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お尻のたるみを解決!引き締め効果のあるトレーニング方法を伝授

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パンツをはいたときになど、ふとした時に気になるのがお尻のたるんだお肉です。

女性なら誰でも張りのあるプリッとしたお尻に憧れますよね。

そのためには、ジムへ通いきついトレーニングをしなければいけないという印象がありますが、実はそんなこともありません。

自宅でも簡単にトレーニングができるので、お尻が気になる方は実践してみるのがおすすめです。

今回はお尻の引き締めに効果的な、おすすめのトレーニングを紹介します。

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お尻を鍛えると良いことがたくさん

ヒップ

体を引き締めることを考えるとき、腕やお腹そして脚など体を見せる部分を意識することが多いです。

お尻は水着を着るとき以外は見えることも少ないですが、実はきれいなスタイルを作るためにはとても重要な部位です。

海外ではコンテストが開催されるほど、お尻がキレイだととても魅力を感じます。

骨盤が崩れにくい

お尻の筋肉を鍛えると、骨盤をしっかりと支えられるので歪みにくくなります。

実は日本人女性のほとんどに、骨盤の歪みは見られます。

骨盤が歪んでいると、お尻だけでなくお腹がぽっこりしてしまうなど体全体のスタイルが崩れてしまうので、お尻の筋肉を鍛えることはとても重要なのです。

お尻を引き締めたい方だけでなく、骨盤の歪みを軽減させたいという方にも、これから紹介するトレーニングがおすすめです。

履けるボトムスが増える

ヒップ

お尻に効くトレーニングをして引き締めることができれば、ワンサイズ下のボトムスなど今まで履けなかったものが着られるようになるかもしれません。

太ももやウエストが原因ではなく、お尻がたるんでいてパンツが入らないということも考えられます。

そのためお尻を鍛えて引き締めたら、ボトムスが選べるようになったという事も少なくないのです。

お尻を引き締めれば、オシャレもより楽しめるようになりますよ。

トレーニング前に知っておきたいこと

お尻はなぜたるみやすいの?

