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プッシュダウンで徹底的に上腕三頭筋を追い込む!やり方と効果について

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筋トレに励む男性なら誰しもが憧れる太い丸太のようながっしりとした二の腕。それを手に入れるためには上腕三頭筋を鍛えるのは避けて通れませんよね!

プッシュダウンはそんな上腕三頭筋を集中的・効果的に鍛えることができる種目で、握り方やアタッチメントを変えることで上腕を満遍なく鍛えることができる優れたトレーニング方法です。

今回はそんなプッシュダウンのやり方から効果などについて詳しく紹介します。

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プッシュダウン(プレスダウン)とは

プッシュダウン

筋トレにおけるプッシュダウンは別名プレスダウン、ケーブル・トライセプスプッシュダウン(Triceps Press Down)とも呼ばれ、主に上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングです。

プレスダウンは専用のケーブルマシン用いて行う種目で、1つの関節のみが関与するアイソレーション(単関節運動)に分類されており、他の部位に負荷が分散されにくいので、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えることができます!

上腕三頭筋の筋トレの代表格といえるほどポピュラーで、設置してあるジムでは連日多くの人が使用しています。

基本的な使い方はケーブルをセットし、そこに専用のグリップバーやロープといったアタッチメントを付け、上から下に引っ張る動作で上腕三頭筋を鍛えます。

プッシュダウンと同様にケーブルを用いたマシンにラットマシンがあり、その種目であるラットプルダウンと混同されがちで間違えやすいのですが、効果のある部位が異なるので注意しましょう。

プッシュダウンが上腕三頭筋に効くのに対し、ラットプルダウンは広背筋をメインで鍛えるマシンで、複数の筋肉が関与する多関節種目(コンパウンド種目)となっています。

また、ジムによっては置いてない場合もあるので、プレスダウンを使うのであれば前もって設備を確認しておきましょう。

プッシュダウンなら上腕三頭筋のほとんどを鍛えることができる!

上腕三頭筋を構成する部位については後述しますが、プッシュダウンはそれらをアタッチメントを変えることで万遍なく鍛えることができます。

主にロープアタッチメント、V字バー、ストレートバーの3つがあり、それぞれを使い分けることで上腕三頭筋長頭、内側頭、外側頭にアプローチすることができます。

各アタッチメントについては後述しますので、それぞれの使い方をマスターしてたくましい二の腕を手に入れましょう!

プッシュダウンで鍛えられる上腕三頭筋について

上腕三頭筋

ここではプレスダウンで鍛えられる上腕三頭筋についてより詳しく紹介していきます。

上腕三頭筋は下記の部位に分かれており、上腕二頭筋や上腕筋とあわせて上腕筋群と呼ばれています。

上腕三頭筋長頭(上腕内側上部)

上腕三頭筋長頭は、上腕筋群の中で最も内側に位置しており、上腕の中でも3分の2を占める体積があるので鍛えることで上腕全体のサイズアップに繋がります。

肩甲骨につながっている点も長頭の特徴で、腕を頭上よりも高く上げるなど、十分な可動域を確保することでより強力に収縮します。
プッシュダウン以外にも三頭筋長頭を鍛える種目としてベンチディップス、ダンベルキックバックなどがあります。

上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)

腕の外側にある筋肉は上腕筋三頭筋短頭といい、さらに内側頭と外側頭のふたつに分かれ、それぞれ肘関節の伸展と外側頭の補助の役割を担っています。

肘よりも先の部位を動作させることで鍛えることができ、チューブフレンチプレスなどでもトレーニングが可能です。

これら上腕筋群は腕立て伏せのような押す動作の時に使用され、肘の曲げ伸ばしで収縮・伸展しますが、日常での使用頻度が低いため筋力トレーニングで鍛えるのが最も効率的です。

プレスダウンにおいては肘の向きやアタッチメントを変えることで、長頭・外側頭・内側頭を鍛えることができます。

プッシュダウンを継続することで期待できる効果

パンチ

上腕三頭筋のある二の腕は脂肪が多く、普段運動していないと動くたびにプルプル震えてしまい、だらしない印象や太っている印象をかなり与えてしまいます。

そのため、女性の方でも気にされる方が非常に多い部位でもあります。

しかし、筋トレで上腕三頭筋を鍛えることによって、女性であれば二の腕を引き締めることができ、見た目をスッキリさせることができますし、男性であれば太いがっしりとした二の腕を手に入れることができます。

スポーツにおいては、ボクシングのような打撃系の格闘技におけるパンチ力増大や投てき種目で飛距離を伸ばしたり、アメリカンフットボールといった種目で相手を押す力を上げることができます。

また、「筋トレで腕を太くしよう!」と考えた場合、力こぶの部位である上腕二頭筋ばかりを鍛えてしまいがちですが、実際は筋肉の太さ自体は上腕三頭筋の方が太くなっています。

そのため、最短で二の腕を手に入れたいのであれば上腕三頭筋を鍛えたほうが効率が良いですよ!

