉痛と筋肉の疲労に効果
運動時の疲労を抑える効果もあり、筋トレなどの運動に集中できることが期待できます。

また、激しいトレーニングで筋肉が損傷することも抑えてくれ、症状を軽くしてくれるため、筋肉の疲労回復、筋肉痛の軽減の効果が期待できます。

・飲み方
筋肉の分解を抑えるため、トレーニング中に飲むことをおススメします。

トレーニング前やトレーニング後に飲むと効果的です。

血中のアミノ酸濃度を高めていると、筋肉の分解を防ぐことが出来るため、トレーニングをしない日もこまめに摂るようにします。

グルタミン

バルクスポーツ グルタミン 500g

グルタミンは、体に一番多いアミノ酸ですが、運動後などの体に疲労がたまっている時に、グルタミンが大量に消費されるようになっています。

また、体調不良による体の疲れやストレスによっても消費されてしまいます。

そのため、運動量が多い方にとっては、出来るだけ補給しておきたい成分です。

・筋肉の維持と分解を防ぐ効果
グルタミンの効果には、筋肉を維持し、筋肉の分解を防ぐ効果があります。

体調が悪い時、また、激しい運動をした時には筋肉の分解が行われ、体にあるグルタミンが消費されていくのですが、体にストレスがかかっている時にもグルタミンはどんどん消費されていきます。

体にグルタミンが不足している時、筋肉を分解しながらグルタミンを供給するため、激しい運動による疲労、ストレス、体調不良で体を休めている時にも、体にはグルタミンが必要なのです。

・腸の活性化
グルタミンの効果には、腸の働きを促進し、栄養分の吸収を良くしてくれる効果があります。

また、細菌やウイルスの侵入を妨げ、免疫力を高める効果もあるため、体に重要な役割を与えている成分といえます。

体内にグルタミンが不足しないように、普段から食事でたくさんとっておきたい成分ではありますが、筋トレなど体に刺激を与える機会が多い場合、また、体調を整えておきたい時にも摂っておきたい成分になります。

・飲み方
一度に摂る量は5gです。

筋トレと組み合わせる場合は、筋トレ後に飲むのが効果的です。

筋トレをしない場合は、食後に摂ると筋肉維持ができます。

クレアチンの効果

グルタミン

クレアチンも、体に存在している成分の一つで、強度の高いトレーニングも可能にしてくれるため、筋力をつけたいときに重要と言える成分です。

・体力アップ効果
クレアチンは、筋肉のエネルギーとなる成分です。

そのため、クレアチンを摂取すると筋トレがより長く出来るなど、体力をつけてくれる効果があります。

疲れにくくなるため、長時間のトレーニングにも耐えられ、筋肉の増強に役立つという訳です。

・瞬発力
瞬発力はどのような運動にも必要とされますが、筋トレでもリズムをとり、テンポよく筋トレを行う上で瞬発力は大切な力です。

クレアチンを摂ることで、瞬発力を必要とする筋肉が増えやすくなります。

・疲労回復
クレアチンのほとんどが筋肉に存在しますが、およそ5%は脳にあります。

クレアチンを積極的に摂ることで、脳の活性化に繋がり、精神の疲労や肉体的な疲労にも効果が期待できます。

・飲み方
クレアチンは水に溶けにくいため、飲むときは多めの水を飲む必要があります。

朝、昼、夜の食後に飲むと効果が表れやすくなります。

トレーニング後に摂取するのもおススメです。

EAA

バルクスポーツ アミノ酸 EAAパウダー 480g レモン

EAAとは、体内で作ることが出来ない、体外から取り入れなければいけない9種類の必須アミノ酸のことを言います。

筋肉に必要とされる成分を吸収しやすくするため、EAAを摂ると効率よく筋肉が作られるようになります。

・筋肉合成を促進効果
EAAの効果は、筋肉を合成させる働きがあり、摂取することで効率よく筋肉を増やしてくれます。

たんぱく質を摂ると一度アミノ酸に分解されてから筋肉の合成が行われますが、直接EAAを摂ることで無駄なく筋肉を増やすことが出来ます。

EAAを摂ると、摂らない時の筋トレに比べて7倍の効果が得られるため、早く筋肉を増やしたいと思う方にとっては必ず取り入れたい成分です。

・筋肉の分解を抑制する効果
筋トレをすると筋肉は分解されてその後合成が行われますが、その分解を抑える効果があります。

分解を抑えると、効率よく筋肉の合成が行われるため、筋肉は増えやすくなります。

・飲み方
筋トレ30分前に飲み、筋トレ前にも飲むと効果的です。

筋トレをお休みする日は、3食後に摂るのが良いでしょう。

副作用はあるのか?

