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バストアップしたいときは大胸筋!おススメの筋トレ方法を伝授

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胸の位置が徐々に下がってきていることが悩みの女性はとても多いです。

サイズは変わらないはずなのに、胸が小さく見えてしまいますよね。

上を向いている胸は女性の憧れでありますが、年齢とともに筋力が衰えてくるので、嫌でも垂れ下がってしまうのです。

そんな胸のお悩みを解決したいときは、筋トレをするのがおすすめ。

今回は胸が垂れてしまう原因から、バストアップ効果が期待できる筋トレ方法まで、詳しくお話していきます!

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バストアップに大切なのはクーパー靭帯

クーパー靭帯

出典:fukemune.jp

クーパー靭帯とはバストを支えている大切な組織です。

乳腺・筋肉・皮膚を繋いでいて胸を吊り上げています。

きちんと支えられているはずの胸がなぜ垂れてきてしまうのかというと、クーパー靭帯は伸びたり切れたりするためです。

そうすると、通常通り胸を支えることが難しくなり、垂れたり形が崩れたりしてしまうのです。

日常生活の中でそのようになってしまう原因はたくさん潜んでいるので、今は大丈夫という方も要注意です。

そんなクーパー靭帯は切れてしまった場合、元に戻らないといわれています。

また、伸びてしまった場合も元に戻すのは難しいそうです。

そのため、クーパー靭帯が伸ばさずに切れてしまわないようにすることが大切です。

クーパー靭帯が伸びたり切れたりする理由

バストアップしたい女性は、クーパー靭帯がダメになってしまわないように、原因を知っておくのがおすすめです。

・運動を良くしている
ジョギングやジャンプなど胸が上下に動き、クーパー靭帯に負担がかかる運動をしている場合、伸びたり切れてしまっている可能性が高いです。

スポーツブラなどをつけて、胸をきちんと支えているのであれば問題はありませんが、あまり気を使っていないという方は注意しましょう。

・ブラをあまり付けない
締め付け感や着心地が悪いなどが理由で、ブラをつけるのが嫌だという女性は少なくありません。

だからと言ってブラをつける時間が短くなってしまうと、重力に負けて胸が垂れ下がってしまいます。

もちろんクーパー靭帯はその分伸びたり切れたりしてしまうので、自分に合った下着を見つけてきちんと胸を支えられるようにしましょう。

・加齢による衰え
実はクーパー靭帯は、コラーゲンで出来ています。

年齢を重ねるとともにコラーゲンは自然と減っていくので、クーパー靭帯も衰えてしまうのです。

さらに、筋肉量も同時に落ちてくることで、胸全体を支える力も弱くなっていきます。

そのため年齢が上がるにつれて、より気を使っていかなければいけないのです。

胸の状態と年齢は大きく関係していて、胸がキレイな全盛期は20代までと言われています。

その後は徐々に形が崩れていき胸が小さく見えてしまいがちなので、今はまだ大丈夫という方も筋肉をつけて事前に防ぎましょう。

・妊娠や授乳
お子さんがいる方はお分かりかと思いますが、妊娠をするとホルモンの影響でその間はバストが大きくなります。

急にサイズが上がることで、その変化に追いつかずクーパー靭帯が耐えられなくて、伸びたり切れたりしてしまうことがあるのです。

それでも妊娠中はバストが大きいままなので、その影響を感じることはあまりありません。

授乳を終えると徐々にバストの大きさは元に戻っていくのですが、一方クーパー靭帯は伸び切ったままなので、妊娠や授乳を終えたときに胸が垂れ下がる傾向にあるのです。

バストアップには筋トレを

大胸筋
出典:livedoor.com

胸が垂れてしまったという方、垂れてはいないけれどバストアップをしたいという方におすすめなのが大胸筋を鍛える筋トレです。

大胸筋とは胸にある扇型の大きな筋肉です。

この筋肉を鍛えると、胸はどう変わるのでしょうか?

