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クレアチンの効果・飲むタイミング・副作用まで全て解説!

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筋トレ実践者の中にはより筋肉をつけたり、トレーニングの中身をより良くしたい方やクレアチンを摂取しているけど効果が実感できないという方もいるかと思います。

そこで今回はクレアチンの飲み方・飲むタイミングなどについて紹介いたします。

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クレアチンとは

クレアチンは動物の体内にあるアミノ酸で、正式には1-メチルグアニジノ酢酸と呼び、アルギニン・グリシン・メチオニンの3種類によって体内で合成されています。

摂取することで短距離走やウェイトトレーニングといった瞬発力を必要とする運動に必要なエネルギーを供給してサポートすることで、パフォーマンスを向上させて間接的に筋肉成長に貢献します。

1832年に発見され、その優れた効果から多くの研究機関によって検証されると同時に多くのアスリートに支持されてきました。

1996年夏のアトランタオリンピックでの調査では参加選手の80%がクレアチンを使用しており、現在も多くのプロからアマチュアスポーツ選手が使用しています。

70kgの成人男性では体内に約120gから140gのクレアチンが存在していると同時に1日約2gを消費しています。

肝臓や腎臓、膵臓で作られると同時に半分が1日に消費され、一定数が貯蔵されています。

クレアチンは私たちが普段食べる食品からも摂取することができるため、人工化合物ではありません。

【食品500g当たりのクレアチン含有量】

牛肉 2.2g
豚肉 2.5g
ニシン 3.3g
鮭 2,2g
マグロ 2.0g
鱈 1.5g

上記の中でも豚肉はビタミンC、D、B6やカルシウムも含むため非常に優秀な食品ですが、脂質を同時に摂取してしまうことや日/500gを毎日摂取することはなかなか手間がかかることもあり、各種スポーツメーカーから発売されているサプリメントであれば効率的かつ直接的に摂取することができます。

クレアチンとよく似た名称の成分としてクレアチニンがありますが、これはクレアチンの老廃物でクレアチンとは別物ですので混同しないように覚えておきましょう。

クレアチンの効果

ぷろたん

クレアチンには前述したような効果以外にも筋肥大効果や脳の疲労軽減などのさまざまな優れた効果を持っています。

それらを各効果別に紹介していきます。

身体能力とパフォーマンスの向上

クレアチンはウェイトトレーニングや筋トレ、短距離走といった瞬発的パワーを使うシーンに必要なエネルギーを供給し、パフォーマンスを向上させる働きがあります。

そのため、試合前に摂取するアスリートも多くいます。

また、自転車競技や水泳といった同じ動きをする運動でもパワーが持続したり、タイム短縮を可能にしたりといった効果が研究結果として報告されており、パワーとスタミナの両方を増強することができます。

筋肥大促進と除脂肪体重の増加

クレアチン単体では筋肉の合成は不可能ですが、エネルギーを効率的に供給してくれることで、以前よりも強いパワーの発揮やその時間を伸ばせることが可能になり、より高い負荷をかけたトレーニングを長時間することが可能になります。

自分がこなせる最大限の負荷を突破したトレーニングを積み重ねることができるようになり、結果的に筋肥大を促進させます。

さらにクレアチンの継続的な摂取で筋肉中のクレアチン濃度が高まるのですが、身体は濃くなった分、薄めようと筋肉中の水分量が増えて、除脂肪体重の増加を促し、無駄な脂肪をつけることなく筋肉量を増やせます。