お尻の筋肉は年齢とともに衰えてきたと感じる女性が多いかと思います。

なぜかというと、お尻の筋肉は日常生活で使うことがとても少ない部分だからです。

子供のころや学生の頃は自然と動くことが多いので気になりませんでしたが、大人になると運動量が減っていくので比例してお尻の筋肉も衰えてきます。

そのため徐々にお尻がたるんでくるのです。

また、ヒールを良く履くという女性は重心が前に出やすく、歩くときに後ろの筋肉を使わなくなってしまうので、よりお尻に筋肉が衰えやすいといわれています。

もも裏も一緒に鍛えよう

脚

お尻を引き締めるトレーニングをするときは、太ももの裏も一緒に鍛えるのがおすすめです。

もちろんお尻だけでもたるみが目立たなくなり、スタイルアップにつながります。

ですが太ももも一緒にトレーニングすることで、お尻と太ももの境目がはっきりしより引き締まって見えるきれいなお尻を作ることができますよ。

お尻の筋肉のトレーニングは、太ももにも同時に効いてくるものが多いので、裏側に力が入るように意識するのがおすすめです。

トレーニングのやりすぎには注意

お尻だけでなく、引き締めたいときはどの部位でも同じことが言えますが、トレーニングをやりすぎてしまうと筋肉がつきすぎて、逆に太く見えてしまうことがあります。

そうならないためには1日1時間のみとトレーニングする時間を決める、負荷をかけすぎないなどが大切になります。

その点を意識して行えば、きちんとお尻を引き締めることができるはずです。

それでは次に、おすすめのトレーニング方法について詳しくお話していきたいと思います。

お尻に効果があるおすすめのトレーニング方法

(1)スクワット

スクワット

まずは筋トレの大定番であるスクワットです。

スクワットは体全身に効くといわれていますが、その中でも特にお尻から太ももにかけて効果的と言えます。

スクワット1回の消費カロリーは、なんと腹筋50回と同じくらいの効果があるといわれています。

その分少ない回数でも多くのカロリーを消費できるのです。

スクワットをするときの注意点は、重心を中心に置くという事です。

重心がずれていると太ももだけに力が入りすぎているなどの可能性があり、お尻の引き締めに効果がなくなってしまいます。

トレーニング中にどこに効いているのか、意識して確認しながら行いましょう。

・やり方

立った状態で、肩幅くらいに両足を開きます。

そのとき両手を頭の後ろに置きましょう。

両肘を気持ち後ろに引っ張るように張り、背筋をピンと伸ばした状態にします。

その状態で腰を下ろしていきます。

この時体制が崩れないように注意しましょう。

理想はひざと平行になるまで腰を下ろせれば良いですが、きついようでしたら体制を崩さずにいられるところまででも大丈夫です。

その後ひざを伸ばし、元の状態に戻していきます。これを繰り返し行います。

これを1日15回程度行いましょう。

物をもってスクワット

スクワット
出典:3weekdiet.com

基本的なスクワットになれて来たら、次は物をもってスクワットしてみましょう。

おすすめなのは筋トレグッズの定番アイテム、メディシンボールです。

物を持つことで、バランスがとりやすく安定感のあるスクワットができたり、腕の引き締めにも効果が期待出来たりします。

メディシンボールがないという方は、ペットボトルに水を入れて、軽い負荷をかけてあげるのもおすすめです。

ただし、重たくなりすぎないように注意しましょう。

・やり方

立った状態で、肩幅くらいに両足を開きます。

胸の前で両手を伸ばし、その状態でメディシンボールなどを持ちます。

そのとき背筋と両手が曲がらないように気をつけましょう。

その状態のまま、体制が崩れないように腰を下ろしていきます。

基本的なスクワットと同じように、ひざと平行になるまで腰を下ろします。

きついようでしたら体制を崩さずにいられるところまででも大丈夫です。

その後ひざを伸ばし、元の状態に戻していきます。

上下に動作をするときは、手に持っているものの位置がきちんと胸の前にあり、動いてしまわないように意識しましょう。

これを繰り返し行います。1日15回程度が目安です。

ジャンプスクワット

スクワット
出典:pinterest.jp

ジャンプスクワットは、スクワットの進化形ともいわれるトレーニング方法です。

お尻の筋肉にかなり効果的なので、トレーニング初心者の方はきついと感じるでしょう。

