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食べ物は?始めるタイミングは?大会前の減量法を徹底解説

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ボディビル、フィジーク、ベストボディ…肉体美を競う競技は、日本でも人気がでてきましたね!

これらの競技は、筋肉を発達させればOKではなく、大会当日に照準を合わせて減量し、見栄え良くするテクニックが必要不可欠。

今回は、大会前に行うべき減量法について解説したいと思います。

大会に出ないという方も、結婚式や海開きに応用できるテクニックなので、知っておいて損はありませんよ。

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減量をする理由

ぷろたん

まず、頭の整理を兼ねて、減量についておさらいしておきましょう。

ざっくり説明すると、食事量を調節して、脂肪を落としていくことが減量ですよね。

ボディビルにおいて、筋肉の見栄えは生命線ですから、大会前の最後の仕上げとして、徹底的に追い込むわけです。

「筋肉質な人は代謝が良いから、ただカロリーを減らせば済むんじゃないの?」と思う方もいるかもしれません。

ですが、この認識は間違っています。

代謝によって、体脂肪は燃焼されますが、それと同時に筋肉も分解されていくのです。

先ほどの説明を補足すると、減量とは「筋肉量を損なわずに、脂肪を極限までカットすること」になります。

上手く減量を行えば、以前にも増して、筋肉を大きく見栄え良くすることも可能です。

減量を始めるタイミング

大会に照準を定めたら、期日から逆算して減量しのタイミングを決めます。

一気に体脂肪を落とすと、体にかかる負担が大きくなってしまいます。

2~3ヶ月前になったら頭のスイッチを切り替え、ゆっくりと減量していきましょう。

当然、その時の脂肪のつき具合や、個々の体質によって減量を始めるタイミングは変わってきます。

元々、脂肪がついていない方なら遅めで良いですし、脂肪がついている方ならもっと早くても良いかもしれません。

減量期の3本の柱

体重計

減量期に入ったら、カロリー量、栄養素、筋トレの強度をコントロールして、できるだけ筋肉を落とさないようにします。

大前提とも言える3つの考え方を見ていきましょう。

①エネルギーの摂取量

体内のエネルギーを消費することで、筋肉を動かして運動します。

この消費エネルギーを、摂取したエネルギー量が超えたとき、余剰分が脂肪として蓄積されますよね。

減量時はこの正反対で、毎日のエネルギー摂取量が消費量を下回らなくてはなりません。

常にカロリーに気を配って生活しましょう。

②必要な栄養

カロリーを気にしつつも、栄養はきちんと取らなくてはなりません。

特に重要なのは、皆さんご存知のたんぱく質です。

他にも、筋肉を落とさないためには、食物繊維、ミネラル、ビタミンBなども摂取する必要があります。

不要とされる成分は糖質と脂質。

これはダイエットでも制限する対象ですね。

減量と通常のダイエットと違いは、たんぱく質の摂取量にあります。

③トレーニングのやり方

タンパク質を摂るだけでは、筋肉を維持することはできません。

減量期も筋トレに打ち込みむ必要があります。

筋肉のエネルギーとなる糖質をカットしているので、以前は可能だったウェイトをこなすのが困難になります。

しかし、トレーニング強度を落とすと、比例して筋肉量も減ることに。

キツいですが、トレーニング強度は保ち続けましょう。

減量の流れ

ぷろたん

これで減量に基礎知識は整いました。

それでは減量期を過ごすにあたり、具体的にどのように行動すればよいのかを解説したいと思います。

例えば大会2か月前から減量開始とすると、こんな感じです。

・2か月前…糖質・脂質制限開始
・1週間前…カーボディプリート開始
・4日前…カーボローディング開始
・1日前…水抜き・塩抜き
・大会当日

次項から、それぞれのセクションについて説明していきます。

糖質・脂質制限(ケトジェニック)

