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上腕三頭筋を極限までいじめる!おすすめダンベルトレーニング6選

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太い腕…男なら誰もが憧れますよね!

筋トレ初心者は勘違いしがちですが、腕を太くするには上腕二頭筋を鍛えるだけでは十分じゃないんです。

実はたくましい上腕を手に入れるには、腕の裏を覆う上腕三頭筋を発達させることが一番の近道!

ここでは、上腕三頭筋の鍛え方として、自宅でも取り組めるダンベルトレーニングをご紹介しています。

おすすめの6種類のトレーニングをマスターすれば、太い腕はあなたのものですよ!

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上腕三頭筋とは

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の筋肉の中でも有名な筋肉ですよね。

腕の裏側、つまり上腕二頭筋の反対側に拮抗するように位置しています。

日常生活ではあまり意識しない筋肉ですが、実は日々の生活でも上腕三頭筋は使われているのです。

上腕の半分以上を占める

腕

意外かもしれませんが、上腕三頭筋は上腕の半分以上もの体積を占めています。

その割合はなんと上腕の60%。腕を太くするには、上腕三頭筋を鍛えれば効率が良いというわけですね。

なぜ、そんなに大きいのかというと、”三頭筋”という名前から分かる通り、3つの筋肉からできているからなんです。

それは長頭、外側頭、内側頭の3つ。

外側頭と内側頭は上腕後部の外と内にある単関節筋なので、それほど大きくありません。

ですが長頭は、肩から肘まで覆う二関節筋のため非常に大きい筋肉です。

そのため、上腕三頭筋の長頭部を徹底的に鍛えることで、腕の太さが劇的に変化します。

推す動作に関与

上腕三頭筋の働きは、肘関節を伸ばす動作、すなわち物を押すときに大きく関わっています。

また、腕を上げた状態から、外転させるときにも働くので、高い所から物を下すような時にも関与しています。

こう考えると、私たちの日常生活でよく使われているいうことがわかりますね。

あえてダンベルを使う理由

ダンベル

上腕三頭筋を鍛えるには様々な方法があります。物を押す動作に関わっているのですから、プレス系の筋トレ種目ならほとんどの場合、上腕三頭筋も働いています。

ですが、今回ダンベルトレーニングをテーマにしているのは、もちろん理由があるからなんです。

それをお話していきましょう。

上腕三頭筋には高強度が必要

上腕三頭筋は腕の筋肉としては大きいですが、全身の筋肉と比較すると目立って大きいわけではありません。

働きとしては、あくまでも補助のような形で陰から支えることが多いです。

とはいえ、日常生活でも、トレーニングでも、上半身のほとんどの運動で意識せず補助的に働いていることがほとんど。

要するに、普段から刺激に慣れている筋肉なのです。

上腕三頭筋を発達させるなら、直接ターゲットにして、強い刺激をダイレクトに入れる必要があります。

そこでもっとも適しているのが、ダンベルを使ったトレーニングというわけですね。

アンバランスを回避

高強度のトレーニングとはいっても、バーベルよりもダンベルの方がおすすめ。

もちろん慣れている方ならバーベルでも良いのですが、初心者の方はダンベルから始めてみましょう。

なぜなら、上腕三頭筋は左右でばらつきがでやすい筋肉だからです。

普段動かしている筋肉とはいっても、どうしても利き手側が発達しがち。

腕の裏にある筋肉のため、意識的に動かすことがありませんからね。

また、目に見えない部分の動きはコントロールが難しいです。

上腕三頭筋のトレーニングは、背部で行うことが多いので、感覚で動かす必要があります。

バーベルだと利き手側に頼ってしまい、余計に左右のばらつきが出てしまうんです。

これを防ぐためにも、まずは弱い方をダンベルでしっかり鍛えて、左右の筋力を揃えてからバーバルにチャレンジしましょう。

メニューの組み方

本格的に上腕三頭筋を鍛える前に、メニューの組み方をおさらいしておきましょう!

