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プロテインだけで満足するな!クレアチンとBCAAを組み合わせた効果的な飲み方

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たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラル…栄養素には複数の種類がありますよね!これらを組み合わせて私たちの体は作られていますが、筋トレが終わってからきちんと補給出来てますか?

もしプロテインだけ飲んで満足してるならもったいない!

実はサプリメントは複数を組み合わせて飲んだ方が、ずっと効果的なんです。

プロテイン、クレアチン、BCAAを組み合わせて、筋トレをもっと楽しくしちゃいましょう!

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サプリを利用する理由

サプリ

筋トレをすると、体はいつも以上に栄養を求めます。それはそうですよね、筋肉が破壊されて、前以上に強くなろうとしているんですから!

しかし、筋肉の発達に必要な栄養って、実はけっこう多いです。

それこそ食事だけで補おうとすると、お金も手間もかかります。

そこで登場するのがサプリメントです!少しお高いような気がしますが、食品で補う大変さを考えると案外安いものです。

今回テーマにしているのが、「プロテイン」「クレアチン」「BCAA」の3種類のサプリです。

「プロテインは知ってるけど、クレアチンとBCAAって何?」って方も多いと思うので、簡単に説明しながら、組み合わせて飲むメリットを解説していきたいと思います。

プロテイン

サプリ

サプリの代表格であるプロテインは、名前の通りタンパク質を摂取するのに重宝されていますね。

プロテインについてまとめてみたので、参考にしてください。

プロテインとは?

そもそもプロテイン(protein)という言葉は、たんぱく質という意味。

たんぱく質は体を構成する3大栄養素の一つで、筋肉をはじめ、髪、肌、爪などの材料になっています。

プロテインには炭水化物、ビタミン類なども含まれており、たんぱく質を効果的に補給できるように作られています。

もっとも一般的なプロテインは、牛乳から油分を取り除いた「ホエイプロテイン」です。

体への吸収が早いので、傷ついた筋肉を素早く修復してくれます。

他にも、原料は牛乳ですが異なる性質をもつ「カゼインプロテイン」、大豆の植物性たんぱく質を製粉化した「ソイプロテイン」という種類なども。

ここでは、最もポピュラーなホエイプロテインに焦点を当てていきます。

プロテインの飲み方

プロテインをパッケージに飲み方が記載されているので、そのメーカーの推奨する方法で飲みましょう。

基本的には、水または牛乳に溶かして飲むのですが、普通に混ぜるとダマになるので、シェイカーの使用がおすすめ。

水に溶かす飲み方には、素早く吸収できるというメリットがあります。

水であれば手軽ですし、味を損なうこともありません。

飲みやすさを追求しよう!プロテインシェイクの作り方でも紹介しているように、牛乳に溶かす飲み方には空腹を感じにくく、腹持ちが良いというメリットがあります。

もともと牛乳が原料なので、味の相性はバツグン。

水と比べるとたんぱく質の吸収はやや遅くなります。

また、温めて飲みたいという方は、体温と同じくらいにして飲みましょう。

ホエイプロテインは、熱すぎると熱変形を起こします。

成分に変化はありませんが、ダマになって飲みにくくなります。

プロテインを飲む量

プロたん

目的や、体格によって、たんぱく質の摂取量は変わります。

運動内容や強度、体重から、プロテインを飲む量を決めましょう。

たまにスポーツやる人なら体重の0.8~1.1%、筋肉を維持したいなら体重の1.2~1.4%、筋肉を増やしたい人なら体重の1.6~1.8%のたんぱく質が必要です。

体重60kgの人が、筋肉を増やすなら、1日あたり96~108gのたんぱく質を摂ることになります。

たんぱく質の含有量が90%のプロテインですべて補うと仮定すると、100~120gということで、1日にシェイカー3、4杯分飲む計算です。

プロテインを飲むタイミング

プロテインは飲むタイミングも重要。

特に筋トレ後30分以内は、トレーニーたちから「ゴールデンタイム」とも呼ばれるほどで、最もたんぱく質を吸収しやすい時間帯です。

確実にプロテインを摂取するようにしましょう。


正しく飲んで最強の筋肉を!プロテインの摂取タイミングと摂取量
でも紹介していますが、トレーニング中もプロテインは飲んだ方が良いです。

例えば30分トレーニングするとして、初めに刺激を入れた筋肉は、そこからゴールデンタイムが始まります。

下手したら後半になる頃にゴールデンタイムを終えてしまう恐れもあるので、可能ならプロテインを飲みながらトレーニングをしましょう。

増量期には食後の摂取もおすすめ。

食事と併用してプロテインを飲むことで、余分な脂肪を摂らずにカロリーを高めることが可能です。

ただし、飲み過ぎには注意しましょう。

栄養バランスを整えるために、就寝前の摂取もおすすめです。

プロテインを摂取しておくことで、効果的に成長ホルモンが分泌されます。

クレアチン

クレアチン

プロテインと比べると、クレアチンという名はあまり耳にしないかも。

しかしこのクレアチン、筋肉を発達させたいなら、知らないと損であること間違いありません。

クレアチンとは?