大胸筋でクーパー靭帯を支える

大胸筋はクーパー靭帯と大きく関わっています。

クーパー靭帯はバストを支え、大胸筋はクーパー靭帯を含むバスト全体を支えてくれます。

そのため大胸筋が鍛えられると、クーパー靭帯が伸びたり切れたりしてしまうのを防ぐことができるのです。

大胸筋が土台になる

女性の胸は9割が脂肪で出来ています。大胸筋を鍛えることで脂肪を増やすことへできませんが、鍛えられた男性の胸元のように女性も胸の厚みをつけることができます。

胸周りに筋肉をつけることで、アンダーサイズを上げることができますよ。

このように大胸筋を鍛えることで、胸が垂れるのを防げる&改善できたり、バストアップが期待できたりします。

筋トレをしてムキムキにならない?

筋トレがバストアップに効果があるという事は、意外と知られていることですが、多くの女性は

筋トレをしてムキムキにならないの?

という心配の声が多く見られます。

バストアップはしたいけれどカチカチな胸になってしまうのは嫌ですよね。

ですが安心してください。

そう簡単にはムキムキになることはありません。

男性が胸筋をつけたくて筋トレを続けていても、大きな負荷をかけて厳しい筋トレをしたり、プロテインを飲んだりしなければなかなかムキムキにはなりません。

女性の場合は特にもともと脂肪が多いので、よりムキムキになるのが難しい体質なのです。

先ほど出てきたように、大胸筋はクーパー靭帯やバストを支えるための土台です。

あくまでもバスト自体は、大胸筋の上に乗っている脂肪なので、筋トレが原因その脂肪がムキムキになってしまうことはほとんどありませんよ。

それでは次に、大胸筋に効く筋トレ方法をしていきますね!

おすすめの筋トレ方法

合掌のポーズ

合唱のポーズ

こちらの筋トレは場所を問わず出来るので、誰でも取りやすいかと思います。

簡単そうに見えますが実際にやってみると、きちんと大胸筋に効いているのが分かるほど筋肉を使います。

下着をつけているときのような、上向きでボリュームのあるバストが叶いますよ。

・やり方

まずは肘を肩の位置まで上げて、「いただきます」のポーズのように両手を合わせます。

この時肘が垂直になるように意識しましょう。

そして両手を押し合うように力を入れます。

腕の力を使うのではなく、大胸筋に負荷がかかるように心がけましょう。

フッと息を吐きながら15秒ほど力を入れた状態で停止します。

1日に5回を3セットくらい行いましょう。

少しやりにくいなと思ったときは合わせた手のひらの間に、新聞紙や雑誌を挟むのがおすすめです。

力がバランスよく入れやすくなるので、是非実践してみてくださいね。

さらに手を合わす位置によってもバストアップの効果が変わってきます。

口元の位置はバスト全体を上へあげてくれる、胸の位置はバストを寄せてくれる、おへその位置はカップのサイズをあげてくれます。

自分の理想のバストに合わせて位置を調節してください。

腕立て伏せ

腕立て伏せ

出典:ladyzone.bg

筋トレの大定番である腕立て伏せ。このトレーニングって腕の筋肉に効果的なのでは?

