この記事は約6分で読めます。

筋トレにおけるBIG3(ビッグ3)の効果とは!?正しいフォームも解説!

スポンサードリンク

筋トレをすでにはじめている方であれば「BIG3」という言葉を聞いたことがあるかと思います。

BIG3はスクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3つの種目のことを指しますが、なぜこれだけ筋トレに効果があるといわれるのでしょうか?

今回はそんなBIG3の効果から具体的なメニューについて紹介していきます。

スポンサードリンク

筋トレにおけるBIG3(ビッグ3)の効果とは!?

BIG3

筋トレにおけるBIG3、その基本情報とすぐにでもトレーニングしたくなるような圧倒的な効果について説明していきます!

一度の動作で複数の筋肉を鍛えられる

筋トレにおけるビッグ3はベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つを指し、これらはコンパウンド種目と呼ばれる複数の関節・筋肉を動かす種目に分類されます。

1度の動作で多くの筋肉、補助筋群が使われるため、体幹や腹筋を含めた全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。

3種類と少ない種目ながら全身の筋肉をバランス良く鍛えることができ、まさにウェイトトレーニングの王道といえます。

見た目の変化がわかりやすい

筋トレBIG3はボディメイクに特に有効で、男らしい凸凹のあるガッチリとした体型を実現するために必要な、大きな筋肉を集中して鍛えることが可能です。

鍛えられる具体的な箇所はというと、ベンチプレスでは大胸筋や腕・肩周り、スクワットでは太ももやふくらはぎなどの足の筋肉、デッドリフトは背中・前腕です。

これらは身体の中で最も大きな部類に属しているので、筋肉量増加による基礎代謝の向上も期待できます。

ビッグ3のトレーニングを継続して行い、筋肥大を促すこと開始から短期間で見た目の変化を実感できます。

時間設定が簡単

時計

BIG3はたったの3種目で、効率的に筋肥大を目指せる点がメリットですが、トレーニングにかかる時間も少ないため、仕事が忙しい方でも私生活と両立しながら取り組むことができます。

筋トレの時間は60分から90分以内での設定が良いとされており、長時間の筋トレはむしろデメリットが多いのです。

なぜかというと筋トレは運動強度が高いため

・集中力が切れてフォームが乱れる

・ゲガや故障の原因

・筋肉が分解される(カタボリック)

このようなリスクを背負うことになってしまいます。

その点、BIG3であれば60分以内の短時間のトレーニングで済み、その上筋肉への意識を集中した効率的な鍛え方ができます。

消費カロリーが高い

筋トレというとあまりカロリーを消費するイメージがありませんが、BIG3は複数の筋肉が関与します。

そのため、個人差や負荷によってバラツキがありますが、消費するエネルギーも多くなります。

また、筋肉量が増えることによる基礎代謝の増加に加え、運動直後にはEPOC(運動後過剰酸素消費量)という運動後でもカロリーを消費し続ける効果が現れます。

これらの理由により、BIG3を継続することで、筋肥大と余分な脂肪を燃焼しながら、メリハリのある身体を手に入れることができます。

身体の基礎を作れる

筋トレBIG3の3種目は身体の大きな筋肉だけでなく、体幹も含めた多くの筋肉を同時に鍛えることができます。

そのため筋トレに有効な筋肉だけでなく、日常やスポーツで使用する基本的な筋肉のパフォーマンスもあがります。

ベンチプレスやダンベルを使ったデッドリフトは高重量になるので、中枢神経系も鍛えられ、身体の基礎作りに役立ちます。また、3つの種目を徹底的にやりこむことで筋トレにおける基本動作を身につけることもできます。

筋トレBIG3をするなら順番は決めておこう!

ぷろたん

前述したBIG3の効果を発揮するためにも取り組む順番やルーティーンを意識しましょう。

あらかじめ順番を決めておくと「次何しようかな」と考える事もなくなり、集中力を維持したまま次の種目に移ることができます。

ビッグ3のトレーニングをする際はどの順番で行うか気になりますが、必要以上にこだわる必要はありません。

筋肉の面積の多い下半身からでもよいですし、好きな種目から取り組んでもよいでしょう。

後ほど紹介する各種目で鍛えられる部位を見ながら、鍛えたい順で決めるのもおすすめですよ。

もし既に実践している方で最初にスクワットすると下半身が辛いという方は、デッドリフトの前に組み込むと良いでしょう。

筋トレでBIG3効果をフルに発揮するには正しいフォームが大切!

