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筋トレ初心者に告ぐ!本気で効果を狙うなら「BIG3」を攻略せよ!

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バーベルやダンベルでカラダを追い込むフリーウエイト・トレーニングは「筋トレ上級者専用」というイメージがありませんか?

しかし、筋トレの中でも最も大きな効果を得られるフリーウエイト・トレーニングは、実は筋トレビギナーにもおすすめのトレーニング法。

なかでも「BIG3」と呼ばれる3種目は、とくに大きな筋肉と、それに連動する細かい部位まで効率よくトレーニングできるので、「鍛えている体」が最短距離で手に入ります。

筋トレビギナーがまず攻略すべき「BIG3」についてわかりやすく解説します。

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BIG3とは

BIG3とは、バーベルを使って行うフリーウエイト・トレーニング種目の「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目のことです。

ベンチプレスは上半身、スクワットは足から腰にかけての下半身、デッドリフトは体の背面をメインに鍛える種目。

BIG3だけで全身の主要な筋肉を鍛えることができることから「筋トレの王道」ともいわれます。

効果絶大! BIG3が「王道」である理由

ぷろたん

数あるフリーウエイト・トレーニングの中で、BIG3が「王道」と呼ばれるほど重視される理由は、以下の特徴からです。

最も高い効果を得られるフリーウエイト種目

BIG3はどれもフリーウエイト(支えのない状態で行うダンベルやバーベルなどを用いたレジスタンストレーニング)で行います。

マシン種目は動作の軌道が決まっていますが、フリーウエイトは自分で軌道を安定させてバランスをとらなくてはなりません。

身体を安定させるために体幹筋や主動筋肉以外の多くの補助筋群も動員されるため、ひとつの種目でマシン以上に効率よく多くの筋肉をトレーニングすることができます。

また、マシン種目とは違い、ウエイトを下ろしたり戻したりするときに起こるエキセントリック(伸縮性収縮)の負荷が抜けにくいのも大きなポイント。

筋トレにおいて、最も大きな効果を得られるフリーウエイト・トレーニングだからこそ、BIG3種目は「王道」と呼ばれているのです。

効率よく筋肉を増加させられる

ヒトの身体の筋肉のなかでも大きな筋肉である「大胸筋(ベンチプレス)」「大腿四頭筋(スクワット)」「脊柱起立筋(デッドリフト)」を狙って鍛えるBIGは、筋量を増加させる効果がとても高いのが特徴です。

さらにBIG3種目は、主動筋肉周辺の複数の関節や筋肉を連動させて使うコンパウンド種目。

このためたった3つの種目を行うだけで、ほぼ全身の筋肉を動かすことになり、全身の筋量を効率よく増加させることができます。

全身の筋肉量が効率よく増加すれば、同時に代謝も上がって脂肪燃焼も助けるため、余分な脂肪が削がれた身体に筋肉のフォルムが浮き出るボディラインの変化も比較的短期間で実感できるのです。

トレーニングを始めて、短期間で身体に変化が現れれば、継続するモチベーションも持続できるというものですね。

ビギナーから上級者まで対応

BIG3は、一度正しいフォームを身に着けてしまえば、ビギナーから超上級者にも「効かせることができる」トレーニングです。

レベルの調整は基本のフォームのままでウエイトを増やしていくだけという、超シンプルな点も魅力です。

「筋トレはBIG3に始まって、BIG3に終わる」という人もいるくらい、基本であり高い効果が得られるBIG3は、ぜひとも習得すべき種目です。

BIG3トレーニング

ここからはBIG3をひと種目ずつ学んでいきましょう。

正しく狙った筋肉を鍛えると同時にけが予防のためには、正しいフォームを体に叩きこむことが、BIG3攻略の最大のポイントです。

また使っている筋肉に意識を集中させることも、トレーニングの効果をUPさせる秘訣。

どこの筋肉を鍛えるトレーニングなのかをしっかり把握したうえで実践し、動きの合間にもしっかり狙いの筋肉に効いているか確認することが重要です。

ベンチプレスとは

ぷろたん

大胸筋を鍛える筋トレといえば、ベンチプレスです。

プッシュアップ(腕立て伏せ)やダンベル以上に効果があり、ベンチにあおむけに寝て、バーベルを押し上げる上半身の基本種目・ベンチプレスは、数あるフリーウエイト種目のなかでも、代表的な種目です。

