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一週間で効果が出る!?くびれに憧れる女子のための腹筋講座

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今、女性の間では筋トレブームが起こっていますね!

ジムに通う女性の姿も、もはや見慣れた光景となりました。

もちろん目的は様々ですが、多くの女性が求めているのはキレイなくびれではないでしょうか?

実はやみくもに腹筋を鍛えているだけでは、キレイなくびれを手に入れることはできないんです。

そこで今回は、くびれに憧れるすべての女子のため、効果的な腹筋トレーニングをご紹介します!

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そもそも腹筋ってどんな筋肉?

筋トレの方法を話し始める前に、まず腹筋について予習していきましょう。

知っておくだけでも、筋トレの効率はけっこう変わってくるものです。

腹筋という言葉は、筋トレに馴染みのない方でも当然知っていると思います。

ではちょっと踏み込んでみて、「腹筋には何種類ありますか?」と聞くと悩む方が多いかもしれませんね。

細かく言うと腹筋は4種類の筋肉から構成されているんです。

その4種類とはアウターマッスルの腹直筋と外腹斜筋、インナーマッスルの内腹斜筋と腹横筋です。

腹横筋は横隔膜の動きに大きく関係している筋肉なのですが、今回はくびれ作りに焦点を当てているので、ここでは除いて考えましょう。

腹直筋は多くの肩が腹筋として認知している筋肉で、いわゆるシックスパックを形作る部位です。

そして、外腹斜筋と内腹斜筋は上体を側屈したり、旋回させる役割を担っています。

女子にうれしい特典満載!腹筋を鍛えるメリット

おなか

くびれを作る上で特に重要になってくるのは、実は外腹斜筋と内腹斜筋なんです。

腹直筋も当然重要な筋肉なのですが、お腹周りをシェイプアップさせるなら、内臓を覆うように広がる外腹斜筋と内腹斜筋を発達させることが最も効果的です。

見た目が良くなるだけでなく、この2種類の腹筋を鍛えると、他にも大きなメリットがあります。

内臓の働きを活発にさせる

腹筋には上体の運動に関与すると同時に、内臓を正常な位置で保護するコルセットのような役割もあります。

しかし、腹筋が衰えてくると、正常な位置からズレてしまい、内臓本来の働きができません。

加齢とともに体調を崩す理由のひとつですね。

心当たりのある方は腹筋を鍛えましょう!

消化・吸収が活発になるので、代謝改善や便秘改善に繋がりますよ。

内臓の働きを良くすることは、ある意味ボディメイクよりも大きなメリットですからね。

呼吸が楽になる

腹筋は消化・吸収機能だけではなく、呼吸機能にも関与しています。

腹横筋が横隔膜の運動に関りが大きいと説明しましたが、外腹斜筋と内腹斜筋には腹横筋をサポートする役割もあるんです。

そのため発達することで、深い呼吸が楽にできるようになり、リラックス効果が期待できます。

腹直筋の筋トレ

胸の下から下腹部まで広がる腹筋です。

上半身の中でも大きい筋肉に分類される腹直筋は、スポーツのパフォーマンス向上から代謝に至るまで、人体の働きにとても大きな影響力を持っています。

お腹の正面のラインを美しくするためにしっかり鍛えておきましょう!

クランク(シットアップ)