特にプッシュダウンはケーブルマシンを用いるので、腕立て伏せやディップスといった自重トレーニングでは与えることのできない高い負荷をかけることができ、より上腕三頭筋を追い込むことができます。

プッシュダウンのやり方

プッシュダウン

それではプッシュダウンのやり方について説明していきます。最初はチェックする点が多いかもしれませんが、慣れれば無意識にできるようになるので焦らず正しいやり方を身につけるようにしましょう!

・スタートポジションまで

1-1.ケーブルマシンに使用するアタッチメントを付けます。

1-2.上腕三頭筋のみでコントロール可能な重量に設定します。

1-3.肩幅程度に足を広げて、バーも同様の間隔をあけて順手で握ります。

1-4.両肘をおよそ90度に曲げ、胸の高さにグリップを構えます。

1-5.バーを肘の横の一致まで下に引っ張り、固定します。

・バーを下へ下げていく動作

2-1.脇が開かないように締めたまま、息を吐きつつバーを下ろしていきます。

2-2.前腕だけを動かすことを意識しつつ、できるだけ押し下げます。

2-3.太もも前面に軽く触れる程度の位置まで下ろします。

2-4.バーを下ろしたら、戻す前に5秒ほど静止します。

・回数と重量について
6~12回を1セットとし、1分程度のインターバルで3~5セット行いましょう。

重さは上記の回数がこなせる限界の重さに設定し、正しい姿勢で10回できるようになったら負荷を上げてみましょう。

プッシュダウンで意識したい4つのポイント

プッシュダウン

プッシュダウンをする際により上腕三頭筋に負荷をかけて効果的にするためにも、意識したい4つのポイントを紹介します。

少し前傾させて姿勢を安定させる

フォームを安定させるために、若干お尻を後ろ出して10~20度くらいの角度で前傾し、前に体重がかかるようしましょう。(目線も前に向けておきます。)

ただし、前傾しすぎると下半身の筋肉に負荷がかかったり、腰を痛めてしまうので注意しましょう。

肘と下半身は固定して負荷を逃さないようにする

脇をしっかり締めて、肘の位置が動くのを防ぐことで上腕三頭筋にダイレクトに負荷をかけることができます。

(ケーブルを引っ張る際に多少動いてしまう分には構いません。)

また、下半身もしっかりと固定しておくことでより上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

もし肘を伸ばしきるのが困難な場合は、重量が重すぎることがほとんどですので、軽めに設定しておきましょう。

バーを戻す時は脱力しない

バーを押し下げる時、後半になってくると疲れてしまい体を使ってしまいがちですが、プッシュダウンの効果がなくなってしまいますので、なるべく腕の力だけで行いましょう。

またが、肩が上がりすぎてしまうと、上腕三頭筋への刺激が少なくなってしまうのでこの点もチェックします。

重さではなく筋肉の収縮を意識する

プレスダウンをする上で大切なことは、動作の中でしっかりと上腕三頭筋を収縮させ、ストレッチされているのを感じることです。

そのため、重量にはそこまでこだわる必要はそく、むしろ軽めのコントロールが効く重さで可動域を大きく取って収縮させることの方が重要です。

握り方やアタッチメントによる効果の違い

プッシュダウンはケーブルに接続するアタッチメントを変えることで同じ上腕三頭筋でも異なる部位を鍛えることができます。

アタッチメントは大きくわけてロープタイプ、Vバー、ストレートバーの3種類があり、それぞれについて解説していきます。

ロープアタッチメント(上腕三頭筋長頭)

アタッチメント

上腕筋群の中でも筋力の高い上腕三頭筋長頭を効果的に鍛えるのであればロープタイプのアタッチメントが最適です。

フィニッシュ時にロープを両側へ広げるように力を加えることで、上腕三頭筋を最大限に収縮させることが可能です。

順手ではなく逆手(リバースグリップ)で握り、片手で行うバリエーションもあります。

また、ロープタイプのアタッチメントにはいくつか種類があり、上腕二頭筋を鍛えるカール種目用の短いタイプと、長めのプレスダウン系種目のものがありますので、気をつけましょう。

Vバーアタッチメント(上腕三頭筋短頭)

アタッチメント

可動域を最大限に使えるのがVバーの特徴のため、高負荷ではなく、可動域を目一杯使える重量での使用がおすすめです。

肘以外にも肩関節も関与するため、外側頭・短頭の中間あたりにしっかりと刺激をあたえることが可能です。

ストレートバーアタッチメント(上腕三頭筋内側頭)

アタッチメント

ストレートバーを用いることで内側頭・外側頭を効果的に鍛えることが可能で、リバースグリップであれば内側頭に重点的に刺激を与えることもできます。

自転車の空気入れをイメージし、最後まで下ろした時点で2~3秒するとより効果を実感することができます。

重量は押し切れる軽めの負荷に設定しておき、フォームやフィニッシュまでの動きを重視したトレーニング内容にしましょう。

チューブを使えば自宅でプッシュダウンができる!

チューブ

出典:kintorecamp.com

プッシュダウンのケーブルマシンはジムでのみ使うことができますが、トレーニング用のチューブと固定できる箇所があれば自宅でも簡単にプッシュダウンが可能です!