バーベルを上に持ち上げるだけの一見、簡単そうなトレーニングですが、正しいフォームで行うのは意外にむずかしい種目でもあります。

ベンチプレスのやり方・フォーム

ぷろたん

ベンチに仰向けになり、目がバーの真下にくるようにします。次に、バーを肩幅よりやや広めの位置で握り、背中をベンチから浮かせて左右の肩甲骨を引き寄せます。

バーをしっかりと握ってラックから外し、息を深く吸ってバーを胸骨(胸の下の位置)に向けて下ろしていきます。その際、肘は45度に曲げて体側に引きつけておきます。

バーが胸に触れたら足で床を強く押し、息を吐きながらバーを押し上げる動作を繰り返します。

※腰の反りを防止したり足の力を使わないよう、足をベンチの上で折りたたんだ状態でおこなう場合もあります。

1ベンチに仰向けになり、目がバーの真下にくるように調整する2バーを肩幅よりやや広めの位置で握り、背中をベンチから浮かせて左右の肩甲骨を引き寄せる

3バーをしっかりと握ってラックから外し、息を深く吸ってバーを胸骨(胸の下の位置)に向けて下ろす

4肘は45度に曲げて体側に引きつける

5バーが胸に触れたら足で床を強く押し、息を吐きながらバーを押し上げる

また、ひじを押し出す動きにつられて、肩甲骨が開いて肩が下がってしまうと狙いの大胸筋には効きませんし、高重量のウエイトは上がりません。

バーを上げ下げするときは肩を引いて肩甲骨が中央によっているかを確認し、腕の力だけでなく胸の筋肉を使ってバーを上下させます。

ベンチプレスを行うときの注意点

肩甲骨を寄せる

ベンチプレスのフォームで重要なのは、胸をしっかり張ること。

肩甲骨を背中の中央に寄せて固定し、胸を張った姿勢のままで動作を行ってこそ大胸筋が鍛えられます。

腰の反りすぎに注意

肩甲骨を中央に寄せると、自然に腰がアーチ状に反りますが、このとき反らしすぎると腰を痛めます。

腰が浮いても頭とお尻をしっかりベンチにつけ、足をしっかり踏ん張る意識が大切です。

ひじを寄せる感覚で下ろす

バーベルを下すとき、肘を体に寄せる感覚で下ろすと、大胸筋に効いている感覚がつかみやすくなります。

手首は寝かせない

手首に負荷が集中して痛めないようにするには、手首は寝かせず(曲げず)、自然に伸ばした状態で行うことが大切です。

手首をまっすぐ固定することができる「リストラップ」などの補助具を使うのもおすすめです。

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2017.10.07

スクワットとは

スクワット

体幹と下半身全体を鍛えてくれるのがスクワットです。

バーベルを持たずに行うスクワットが、健康維持やダイエット目的のライトな筋トレやスポーツ競技のルーチントレーニングなどでも広く採用されているのは、筋肉量が多く運動能力向上に欠かせない下半身の強化に非常に効果的だから。

普通にやってもかなり疲労度が高いトレーニングですが、ダンベルを利用することで、より攻めるハードで効果的なトレーニングにレベルアップします。

スクワットのやり方・フォーム

後述しますが、スクワットはフォームをアレンジすることにより、様々な筋肉を鍛えることができますが、ここでは下半身全体と体幹に効く基本のスクワット(パラレルスクワット)フォームの流れを追っていきます。

両手でシャフトを握った状態で、肩甲骨を寄せて胸を張っておきます。

バーベルは首の後ろで肩に乗せておき、脚を肩幅の広さで直立します。

次に、背中を丸めないように注意しながら上体を起こし、深くしゃがんでカラダを沈めていきます。

カラダをしっかり沈めたら、両足で床を強く押す意識でゆっくりと立ち上がっていく動作を繰り返します。

1、両手でシャフトを握った状態で、肩甲骨を寄せて胸を張る

2、バーベルは首の後ろで肩に乗せておき、脚を肩幅の広さで直立する

3、背中を丸めないように注意しながら上体を起こし、深くしゃがんでカラダを沈める

4、カラダをしっかり沈めたら、両足で床を強く押す意識でゆっくりと立ち上がっていく動作を繰り返す

スクワットで鍛えられる部位

基本のスクワットでは、大腿四頭筋(太もも前部)、ハムストリング(太もも後ろ側)、内転筋群、大殿筋など下半身の主要な筋肉に加えて、体幹の脊柱起立筋も鍛えることができます。

各部位の鍛え方をもっと詳しく知りたい方は下記の記事をチェックしてください!