筋肥大において効果抜群のBIG3とはいえ、やみくもに回数をこなすだけではその効果を充分に引き出すことはできませんし、むしろ怪我・故障の原因になります。

まずは正しいフォームを身につけるために鏡を見ながらトレーニングしたり、ベンチプレスであればまずはウェイトを付けない状態で動作を確認し、徐々に重さを上げていくようにしましょう。

また、筋トレをしながらフォームが乱れず、後半まで維持できる重量・回数などを自分で把握・記録するのもおすすめです。

次項からBIG3をする上で種目毎にポイントをまとめてあるのでそちらも参考にして下さい。

ベンチプレス

ぷろたん

ビッグ3の種目の中で、初心者から上級者まで幅広く愛されるトレーニングといえばベンチプレスです。

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を含めた上半身の筋肉を総合的に鍛えることができますが、その分不可も大きいのでウォームアップをきちんと行ってから取り組みましょう。

怪我をしてしまうと、長期間ベンチプレスができなくなるので最初はフォームを徹底して完璧に仕上げていきましょう。

・ベンチプレスの正しいやり方(バーベル)

1.目線の位置にバーベルがくるように、ベンチに仰向けになります

2.肩幅より若干広めの手幅、腕の角度が90度になるようにバーを握ります

3.肩を下に下げて、肩甲骨を寄せて胸を張ります

4.肘を伸ばし、バーベルを体の真上に持っていきます

5.息を吸いながら、ゆっくりとバーを下ろしていきます

6.胸の位置まできたら、バーを持ち上げていきます

【ポイント】
肩甲骨を寄せたときに、腰でブリッジを作るようにしましょう。

バーはしっかりと胸に触れるまで降ろしましょう

バーを胸まで降ろしたら一度静止させて、反動を使わないように上げていきましょう

胸を張ることで、大胸筋により効きやすくなるので、胸の張りを意識しましょう

・ダンベルベンチプレスの正しいやり方

1.ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになります

2.胸を張って、やや背中を反らせた上体を作ります

3.腰のアーチ維持しつつ、腕を上げていきます

4.上腕と床が平行になる位置まで、ゆっくりダンベルを降ろします

【ポイント】
両足は床、肩と腰をベンチに付けておくと安定します

ダンベルを降ろす際は、きちんと肘を曲げましょう

肩甲骨をきちんと寄せて、胸に効かせましょう

スクワット

ぷろたん

スクワットは1回の消費カロリーが腹筋50回相当といわれており、ダイエットや美容目的でトレーニングに取り入れる方も多いです。

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった脚やお尻周りの筋肉に関与します。

スクワットで大臀筋を鍛えることで身体の筋肉のバランス感が増します。

また、基本のスクワットは場所を選ぶことなく実践できますし、ダンベルやバーベルを使うことで負荷も簡単に加えることが可能です。

・スクワットの正しいやり方(バーベル)

1.バーベルに肩をかけてから足幅を肩幅、あるいは少し広めに取ります

2.斜め前を向きつつ、そのまま持ち上げていきます

3.ラックの中央に来るように立ち位置を調整し、体をリラックスさせます

4.胸を張りつつ、腰をゆっくりと落としていきます

5.太ももと床が水平になったら、少し早めの動作で立ち上がります

6.セットポジションに戻します

【ポイント】
バーベルを安定させるために、肩から肩甲骨の間にかけましょう

腰を曲げないように、常に背筋を伸ばしましょう

バーベルが前後に揺れないように型の位置を常に意識しましょう

・スクワットのやり方(ダンベル)

1.適切な負荷のダンベルを目の前に置いて、手を伸ばした状態で持ちます

2.両足を腰幅程度に取り、胸を張って背中をまっすぐした状態にします

3.2を維持しながら、ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます

4.太ももと床が水平になったら、勢いよく立ち上がります

【ポイント】
バランスを崩さないよう、きちんと顔をあげておきましょう

胸をきちんと張りつつ、背中が常にまっすぐになるよう意識しましょう

ダンベルが重すぎるとバランスがとりずらいので適正重量でおこないましょう

デッドリフト

ぷろたん

デッドリフトは主に背面全体を鍛えるトレーニングですが、BIG3での中でも最も多様な筋肉が関与します。

具体的には広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、前腕筋などを同時に鍛えることができます。

他の種目と比べるとフォームの習得が難しいため、トレーナーに指導を受けたり、軌道が固定されているスミスマシンの利用がおすすめです。

・デッドリフトの正しいやり方(バーベル)

