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テストステロンとは?筋トレに重要なホルモンについて解説

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筋トレ初心者の方がトレーニング方法などについてネット検索をしているとテストステロンというキーワードを目にしたことはないでしょうか?

実はこれ、筋トレをおこなう方にとってはとても重要なホルモンです。

ここでは、テストステロンの内容や効果について詳しく解説していきます。

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テストステロンとは?

テストステロンとは、男性ホルモンの一種であり、男性的な身体の特徴を形成するために必要なホルモンとなり、筋肉や性欲など、男性としての活動に重要な要素を占めるホルモンです。

男性的な魅力は、このテストステロンによって変化するといえます。

筋トレにもたらす効果

テストステロンが分泌されることでカラダにどのような変化が起きるのでしょうか?筋トレにもたらすメリットについて説明します。

筋トレの効果を促進

ぷろたん

テストステロンは筋肉の成長を促す働きがあります。

同じ筋トレメニューをおこなった場合、テストステロン値の大きい方が、より筋肉を成長つながります。

メンタルの強化

テストステロンはメンタル(精神面)にも大きな影響を及ぼします。

脳内物質の中で、モチベーションを高めるためのドーパミンという物質があるのですが、テストステロンはそのドーパミンの分泌を促進する効果があります。

このドーパミンの働きがメンタルにも大きな影響を与えることとなり、日常生活においてモチベーション(やる気)を高めることに大きな効果をもたらしてくれます。

男性としての魅力が増す

ぷろたん

テストステロンは女性の興味を引き付ける男性ホルモンとしての働きがあります。

また老化を抑制して若々しさを保つなど、男性としての魅力を増すことができるという効果があります。

精力の増加

テストステロンは性欲に大きな影響を与えるホルモンだと言われています。

生活習慣の乱れなどからテストステロンの分泌が少なくなってしまうと、性欲の減衰や男性としての魅力が無くなってしまうなど、男性の魅力がどんどん無くなってしまう恐れがあります。

生活習慣病の予防

メタボ

テストステロンは生活習慣病の予防にも役立ちます。

テストステロンは一酸化炭素を分泌させる効果があり、その一酸化炭素の分泌によって血管も状態を正常に保つことで、血管や臓器などの内臓へ脂肪などの不純物の蓄積を抑制させる効果があります。

脳の働きを良くする

テストステロンは脳の働きを促進させられるため、集中力や記憶力、判断力を向上させる効果があります。

テストステロンはどんな時に分泌される?

人間にとってさまざまなメリットをもたらしてくれるテストステロンはどんな時に分泌されるのでしょうか?テストステロンが分泌されるタイミングについて確認していきましょう。

筋トレ

ぷろたん

テストステロンを分泌させるのに最も効果的なのが筋トレです。

しかし、やみくもに筋トレをおこなえば良いというものではなく、以下のようなトレーニングがテストステロン値の向上に有効だと考えられています。

・激しいトレーニングでカラダを追い込む

・鍛える部位を強く意識しながらトレーニングをおこなう

・短時間で集中したトレーニングをおこなう

ストレッチ

ストレッチ

テストステロンの分泌は意外にもストレッチによってもおこなわれます。

これは、ストレッチによって筋肉や関節が刺激されるために視床下部が活発になるためだと言われています。

視床下部は男性ホルモンの中枢であるため、テストステロンも分泌されることになるためです。

食事

食事

テストステロンを安定して分泌させるためには健康的な食事も重要となります。

1日3食をしっかり摂り、食事を抜かないようにしましょう。

また、最近はダイエットの弊害となりやすい炭水化物が敬遠されがちな傾向にありますが、炭水化物の摂取を極端に減らしてしまうことでテストステロンの値が下がってしまうことが研究によってわかっています。

