体脂肪を落としたい!女性向けのトレーニング方法を伝授

筋トレは筋肉をつけたいときだけでなく、体脂肪を落としたいときにもおすすめです。

筋トレをすることで、より美しいボディが目指せる嬉しいポイントがたくさんあるのです。

今回は筋トレの魅力と、体脂肪を落としたいときにおすすめのトレーニング方法を紹介していきます。

それでは見ていきましょう。

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体脂肪率について詳しく知っておこう

体重

体脂肪率とは脂肪が全体重のうちどのくらいあるのかのかの割合、脂肪の量を示しています。

自分の体脂肪率を知りたいときは、まず「身長×身長×22」をして平均体重を求めます。

次に、「(実際の体重ー標準体重)÷標準体重×100」をすると、体脂肪率が分かります。

体脂肪率という言葉は、ダイエットや体型を変えたいときなどに必ず耳にします。

皆さんご存知の通り体脂肪率が低い=脂肪が少なということです。

モデルさんやスポーツ選手の人は基本脂肪が少なく、引き締まった綺麗な体をしていますよね。

また思っていた以上に体重があるにも関わらず、細く見えるという人がいますよね。

それも体脂肪率が低く、筋肉が多いためきゅっと体が引き締まっているからなのです。

そのため体重はあまり関係がないと言えます。

体脂肪とは?

脂肪

そもそも体脂肪とは一体何でしょうか?

体脂肪とは体全体の脂肪のことで、内臓脂肪と皮下脂肪を合わせたものになります。

内臓脂肪は腹筋の内側につきやすい脂肪で、すぐに蓄積される傾向があります。

よく聞くビール太りなんかも内臓脂肪が原因です。

つきやすい脂肪ですが落とすことも難しくありません。

皮下脂肪はお腹・太もも・お尻につきやすく、一度ついてしまうと落とすことが難しいとされています。

お腹やお尻、太ももなどにつきやすい皮下脂肪は、一度つくとなかなか落とすことができません。

この二つの脂肪をまとめた言い方が体脂肪という事になります。

程よい脂肪が必要

脂肪が多い人は糖尿病や高血圧などの病気になりやすいことから、脂肪は体に悪いという印象があります。

ですが脂肪はホルモンなどを作り、体の働きを正常に保つための大切なものです。

脂肪が少なすぎても骨粗しょう症や月経に異常が起こるなどのトラブルも起きやすくなるのですよ。

また脂肪が少なすぎても女性らしいふっくら感がなくなってしまうので、健康的にも女性らしさを維持するためにも少なくとも脂肪は必要なのです。

悪いものではないので、適度に体脂肪を落とすことをおすすめします。

体脂肪を落とすなら筋トレを

筋トレ
出典:healthlibrary.in

冒頭にも出てきたように体脂肪を落としたいときは筋トレをするのがおすすめです。

ダイエットとなると一般的に有酸素運動が浮かぶかと思いますが、実は筋トレの方が効率よく脂肪を落とすことができるのです。

ここではなぜ筋トレがおすすめなのかと、有酸素運動との違いを見ていただきたいと思います。

なぜ筋トレが良いのか

有酸素運動は直接脂肪を燃焼させてくれる運動ですが、その中には糖も含まれていて実際に燃焼している脂肪は半分くらいなのだとか…。

それに比べて筋トレは脂肪を分解してくれますが脂肪を直接燃焼することができません。

それでは有酸素運動の方が良いのでは?

と思う人もいるかと思いますが、筋肉量を増やし代謝を上げることで体脂肪が燃えやすくなるため、結果的に筋トレの方が脂肪も燃えて、なおかつ脂肪がつきにくい体質へと変えてくれるのです。

また、さらに筋トレは筋肉痛になることでその筋肉痛を回復させようと働きます。

運動をしていないときでもカロリー消費し続けてくれるのです。

有酸素運動をおすすめしない理由

有酸素

有酸素運動は、脂肪を燃焼させてくれるまでに最低でも20分以上運動をやり続けなければいけません。

一方筋トレはキツイ運動ですが、短時間で行えるので効率が良いです。

体脂肪を落とすために必要なカロリーを消費するとなると、有酸素運動は筋トレの3倍の時間を用いるのです。

そして有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費しません。

長々と運動をするのは、主婦やOLさんなど普段忙しい毎日を過ごしている人には難しいですよね。

さらに、ただ有酸素運動をして体脂肪を落とすとなると、筋肉も一緒に落ちてしまうのです。

皆さんご想像できるかと思いますが、筋肉量も落ちてしまうということは、痩せにくい体になる・引きしまりが感じられないといったように美ボディからは遠ざかってしまいます。

筋肉を維持するために筋トレは必要不可欠です。

有酸素運動をするのであれば、筋トレの後にするのがおすすめですよ。

オススメの有酸素運動は楽チン脂肪燃焼!有酸素運動で痩せるための継続テクニックで紹介しておますのでこちらもチェックしてみてください!