クランク
出典:etholistichealth.com

腹筋運動として、多くの人が連想するであろうトレーニングメニュー。

メインターゲットとしている筋肉は腹直筋で、シックスパックを作るのに最適です。

基礎力を養うためにも、きちんとやり方をマスターしましょう。

・やり方

1、床に仰向けになります。

2、両膝を90度に曲げ、両手を頭の後ろに回します。

3、お腹を丸めるようにして、上体を起こします。このとき、尾てい骨は床から離れないように注意しましょう。

4、視線の先にへそが来る程度に起こしたら、元の位置に上体を戻します。

5、20回×3セットを目安に行いましょう。

・ポイント
誤解されがちですが、腹直筋は上体を曲げるのではなく前屈、つまり丸める運動を司ります。

そのため背筋をまっすぐに起こすのではなく、お腹を丸め込むように起こすのが正しいやり方です。

プランク

プランク

クランチはアイソトニック、つまり筋肉を動かす筋トレに分類されます。

これに対しプランクは、筋肉に静的な負荷をかけるアイソメトリックと呼ばれる筋トレです。

腹筋は姿勢維持などの静的な働きをすることも多いので、地味ですが有効なトレーニングになります。

・やり方

1、床にうつ伏せになります。

2、肩の真下に両肘を置き、体を起こします。

3、前腕と両脚の3点で体を支える体勢になります。

4、脚から頭までがまっすぐになるように意識し、その体勢を30秒間キープします。

・ポイント
静的トレーニングでは、時間経過で起こる筋疲労に対して、フォームをどれだけキレイに維持できるかがポイントになってきます。

プランクにおいては、お尻が上下しないように注意して取り組みましょう。

慣れてきたら40秒、50秒と、時間を長くとると効果的です。

外腹斜筋の筋トレ

肋骨の外側から斜め下へと広がる外腹斜筋は、ボクサー筋などとも呼ばれますね。

外腹斜筋も実はスポーツへの影響が大きく、ボクシングをはじめ、テニス、野球、バレーボールなど、腰を捻る動作には欠かせないんです。

外腹斜筋を引き締めて、キレイなウェストラインを手に入れましょう。

サイドクランチ

サイドクランチ
出典:woman.excite.co.jp

側屈の動きで外腹斜筋を鍛えるメニュー。

通常のクランチに比べ、可動域は狭いですが外腹斜筋をメインターゲットとして鍛えることができます。

・やり方

1、床に横向きになる。

2、両膝を曲げ、両手を頭の後ろに回す。

3、横を向いたまま、できるだけ高いところまで上体を起こす。

4、左右交互に20回×3セットを目安に行いましょう。

・ポイント
不安定な体勢のため、速く運動すると体がブレてしまい効果が半減してしまいます。

丁寧に外腹斜筋を働かせて体を起こしましょう。

脚の上に重りを置いたり、机などに脚を挟んで取り組むと体勢が安定するのでやりやすいです。

サイドプランク

サイドプランク

プランクの横向きパターンのメニュー。

プランクは腹直筋をターゲットとしていますが、サイドプランクは主に外腹斜筋をターゲットとしています。

要領は基本的に同じですが、2点で体を支えるので、プランクよりも難易度は高めです。

・やり方

1、床に横向きに寝ます。

2、肩の真下に肘を置き、体を起こします。

3、足と前腕の2点で体を支える姿勢になります。

4、脚から頭がまっすぐになるように意識して、その体勢で30秒間キープします。

・ポイント
通常のプランクと同様、上体をまっすぐに維持することに注意しましょう。

重心に意識を集中し、位置を固定するイメージです。

慣れてきたら、片足を上げるヘビー・サイドプランクにもチャレンジしてみてください。

リバーストランクツイスト

リバーツイストクランク
出典:popsugar.com

腹筋は下半身の動きとも密接な関りがあります。

リバーストランクツイストは、上半身を床に固定し、下半身を左右に振ることで、外腹斜筋に刺激を入れる筋トレです。

自重トレーニングとしてはかなりハードなので、これができる頃にはお腹周りに変化が起きてるはず。

・やり方

1、床に仰向けになります。

2、両腕を横に広げ、上半身を安定させます。

3、両脚をそろえてまっすぐ垂直に上げます。

4、両脚を横に倒していき、限界に達したら、元の位置に戻します。

5、左右交互に20回×2セットを目安に取り組みましょう。

・ポイント
このメニューで重要なのは、上半身を安定させることです。

肩~腰までをしっかりと床に付け、両脚のみを動かすようなイメージで取り組みましょう。

慣れてきたら、左右だけでなく下にも動かし、腹筋全体を刺激することも可能です。

内腹斜筋の筋トレ

外腹斜筋と拮抗して働く筋肉ですが、外腹斜筋よりも小さいので大きな負荷を扱えません。

そのため、外腹斜筋よりも早く疲労を感じます。ゆっくりと動かし、じわじわ負荷をかけて刺激を入れましょう。

目には見えない小さな筋肉ですが、くびれ作りに大きい影響があるので、きちんと鍛えておきたいところです。

ツイストクランチ

ツイストクランチ