そのため、スクワットを含む、お尻の引き締めトレーニングになれて来たら、挑戦してみるのがおすすめです。

・やり方

まず肩幅に足を開きます。両手は下した状態で良いですが、背筋は基本のスクワットのようにピンと伸ばしておきます。

その状態で、ひざと平行になるところ・または体制を崩さずにいられるところまで膝を下ろします。

最後に立ち上がるときに一気にジャンプをしながら上がり、再び腰を下ろした状態に戻り繰り返し行っていきます。

これを1日に10回ほど行いましょう。

スプリットスクワット

スクワット

スプリットスクワットは基本のスクワットにプラスして行うと、お尻の全体の筋肉を鍛えることができます。

・やり方

背筋を真っすぐ伸ばした状態で、片足を一歩前へ出します。そのとき肩幅よりも少し広めにしましょう。

その状態を崩さずに真下へ腰を下ろします。

重心が前すぎたり後ろすぎたり、ぶれないように気を付けてください。

ひざと平行になるところ・または体制を崩さずにいられるところまできたら、膝を伸ばし元の位置に戻していきます。

自然と反動を使ってしまいがちなので、お尻や太ももに力が入っていることを意識してください。

ストレートレッグプランクリフト

ストレートレッグプランクはお尻の筋肉を鍛えながら、体幹トレーニングもできるのでお尻と全体の引き締めに効果的です。

・やり方

まずはうつぶせの状態になります。

手を床につけて真っすぐと伸ばし、足はつま先をつけて真っすぐ伸ばします。

わかりやすく言うと腕立て伏せをするときの状態になります。

このときに頭から足まで一直線になるように意識しましょう。

そこから足が天井に向くように、膝を曲げて片足を上げます。

お尻に力が入っていることを感じられるくらいできるだけ高く上げましょう。

上がりきったらゆっくりと足を戻していき、逆の足も同じようにします。

これを片足ずつ1日に15回行いましょう。

ヒップリフト

ヒップリフト

ヒップリフトは誰でも簡単にできる、トレーニング方法です。

お尻の筋肉に直接効くので、お尻の筋肉すべてを使うように意識するのがポイントとなります。

またお尻をぎゅっと引き締め収縮させた状態で行うとより効率が良いです。

素早い動作にしてしまうと、筋肉への負荷が減ってしまうので、ゆっくりとジワジワ効いてくるのを体感してくださいね。

・やり方

まず仰向けに寝転がります。

そのとき膝を45度くらいに曲げましょう。

手は床にぴたっとつけて真っすぐと伸ばします。

次に引き締めた状態でお尻を上にあげていき、膝から胸まで一直線になるところで2秒ほど停止します。

最後にゆっくりと元に戻していき、床につくギリギリのところで再びお尻を上げます。

この動作を繰り返しましょう。1日に20回ほどが目安です。

スタンディングドンキーバックキック


出典:kintorecamp.com

こちらは立った状態で行う、お尻を引き締めるトレーニング方法です。

椅子があればOKなのでおうちでも簡単にできますよ。

ただし椅子がない場合は、膝に手をおいてバランスを取ることもできるので、自分のやりやすい方法を選んでくださいね。

・やり方

足を軽く曲げた状態で片足立ちになります。

浮いている方の片足を軽く曲げた状態で、高く上げていきます。

その後足を元に戻していくのですが、床には足をつけないでください。

足を浮かした状態で初めの体制になったら、再び同じことを繰り返します。

スタンディングドンキーバックキックをするときは、お尻をきゅっと引き締めて行うのがおすすめです。

お尻全体に力が入っていることを意識して行いましょう。

ハイドラント

ハイドラント
出典:トレナビ.com

こちらのトレーニングは、お尻から足にかけて効果があります。特にお尻のサイドに効果があるので、引き締まった感じをより体験できるかと思います。

・やり方

まずは手と膝を床につけ四つん這いの体制になります。膝を90度に曲げたまま、床と平行になるところまで足を上げていきます。

お尻のサイドの筋肉に力が入っていることを意識しながら、3秒ほど停止してください。

最後にゆっくりと元に戻していきます。

そのとき床にひざをつけずに再び足を上げていき繰り返していきます。

1日に片足15回ずつ目安となります。

クラムシェル

クラムシェル
出典:kintorecamp.com

クラムシェルは寝っ転がった状態でできるトレーニングなので、テレビを見ながらなど「ながら運動」でできます。簡単にできるトレーニングですが、意外とお尻に負荷がかかるのできついですよ。