メニューの順番や頻度を考えておくことで、トレーニングの効果が大きく変わってきますよ。

コンパウンド種目を先に

基本的なことでありますが、まずはコンパウンド(複合関節運動)種目を先にやり、続いてアイソレーション(単関節運動)種目を行いましょう。

例えば、先にアイソレーション種目をやって一部の筋肉を疲労してしまうと、その後のコンパウンド種目でパフォーマンスが落ちてしまいますね。

上腕三頭筋のトレーニングは肘関節、もしくは肩関節を中心としたアイソレーション種目がほとんど。

上腕三頭筋のトレーニング種目と相性がいいのはベンチプレスなどのプレス系コンパウンド種目です。

頻度は少なく高強度に

上腕三頭筋は超回復に約48時間かかります。これは三角筋や上腕二頭筋と同等の回復時間ですが、上腕三頭筋は休養時間を気持ち長めにとった方が効果的。

体質にもよりますが、1週間に1回でも取り組めば十分でしょう。

そのため、ベンチプレスなどを行う日に組み込むことがおすすめです。

トレーニング頻度が少ない分、やるときは強い刺激を入れてあげます。

さきほどお話しましたが、ダンベルのウェイトをできるだけ大きくして、高強度で取り組みましょう。

トライセプスキックバック

キックバック

上腕三頭筋を重点的に鍛える有名な種目です。トライセプスには上腕三頭筋という意味があります。

初心者にも比較的簡単に取り組むことができるので、入門編としておすすめ。

ダンベルが重すぎると、肘の位置が下がってしまうので注意が必要です。

やり方

1、ベンチに左手、左ひざを乗せ、前傾姿勢になる

2、右手にダンベルを持ち、肘を90度に曲げる

3、肘の位置を固定して、肘を伸ばしてダンベルを後方へ引き上げる

4、水平まで上げたら、元の位置へ戻す

ルーティーン

左右交互に10~15回×3セット

ポイント

スタートポジションは背中をまっすぐに伸ばしましょう。

こうしないと、ダンベルの負荷が上腕三頭筋から逃げてしまいます。

背中を伸ばし、お尻を突き出すような感覚だといい感じになります。

上腕は常に床と水平になるようにして、肘の位置も動かさないように意識してください。

トライセプスキックバックで最も重要なポイントです。

上腕三頭筋への刺激は、水平具合でほぼ決まってきます。

ダンベルを引き上げるときは、上腕三頭筋の収縮をしっかり感じながら、まっすぐに上げましょう。

元の位置に戻すときは、肘の真下にダンベルが来るように。

肘よりも前にダンベルが行ってしまうと、上腕二頭筋に刺激が逃げてしまうので注意してください。

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンション
上腕三頭筋を鍛えたいトレーニーが、多く取り入れているのがトライセプスエクステンションです。

簡単に効かせることができるので、この種目も初心者におすすめです。

両手で一つのダンベルを扱うので、ウェイトの設定はトライセプスキックバックよりも少し重めをチョイスしましょう。

やり方

1、ベンチに座り、ダンベル1個を親指にかけるようにして両手で持つ

2、両手を頭の後ろで構える

3、肘の位置を固定したまま、肘を伸ばして、ダンベルを頭上へ上げる

4、肘が伸びきったら、元の位置に戻す

ルーティーン

10~15回×3セット

ポイント

スタートポジションでは、背中を伸ばして胸を張り、姿勢を正してください。

肘は真正面を向けるのではなく、斜め前を向けるようにセットします。

肘の位置をしっかり固定して、上腕三頭筋の収縮を感じながら、ゆっくりと肘を伸ばして持ち上げましょう。

トライセプスキックバックと同様、肘の位置を固定できるか否かで刺激が変わります。

ダンベルは強く握らず、両手の人差し指と親指に軽く引っ掛けるような感覚。

余計な所に力を入れると、ターゲットの部位に刺激が届きません。

テイトプレス

テイトプレス
出典:menshealth.co.uk

ちょっとマニアックな上腕三頭筋の筋トレ種目です。

ジムでもあまり取り組んでいる方を見かけないような気がします。

ですが、このテイトプレス、上腕三頭筋を発達させるのにものすごく効果的なんです。

また、上記の2種目よりも肘が固定しやすく、初心者でも簡単。

ぜひマスターしてください!