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スクワットを行うときの注意点

バーベルは首のやや下の僧帽筋の上に乗せる

バーベルを首の付け根に当ててスクワットをすると、バーが背骨に当たって痛みを感じることがあります。

首のやや下にある僧帽筋の上辺あたりにバーを乗せる意識でかつげば、痛みは回避できます。

ひざを内側に入れない

しゃがみこむとき、ひざが内側に入ってしまうとひざを痛める原因に。

足の付け根とつま先を結んだライン上にひざがくるように意識しながらしゃがみこみます。

顔はつねに正面

回数を重ねて辛くなってくるとうつむいたり、顔が上を向きがちですが、顔はつねに正面を向けて行います。

うつむくと背中が丸まってしまい、ヘルニアなどの腰痛の原因になります。

また、顔を上に向けると姿勢が不安定になります。

効かせたいならひざを伸ばし切らない

立ち上がった時、ひざを完全に伸ばしてしまうとひざ関節がロックされ、筋肉だけでなく骨格でも身体を支えてしまうため、負荷が逃げてしまいます。

ロックすると筋トレはそこでいったん休憩に入ってしまい、効果は半減。

またウエイトが重くなったとき、ひざを毎回ロックしてしまうとひざを痛める要因にもつながります。

しゃがむときも、完全に「しゃがみこむ」ほんの少し手前で身体を起こすほうが、効果的。

ハードに追い込みたいなら、抜く(ロックを利用する)ことなく、また反動を利用せず、ゆっくり丁寧に動作を止めずに行うことが重要です。

スクワットのバリエーション

スクワットには、基本形以外にも多くのバリエーションがあります。

スクワットはフォームを少しアレンジすることで、効かせる部位やトレーニング効果を変化させることができる奥深い種目と言えるでしょう。

そのうち代表的なものをピックアップしてみました。

フロントスクワット

スクワット
出典:https://www.google.co

身体の前でバーベルをかつぐことで、身体の前傾が自然に抑えられ、大腿四頭筋(太もも前面部)に負荷が集中するトレーニング。

バーベルを鎖骨の前でかつぐようにして、両腕をクロスしてバーをしっかり握ります。

胸を張って姿勢を正したまま、基本のスクワットを行います。

ワイドスタンススクワット

スクワット

足幅を広げてスクワットすることで、内転筋後部(大内転筋)を強く刺激するトレーニング。

大腿四頭筋と大殿筋も同時に鍛えることができます。

鍛えにくい内ももが強化されるので、正面からの脚のラインが整えられるほか、下半身のバランス安定に役立ちます。

また、股関節の内転動作が必要な蹴る動作が強化されるので、サッカーのインサイドキックや平泳ぎのパワーアップも期待できます。

ワイドスタンススクワットは、その名の通り足幅を広く取って行います。

バーベルを肩にかつぎ、両足を肩幅の1.5~1.8倍程度にとって立ちます。

つま先は外側に向け、胸を張って背中をまっすぐにした姿勢からしゃがみこんでいきます。

ひざはつま先と同じ方向に向け、内側に入らないように注意することと、意識的にしゃがみこみをゆっくり行うことがポイントです。

ローバースクワット

スクワット

お尻の筋肉の大殿筋や内転筋がメインターゲットのスクワット。

バーベルを、基本よりも低い位置(三角筋後部と僧帽筋の真ん中より下あたり)でかつぎます。

バーを低い位置でかつぐことで、上体が前に倒れた体制になるので、股関節の可動域が広くなるのが特徴です。

基本のスクワットより、少しウエイトを重めにするのが効かせるポイントです。

デッドリフトとは

ぷろたん

デッドリフトは、床に置かれたバーベルをもって立ち上がるというシンプルな動きが特徴の種目です。

下背部からお尻やもも裏など、背面全体が効果的に鍛えられるトレーニングです。

ただし、フォームやウエイト選択を間違えると腰を痛める可能性が高い種目でもあるので、最初は専門知識がある指導者に正しいフォームを指導してもらい、しっかり基本フォームを身に着けることが重要です。