脳の疲労軽減・機能向上

体内のクレアチンは筋肉にその殆どが存在し、残りの5%ほどが脳や神経に貯蔵され、それぞれに作用しています。

クレアチンが蓄えられることですぐに使えるエネルギーが増え、脳や神経細胞などへのエネルギー代謝もスムーズに行われます。

その結果、脳への酸素供給も良くなり、計算や記憶能力の改善効果や脳の酸欠状態を防ぐことができるので精神疲労への改善にも効果があります。

実際に、1日8g×5日間の短期間のクレアチン摂取で計算能力が向上したといった研究報告もされています。

クレアチンの飲み方と飲むタイミング

クレアチンの吸収率や効果を最大限に引き出すには飲み方と摂取するタイミングが非常に重要です。それぞれ大切なポイントを抑えておきましょう。

クレアチンの飲み方

クレアチン

最も一般的な飲み方は毎日5gを1日に数回分けて飲むという方法で、30日間の継続で体内のクレアチン量を最大にすることができ、効果を強く実感することができます。

より効果を速く実感したい場合は後述するローディング法を参考にして下さい。

現在、市販で手にはいるクレアチンの多くは粉状で、水に溶けにくく、シェイカーの底に残ってしまうことがあります。

そこで、飲みやすさや吸収率を高めるために小分けにして、水やお湯、ジュースと一緒にシェイカーで溶かして摂取するようにしましょう。

また、粉薬を飲む時と同じ要領で摂取する方法もよいでしょう。

さらにクレアチンを摂取する時は「糖質と一緒に摂取する」という点を意識するとより効果的です。

クレアチンの吸収には糖質を摂取すると分泌されるインスリンというホルモンが大きく関与しています。

このインスリンの作用によってクレアチンは細胞内に取り込まれるので、食事からの糖質や100%のフルーツジュースと同時に摂取することで吸収率を高めることができます。

また、クレアチンは溶けにくいサプリメントですが、だからといって熱いお湯に溶かすと変性してしまい、充分に効果が得られませんので注意しましょう。

クレアチンの飲むタイミング

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クレアチンの摂取タイミングは前述したようにインスリンの働きは食後が活発なのですが、「食後」に加えて、「トレーニング直後」の2つのタイミングでの摂取がおすすめです。

食後であればインスリンの分泌が高まっているのはもちろんですが、摂取した食事によって胃酸が中和されるのでクレアチンが変化してしまうのを防いでくれます。

筋トレ後は筋肉がよりエネルギーを活発にとりこもうとしているのでおすすめです。

ある研究でトレーニングの前後にそれぞれクレアチンを5gを摂取する2つのグループに分けたところ、トレーニング後のほうが、より筋肉量が増加するといった報告がされています。(参照元:Bodybuilding.com)

また、クレアチンはトレーニング中のエネルギー源にもなるので、筋トレ直後だけでなく、筋トレ直前の食事(バナナやゼリー飲料)といった炭水化物と一緒に摂取するのもよいでしょう。

クレアチンを摂取した際、人によっては喉の渇きや筋肉がつりやすくなるので多めの水分も一緒に摂っておくことも忘れないようにしましょう。

クレアチンのローディングとは?

まずローディング(Loading)についてですが、これは拳銃の弾込めを意味し、クレアチンをはじめとするサプリメントの摂取において、細胞内や血液中に活用できるための十分な量を摂取するために、毎日消費されうる量よりもサプリメントで多く摂取しておくことを指します。

普段の食事から動物性タンパク質を摂らない人、野菜中心の食生活の人にとってはローディングの効果を実感できますが、通常の食生活からでもある程度のクレアチンの摂取が可能です。

ローディング時はクレアチンの摂取量が多く大変ですし、お腹の調子を崩してしまう可能性もあるので余力がある人のみ試してみるとよいでしょう。

クレアチンのローディング法

体内に蓄えることが可能なクレアチンは体重1kgにつき2gですので、仮に体重を70kgとした場合は140gのローディング可能で、20g/日を摂取すると1週間でローディングが完了します。

具体的なローディングの仕方は、まずクレアチン20gを1日4回にわけて、1週間を目安に継続するやり方です。

クレアチンは筋肉中の水分量を増やす作用があるため、必要水分量が多くなるのでしっかりとした水分補給を心がけましょう。

ローディングが終わったらその後はメンテナンス期といって、体内のクレアチンを維持する期間に入ります。

クレアチンは毎日2g消費されるので日々補う必要があるので、前項で説明したタイミングと飲み方で1日5gを数回に分けて摂取しましょう。

ローディング後は筋肉中のクレアチン貯蔵量は決まっているので、それ以上を摂取しても尿として体外に排出されることがわかっているのでこちらも抑えておきましょう。

クレアチンの副作用について

副作用
出典:conversations.com

優れた効果を持つクレアチンですが、やはり気になるのは副作用があるのかという点ですよね。

クレアチンは世界中の多くの研究機関でさまざまな試験が行われているサプリメントのひとつですが、実証されている副作用は現在のところありません。

口コミやネットでは副作用のような症状に関する情報が散見されるものの、科学的根拠はありませんし、クレアチンは現在も多くのアスリートに愛飲されています。

ただ、人によっては喉の乾きや足がつり安くなるなどの症状が実際にみられるので、注意しておきたい点として次項からまとめてお伝えしていきます。

摂取すると太る?

クレアチンは筋肉中の水分を増やす作用があるため、摂取をして間もないころは体重が増加したかのように思えます。

つまり、脂肪の増加ではなく、増えた筋肉中の水分量分の除脂肪体重が増加したといえます。

筋肉中の水分量が増加することによって筋肉のハリが出るといった副次的な効果もあります。

むくみの原因になる?

前述の通り、クレアチンには筋肉中の水分を増やす作用があるため、筋肉のハリを感じる方がいる一方で、むくみを感じる方もいます。

これも副作用として実証されているわけではありませんが、これらの症状が見られた場合は多めに水分をとるか、摂取を止めて様子を見るようにしましょう。

腹痛の原因になる?

クレアチンを摂取するうちのおよそ5%はこの腹痛が表れるといわれており、その原因はクレアチンの大量摂取が原因とされています。

こういった症状を避けるために摂取する際は小分けにし、空腹時をさけて多めの水分とともに摂取するように心がけましょう。

クレアチンは品質の高い「Creapure®(クレピュア)」マーク付きを選ぼう!