テストステロンの分泌には、栄養バランスの整った食事を摂ることが重要です。

睡眠

睡眠

ホルモンの分泌量は睡眠の質によって変わるということは知られていますが、当然ながらテストステロンにおいてもそれが当てはまります。

そして、睡眠の質を高めるためには以下のような条件が必要とされています。

・7時間以上の睡眠

・22時までに就寝する(22時~2時の間にホルモン分泌が活発になる)

上記以外にも、リラックスした状態で睡眠をとれるように工夫するなど、就寝環境も重要な要素となります。

ポジティブな思考を保つ

テストステロンは自分自信の心理状態によって値が大きく変わってくるといわれています。

落ち込んでいたりとネガティブな心理状態では、テストステロンの値が下がってしまいますので、筋トレの成果に差が生じてしまったりと悪循環となてしまいます。

常にプラス思考を心掛けるなど、心理状態をポジティブに保っておくことが重要となります。

テストステロン値を高める筋トレについて

筋トレはテストステロンの分泌を促す効果の高い要素ですが、どのような方法が効果的なのでしょうか?

ここでは、テストステロン値を高める筋トレの種目やトレーニングのポイントについて詳しく説明していきます。

下半身のコンパウンド種目を選ぼう

ぷろたん

テストステロン値を高めるには下半身の筋肉を鍛えるトレーニングが有効となり、特にコンパウンド種目(複数の関節を動かす種目)が良いとされています。

下半身のコンパウンド種目には以下のようなトレーニング種目が挙げられます。

下半身のコンパウンド種目例)

・スクワット
・デッドリフト
・ランジ

など

スプリントトレーニングも有効

バーピー
出典:diet-labo.link

短距離ダッシュのようなスプリントトレーニングはテストステロン値を高めるのに有効だということが研究によってわかっています。

息が切れるような激しいトレーニングはテストステロン値を高めるのに有効だといわれており、スプリントトレーニングは効果的なトレーニングといえます。

また、短距離ダッシュなど走るスペースが確保できない場合は「バーピー」が有効です。

バーピーは全身を激しく動かすため、スプリントトレーニングとしての効果を得ることができます。

・バーピーのやり方

両脚を肩幅に開いた状態で直立します。

その場へしゃがむイメージで素早く腕立て伏せの姿勢をとり、素早く腕立て伏せを1回おこないます。

腕立て伏せで起き上がる際に上へ高くジャンプし、ジャンプの最高点で両手を高く挙げ、着地と同時に腕立て伏せの動作へ移行していく動作を繰り返します。

1、 両脚を肩幅に開いた状態で直立する

2、 その場へしゃがむイメージで素早く腕立て伏せの姿勢をとる

3、 腕立て伏せを素早く1回おこなう

4、 腕立て伏せで起き上がる際に上へ高くジャンプする

5、 ジャンプの最高点で両手を高く挙げる

6、 着地と同時に腕立て伏せの動作へ移行していく動作を繰り返す

※15~20回を3セットほどおこないましょう。(インターバルは60秒以内)

高重量のトレーニング

ベンチプレス

テストステロン値を高めるには高重量でのトレーニングも効果があります。

高重量を扱いやすいトレーニング種目を定期的に取り入れて、テストステロン値を高めておく習慣をつけることで筋肉が成長しやすい状態を常に維持しておくことができます。

以下は、高重量を扱いやすいトレーニング種目の一例です。

・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト

など

長時間を有酸素トレーニングに注意しよう

有酸素

ゆっくりと時間をかけておこなう有酸素運動は脂肪燃焼に効果があり、減量やシェイプアップに有効な素晴らしいトレーニング方法です。

しかしながら、長時間の有酸素運動はテストステロン値を下げてしまうといわれています(10分~20分程度の有酸素運動は問題ありません)。

テストステロン値を高く維持しておきたい場合、テストステロン値を高めるトレーニングをおこなった後は長時間の有酸素運動は控えておく方が良いでしょう。

また、しっかりと筋トレをおこなうことでもカラダの基礎代謝が上がりますので脂肪燃焼効果は高まっていきますが、ランニングなどの長時間に渡る有酸素運動をおこないたい場合は、トレーニング日を分けてみるのも良いかも知れません。