1.バーの前に立ち、足幅は腰幅程度、つま先をまっすぐにして開きます

2.肩幅より若干広めにグリップを握ります

3.前を向いて背中を丸めないようにしながら、胸を張って、お尻を後方に突き出します

4.息を吐きつつ、姿勢を維持しながら、上体を起こしていきます

5.肩甲骨を寄せつつ、立ち上がります

【ポイント】
腰をスクワットの位置まで下げないように気をつけましょう

背中が丸まりすぎ、腰の反りすぎは腰痛の原因になるので、自然な状態を常に意識します

バーを降ろすときは、お尻の位置を下げてから膝を曲げるようにしましょう

腕を上げる動作

ダンベルショルダープレス

ぷろたん

・やり方

1.ダンベル持って、ベンチやイスなどに腰掛けます

2.腕は下におろして肘を開き、胸を張る状態を作ります

3.ダンベルを持ち上げて、肩より上の位置に構えます

4.左右にぶれないように気をつけつつ、両手をあげていきます

5.息を吸いながらゆっくりとダンベルを下げていきます

【ポイント】
目の前に鏡をおいてフォームをチェックしながら行いましょう

肘を伸ばしきらないように、曲がった状態を保つようにします

ダンベルを上げる時は反動を使わないようにします

バーベルショルダープレス

・やり方

1.肩幅程度にグリップし、鎖骨の位置にバーベルを持ちます
(立つ or 座りどちらでも可)2.背筋を真っ直ぐにして胸を張りつつ、バーベルを上げていきます

3.腕を伸ばし切る前にゆっくりと肩まで戻します

【ポイント】
イスを使う場合は背もたれを使わないようにしましょう

反動をつけず、ゆっくりと行うよう意識します

まずは軽めの重さからはじめて、徐々に重くしていきましょう

【参考記事】【動画あり】大きな丸い肩をつくる!ダンベルショルダープレスの方法について▽

【動画あり】大きな丸い肩をつくる!ダンベルショルダープレスの方法について

2017.09.19

ものを引く動作

懸垂

ぷろたん

・やり方

1.肩幅より拳2個空けた位置でバーを握ります

2.肩甲骨を引き寄せるように意識しながら体を引き上げます

3.体をできる限り引き上げたら、息を吸いながらゆっくりと戻しましょう

【ポイント】
足は後ろで軽く組んでおきましょう

限界まで体を引き上げたら1秒間程、静止しましょう

体はきちんと最後まで下げきります

【参考記事】懸垂の持つ素晴らしい効果と正しいやり方を大解説!▽

懸垂の持つ素晴らしい効果と正しいやり方を大解説!

2017.10.06

ラットプルダウン

ぷろたん

・やり方

1.専用のマシンに座り、バーを肩幅より広めの幅で順手で握ります

2.胸を張って、上体を若干後ろに傾けます

3.肩甲骨を寄せつつ、鎖骨当たりまでバーを引きます

4.息を吸いながら、ゆっくりとバーを元に戻します

【ポイント】
懸垂ができない方は、軽い重量からはじめてください

バーを引く時は必ず胸が張っているか意識して行います

背筋を使っている間隔がなければ、手幅を変えてみましょう

体を起こす&ひねる動作

クランチ

クランチ
出典:adiosalabascula.com

・やり方

1.膝を90度に曲げて、床に仰向けになります

2.手を頭の上、胸に置きます

3.ヘソを覗くようにゆっくりと上体を起こします

4.息を吸いながら、体を戻していきます

【ポイント】

上体を起こしきったところで少し静止してから戻りましょう

体を戻す際は、床に体が付くかつかない位置まで戻します

腕、足にはなるべく力をいれずに、腹筋の収縮を意識しましょう

ツイストクランチ

クランチ
出典:siouxfallscompletefitness.com

・やり方

1.マットを敷いて仰向けになります

2.手を頭の後ろに添えて、膝を90度に曲げます

3.左足の膝、右腕の肘をくっつけるイメージで体を起こします

4.膝と肘が軽く触れたら、ゆっくりと戻していきます

5.反対の手と足を使って同じ動作を行います

【ポイント】
腹直筋と腹斜筋を意識して収縮させましょう

収縮時に一時停止(5秒)してから戻します

腰を捻って腹斜筋にしっかりと効かせましょう

まとめ

筋トレのBIG3の効果からプラスしたい種目などを紹介しました。

筋トレ初心者で「いまいちどの種目をやっていいかわからない」

という方は、まずはこのBIG3に取り組んでみるといいでしょう。

また、関連記事も読んでいただくと日々の筋トレをムラなく行うことができるのでぜひ参考にしてくださいね!

スポンサードリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です