クレアチンとはアミノ酸の一種で、アルギニン、グリシン、メチオニンの3種から体内で合成されています。

最大の特徴は、無酸素運動における高強度の運動時に、素早くエネルギーを取り出せるようになる点です。

これにより、一時的に運動パフォーマンスが向上します。

まるでドーピングのようですが、筋肉を強化しているのではなく、糖エネルギー生成を補助する働きをしています。

もちろん、副作用などはありません。

結論から言うと、筋肥大効果が期待できます。

クレアチンによって、高い強度でトレーニングを行うことができ、筋肉に普段以上の刺激を入れることが可能となるからです。

注意が必要なのは、筋肉内のクレアチン貯蔵量が増加すると、薄めようとして筋肉に水分が取り込まれてしまうことです。

クレアチンの飲み方

クレアチンはパウダータイプが主流です。

しかし、プロテインに比べると水に溶けにくく、人によっては飲みずらく感じるかもしれません。

そんなときはお湯に溶かし、何回かに分けて飲みましょう。

糖分をとると効果的なので、フルーツジュースで飲む方法もアリです。

ジュースで飲むなら、ブドウやリンゴがおすすめですよ。

また、「クレアチンローディング」というテクニックもあり、継続的に運動レベルを上げることができます。

やり方は、1週間毎日20gのクレアチンを4回に分けて摂取し、その後は1日5gの量を目安に飲むだけ。

これで筋肉内のクレアチン量を一定に保つことが可能です。

クレアチンを飲むと、同時に水分も必要になるので、充分な水分摂取を心がけましょう。

クレアチンを飲むタイミング

トレーニングの強度を高めるクレアチンですが、飲むタイミングはトレーニング後がおすすめ。

トレーニング後はクレアチンの消費量が増えるので、吸収しやすくなるからです。

また、食後にクレアチンを飲むのもアリですね。

クレアチンは、インスリンの働きによって筋肉へ運ばれます。

インスリンの分泌が活発になる食後は、クレアチンを摂るタイミングとしては適しています。

BCAA

BCAA

たんぱく質は数種類のアミノ酸から構成されています。

そのなかに含まれているのがBCAAで、筋トレをたしなむ者ならぜひ覚えておきたいアミノ酸です。

BCAAとは?

BCAA(Branched Chain Amino Acids)は分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ、筋肉を作るたんぱく質の35%を占めています。