糖質を制限し、食物繊維やミネラルを摂る食事法をケトジェニックといいます。

もともとは、糖尿病患者の食事療法として取り入れられていました。

減量期間は「ケトジェニック+タンパク質の摂取」を基本として食事をとりましょう。

ケトジェニックの効果

糖質を摂取すると、血糖値が高まり、これにともなって膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンによって、血中のブドウ糖が筋肉や肝臓に蓄えられ、筋肉のエネルギーとして使われるのです。

しかし、使い切れなかったブドウ糖はすべて中性脂肪となり蓄えられます。

これが太るメカニズムです。ケトジェニックにより糖質を制限すれば、インスリンの分泌を抑えることができ、筋肉は中性脂肪を分解してエネルギーとして使い始めます。

つまり、中性脂肪が付きにくく、中性脂肪を分解しやすくなる効果が期待できるんです。

炭水化物は摂っていいの?

ぷろたん

ケトジェニックは食物繊維を積極的に摂る食事法ですから、炭水化物は摂取していいんです。

炭水化物は「糖質+食物繊維」で作られていますからね。

ただし、炭水化物には糖質も含まれていますから、摂り過ぎには注意が必要。

糖度が低いものにチェンジすることをおすすめします。

適した食品

・鳥のムネ肉・ササミ
高たんぱく低カロリーで知られる、鳥のムネ肉やササミは減量期の中心となる食品です。

・卵
たんぱく質が豊富な卵も、減量期に活躍する食品です。

・ナッツ類
ナッツ類はたんぱく質や食物繊維、ミネラルが豊富です。小腹を満たす感覚で摂りましょう。

・玄米
白米に比べ低糖なので、減量期の主食として食べたい玄米。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なのでぜひおすすめです。

パスタやブラウンパンも低糖なので、主食にできます。

・ブロッコリー
ブロッコリーには、筋肉を作る上で不可欠なビタミンBが豊富に含まれています。

減量中の食事メニューに関しては下記の記事も合わせてお読みください!

【参考記事】余分な脂肪を極限までそぎ落とせ!減量期の食事メニューや筋トレについて

余分な脂肪を極限までそぎ落とせ!減量期の食事メニューや筋トレについて

2017.11.16

カーボディプリート(カーボカット)

ぷろたん

カーボ=炭水化物、ディプリート=枯渇、つまり炭水化物を摂取しないことにより、体内のグリコーゲン(糖質)を減らすことです。

大会直前になったら、炭水化物を抜くことで驚きの効果を得ることができます。

カーボディプリートの効果

カーボディプリートによって炭水化物を抜くと、筋肉中に蓄えられているグリコーゲン(糖質)が減ります。

これによって筋肉の体積は減り、ハリがなくなったように感じます。

この状態になると筋肉は、次に糖質が補給されるとき、通常よりも多く蓄えようと働きます。

数字にすると、一時的に吸収率が1.5~2.0倍程度になるのです。

カーボディプリートするときの筋トレ

カーボディプリート初日は、全身から炭水化物を抜くために、全身のトレーニングをやり込みましょう。

全身を限界まで鍛えることで、糖質の枯渇を促す効果があります。

エネルギー不足な状態なので非常にハードですが、ここまできたらもう一息です。

初日にハードなトレーニングを行ったら、2、3日目も全身を動かします。

無理しない程度の強度で鍛えて、糖質を限界まで枯渇させましょう。

カーボローディング(カーボアップ)