例)
月曜日:高強度トレーニング
※テストステロン値を高める

火曜日:長時間の有酸素運動

など

インターバルを工夫する

テストステロン値を高めるには、インターバルを工夫することによってコントロールすることが可能だといわれています。

トレーニング中のインターバルを30秒~60秒と短く設定することによってテストステロン値が高まると言われています。

また、短いインターバルであるほどテストステロンの値が高まりますので、インターバル中に別のトレーニングをおこなうといった方法があります。

激しく消耗するトレーニング方法ですが、最短時間でテストステロン値を高める効率の良いトレーニングをおこなうことが可能となります。

トレーニングの例)
ベンチプレス(1セット目)

インターバル(60秒)
※インターバル中にスクワットをおこなう

ベンチプレス(2セット目)

このように、インターバルの時間を活用して別の部位を鍛えることで、上半身の筋肉を休ませながら下半身を鍛えるといった方法です。

女性にも重要なテストステロン

テストステロンは男性ホルモンですので女性には関係ないと思うかも知れませんが、女性にも重要なホルモンです。

テストステロンの値が下がってしまうと肥満や骨の強度低下がおきたり、うつ病や性欲の減衰などさまざまなデメリットが生じてしまいます。

もちろん、筋肉の減少といったものもおこってしまいますので、テストステロンは女性にも重要なホルモンなのです。

テストステロンの分泌を促すサプリ

テストステロンの分泌は、筋トレ以外にもサプリメントを摂取することによって分泌量の増加が期待できます。

ここでは、テストステロン分泌に有効なサプリメントを紹介します。

トンカットアリ

トンカットアリ
出典:takingprecaution.org

トンカットアリは、マレーシアの熱帯雨林に生息している植物(ハーブ)のことを指します。

トンカットアリは人口栽培が難しいため自生しているものを製品化しなければならないため、流通量は極くわずかとなっていますので、トンカットアリ自体が希少な健康食材とされています。

また、トンカットアリの中に含まれているアルギニンは男性の滋養強壮に欠かせない必須アミノ酸となっており、多くの精力サプリメントに配合されている成分です。

研究によって、アルギニンの働きがテストステロンの分泌を高める効果があることがわかっています。

しかしながら、アルギニンは単体で男性ホルモンに対して働きかける効果についてははっきりしておらず、他の成分と混合されているサプリメントが主流となっています。

このように、トンカットアリはアルギニンを含んだサプリメントとして摂取することでテストステロンの分泌量を増加させる効果が期待できます。

ネット(Amazon)でも購入可能

トンカットアリ 約1か月分×3袋 C-188-3

トンカットアリのサプリメントはネット(Amazon)での取り扱いがあり、手軽に購入できるようになっています。

Twitterで人気のTestosterone(テストステロン)さん

テストステロン
出典:twitter.com

筋トレによって人生を明るく変えていこう。など、ウェブメディアや書籍、Twitterで多くのフォロワーを集めているTestosterone(テストステロン)さんという人物がいます。

この方もその名の通り、人生において困難なことの99.9%は筋トレで解決できるといった持論を展開されています。

僕(ぷろたん)も筋トレによって大きく人生が変わった中の一人ですので、自分の人生について悩んでいる方はTestosterone(テストステロン)さんについて知っておくのも良いかも知れません。

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2017.08.13

まとめ

テストステロンの筋トレにもたらす効果や影響の大きさが本記事によってご理解いただけたかと思います。

テストステロンを有効活用すること自体は、規則正しい生活(食事・睡眠など)であったり良好な精神状態を保つといった、人間としての健全な日常生活が重要だということが言えます。

皆さんも自分の生活スタイルを良好に保ちながら有効な筋トレをおこない、テストステロン値を高めながらトレーニングに励んでいただければ幸いです。

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