筋トレはどれくらいの頻度、時間やるのがベスト!?限られた時間で最大限の効果を出す方法

筋トレを続けていると誰しも「どれくらいの頻度、時間でやるのがベスト、効率的なのか?」

と一度は疑問に思うのではないでしょうか。

特に仕事や私生活が忙しい方にとっては限られた時間で最大限の筋トレ効果を出したいですよね。

そこで今回は筋トレの適切な頻度と時間に関連する情報をお伝えしていきます。

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筋トレの時間や頻度を決める前に知っておきたい「超回復」について

超回復
出典:buzz.jp

スポーツの経験者なら「超回復」という言葉は必ず聞いたことがあるかと思いますが、超回復は筋トレや激しい運動で筋肉を動かすことで破壊された筋繊維が修復される際に元の筋肉以上に修復されることを指します。

この超回復の期間を意識して置かないと、オーバーワークになってしまい、全身が気だるく、疲労も残ったままの状態になるので、筋トレの効果が薄れてしまうほか、怪我の原因にもなりかねません。

筋トレをどれくらいの時間、頻度でやるのかを自分で決めるのであれば超回復を考慮する必要があります。

また、超回復は下記のように各部位ごとによって必要な時間が異なり、例えば腹筋や腕、カーフなどの小さい筋肉は1日で回復するので毎日行っても問題がありません。

大胸筋や広背筋、広背筋といった大きい筋肉になると3日以上の休養が必要になります。

【上半身の筋肉】

大胸筋=48時間

三角筋=48時間

僧坊筋=48時間

広背筋=72時間

脊髄起立筋=96時間

・腕部

上腕筋=48時間

上腕二頭筋=48時間

上腕三頭筋=48時間

前腕=24時間

・腹部

腹斜筋=24時間

腹直筋=24時間

【下半身の筋肉】

大腿筋=96時間

下腿=24時間

カーフ=24時間

超回復には筋肉へ栄養を与えることも必須!

ぷろたん

筋肉を超回復させるには休養と同時に、日常の食事やサプリメントを摂取することで栄養を摂ることが必要です。

筋トレ初心者であれば筋肉の分解を防ぎつつ、筋肥大を促進してくれるHMBも一緒に摂取するようにしましょう。

オススメのHMBか下記の記事で詳しく紹介しています。

HMBは美味しくないし飲みにくいとよく聞きますが、こちらは噛むタブレットタイプで味もオレンジ味と初心者の方でも摂取しやすくなっています。

ぜひチェックしてください!

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筋トレの頻度は週に何回がいいの!?

筋トレのスケジュールを組み立てる場合、基本的に1週間をベースに考えることがほとんどかと思います。

そこで週に何回がベストか、あるいは毎日してもよいかなどをお伝えしていきます。

おすすめの頻度は週2~3回の筋トレ!

カレンダー

筋トレに時間をかけることができる人とかけられない人、どちらにもおすすめできるのが週2の頻度で行う筋トレです。

なぜ、週2~3回の筋トレがおすすめかというとその理由は2つあります。

1つは単純に週1の筋トレよりも速く筋肥大ができるという点、もう1点が超回復のサイクルで行えるという点です。

先述したように破壊された筋肉はおよそ48~72時間前後で修復されますので、仮に月曜日に行った場合は遅くても木曜日には回復していることになり、2回目を同日に行えば月曜日には回復し、丁度1週間という計算になります。

このように常にどこかは休ませて、超回復させることで効率よく筋トレを進めていくことができるのです。

もちろん部位毎で超回復の時間は異なりますし、当日の体調も考慮すると行った調整も必要です。

胸や背中、脚といった大きな筋肉を鍛える種目は多関節運動といい、複数の筋肉が関与するため効率が良く、それらを分けて週に1回ずつやるという方法もおすすめです。

週に2~3回のトレーニングで、残り4~5日は休憩と考えれば無理なく続けられるのではないでしょうか。

週1回の筋トレはどうか?

ぷろたん

週2~3回も筋トレの時間を確保できない方でも、週に1回、筋肉に高い負荷をかけてあげればしっかりと筋肥大することができます。

そのため、筋トレを行う際は負荷を若干高めに設定して上げる必要があります。

ただやはり筋トレ初心者といった、まだ付いている筋肉が少ない方は一度のトレーニングで破壊される筋繊維が少ないため、超回復の時間も少なく、その恩恵をフルに受けることができません。

また、反復回数や持ち上げられる重量を考慮しても筋肉をつける上で週1回、月4回は不十分といえます。

10~20分と少ない時間でもいいので週2~3回の頻度で高負荷の筋トレを行うほうが、効率よく進められる傾向にありますので、おすすめいたします。

筋トレは毎日してもいいのか?

ぷろたん

筋トレが好きな方やストイックな方にとって毎日筋トレしてもいいの?