ぷろたん

ローディング=補給すること、つまりカーボローディングは炭水化物を補給することです。

タイミングは大会の3、4日前がベスト。

カーボローディングの効果

カーボディプリートにより、全身の筋肉が糖質を欲しがっている状態になっています。

ここで、炭水化物を補給すると筋肉がいつも以上に糖質を補給し、パンパンになるまで蓄えます。

カーボローディングが完了すると、筋肉の体積がカーボディプリート前よりも大きくなり、普段以上に筋肉を大きく見せることができるのです。

上手にやれば、通常時の2倍以上のグリコーゲンを取り込めるため、筋肉の大きさにかなり変化が出せます。

カーボローディングのポイント

カーボローディングの際は、自重の1.0%~1.2%の炭水化物を小分けにして摂取すると、筋肉が吸収しやすいです。

目安として、1日7回に分けて食べましょう。

初日と2日目は白米、餅、バナナなどの高糖質な炭水化物を摂取し、3日目はケトジェニック時に食べていたパスタ、蕎麦、玄米など、中~低糖質なものを摂りましょう。

また、カーボローディング中は、吸収した糖質を減らしたくないので、一切のトレーニングを禁止しましょう。

水抜き・塩抜き

水

カーボローディングで、筋肉を限界まで大きくしたら、最後の仕上げ。

水抜き・塩抜きをして、筋肉にエッジをだしましょう。

水抜き・塩抜きの効果

皮膚と筋肉の間には皮下脂肪があり、ここには水分が溜まっています。

この水分を抜くことで、筋肉を極限まで浮き上がらせることが可能です。

塩抜きもセットで行うと、体から水分が抜けやすくなります。

注意が必要なのが、完全に水を抜くのではなく、必要最低限の水分を摂取するということです。

限界以上に水抜きをすると、体調を崩してしまうので、くれぐれも無理はしないように。

水抜き・塩抜きのポイント

水分を摂るときはがぶ飲みせず、ちびちびと飲むようにしましょう。

ゆっくりと何回かに分けて摂れば、水分不足になることはありません。

塩抜きに関しては、オマケ程度の感覚で行いましょう。

抜きすぎると水分が枯渇してしまうので、少し減塩する程度に留めるくらいがおすすめです。

上級者向けのトレーニング法

ぷろたん

先ほど、減量期は筋肉を減らさないために、高強度トレーニングを行うと解説しましたね。

減量期にやる筋トレは、何でもハードに感じますが、いつもとやり方を変えて行うことで絶大な効果があります。

そんな上級者向けのハードなトレーニング法をご紹介したいと思います。

スーパーセット法

拮抗する筋肉をインターバルなしで鍛えるのが、スーパーセット法です。

例えば、上腕二頭筋の種目をやったら、休憩を入れずに上腕三頭筋の種目をこなす、といったように行います。
インターバルを置かないでトレーニングをするので、短時間で済むので効率的です。

しかし、一方の筋肉を鍛えているとき、もう一方の筋肉はストレッチされているので、リラックスします。

結果として疲労回復が早くなる、というメリットもあります。

ジャイアントセット法

ジャイアントセット法もスーパーセット法と同様、インターバルを置かずに、連続して鍛える方法です。

スーパーセット法と違うのは、ジャイアントセット法は1つの部位を4種目以上連続して行うという点。

高強度の刺激を入れることができますが、スーパーセット法以上にハードです。

そのため、ウェイトを軽く設定して行う方も見かけますが、それでは効果が期待できません。

ジャイアントセット法をやるからには、大きい負荷を扱いましょう。

補助筋が被らないように、プレス系とフライ系の組み合わせなど、形式の違う種目を交互に組むと良いでしょう。

ダブルスプリット法

ダブルスプリット法も上級者向けのトレーニング方法です。

これは朝、夕と、1日に2回トレーニングを行うことで、高い効果が期待できます。

海外の有名ボディビルダーなど、上級者はこの方法を好み、かのアーノルド・シュワルツェネッガー氏も取り入れていたとか。

通常、筋トレの前半は全力で取り組めますが、後半になるにつれて集中力やエネルギーが切れ、トレーニングの質が落ちてしまうことがありますね。

ダブルスプリット法で行うと、質の高いトレーニングができるので筋肉にはかなり効率的です。

しかし現実問題、1日に2回ジムへ行くほど時間にゆとりはありませんし、時間があっても、これを続けるだけのモチベーションを維持するのは大変なことです。

興味がある方は取り入れてみると良いです。

まとめ

今回は大会前の減量方法について解説してまいりました。

減量は、大会前の最後の難関ですが、これを乗り切ればキレイに仕上がるはず。

初めのうちは思うように落とせないかもしれませんが、場数を踏むにつれて、自分なりのやり方が見えてくると思います。

少しずつ筋肉を理解していけば、普段の筋トレにも今まで以上に熱が入ると思いますよ!

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