やり方

1、ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持つ

2、肘を外に向けて曲げ、ダンベルを胸の中心に垂直に構える

3、ダンベルを中心に寄せながら、肘を伸ばして、ダンベルを持ち上げる

4、肘が伸びきったら、元の位置へ戻す

ルーティーン

10回×3セット

ポイント

スタートポジションは肘をしっかり外に向け、ダンベルを床と垂直向きにセットします。

ダンベルは胸に付けていてもOK。

これまでと同様、肘が動かないように意識しながら、ダンベルを真上へ持ち上げます。

この種目は、真上に持ち上げる運動なので、上腕二頭筋を伸ばしきることができます。

きちんと上腕二頭筋をストレッチさせて、最大限に収縮・伸展できれば良い刺激が入りますよ。

元に戻すときも気を抜かず、持ち上げたときと同じ軌道で、ゆっくりと負荷を感じましょう。

この動作もエキセントリックトレーング(ネガティブトレーニング)になるので、効率UPに繋がります。

クローズグリップ・ダンベルベンチプレス

ローズグリップ・ダンベルベンチプレス
出典:menshealth.co.uk

名前から分かるように、閉じた握り(クローズグリップ)で行うダンベルベンチプレスのことです。

ベンチプレスというと大胸筋や三角筋に効くようなイメージですが、クローズグリップでポイントを抑えて行うことで、上腕三頭筋をメインターゲットにすることが可能。

テイトプレスと同様、コンパウンド種目なので思う重量を扱えるのがメリットです。

やり方

1、ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持つ

2、脇を閉め、胸の中央にダンベルを縦に構える

3、胸の上に向かって、ダンベルを持ち上げる

4、肘が伸びきったら、元の位置に戻す

ルーティーン

10回×3セット

ポイント

スタートポジションは、脇を閉めて胸の前に縦向きにダンベルを構えます。

窮屈な姿勢ですが、さらに肩甲骨を寄せて胸を張って、上腕三頭筋に効く姿勢を整えましょう。

姿勢が異なるだけで、フォームなどは通常のダンベルベンチプレスとほとんど同じです。

肩甲骨を寄せたまま動かさず、腕を伸ばしきるイメージでダンベルを持ち上げます。

ダンベルを縦向きに構えることで、三角筋の負荷を上腕三頭筋に流している種目です。

辛くなってくると、脇を開きたくなりますが、グッとこらえて縦向きを維持しましょう。

ライイング・トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションを仰向けで行うような形のダンベルトレーニングです。

横になっただけですが、上腕三頭筋に入る刺激はかなり強大。

慣れてくると高重量を扱えるので、筋トレ中級者・上級者が取り入れていることが多いですね。

上腕三頭筋の、それも特に長頭をダイレクトに刺激するので、腕を太くしたい方はぜひやってもらいたい種目!