という所も気になるポイントでしょう。

「超回復を考慮すると毎日行っていけない」という情報もありますが、これは同じ部位を鍛えた場合なので、例えば「月曜は脚、火曜は背中、水曜日は胸を鍛える」といったような日毎に違う部位を鍛えれば毎日筋トレをしても構いません。

また、力の使い方・出し方を軸に、引く力や押す力でトレーニングを行う曜日をわけることもできます。

毎日筋トレを行うことはかなり時間がとられると思うかもしれませんが、実践する日が多い分、1日にこなすメニューを少なくすることができ、筋トレの時間と体の負担を軽減することもできます。

1日1部位をのみに絞って行うことで、数種類の種目や器具で鍛えることでさまざまな刺激を筋肉に与えることができるのもメリットもありますし、ジムへ通われているのであれば知り合いやスタッフとコミュニケーションをとることで情報収集もできます。

毎日の筋トレも良いですが、筋肉をつけるには筋トレに加えて栄養と休養が必須ですので、最低1日は休みをとってあげた方が、肉体な面やモチベーションの面からも良いといえます。

筋トレで筋肉を維持するための頻度は?

筋肉をつけるだけでなく、つけきった筋肉を維持するためにも筋トレは必要です。

多くの方がボディビルのような競技に参加するわけではなく、健康を目的にしているかと思いますので、ある程度の目標を達成したら維持する筋トレに切り替えるのが得策です。

筋肉を維持するための最低限な頻度は、細マッチョやダイエット促進のために筋トレを付けた方であれば週に1回の筋トレで維持することができます。

ただし、負荷は下げてしまうと筋力が維持できなくなりますのでこの点は注意しましょう。

また、筋肉は一度鍛えるとその後、サボってもまた筋トレをすればすぐに戻るようになっています。

例えば2年間筋トレをしても数ヶ月放置すれば筋力は減少し、どんどんと元に戻っていってしまいます。

しかし、そこから元の状態に戻すのには丸々2年かかるというわけではなく、かなりの短期間(数ヶ月~)で戻るケースが多く、こういった減少をマッスルメモリーといい、この点も抑えておくとよいでしょう。

筋トレ頻度を管理しやすい分割法のすすめ

ぷろたん

前項でも軽く触れた分割法ですが、筋トレを効率化する上ではぜひ取り入れたい方法です。

特に筋トレをはじめて、BIG3などの全身筋トレを一定期間行ってからの移行がおすすめで、より特定の部位に負荷を効かせることができます。

そのため、筋トレの効果が薄くなり、伸び悩んでいる状況を突破してくれる方法でもあります。

おすすめとしてはまず週2で体の部位を2分割にして鍛えるというやり方で、多くの人が取り入れやすいかと思います。

例としては上半身(腕・肩・背中)と下半身(ハムストリング・大殿筋・カーフ)で分けたり、力の使い方(引く・押す・上げる)で分けるという方法があります。

分割法は初心者の方が決してやってはいけないわけではなく、器具を用いず、負荷も軽めな自重トレーニングであれば全く問題ありません。

上半身は複数の筋肉が関与し、バリエーションも豊富な腕立て伏せをメインにし、下半身は太腿やハムストリングスといった主要な筋肉を中心に行っていきましょう。

1日の筋トレにかける時間はどれくらいがいいの?

筋トレを週何回やるのかといった頻度についてお伝えしてきましたが、それでは1回当たり、あるいは1日では何分筋トレをすればよいのでしょうか。

それについてお伝えてしていきます。

長時間の筋トレは逆効果!

ぷろたん

ジムを利用していると「お金を払っているんだからもう少しやっておこう」とついつい長居してしまいがちですが、筋トレを2~3時間以上おこなうのはむしろ逆効果なのはご存知でしたか?

筋トレを長時間行うことでより多くの種目・セット数でできますし、全身をまんべんなく鍛えることができ、達成感もあるかもしれません。

しかし、筋トレを行うと肉体的なストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されるので、長時間の筋トレはこの分泌量が増えすぎてしまい筋肉を破壊してしまうんですね。

それと同時に筋肉の成長には必要不可欠である男性ホルモンのテストステロンの分泌も減少しますので、結果的に「あんなにやったのに細くなってる!?」なんてことになりかねません。

さらに、長時間筋トレをするということはそれだけエネルギーを消費しますので、食べる量も増え、カロリーをいつも以上に多く摂ってしまうことになりかねません。

エネルギーが枯渇している際は、人体が生命の危機を感じて糖質の吸収を促進させますので、体脂肪増加の原因を作ってしまいます。

また、疲労がたまりフォームや筋肉を意識する集中力も下がってしまい、ケガのリスクも上がってしまいますので、筋トレは短時間集中で行うようにしましょう。

筋トレの時間は1時間以内がおすすめ!

