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男らしい背中を手に入れろ!ラットプルダウンのやり方と効果について

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逆三角形の背中は全男子の憧れですよね!この背中を作るために最適なトレーニングが「ラットプルダウン」です。

今回は逆三角育成プログラムとも呼べるラットプルダウンについて、やり方と効果について徹底解説しちゃいます。

「広くて大きい背中が欲しいな」「寸胴体型がコンプレックス」という方には、興味津々な内容かと思いますので、ぜひ最後まで読んでみてください!

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ラットプルダウンとは?

ジム通いをしない方には馴染みのないトレーニング種目かもしれません。

ラットプルダウンとは簡単に解説すると、ラットマシンという専用設計のマシンを使って行う背中の筋トレのことです。ほとんどのジムに置いてあり、人気マシンのひとつですね。

ラットプルダウンの種類

ラットプルダウン

ラットプルダウンにも、いくつかの種類があります。

今回焦点を当てているのが、バーを胸元に引き寄せる、最もメジャーな「フロントネック・ラットプルダウン」です。

これについては後ほど詳しく解説しますが、他にもこんなやり方があるので参考にしてみてください。

ビハインドネック・ラットプルダウン

ラットプルダウン

バーを胸の前ではなく、首の後ろに引き寄せるのが「ビハインドネック・ラットプルダウン」です。後方に引き寄せることで、僧帽筋への関与を大きする狙いがあります。

しかし、ビハインドネック・ラットプルダウンは、人体の自然な動作ではないので、肩関節や首を痛める恐れがあります。

僧帽筋を鍛えるなら、もっと適した種目がありますし、最近ではあまり見かけなくなりました。

クローズグリップ・ラットプルダウン

通常のラットプルダウンは、肩幅よりも広い間隔(ワイドグリップ)でバーを握ります。

これを、あえて狭くする「クローズグリップ・ラットプルダウン」は、僧帽筋中部・下部、広背筋中部を刺激することができます。中部を鍛えることで背中にボリュームを作るのに適してますね。

また、通常のラットプルダウンよりも、広背筋がストレッチされるやり方なので、広範囲を刺激することができます。筋トレを単調にしないためにも、たまに取り入れると良いかもしれません。

バーの握り方

順手

通常はバーを握るとき順手です。これを逆手にすると、また少し効果が変わってきます。逆手にすることで力の入り方が変化し、上腕二頭筋や三角筋なども使われるように。

まんべんなく鍛えたい、という方にはアリかもしれません。しかし、背中への負荷が腕に逃げているということなので、背中を集中的に鍛えたい方は順手で行いましょう。

鍛えられる部位

広背筋

ラットプルダウンは、背中にある多くの筋肉を鍛えることができる筋トレですが、特に大円筋広背筋に刺激が入ります。

この2つの筋肉は、背中のシルエットを作るのに関りが大きいので、鍛えることで印象がガラリと変わります。

デットリフトやベントオーバーロウなど、広背筋を鍛える種目はたくさんありますね。

そんな中、わざわざマシンを使うラットプルダウンが人気なのはなぜでしょうか?それはマシントレーニングが持つ特性に理由があります。

バーベルトレーニングとの違い

バーベルトレーニング

通常、広背筋を刺激するウェイトトレーニングは、高重量のバーベルを使って上に持ち上げる動作をしますね。その際に広背筋が稼働するわけですが、このやり方だと筋肥大したとき、広背筋に厚みができます。

もちろん横にも成長しますが、ボリュームアップするイメージが正解です。これは上に引き上げる動作に加え、バーベルを支えるために様々な筋肉が稼働し、広背筋の比較的中部に刺激が入るからです。

ラットプルダウンの特徴

マシントレーニングは、基本的に姿勢維持をすることがありません。負荷が加わる方向にも制限があります。つまり特定の筋肉をピンポイントに刺激することができるのです。

また、広背筋は下方向に引き寄せるとき、比較的外側を働かせます。これはバーベルを使ったトレーニングでは不可能な動きですね。

つまりラットプルダウンは、広背筋が幅広くなるように筋肥大る傾向すにあります。上半身のシルエット作りには、ラットプルダウンが適しているということです。

ラットプルダウンのやり方・フォーム

ラットプルダウン

バーベルを使ったウェイトトレーニングに比べると、マシントレーニングの方が取り組みやすいかと思います。

とはいえ、正しいフォームで行わないと、効果が半減してしまうことも。きちんと正しいフォームを身に着けて、効率良く刺激を入れましょう!