と思う方がたくさんいるかと思いますが、実はそれだけでなく大胸筋も一緒に鍛えてくるのです。

胸の下の方の筋肉に効果があるので、バストアップ&バストを支える筋肉を作り上げてくれます。

・やり方

まずはうつぶせになり、胸横あたりで手のひらを床にピタッと付けます。

そのままひじを伸ばしていき体を持ち上げ、脚はつま先のみ床につけておきます。

このとき頭からつま先まで真っすぐになるように意識しましょう。

ひじを曲げて体を下げていき、胸やお腹が床につかないギリギリのところで、再びひじを伸ばして元の状態に戻していきます。

動作をするときは体制が崩れないように気をつけましょう。

このトレーニングの場合も腕ではなく大胸筋に負荷がかかるように心がけてください。

膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ

出典:lorensworld.com

筋トレの大定番である腕立て伏せはひざをつけて行うことで、腕や大胸筋に集中してトレーニングすることができます。

通常の腕立て伏せと同じように、胸の下の方の筋肉に効果があり、バストアップ&バストを支える筋肉を作り上げてくれますよ。

・やり方

まずは四つん這いの状態になり、一歩前目で両手を床につけます。

このとき頭から骨盤まで真っすぐになるように意識しましょう。

ひじを曲げて体を下げていき、胸やお腹が床につかないギリギリのところで、再びひじを伸ばして元の状態に戻していきます。

動作をするときは体制が崩れないように気をつけましょう。

このトレーニングも腕ではなく大胸筋に負荷がかかるように心がけてください。

1日に20回くらい繰り返しましょう。

さらに同じような体制で、右手は一歩前・左手は一方後ろの状態でもトレーニングを行うと、通常の膝つき腕立て伏せでは鍛えられない大胸筋に効果を期待できます。

交互に行って大胸筋全体を鍛えていくのがおすすめですよ。

ここからの筋トレはトレーニング用品や、ジムで通う必要があります。

本格的に大胸筋を鍛えたいという方にとてもおすすめです。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス
出典:livedoor.com

ダンベルベンチプレスは、本格的にトレーニングをしている方の中で、定番の大胸筋を鍛える筋トレ方法です。

男性の中では取り入れている方が多いですが、最近は女性も少なくありません。

バストアップにはとても有効な筋トレ方法と言われています。

こちらのトレーニングはダンベルが必要になりますが、ない場合はペットボトルなどでも代用が出来るので、誰でも実践できます。

・やり方

ダンベルを持ちベンチに仰向けになります。

胸を張り、ダンベルを両手で持ったまま腕を胸の上へ伸ばします。

そして肘を曲げてダンベルをゆっくりと下します。

再び腕を伸ばし元の位置に戻します。

これを繰り返し行います。一日に10回を2セット程度行いましょう。

この筋トレをするときはダンベルを胸の上あたりで持ち上げるので、落としてしまわないように注意しましょう。

軽すぎず重すぎない、自分に合った重さのダンベルを使用してくださいね。

ダンベルフライ

ダンベルフライ
出典:smartlog.jp

ダンベルフライはベンチフライト同じく、大胸筋を集中して鍛えることができる筋トレ方法です。

ベンチプレスと合わせて行うことで、大胸筋全体に負荷をかけることができるので、合わせて行うと効果も倍増します。

こちらのトレーニングもダンベルを使うのですが、ない場合はペットボトルなどでも代用ができます。

・やり方

ダンベルを両手にひとつずつ持ちベンチに仰向けになります。

胸を張り、ダンベルを持ったまま腕を胸の上へ伸ばします。

ひじを伸ばしたまま両手で半円を描くように、ゆっくりと下していきます。

肩と平行の位置まで下ろしたら、再び腕を上げて元の位置に戻します。

これを繰り返し行います。一日に10回を2セット程度行いましょう。

このトレーニングをするときは、腕の筋肉を使って動かしてしまわないように、大胸筋に効いていることを意識してくださいね。

チェストプレス

チェストプレス

出典:maxbody.jp

こちらのトレーニングはチェストプレスという専用の筋トレマシンを使うので、トレーニングジムへ通う必要があります。

チェストプレスとは大胸筋を鍛えるためのマシンで、座った状態で鍛えることができます。

ダンベルなどは使用しないので、筋トレ用品を落としてしまうという心配もありません。

フォームが安定し、しかも安全という事で筋トレ初心者さんこそマシンを使うのがおすすめです。

・使用方法

まずはマシンに座ります。

両サイドにある取っ手を握り胸の前に引き寄せていきます。

そしてゆっくりと元の位置に戻していきます。

この動作を繰り返し行うだけなので、とても簡単にできます。

以上がバストアップに効果的な筋トレ方法になります。

筋トレは間違ったやり方で行うと、効果が出なくなってしまうので、丁寧にじっくりと出来るように心がけましょう。

「正しい姿勢をキープする」

「胸をしっかり張る」

「肩や腕には力を入れない」

「大胸筋を意識しながら筋トレをする」

この4点が大胸筋を鍛えたいときのポイントになります。

バストアップを成功させるためには?