おすすめの運動方法

筋肉痛
出典:heartlandfootandankle.com

体脂肪を落とすために筋トレをする場合は、次の日筋肉痛になるくらいキツイメニューで頑張りましょう。

体脂肪を減らしたいのであれば、このくらいは必要です。

そんなにハードに筋トレをするとムキムキになりそうという意見もありますが、目一杯筋トレをしても1カ月で0.4kgほどしか筋肉はつけることができませんので安心してくださいね。

筋トレを行ったうえで、まだ少しだけがんばれそうという状態なのであれば、残りの体力で有酸素運動を行ってください。

必ず筋トレ→有酸素運動といったように、筋トレを優先するようにしてください。

体脂肪を落とすための筋トレメニュー

ここからはぜひ実践していただきたい筋トレメニューを紹介します。

体脂肪を落とすためにはお腹・お尻・モモなど脂肪がついているなと思う大部分を鍛えるのがおすすめです。

自分が体脂肪を落としたい部分でも良いですし、全体的に引き締めたい場合は、うまく組み合わせてすべての部位をトレーニングできると良いです。

踏み台昇降

筋トレ
出典:mashumalo.com

こちらのトレーニングは、太ももやお尻などの下半身を鍛えることができます。

それだけでなく腹筋や背筋にも徐々に効いてきます。

お家で行う場合は踏み台がないと思いますが、本などを重ねてガムテープで固定したり、段ボールに雑誌を入れたりすると代用できます。

理想の高さは20~30センチです。

その際は踏み台が崩れないように注意してくださいね。

・トレーニング方法

1まずは踏み台に片足を一歩乗せる

2その後もう片方の足を乗せる

3次に初めに乗せたほうの足を下ろし、もう片方の足も下し元の状態に戻す

これを繰り返していきます。

簡単そうに見えますがじわじわと効いてきますよ。きつくてもう足を上げら得ないというくらいまで続けらえるのが理想ですが、最低でも5分間行ってください。

寝ながらブリッジ

ブリッジ

寝ながらブリッチも自宅でできる簡単トレーニングです。

腹筋・背筋を中心に太ももにも効果があります。

仰向けになれるくらいの十分なスペースを確保しましょう。

・トレーニング方法

1床に仰向けになり膝を立てる。この時足は肩幅くらいに開きましょう

2お腹に力を入れて、もう上がらないというところまで骨盤を持ち上げる

3この状態で3秒キープする

4息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻す

これを1日20回×3セット行いましょう。

ポイントは動作をゆっくりと行うことです。

スローで行うことでより筋肉に負荷をかけることができて、効率が良くなりますよ。

しこふみトレーニング

四股
出典:dietplus.jp

こちらは、お相撲さんの基礎トレーニングでもあります。

皆さんテレビでも一度は見たことがあるのではないでしょうか?