やり方・フォーム

1、ウェイトをセットする
2、ラットマシンに姿勢を正して座る
3、肩幅の1.5倍程度の間隔で、バーを順手で掴む
4、胸を張って背筋を伸ばし、斜め上に目線を定める
5、背中を反らしながら、バーを首元まで引き寄せる
6、ゆっくりと元の位置に戻す

ルーティーン

8~12回 × 3セット、インターバルは1~2分を目安に

トレーニング回数・頻度について

効率良く筋肥大させるには、ウェイトの大きさ、トレーニング回数・頻度などを適切に設定する必要があります。

無理して大きいウェイトを扱うと、フォームの乱れにつながりますし、頻度を多くし過ぎると、怪我の恐れも出てきます。

トレーニング回数

トレーニング回数は8~12回程度がベストです。

8回だと筋肥大させるには刺激が足りず、12回以上だと回数が多くなってしまいます。

したがって、8~12回行うのがギリギリな負荷に設定しましょう。

ギリギリとはいっても、フォームが崩れてしまうほどの負荷は、効果が激減してしまいます。きちんと正しいフォームで扱える負荷に設定してください。

トレーニング頻度

筋肥大させるだけの刺激を入れると、筋肉は栄養を補給しながら超回復を始めます。

筋肉によって超回復にかかる時間は異なり、広背筋ほど大きい筋肉は回復に3日ほど必要です。

この間に筋トレを行うと、回復しきってない筋肉が無理をすることとなり、かえって逆効果になります。

筋トレしたい気持ちをグッとこらえ、中3日は筋トレを我慢しましょう。

背中を使わない筋トレは可能なので、下半身や前腕などを鍛えることがおすすめです。

関連記事:>>筋トレは毎日やっても大丈夫?効果的な筋トレのポイントを解説

トレーニング時のポイント・注意点

ここまできたら、だいぶラットプルダウンを分かってきたのではないでしょうか?

それでは最後に、ラットプルダウンを行う際のポイントや注意点を解説します。

これらは他の種目でも共通することが多いので、知っておいて損はないですよ。

背中に意識を集中

背中

背中に効かせたいので、当然トレーニング中は背中に神経集中です。ポイントは背中を反らして、胸を張ること。こうしないと腕に負荷が逃げてしまいます。

基本的に背中の種目は背中を反らす姿勢になるので、ここでマスターしておきましょう。

また、バーを引くときは肩甲骨を寄せる意識を持ってください。肩甲骨をしっかりと動かしていれば、肩の可動域をめいっぱい使え、筋肉の収縮を大きくできます。

肩甲骨を動かさないと、体重をかけてバーを引いてしまう恐れもあるので、そういった意味でも重要なポイントです。

素早く引いてゆっくり戻す

バーを引くときは、背中を使って素早く引き寄せましょう。同じウェイトを使っていても、速ければ速く動かした分だけ、筋肉は刺激を受けます。

速く動かすといっても、反動をつけたり、フォームが崩れてはいけません。広背筋のみで引っ張るようなイメージです。

そして、バーを戻すときはゆっくりと戻しましょう。バーを戻すとき、筋肉は拮抗するように働きます。引っ張るときとは違った種類の刺激が入っているということですね。

手・腕の使い方

広背筋

背中の種目ですが、バーを手で掴む以上、手や腕の使い方にも注意が必要です。バーを引くときは、肘を外に向けましょう。

外に向けた方が、広背筋を大きく使うことができます。ラットプルダウンをやると、自然に肘が外に向くと思いますが、大切なことので念押しです。

ラットプルダウンで広背筋を刺激したい場合、グリップの仕方にもポイントがあります。

バーはしっかり握るのではなく、親指を人差し指の横に添えましょう。これはサムレスグリップといい、ベンチプレスやチンニング(懸垂)でも応用の効く技術です。

サムレスグリップで握ると、握力が使いづらくなり、前腕筋に負荷がかかりません。結果として、ターゲットの筋肉に刺激が入りやすくなるのです。

トレーニング前のウォームアップ

ラットプルダウンは肩関節を中心に動かす筋トレです。

肩関節は人体で最も自由度の高い関節ですから、トレーニング前にきちんとウォームアップをしておく必要があります。

怪我を未然に防ぐのももちろんですが、ウォームアップをすると血行や体温があがり、関節の可動域が広がるので、トレーニグそのものを充実させることができます。

①肩の旋回エクササイズ

・やり方
1、両手を正面に伸ばす
2、両腕を後ろから前に、10回ほどゆっくり大きく回す
3、両腕を前から後ろに、10回ほどゆっくり大きく回す

・ポイント
ウォームアップなので、ゆっくりと筋肉の伸びを感じながら回しましょう。腕が後ろを通るときは胸を張り、腕が前を通るときは背中を丸めるように行うと、効果的に筋肉をほぐすことができます。

②プッシュアップ

・やり方
1、床にうつ伏せになる
2、両手を肩幅よりも広げて床に置き、体を起こす
3、背中をピンと伸ばしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
4、顎が床に付くまで下ろしたら、体を起こす
5、10回を目安に行う