・やり方

まずは床に横になります。

そのとき膝と腰を45度くらいに曲げましょう。

その後足は左右にくっつけたまま、上にある膝をゆっくりと上げていきます。

そしてゆっくりと元に戻していきます。

このように膝の開け閉めを繰り返しましょう。

片足を終えたら向きを変えて、もう片方の足にチェンジしてください。

1日に片足20回程度が目安となります。

このとき、骨盤が前に傾いてしまわないように意識しましょう。

体制が崩れてしまうと効果が半減してしまうので、要注意です。

慣れてきたらチューブを膝に巻き、より負荷をかけてみるのもおすすめですよ。

ヒップアブダクション

ヒップアダクション
出典:kin.mobi

こちらのトレーニングもは寝っ転がった状態でできるトレーニングなので、テレビを見ながらなど「ながら運動」でできます。

他の部位に力が入ってしまいやすいので、きちんとお尻に力が入っていることを意識してくださいね。

・やり方
まずは床に横になります。

肩からくるぶしまで一直線になるようにしてくださいね。

その状態で床側の足のひざを90度に曲げ、もう一方の足を高く上げてください。

このとき、太ももに力が入りやすいので気を付けてください。

また、背中が曲がってしまうなど、体制が崩れてしまわないようにしましょう。

30日スクワットチェレンジ

スクワット
出典:andohiroyuki.com

30日スクワットチャレンジとは、アメリカで大流行したスクワットを取り入れたトレーニング方法です。

お尻を引き締めるトレーニング方法は数多くありますが、やはりスクワットは定番になっているだけに特に効果があるといえます。

実際にこの方法でお尻をトレーニングした女性はお尻が引き締まり、まるで別人というほど変化をした方もいます。

さらにお尻を引き締めるだけでなく、体重や体脂肪が減り体調の改善まで期待できるそうです。

・やり方

このトレーニングは30日間限定で行います。

まず初日は50回から始めます。初心者さんできついという方は30回から始める方もいるそうです。

そして次の日には55回、さらに次の日には60回と1日5回ずつ増やしていきます。

一日にスクワットをする回数は決まっていますが、例えば初日なら朝25回・夜25回といったように分けて行ってもOKです。

3日に1回は休養となるので、この流れでいうと4日目はお休みとなります。

30日スクワットの決まりを整理すると、初日は50回から始める・1日5回ずつ増やす・3日に1回休憩をする。

とこのような感じです。

このようにお尻に効果のある筋トレは、簡単にできるものからちょっとしたアイテムが必要なものまで幅広くあります。

慣れてくればいろいろなトレーニングができるようになるので、自分のペースで進めていくのがおすすめですよ。

また、トレーニングをしてもすぐに効果はでません。

最低でも3カ月頑張ってみてください。

続けるという事がとても重要になります。

効果をより高めるための方法

最後にはきちんとストレッチをする

ストレッチ

トレーニングをした後は、負荷がかかることで固まってしまった筋肉をストレッチをしてほぐしましょう。

緊張してしまった筋肉をきちんとほぐしておくと、血液の流れが良くなるので疲労の原因を体内から排出してくれます。

ストレッチは簡単なもので大丈夫です。

自分が気持ちいなと思う程度に体を伸ばし、ほぐしていくのがおすすめです。

たんぱく質を摂取する

お尻を効率よく引き締めたいときは筋肉を程よくつけることです。

そのため筋肉の素になってくれるタンパク質を積極的に取り入れて、筋肉がつきやすい体つくりにも心がけましょう。

食事でタンパク質を取るのが難しいという方には、プロテインを使用するのがおすすめです。

どのプロテインでも効果は大きく変わることはないので、自分が一番飲みやすいものを選んでくださいね。

休日もとても大切です

やすみ

負荷の大きいトレーニングをするときは、体を休ませることもとても大切です。

休んでしまっていいの?

と思う方もいるかと思いますが、負荷をかけすぎて筋肉を使いすぎるよりも、休ませた方が筋肉がつきやすいのです。

ただし、何もしないよりもちょっとした運動をした方が効率が良いです。

無理なく脂肪燃焼!有酸素運動で痩せるための継続テクニックで紹介しているような手軽にできるもので大丈夫なので、実践してみてくださいね。

まとめ

今回はお尻を引き締めることができる、おすすめのトレーニング方法を紹介させていただきました。

トレーニング方法によって効果は異なりますが、まずは自分が一番実践しやすいものから試してみましょう。

最後に、トレーニングを始めるときは、食べ過ぎなど日頃の生活習慣にも心がけるとより効果が得られると思います。

こちらの記事を参考に、トレーニングで引き締めて、理想の美尻を手に入れましょうね。

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