太ももやお尻を中心に腹筋などに効果があります。

・トレーニング方法

1まず足を肩幅以上に肥田木、つま先を外へ向ける

2背筋をぴんと伸ばし、その姿勢を崩さずにお尻を垂直に下ろす

3股関節と膝を水平に、膝からつま先の角度が90度になるように意識する

4左足が浮くまで重心を右へ倒していく

5このとき右の足首から股関節、あでが一直線になるようにし、2~3秒ほどキープしたら元に戻す

6その後反対側も同じように行う

ドローイング

ドロー

こちらのトレーニングは、呼吸法で筋肉を鍛え腹筋を中心に効果が期待できます。

場所を問わず空いた時間に簡単にできるので、こまめに行うのがおすすめです。

リラックスして行うと効率よくできますよ。

・トレーニング方法

1背筋を伸ばし肩を上げないように姿勢を正します。

2お腹に空気を入れるようなイメージで息を大きく吸いましょう。

3これ以上吸えないと思ったら、息を止め酸素を体内に送ります。このとき体から空気が出ないように注意してください。

4にお腹がへこむように、おなかから思い切り息を吐きだしましょう。

5体から空気を出し切ったら、おなかをへこませた状態で30秒キープしてください。

6その後再びゆっくりと息を吸い込み繰り返していきます。

これを一日に5回×5セット程度行いましょう。

お腹をへこますときは、腹筋に力が入っていることを意識してくださいね。

プランク

プランク

こちらのトレーニングは、腹筋をメインに全体の体幹の筋肉を鍛えることができます。

別名でフランクブリッチとも言われています。

・トレーニング方法

1床にうつぶせになり、つま先を立てます。

2指先から肘までを床につけた状態で、膝・腰・胸を浮かせていきます。このとき体のラインが一直線になるように意識してください。

3背中が反ってしまいがちなので、あごを首の方へ引いておきましょう。

4その状態で10秒程度キープしましょう。

これを一日10回行うのがおすすめです。

体制が崩れてしまうと筋肉にきちんと負荷がかからず、トレーニングではなくなってしまうので、じわじわと効いてくることを確認しながら行いましょう。

スクワット

スクワット

筋トレの定番でもあるスクワットは、上から下まで全体の筋肉を鍛えることができます。

多くの人が取り入れているだけの効果が期待できますね。

また、スクワットは5回で腹筋100回分ともいわれていて、とても効率が良いトレーニングとなっています。

・トレーニング方法

1まず肩幅に足を開き、手を前に真っすぐと伸ばします。

2次に太ももと床が垂直になるところまで、ゆっくりと腰を下ろしていきます。

3この状態で3秒程度キープしたら、腰を上げ元に戻していきます。

これを一日に15回×3セットほど行いましょう。

スクワットをするときのポイントは姿勢を崩さずに動作をするという事です。

また重心が左右にぶれないように気をつけましょう。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワット

こちらのトレーニング方法は名前からわかる通り、通常のスクワットをより足の幅を広げた状態で行うものです。

より下半身に負荷がかかるので、スクワットになれてきたら、ワイドスタンススクワットに切り替えてみるのがおすすめです。

スクワットをするときなってしまいがちな前かがみ気味な体制も少し防ぐことができるそうです。

・トレーニング方法

1まず肩幅よりも広めに足を開き、手を前に真っすぐと伸ばします。

2次に太ももと床が垂直になるところまで、ゆっくりと腰を下ろしていきます。

3この状態で3秒程度キープしたら、腰を上げ元に戻していきます。

これを一日に15回×3セットほど行いましょう。

姿勢を崩さずに動作をするのがポイントですよ。

爪先立ち腿上げ

爪先立ち腿上げ
出典:hepathmag.com

こちらのトレーニングは、その場ランニングのつま先立ちバージョンになります。

両足をきちんとつけた状態の場合と方つま先立ちでは筋肉へかかる負荷が変わります。

そのためつま先立ちで行う事でより筋肉を鍛えることができるのです。

・トレーニング方法

1まず爪先立ちの状態で立ち、右足を上げます。

2右足を床に降ろすと同時に、左方の足を上げます。

3これを繰り返していきます。

両足が床についてしまうことがないように注意しましょう。

おへそあたりまで膝を上げられるのが理想です。

この動作は一日30回程度行いましょう。

また動作をゆっくり行うのもおすすめで、上記の方法で膝を上げた状態のときに3秒キープするとじわじわと効いてきます。

バランスが崩れないように、壁に手を添えるのもOKです。

ただし体重はかないようにしましょう。

ランジ

ランジ

こちらのトレーニングは、太ももやお尻などの下半身を中心に腹筋なども鍛えられます。

スクワットと同じような効果が得られますが、効いてくる筋肉がこのなる部分もありますので、併用して行うのがおすすめですよ。

・トレーニング方法

1足を肩幅に開き、背筋を伸ばした状態で立ちます。

2片足を大きく一歩前に出し、腰を落とします。

3この時ひざが90度に曲がっているのが理想です。

4次に足を元に戻し、もう片方の足を同じように前に出します。これを繰り返していきます。

ランジをするときは体制を崩さずに動作するように心がけましょう。

猫背になったり重心が崩れたりすると、筋肉に負荷がかからなくなってしまいます。

体脂肪を確実に落とすために

食習慣にも心がける

食事

いくら筋トレを頑張っていても標準以上の量を摂取していたり、お菓子などのカロリーの高いものばかり食べていては体脂肪は落ちません。

極端に減らしすぎると筋肉も付きにくく、栄養がないので脂肪をつけようと体が働いてしまうので、バランスの良い食事を心がけましょう。

また一日の中の一食をプロテインに置き換えるのもおすすめですよ。

3カ月頑張ろう

脂肪を落とすことも筋肉をつけることも、短期間ではできません。

人によって早く効果が出る人もいれば、あとから体脂肪が落ちてくる人もいるもで、最低でも3ヵ月は続けてみましょう。

何事も続けることが大切です。

また筋トレ後は筋肉を休ませることも大切なので、3日1回は休憩をはさんでもOKです。

そんな日は有酸素運動などを取り入れて、リフレッシュするのがおすすめですよ。

筋トレをするタイミングが大事

筋トレ

筋トレをする時間は自分の好きなタイミングで行って大丈夫ですが、より効果を高めたいのであれば夕食後に行うのがおすすめです。

食事をした後は血糖値が上がることでインシュリンが分泌されます。

すると体がお休みモードに入ってしまい、脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。

そのため夕食後に筋トレを行い、代謝を上げておくと脂肪の蓄積を少しでも防ぐことができますよ。

体脂肪を落としたい人には、うってつけのタイミングです。

体脂肪を落として美ボディをゲット

今回は体脂肪を落としたいときの、女性向けトレーニング方法を紹介させてもらいました。

体脂肪を落とすには有酸素運動が良いというイメージがありますが、実は筋トレの方が効率が良いという事が分かりましたね。

筋トレをすることで脂肪がつきにくく消費しやすい体を作るだけでなく、体脂肪を落とした後にきれいなボディに仕上がりますよ。

体型や体質を維持するためにも、体脂肪を落としてからも筋トレを程よく続けることをお勧めします。

成功させるためのポイントにも押さえて、こちらの記事を参考に筋トレで体脂肪とおさらばしましょう。

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