クレピュア
出典:alzchem.com

市場に出回っている安価なクレアチンの中には、原料の質が低かったり、きちんと品質管理されていないことも少なくありません。

また、中国製のクレアチンの中には発がん性のある「チオ尿素」と呼ばれる物質が入っているものあるので注意が必要です。

クレアチンの精製や製造過程においては不純物が発生しやすいので、きちんとコントロールされている製造現場で作られたものを選ぶ必要があります。

そして安価で粗悪品のクレアチンでなく、安全でクオリティの高いクレアチンを選ぶのに役立つのが「Creapure®(クレピュア)」マークです。

このマークが付いている製品はドイツのアルツケム社の特許製法に基づいて生産された、純度99.99%以上の「クレアチン・モノハイドレード」を意味しており、もちろん、ドーピング物質も一切含まれていません。

国内で購入できるクレアピュアが付いたクレアチンはバルクスポーツやゴールドジムなどがあります。

また、安全で定評のあるドイツ製の原料を使い、国内のISO取得工場でサプリメントを生産しているドーム社のDNSクレアチンも安心して使用できます。

クレアチンとその他のサプリメントとの飲み合わせ

サプリメント
出典:muster.jp

今後プロテインやクレアチンだけでなく、その他のサプリメントを摂取しようと思っている方や既に複数飲んでいる方にとっては飲み合わせが気になりますよね。各サプリメントの相性や飲み方などについて説明していきます。

プロテインとクレアチン

クレアチンはインスリンによって体内に運ばれ、そのインスリンには糖質の摂取が不可欠です。

プロテインには炭水化物(糖質)が含まれているため、同時に摂取するサプリメントとしてはうってつけです。

クレアチンは溶けにくいのでプロテインと一緒にシェイカーに混ぜて飲みましょう。

・クレアチンとBCAA

ロイシン・イソロイシン・バリンを配合したBCAAは筋肉痛の予防効果もあるので、クレアチンと併せて摂取することで、筋トレのパフォーマンスを高めつつも筋肉が分解してくれるのを防いでくれます。

お互いの吸収スピードを阻害することもなく、同時に摂取しても影響はほとんどありません。

ただし、BCAAは吸収が早いので、トレーニング直前の糖質を含む食事(炭水化物)などと一緒に摂取すると良いでしょう。

クレアチンとBCAAの効果的な飲み方をもっと詳しく知りたい方は下記も合わせてご覧ください!

【参考記事】プロテインだけで満足するな!クレアチンとBCAAを組み合わせた効果的な飲み方はコチラ▽

プロテインだけで満足するな!クレアチンとBCAAを組み合わせた効果的な飲み方

2018.01.17

クレアチンの吸収率を高めてくれるαリポ酸とは?

αリポ酸は体内でさまざまな成分の代謝をサポートしてくれるとても優秀な成分で、抗酸化作用を持ち、運動にさまざまな障害をもたらす活性酸素をケアしてくれます。

クレアチンとの関わりにおいてはインスリンの働きを活発にしてくれるため、通常よりもクレアチンの吸収率が高まります。

そのため今まではクレアチンの効果を実感できなかった方もαリポ酸との併用で効果を体感するできるケースもあります。

1回の摂取量はおよそ100mg~200mgくらいとし、クレアチンと同時に1日2~3回に分けて摂取すると吸収効率が高く、おすすめです。

クレアチンのサプリメントの中にはαリポ酸が最初から配合されているものもあるので、成分一覧をチェックしておきましょう!

ちなみにこのαリポ酸は体内のエネルギーを生成するには欠かせないもので、積極的に摂取することで疲労回復効果や肌のハリといった効果も現れますよ!

クレアチンとカフェインの同時摂取は避けよう!

カフェイン

クレアチンはその他のサプリメントと併用することでより効果が得られる場合がありますが、「カフェイン」との摂取は控えるようにしましょう。

クレアチンと大量のカフェインを摂取するとクレアチンの効果がなくなってしまうからです。

とはいっても、効果がなくなるのはコーヒー4杯以上のカフェイン量ですので、1~2杯であればそこまで影響はないといえます。

ただし、カフェインには胃液を分泌させる作用があるのですが、クレアチンは胃酸に弱く変性してしまう可能性があるので、やはりクレアチンとの同時摂取は避けておいたほうがよいでしょう。

まとめ

クレアチンは筋肉中のエネルギー源として多くのアスリートや筋トレ実践者に愛されており、摂取することで今まで以上のパワーを発揮することができます。

その結果、筋トレのパフォーマンスを向上し、筋肥大を促進してくれます。

そしてそれら優れた効果を引き出すためにも飲み方とタイミングをしっかりと意識して実践しましょう!

また、クレアチンを摂取した当初、力が出過ぎて無理をしてしまい関節を痛めてしまったという方の口コミも見られたのでクレアチン摂取の際は追い込みもほどほどに筋トレをするようにしましょう!

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