デッドリフトのやり方・フォーム

床に置いたシャフトを肩幅で握った状態で、脚は肩幅に開いておきます。

次に、肩甲骨を寄せた状態で肘を伸ばし、バーベルを太腿の位置で下げておきます。

背筋を伸ばした状態からバーベルの軌道を太腿へ沿わせながら膝下まで下ろした後は、股関節を伸ばしながら床を押して起き上がる動作を繰り返します。

1、床に置いたシャフトを肩幅で握った状態で、脚は肩幅に開く

2、肩甲骨を寄せた状態で肘を伸ばし、バーベルを太腿の位置で下げる

3、背筋を伸ばした状態からバーベルの軌道を太腿へ沿わせながら膝下まで下ろす

4、股関節を伸ばしながら床を押して起き上がる動作を繰り返す

・ポイント・注意点

1、肩甲骨を寄せて背筋を伸ばした状態で動作をおこない、動作中に肩甲骨が離れないように注意する

2、動作中は胸を張るイメージで肩甲骨をしっかり寄せておく

3、バーベルを下げる際は肘を伸ばす

4、バーベルを上げる際は、床をしっかり踏む意識で、股関節を伸ばす

BIG3トレーニング共通のポイント

BIG3のトレーニングをひとつずつ見てきましたが、ここで3種目すべてに共通する大切なポイントを押さえましょう。

ウエイト設定・回数とインターバル

BIG3を行うとき、最初は12RM(続けて12回行うのがやっとのウエイト)程度で、10回×3セットを行うのが効果的です。

セット間のインターバル(間隔・休憩)は1分くらいに。

はじめは1セット目を順調にこなせても、2セット、3セットと進むうちにしっかりと正しいフォームで行える回数が減っていくはずです。

10回×3セットをしっかりこなせるようになったら、ウエイトをひとつあげていくのがレベルアップの基本です。

正しいフォームを守る

バーベルはウエイトが重く、筋肉に大きな負荷をかけられるトレーニング法です。

しかし軌道が定まっていて安全装置もついているマシンや、自分の体重のみを使って行う自重トレーニングに比べると、けがのリスクは高まります。

また大きな負荷と安定性に欠けることから、正しいフォームがとりにくく、せっかくトレーニングしても「効かせたい筋肉に効かせられない」ことも。

けがを回避して、目的の部位に効かせるトレーニングを行うには、1にも2にも正確なフォームを身に着けることが重要です。

最初にジムのフリーウエイトの専門知識を持ったトレーナーに指導を受けて、正しいフォームを習得することと、全身が映る鏡のそばでトレーニングを行って、動作中もときどき正しいフォームで行えているか確認することが重要です。

自宅にベンチリフトなどを置いてトレーニングしたいなら、トレーニング器具と一緒に全身が映る大きな鏡を設置することも忘れずに。

まとめ

効果のある筋トレを目指すなら、まず押さえておくべき「BIG3」についてご理解いただけましたか?

全身の筋肉を鍛えると同時に、代謝を上げて脂肪を燃焼させ、引き締まったボディラインを作ってくれるBIG3は、マッチョ志望ならずとも、メタボ解消や健康増進、美しいボディラインを作るダイエットにも最強のトレーニングです。

バーベルを使うことや、けが予防に注意しなくてはならないなど、筋トレ初心者にはハードルが高いと感じがちですが、正しいフォームを覚えてしまいさえすれば、レベルアップした上級者になっても、確実に効果を得られる定番中の定番のトレーニング種目です。

ジムの奥のフリーウエイトスペースで黙々と身体を追い込むマッチョな上級者に憧れるなら、ぜひとも勇気を出してBIG3にトライしてみては。

やった分だけ、すぐに効果が実感できるBIG3。

やれば必ずハマります!

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