時計

それでは具体的なトレーニングの時間ですが、30分~1時間以内での設定がおすすめです。

筋トレを開始してしてから30分ほど経つとテストステロンという男性ホルモンが多く分泌され、1時間以上経過すると徐々に減少します。このテストステロン値が高い人ほど、筋肉の肥大率が高くなり、脂肪もつきにくくなるという点と先ほどの疲労感や集中力も考慮すると30分~1時間以内での時間設定が丁度良いでしょう。

もちろん、しっかりと負荷をかけられるのであれば少ない時間でもしっかりと筋肉は付きますし、継続することで代謝も上がり体の見た目も変化しますので量よりも質を重視するようにしましょう。

そういった質重視の筋トレをする上で意識したいことを次項でさらに紹介するのでこちらも参考にして下さい。

筋トレ効率的にするために時間内で意識したい4つのこと

ぷろたん

限られた時間の中でも、ごくわずかですがポイントを頭に入れながらやることで全く結果が違ってきます。

目的を明確にする

なんとなく筋トレをやろうではなく

「だらしない体を引き締めたい」

「逆三角形の男らしい体を手に入れたい」

といった目的を明確にしておくことで、最短でトレーニングの効果を出すことができます。

モチベーションも保ちやすく、常に意識することで必要な情報が無意識に目に入ってきます。

正しいフォームで行う

重量、ウェイトトレーニングのいずれも正しいフォームで行わなければ、通常よりも効果が半分、もしくはそれ以下になってしまいます。

初心者であればまずは負荷を軽くしたり、ウェイトはバーのみにしてまずはフォームや呼吸法の確認をしてしっかりと準備しておきましょう。

筋肉をしっかり意識する

なんとなく器具をもって上下させて筋トレをするのと、筋肉をしっかり意識して行うのとではまったく成果が異なります。

筋肉を意識しながら行うことで、意識を集中させない場合よりも、活動が大きくなることが英国の学会にて報告されています。

また、筋トレ中に筋肉の動きを頭の中でイメージすることで強度がおよそ13%増すという研究結果も米国から出ていますのでこちらも利用していきましょう。

ベストな時間帯で行う

これは後述しますが、筋トレにおすすめな時間帯とその逆のまったくおすすめできない時間帯があります。

筋トレにベストな時間帯・タイミングは夕方!

夕方

結論からお伝えしますと、筋トレにベストな時間帯は16時~18時の夕方がおすすめです。

人間の体温と機能が1日でもっとも高まっている時間帯で、トレーニングの効果向上が期待できます。

これには自律神経が関与しており、起床時からあまり時間が経過していないと体をリラックスさせる副交感神経が優位に働いている状態は体も固く、ケガのリスクも高まります。

反対の作用、体温や血圧などを上げる交感神経が優位に働いている状態であれば、筋力をはじめとする体の機能がピークなので筋トレでもより重いウェイトを上げることができるなど、高いパフォーマンスを発揮できます。

夕方であれば、お昼からある程度時間も経っているため、ランチも消化され、消化器へ血液が集中していませんが、空腹状態も避けるべきなので、夕方に筋トレをする際に小腹が減っているのであれば吸収の良いバナナやゼリー飲料を摂取しましょう。

筋トレがNGな時間帯・タイミング

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筋トレに効く時間帯がある反面、むしろマイナスになってしまう時間帯やタイミングがあるのも事実ですので、ここでチェックしておきましょう。

早朝

前項でも説明した通り、睡眠時から起床後かもない時間帯は副交感神経が優位になっているため、効果的な筋トレをすることができませんし、心臓への負担が多くかかります。

また、寝起き直後は体の水分量や筋肉のエネルギーも枯渇しているため充分な効果を得られることができません。

ジョギングやウォーキングといった軽度の運動であれば、代謝を高めるなどの効果がありますが、早朝での筋トレは避けましょう。

就寝前

寝る時間が近づくにつれ、成長ホルモンが分泌されだしたり、体をリラックスさせる副交感神経が優位になります。

ですが、ここで筋トレをしてしまうと交感神経が優位になってしまいます。

神経が興奮した状態ではなかなか寝付けませんし、疲労も残ってしまいます。

せっかく成長ホルモンが盛んに出て、最も筋肉がつく時間帯ですから、良質な睡眠をとることを心がけましょう。

寝る2時間前には筋トレをやめて、お風呂にはいるなどリラックスモードに切り替えましょう。

空腹時

空腹時は体がエネルギーを欲している状態、不足している状態ですので筋トレに向いていません。

筋肉を動かすためのエネルギー源であるグリコーゲン(糖質)も不足しているため、そのまま筋トレをすると自らの筋肉を分解してエネルギーにして供給してしまいます。

筋トレ直前はバナナかゼリー飲料、2~3時間前ならおにぎりなどの食物繊維・脂質を含まない炭水化物を食べましょう。

食後

食事のあと、体内の血液は消化のために胃に集中するので、筋肉には通常と比べると充分な血液がいきません。

そのまま筋トレをしてしまうと、本来胃腸にとどまるべき血液が筋肉へいってしまい、消化不良や腹痛の原因になります。

まとめ

筋トレの頻度や時間に関する項目について紹介してきましたがいかがでしたか。

筋トレはハードなものだと思っていた方も週2~3回ならできそうと思えたのではないでしょうか。

筋トレにベストな時間、時間帯、頻度を意識してぜひ自分にあったスケジュールを建ててみてくださいね!

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