血行を良くする

バスト

筋トレだけでもバストアップの効果はありますが、それだけではバストのサイズが変わるだけで、ふっくらとした女性らしい胸には仕上がりません。

そのためには血行を良くする必要があります。

湯船にゆっくりと使ったり、胸元をマッサージしてあげたりなど、筋トレと一緒に行うとよりキレイな胸を作ることができるはずです。

胸全体の筋肉を鍛える

同じ大胸筋に効果のある筋トレでも、一つの方法で全体の筋肉を鍛えるのは難しいです。

そのため今回紹介した筋トレを上手に組み合わせて、様々な角度から大胸筋を鍛えてあげるのがおすすめですよ。

全体を鍛えることでよりバストアップを期待することができます。

下部・中心・上部とどこに効いているのか意識しながら、筋トレを行いましょうね。

日常生活の中で意識をする

胸が垂れてしまう原因は、上記に出てきた激しい運動であったり猫背だったりと、日常生活の中で気をつけなければいけないことがたくさんあります。

せっかく筋トレをしてバストアップを試みるのであれば、胸の形を悪くしてしまう原因にも目を向けて、徹底的に改善していきましょう。

続けることが大切

バスト

どの筋トレでも同じことが言えますが、大胸筋を鍛える場合も効果はすぐに出るものではありません。

初めはバストアップをしたと感じられない間があるかもしれませんが、続けていけば効果はきっと現れるはずです。

「バストアップしたと感じるまで」

「3カ月は続ける」

など自分の中で目標を決めておくと、続けやすいかと思います。

また、きつい筋トレも習慣にしてしまえば苦に感じることもなくなります。

バストアップは簡単なことではないので、筋トレを続けられるように頑張っていきましょう。

お休みの日を作ろう

寝る

筋肉がつく仕組みは、筋肉トレをすることで筋肉が傷つき、修復をしようとすることで成長していきます。

そのため負荷をかけた後は回復のための時間を与えてあげる必要があります。

その時間がないと傷ついてばかりで筋肉が成長できません。

3日に1回など、日ごろの筋トレ量に合わせてお休みの日を作ってあげましょう。

大胸筋を使わない間はナイトブラを

寝ている間は大胸筋もお休みをしています。

下着をつけずに睡眠する女性はとても多いかと思いますが、実はその状態がバストアップの邪魔をしています。

仰向けや横向きなど、人によって眠り方は異なりますが、どの体制でいても下着のような支えがないと胸は重量によって垂れ下がったり流されたりしています。

その上腕などで押しつぶしてしまうこともあるので、バストにはとてもよくありません。

この状態が睡眠時間中毎日繰り返されているのです。

筋トレをしても胸が垂れ下がるなど、小さく見えてしまう原因を自分で作ってしまうと、バストアップには程遠くなってしまいます。

そのため、お休み中はナイトブラをしてきちんとバストを支えてあげましょう。

ナイトブラであればきちんと睡眠することを考えらえているので、意外と着心地が良く不快感はありません。

ただし選び方もとても重要で、自分にぴったりのサイズでなければ意味がありません。

パカパカせずにきちんとホールドされるナイトブラにしてくださいね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

美しい胸を保つために大切なクーパー靭帯についてや、胸全体を支えてくれる土台の大胸筋について、そしてその大胸筋に効く筋トレ方法など、詳しくお話させていただきました。

胸が垂れてしまっている、胸を大きくしたいという方はぜひ参考にしてくださいね。

バストアップに効果的な大胸筋を鍛える筋トレで、理想の胸をゲットしましょう。

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