・やり方

1.チューブを頭上よりも高い所に引っ掛けます。

2. 引っ掛けたチューブは二股に分かれていますので、肘を曲げて両端を持ちます。

3. プッシュダウンと同じ要領でチューブを下に伸ばしていきます。

4. 太腿前面に触れるか触れないかの位置まで下ろしたら、ゆっくり戻します。

・ポイント
肘を曲げている時にも負荷がかかっているか常にチェック。

肘は必ず身体側に固定して、負荷が逃げないようにします。

背筋は伸ばして腰を丸めないように意識しましょう。

トレーニングチューブの強度について

プッシュダウンは単関節運動の種目であるため、他の種目と比べても高い負荷でおこないやすいのが特徴です。

そのため、用いるチューブは若干強度が高めでも大丈夫ですので、女性であれば標準程度の強度、男性であれば若干高めの強度の色のチューブを用いるとよいでしょう。

また、トレーニングチューブは他のトレーニングにも使えますので、下記の記事内容を参考にして自宅トレーニングをより有意義にしてみてください!

【参考記事】自宅でもできるチューブトレーニング!その効果や鍛え方を解説▽

自宅でもできるチューブトレーニング!その効果や鍛え方を解説!

2017.10.30

プッシュダウンの代わりになる種目

上腕筋を効率に鍛えることのできるプッシュダウンですが、マシンを使用するにはジムへ行く必要があり、「今日はジムによる時間がない…。」ということもあるかと思います。

そこでチューブトレーニング同様、自宅でできるプッシュダウンと同じ箇所が鍛えられるメニューを紹介します。

・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション

ダンベル・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション

上腕三頭筋長頭を週的に鍛えられるのがこの種目で、片手と両手でおこなうバリエーションがあります。

片手で行う場合はより長頭に負荷をかけられ、両手でおこなうとより安定したフォームで行うことができるなどそれぞれにメリットがあるので目的によって使い分けると効果的です。

・やり方

1.足を肩幅程度に立って直立、もしくは背筋を伸ばしてベンチに腰掛けます。

2.ダンベルを両手または片手で持ちます。(片手の場合、反対の腕を添えて固定します。)

3.肘から先だけを動かすイメージでダンベルを頭上まで上げていきます。

4.下ろすときも肘を動かさないようにし、ゆっくりと戻していきます。

※10~15回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

・ポイント
ダンベルは上げる、下げる動作いずれも肘を固定することを意識します。

立った状態で安定しない場合はイスやベンチに腰掛けてやってみましょう。

腕を上げる時は上腕三頭筋が収縮しているか常に意識します。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバック

ダンベルとベンチ、またはイスがあれば家でもできるのがトライセプスキックバックで、上腕三頭筋をメインに鍛える種目です。

フォームを間違っておこなってしまうと他の部位に効いてしまうので、入念にチェックしながらトレーニングしましょう。

・やり方

1.ベンチに片手、片膝をつけて前傾姿勢をとります。

2.ダンベルをもって肘を直角にします。

3.上腕三頭筋を収縮させるイメージで、ダンベルを持ち上げていきます。

4.肘が伸び切ったら、1~2秒キープします。

5.息を吸いつつ、ゆっくりと戻していきます。

・ポイント
背中が丸まらないように顔は前を向けて、常に背筋を伸ばして行いましょう。

ダンベルを下ろす時も脱力せず、上腕の力を使うよう意識します。

肘を伸ばしきって上腕三頭筋をしっかりと収縮させます。

ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンド
出典:m71m33.info

自重をつかったトレーニングの中でもダイヤモンドプッシュアップは、大胸筋に効く通常の腕立て伏せとは異なり、上腕三頭筋に対して効果のある種目です。

手首に負担のかかりやすい種目ですので、行う前には入念にストレッチをするようにしましょう。

・やり方

1.両手の人差し指と親指で菱形を作り、腕立て伏せの体勢になります。

2.肘を曲げて、胸を菱形に近づけていくイメージで体をゆっくりと下ろします。

3.床面につくかつかないかの位置まで下ろしたら、1~2秒キープします。

4.ゆっくりと体を持ち上げていきます。

※1セット10~15回で、インターバル30秒~1分程度、3セットを目安にします。

・ポイント
腹筋に力をいれることで、体を安定させるようにしましょう。

手の位置は胸の真下にして、ネガティブ動作をゆっくりと行います。

上腕三頭筋にできるだけ負荷を与えるために、肩の力は使わないようにしましょう。

まとめ

ジムへいくとさまざまな筋トレのマシンがありますが、上腕三頭筋をしっかり追い込むので、他の部位に負荷が分散しないプッシュダウンがおすすめです。

刺激にマンネリが来た時もアタッチメントや持ち方を変えることで、打破することが容易な種目となっており、継続もしやすいです。

今回紹介した内容を元にトレーニングを行い、たるんだ二の腕から卒業して引き締まった太い腕を手に入れましょう!

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