バリン、ロイシン、イソロイシンなどがこれに含まれ、筋肉のエネルギー代謝に関わっています。

必須アミノ酸に分類されるBCAAは、体内では合成できないので、食品から摂取するしかありません。

ちなみに、普通に生活しているだけでも、1日にそれぞれ20~30gを消費しています。

BCAAは必須アミノ酸のなかでも、筋肉のエネルギーとして使用される割合が高いという特徴があります。

トレーニング中はブドウ糖、脂肪酸、アミノ酸などがエネルギー源です。

ですが、これらが足りなくなると、筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーを取り出します。

この状態が続くと、筋肉が落ちてしまうのは明白ですよね。

BCAAはトレーニング時のエネルギーとして使うことができます。

筋トレ前に摂取することで、ハードなトレーニングでも筋肉の分解を防ぐことができるんです。

他にも、集中力向上、疲労軽減、安眠効果、免疫力の向上などの効果が期待でき、筋肉をケアまでできる優れもの。

もちろん副作用などはなく、内臓にも負担をかけません。

飲むタイミング

筋トレのエネルギーとなりますから、トレーニング前は必ず飲みましょう。

時間としては運動の30分前がベスト

長時間のトレーニングであれば、こまめに飲んでエネルギーが切れないようにしましょう。

トレーニングの直後もおすすめのタイミングです。

ゴールデンタイムのうちに摂取すれば疲労回復が早くなります。

また鍛え続けたい方へのBCAA!飲むタイミングや効果とは?でも紹介している通り、就寝前の摂取にも良い効果があります。

就寝前に飲むと、疲労回復と安眠効果が期待でき、翌日に疲れを残しません。

時間は就寝1時間~30分前がベストです。

就寝中もエネルギーは消費されていますから、起床後に朝食の代わりとして飲むのも有効です。

食品ならこれ

ぷろたん

もちろん食品で補うことも可能です。

BCAAを豊富に含む食品にはこんなものがあります。

特にロイシンは1日でもっとも消費量の多いアミノ酸なので、きちんと摂っておきたいですね。

・バリン
マグロの赤身、カツオ、レバー、チーズ、カシューナッツなど

・ロイシン
カツオ、ニシン、鶏卵、大豆、チーズなど

・イソロイシン
鶏ムネ肉、マグロの赤身、サケ、ブリ、チーズなど

プロテイン、クレアチン、BCAAの違い

ここまで3種のサプリについて解説してきましたが、内容がゴチャゴチャにならないように、それぞれの違いについて説明しましょう。

プロテインは、筋肉の材料にするため飲みます。

筋肉を発達させるため、食品で摂取しきれない分のたんぱく質をプロテインで補います。

クレアチンは、筋肉増強作用を促すために飲みます。

クレアチンによってエネルギー作りがスムーズになり、高強度のトレーニングを可能にします。

BCAAは筋力アップ、疲労回復を目的として飲みます。

筋力アップに関してクレアチンと被りそうですが、クレアチンは筋力増強、BCAAは筋トレのサポート役として考えましょう。

目的に合わせて飲み分ける

サプリ

これだけ優良なサプリなんですから、せっかくなら3種類とも飲みたいところです。

この3種類を飲むにはどういったスケジュールで飲めばよいか、目的別にご紹介します。

筋力アップが目的なら

筋力を増やすなら、吸収の速いBCAAをこまめに摂取し要所で、プロテインとクレアチンを飲みましょう。

・トレーニング30分前…BCAAを飲む・トレーニング中…BCAAを飲む

・トレーニング後30分…BCAAとプロテインを飲む

・夕食後…プロテインとクレアチンを飲む

・就寝前…プロテインを飲む

バルクアップが目的なら

バルクアップをするには、いつも以上にプロテインを飲みましょう。

基本的な飲み方は筋力アップと同じで、トレーニング前の補給を増やします。

・食事の間…プロテインを飲む・トレーニング30分前…BCAAを飲む

・トレーニング中…BCAAを飲む

・トレーニング後30分…BCAAとプロテインを飲む

・夕食後…プロテインとクレアチンを飲む

・就寝前…プロテインを飲む

筋持久力アップが目的なら

マラソン、水泳、自転車など筋持久系スポーツのためにトレーニングをする方も多いですよね。

筋持久力を向上させるにはクレアチンは必要ありません。

BCAAを基本として、プロテインで補助するように摂取しましょう。

・トレーニング30分前…BCAAを飲む・トレーニング中…BCAAを飲む

・トレーニング後30分…BCAAとプロテインを飲む

組み合わせて飲む際の注意点

ぷろたん

単体で飲むときはそれほどきにする必要はありませんが、サプリを数種類飲む場合は色々と工夫が必要になります。

気にしないでも効果はでますが、せっかく組み合わせて飲むんですから、ベストな飲み方をしたいですよね?

組み合わせて飲む場合のポイントをご覧ください。

プロテインは回数を分ける

筋肉を増やすなら、プロテインは基本1日に3杯、多いと4杯飲みます。

もちろん普段の食事も、たんぱく質に気を配ります。

これを聞くと「何回も摂取しないで、まとめて摂った効率的じゃないか?」と思われるでしょう。

しかし、栄養素は1度の摂取量に限界があります。

1度に多くの量を摂取し過ぎると、余剰な分が無駄になってしまうんですね。

これはプロテインだけではなく、BCAAや他のサプリも同様です。

少し手間がかかりますが、吸収効率を考えて、プロテインはまめに飲みましょう。

クレアチンローディングは?

サプリ

余力があったらクレアチンローディングを試すのもアリですが、サプリを飲む量がさらに増えるので、なかなか一苦労です。

動物性たんぱく質を含む食品にはだいたい入っているので、普段の食事である程度補えます。

トレーニング後に摂取すれば、効果は期待できますから、あえてクレアチンローディングすることはないかと。

また、クレアチンの摂取は、お腹が緩みやすいので、お腹が弱い方は気を付けてください。

BCAAは糖質を摂った後に

BCAAはインスリンが分泌されていると吸収率が良いので、糖質を摂取した後に飲むと効果が高まります。

トレーニング中はフルーツジュースなどで水分補給し、その後にBCAAを飲むと良いでしょう。

これと同じ原理を使って、トレーニング後のゴールデンタイムの栄養補給も工夫します。

プロテインを先に飲み、続いてBCAAを飲むという順番がベスト。

バルクアップ期には、プロテインとBCAAの間にバナナを補給するのもアリです。

BCAAの飲み過ぎは禁物

BCAAは内臓に負担をかけませんが、過剰に飲み過ぎることは控えましょう。

トレーニング時が最もBCAAの効果を発揮するので、集中的に飲むと良いです。

就寝前と起床後に飲むと良いという話もしましたが、トレーニング時に3回摂取しているので十分です。

紹介したのは筋トレをやる日スケジュールです。

就寝前と起床後に飲むなら、筋トレの日ではなく休みの日にしましょう。

こうすることで過剰摂取を避けることができます。

もっと詳しくサプリの組み合わせについて知りたい方は下記の記事も合わせてご覧ください!

サプリを組み合わせると筋トレ効果倍増!?4つの目的別組み合わせ方まとめ

2018.01.07

まとめ

以上、プロテイン、クレアチン、BCAAの飲み方でした。

上手に組み合わせれば、筋肉の変化の違いを体感と思います。

筋トレが趣味だと、トレーニングをすること自体が楽しみですが、結果に現れることが何よりの喜びです。

サプリを使って筋トレをもっと楽しくしましょう!

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