・ポイント
筋肉を温めるために行うので、ゆっくりと上下運動するようにしましょう。イメージとしては、上半身で床を押すような感じです。

トレーニング後のストレッチ

トレーニング後はしっかり筋肉をほぐしてあげることも大切。一通りメニューを終えたら、ストレッチをしておきましょう。

ほんの少しの差ですが、これを行うか行わないかで筋肉の疲労が変わってきます。

①ショルダーリリースツイスト

肩周りのストレッチをして効果的なのはショルダーリリースツイストです。三角筋中部、後部、大円筋をほぐすことができます。

腰をツイストするので、腰にもよく効き、上半身の筋トレ後にはぜひやっておきたいストレッチですね。

・やり方
1、床に四つん這いになる
2、右肩を床に付け、左肩は天井を向ける
3、左手で頭の上の床を、できるだけ遠くをタッチ
4、この状態で30秒キープ

②猫のポーズ

広背筋、脊柱起立筋のストレッチとして効果的なのは、ヨガでいう猫のポーズです。

このストレッチはただ伸ばすだけではなく、背骨を上下に動かすので、筋肉と背骨をほぐすのに非常に効果的。

背骨の可動域を広げることも期待できるので、ウォームアップとして取り入れるのもアリですね。

・やり方
1、床に四つん這いになる
2、背中をゆっくりと上に向けて曲げる
3、背中をゆっくりと下に向けて曲げる
4、上下交互に10回程度行う

チンニングにもチャレンジ!

ラットプルダウンはマシントレーニングなので、ジム通いをしていない方はなかなかできないかと思います。

そこでおすすめしたいのがチンニング(懸垂)です。

公園の鉄棒など、ぶら下がれる場所があれば気軽にできるチンニングは、ラットプルダウンに酷似した動きをするので代わりのトレーニングにぴったりです。

チンニングの概要

チンニングは自重を持ち上げることで、広範囲を刺激できるので、実はジムでも人気の種目です。

ターゲットとなる部位は、広背筋をはじめ、大円筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋はもちろん、腹筋や大胸筋、上腕二頭筋などの背中以外の筋肉も含まれています。

基本は自重を使って行いますが、専用のベルトにウェイトを装着すれば、高負荷も扱うことができます。

ラットプルダウンに比べると、広背筋への刺激は少し弱いですが、上半身全域を働かせるので、人によってはラットプルダウンよりもキツく感じるかもしれません。

やり方とポイント

懸垂

・やり方
1、肩幅よりも少し広げて、順手でバーを掴む
2、バーにぶら下がり、全身をリラックスさせる
3、肩甲骨を寄せるように、背中の力で体を引き上げる
4、ゆっくりと元の位置に戻す

・ポイント
スタート時は全身をリラックスさせ、背中だけに意識を集中しましょう。こうすることで、下半身の反動などを防ぐことができます。また、体を引き上げるときは、肘を斜め前に曲げるように注意してください。

関連するトレーニング種目

せっかくラットプルダウンを行うなら、背中の種目を何種類か組み合わせましょう!1種目だけでは使いきれなかった部分も、これらの種目と合わせて取り組むことで、あますことなく背中を刺激できます。

①デットリフト

デットリフト

ご存知、筋トレBIG3のデッドリフトも、広背筋を鍛えるのに非常に効果的。

全身を使ってバーベルを持ち上げるので、かなり重い負荷を扱うことができますね。

そのためデッドリフトで全身に高負荷をかけ、その後にラッドプルダウンを行うと、広背筋が良く刺激されますよ。

・やり方
1、バーベルの前に、肩幅程度に両足を広げて立つ
2、肩幅よりも広い間隔でバーベルをグリップする
3、膝と腰を曲げ、お尻を後方へ突き出す
4、背中を反ったまま、腕を曲げずにバーベルを持ち上げる
5、胸を張れるところまで上げたら、元に戻す
6、6~12回×3セットを目安に行う

・ポイント
肩甲骨を寄せるイメージで持ち上げると、胸を張りやすくなります。

背中をしっかりと反らないと、負荷が逃げてしまうので気を付けてください。

バーベルは真上ではなく、斜め後方に引き寄せる感覚で扱うと良いです。

②ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングも広背筋を鍛える種目として人気です。比較的ウェイトを扱いやすいトレーニングなので、初心者にもおすすめ。

ラットプルダウンが下向きに引く動作ですが、ベントオーバーローイングは上向きなので、少し違った刺激が入ります。

・やり方
1、やや軽めのバーベルを体の正面で持つ
2、両足を肩幅程度に開き
3、両膝を軽く曲げ、上半身を床から見て45度くらいに傾ける
4、肘を後ろに向け、バーベルを膝の前で構える
5、肩甲骨を寄せるイメージで、バーベルを胸に引き寄せる
6、元の位置に戻す
7、10回×2セットを目安に行う

・ポイント
デッドリフトと同様、上半身の姿勢に気をつけましょう。バーベルを引き寄せる際は、肩甲骨を意識し、腕ではなく広背筋を使うことがポイントです。

まとめ

背中を大きくする筋トレ「ラットプルダウン」について徹底解説してきました。広背筋の鍛え方について、だいぶ分かってもらえたかと思います。

体のラインが細くて悩んでいる方には、ぜひラットプルダウンをおすすめします!バキバキに鍛えて、分厚い逆三角の背中を自慢してください!

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