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サプリは見た目が薬のようなので抵抗を感じ、副作用があるのでは?

と思う方も多いようですが、食品から取る栄養分のため、副作用はありません。

しかし、たくさんのサプリには、それぞれいろいろな食品やハーブなどから栄養分を抽出しているため、その成分が体質に合わない場合もあるでしょう。

敏感な体質であったり、飲んでみて体に合わないと感じられるときは、医師に相談することも大切です。

持病がある場合や、女性は妊娠の疑いがある時など、医師に相談することをおススメします。

プロテインとサプリの違い

よく聞くプロテインとサプリの役割は、似ているようで違いがあります。

筋肉を増やしたい時には、この二つを上手に取り入れ、さらに効率よく筋肉を増やしていくのも良い方法といえます。

プロテイン

プロテイン

たんぱく質は英語でプロテインと言いますので、プロテインとは、良質なたんぱく質を手軽に摂取できるものと理解できます。

たんぱく質は、体のいろいろな組織、筋肉や皮膚、血管などを構成するために必要な栄養分で、毎日の食事でしっかりと摂らなければいけません。

筋力アップを目指す場合は、たんぱく質を多めに摂りたいため、プロテインがおススメという事になります。

サプリ

サプリ

サプリは補足を意味しているため、食事では取り切れない栄養分を、食事と共に体に取り入れ補うものです。

筋肉を体に増やしていきたい時、出来るだけたんぱく質を摂らないと筋肉に必要なアミノ酸が作られないので、思うように筋肉が増えないこともあります。

そのため、筋肉に必要な成分をたんぱく質からではなく、直接サプリで体に取り込むのです。

サプリを利用するときに注意すること

サプリメントは薬ではありませんから、体に取り入れても問題はないのですが、基本的には飲み方や注意事項を確認し、その通りの方法で摂取することが大切です。

用法と用量を守る

ぷろたん

サプリメントには、それぞれ効果を引き出すための正しい用法や用量があります。

飲む方法や量を必ず守りながら、正しく摂るようにしなければいけません。

飲み方や飲む量を守らないと、効果が得られない可能性があるほかにも、体に負担をかけてしまう事も考えられます。

サプリメントは、目的に合わせてそれぞれ飲む量や飲むタイミングに違いがあるため、飲む前には飲み方を確認してから正しく毎日の生活に取り入れていきましょう。

筋トレをしながらサプリを摂る

ぷろたん

筋肉増強効果のあるのサプリは、筋トレの効果を上げていくことが目的のものなので、利用するときはある程度の運動量も必要になります。
全く運動をしないで飲んでいても効果はないため、運動の予定があり、筋肉を早くつけたいと思う場合に摂るようにしましょう。

たくさん飲まないようにする

×

用量以上にたくさん飲むと、効果が上がるという訳ではありません。

また、容量よりも少なくても効果はありません。

摂取方法を守り、筋トレをしながら用量通り飲んでいると、確実に筋肉はつきやすい状態になりますので、注意して飲むようにしましょう。

サプリの成分が体に合わないことも

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出典:conversations.com

体に合わないと感じられる時、飲んだ時に違和感があり、体調が悪くなるなどの異変が起こるようであれば、サプリを摂るのは控えなければいけません。

合わない場合、アレルギー反応が体に現れることもあります。

サプリに配合されている成分の中に、自分の体に合わない成分が含まれていることが考えられます。

自分に合わない成分を確認するなど、健康を考えたうえで摂るようにしましょう。

食事と一緒に摂る

ぷろたん

あくまでも健康補助食品であるため、食事で摂り切れない栄養分をサプリメントで補うという事を意識しながら、食事をしたうえでサプリメントを摂りましょう。

分かり切ったことと思うかもしれませんが、健康的な体作りをしながら、美しい筋肉をつけるためにサプリメントを利用するのですから、大切な事として改めて認識しておきましょう。

下記の記事に筋肥大に有効なレシピをまとめましたので、食事について悩んでいる方はこちらも合わせてご覧ください

【参考記事】【レシピあり】筋肥大に有効な食事メニューとは?▽

【レシピあり】筋肥大に有効な食事メニューとは?

2017.10.26

まとめ

健康のためにも、引き締まった体作りをするためにも、筋トレをして美しい筋肉をつけたいと思う方は増えているように感じられます。

男性だけではなく、女性にとっても引き締まった肉体は魅力的であり、カッコいい体作りに夢中になる事もあるでしょう。

筋トレと共に、筋肉を効率よく増強させられる成分配合のサプリを上手に取り入れると、短い期間で筋肉は増やすことができます。

サプリの成分や飲み方、副作用も意識しながら、注意事項を守り、正しく摂取し、筋トレに励むようにしていると、目指す肉体美を短期間で手に入れることができます。

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