やり方

1、ベンチに仰向けになり、1個のダンベルを両手で持つ

2、胸の上の位置に、肘を伸ばしてダンベルを高く構える

3、頭の後ろの方へゆっくりと弧を描くように、ダンベルを下げていく

4、元の位置に戻す

ルーティーン

8~10回×3セット

ポイント

スタートポジションでは肘を少しだけ曲げてダンベルを構えましょう。

胸を張って背中を反らせておくと、ダンベルを扱いやすいです。

ダンベルを下ろすときは、できるだけ後ろに下ろすと効果的です。

ベンチよりも低い位置まで下ろせたらバッチリ。

下ろしきるときは肘を伸ばしきらないようにしてください。

そこから、上腕三頭筋を収縮させてゆっくりと持ち上げます。

できれば肘を開かないようにした方が良いですが、この種目はそれほど意識しなくても刺激が入ると思います。

高重量を扱うのであれば、補助してくれる人を付けた方が良いですね。

ハードなトレーニングの分、怪我のリスクも大きいですから。

ヘタすると肩が外れてしまうかもしれません。

スカルクラッシャー

スカルクラッシャー

かなりハードな名前からわかるように、上級者向けのトレーニングです。

上腕三頭筋のトレーニングとしては、かなり高重量を扱うことができ、上級者たちがこぞって取り組んでいます。

ライイングトライセプスエクステンションと似たフォームの種目ですが、やり方は少し異なります。

本来はバーベルやEZバーを使って行うことが多いですが、今回はダンベルで代用したやり方をご紹介しましょう。

やり方

1、ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で持つ

2、肩の上の位置にダンベルを縦に構える

3、肘を固定しながら、ゆっくりとダンベルを下す

4、額スレスレまで下げたら、元の位置に戻す

ルーティーン

8~10×3セット

ポイント

スタートポジションは肘を少し曲げて、ダンベルを縦向きに構えましょう。

肘を曲げることで、上腕三頭筋から負荷が抜けないようになります。

また、構える位置は肩幅よりも狭い方が効果が出るので、ダンベルを縦向きに構えます。

肘の位置をしっかりと固定させて、上腕三頭筋の収縮だけで動かすイメージです。

ダンベルの軌道は、頭に対して直線軌道を上下するような感覚だと上手に扱えます。

合わせて鍛えたい上腕二頭筋

上腕三頭筋を鍛え込んだら、反対側の上腕二頭筋も合わせて鍛えることで効果倍増です。

拮抗する筋肉を鍛えることで、反対側は適度にストレッチされ回復が早まります。

上腕二頭筋のダンベルトレーニングについて2種目ご紹介します。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカール

上腕二頭筋を鍛えるオーソドックスな種目。

肘を固定して行うので、上腕二頭筋への関与が大きくなります。

・やり方

1、ベンチに座り、右手にダンベルを持つ

2、右肘を右腿にあてて構える

3、右腕を下げ切った状態から、ダンベル持ち上げる

4、持ち上げきったら元の位置に戻す

5、左右交互に10回×3セット取り組む

・ポイント

肘を固定を支点にして、テコを使わないように注意しましょう。

持ち上げるときは上腕二頭筋の収縮の力のみを使う感覚です。

手を内側に巻き込むようなイメージで行うと良いですよ。

下記の記事に動画も記載していますので、ぜひ参考にしてください

【動画あり】コンセントレーションカールの正しいフォームで太い腕を手に入れろ!

2017.10.04

ゾットマンカール

ゾットマン
出典:bodybuilding.com

マイナーな種目ですが、上腕二頭筋に有効な筋トレです。

上腕二頭筋をメインターゲットにしながら、手のひらを反す動作で上腕三頭筋も鍛えることができます。

上腕をまんべんなく鍛えたいときにおすすめ。

・やり方

1、ベンチに座り、両手にダンベルを持つ

2、腕を下げて構える

3、肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げる

4、持ち上げきったら、手のひらを返して、元の位置に戻す

5、10回×3セット取り組む

・ポイント

ポイントとしてはコンセントレーションカールと同じ感覚です。

手のひらを返したら、上腕二頭筋・三頭筋のネガティブ動作をゆっくりと行い、負荷をかけます。

まとめ

上腕三頭筋のトレーニングについて、おすすめなダンベルトレーニングを紹介してまいりました。

上腕三頭筋は、太くて男らしい腕作るのに不可欠な筋肉。

なかなか一筋縄ではいかない筋肉なので、困っているトレーニーも多いはずです。

筋トレは慣れてしまうと効果が出辛くなりますから、たまには初耳のトレーニングをやってみるのも筋肉の良い刺激になります。

お気に召すトレーニング種目があったら、ぜひお試しあれ!

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