ツイストクランチは、上体を捻る動作によって内腹斜筋を鍛えるメニュー。

取り組みやすいので筋トレ初心者の方におすすめですね。

・やり方

1、床に仰向けになります。

2、手を頭の後ろに回し、膝を90度に曲げます。

3、上体を捻じりながら起こします。このとき腰から捻るように意識しましょう。

4、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

5、左右交互に20回×3セットを目安に行いましょう。

・ポイント
捻る動作がツイストクランチの核となる動きです。

そのため肘と膝を付けることに意識を捕らわれ過ぎてしまうと、内腹斜筋が使われなくなってしまうので気をつけましょう。

動作は比較的ゆっくりと行い、内腹斜筋への刺激を感じながら取り組むと良いです。

バイシクルクランチ

バイシルクランチ
出典:pozvonochnik.guru/

バイシクルクランチはツイストクランチの発展形ともいえるメニュー。

その名の通り、まるで自転車を漕いでいるような動きですね。

腹筋は足の運動にも関りが大きく、ツイストクランチは上半身と下半身を同時に動かすので、効率良く内腹斜筋に刺激を入れることができます。

・やり方

1、床に仰向けになります。

2、膝を90度に曲げ、宙に持ち上げ、両手は頭の後ろに回しましょう。

3、左膝を胸に引き付けながら、右脚をまっすぐ伸ばします。

4、3と同時に上体を捻り、右肘と左膝を付けます。

5、左右交互に20回×3セットを目安に行いましょう。

・ポイント
頭に回した両腕は、肘を大きく開いておくと動きやすいです。

両脚と上体は床に付けず、常に腹筋で支えるように意識してください。

リズミカルに動くと良いですが、動きの反動を使わずに、内腹斜筋とフォームを意識して取り組みましょう。

腹筋にはこんな鍛え方も!

基本的な自重トレーニングはだいたいこんな感じです。

これらのメニューを一通りこなせれば、くびれにかなり変化が出てくると思います。

しかし、中にはさらに上を目指したい筋トレ女子もいることでしょう!

そんな方にはこんな方法もおすすめです。

ロングブレス

腹筋は横隔膜の動きに関りが深いので、ロングブレスは腹筋全般のトレーニングにもなります。

一見簡単そうに思えますが、これがけっこうキツいんです。

場所を選ばないので、仕事の空き時間や待ち合わせなど、気が向いたときに取り組めるのがうれしいですね。

・やり方

1、膝とかかとを付けて、姿勢よく立ちます。このとき、両足のつま先は45度に開きましょう。

2、肋骨と骨盤の間を広げるように伸ばし、胸を張ります。

3、お腹をへこませて、3秒かけて鼻から深く息を吸います。

4、一旦止め、15秒かけて口からゆっくりと息を吐ききります。

5、10回×2セットを目安に行いましょう。

・ポイント
ロングブレスのポイントは姿勢にあります。

肋骨と骨盤を広げられていないと、深く呼吸することができません。

広げる感覚がつかめない方は、両腕をバンザイすると良いでしょう。

バランスボールを使ったサイドクランチ

サイドクランチ
出典:fitreserve.com

クランチやプランクにマンネリ化してしまったら、バランスボールを取り入れるのもおすすめですよ。

転がりや不規則な揺れなど、あえて不安定な状況を作り出して、体幹全体を鍛えることに効果的です。

ここではサイドクランチを例に取り上げていますが、サイドプランクなど幅広く応用が利くので、ぜひ覚えておきましょう。

・やり方

1、体の右側を下にして、バランスボールに横たわりましょう。このとき、壁などで足を固定すると良いです。

2、外腹斜筋を働かせ、サイドクランチの要領で側屈させ、上体を起こします。

3、起き上がったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

4、左右交互に15~20回×3セットを目安に行いましょう。

・ポイント
バランスボールを使った筋トレは、不安定さを逆手に取って負荷をかけます。

そのため、しっかりと足を固定し、不安定さを制御することがポイント。

バランスボールに負けないように心がけましょう。

サイドベント

サイドベント
出典:glico.jp

サイドクランチの自重負荷を、ウェイトに置き換えたメニュー。

サイドクランチよりも高い負荷をかけられ、かつ外腹斜筋にピンポイントに刺激を入れることができます。

これまで紹介した自重トレーニングに慣れてしまったら、次のステップとして取り組むと良いでしょう。

・やり方

1、両脚を肩幅程度に開いて立ちます。

2、左手にダンベルを持ち、右手は頭の後ろに回しましょう。

3、上体を左側に傾けます。このとき、腰の位置は固定してください。

4、右側の外腹斜筋を使って、ゆっくりと上体を起こしてください。

5、15~20回×2セットを目安に行いましょう。

・ポイント
サイドベントのポイントは、いかに外腹斜筋と内腹斜筋の力だけで上体を起こせるかにあります。

腰をロックし、体の軸がブレないように注意しましょう。

コツとしては、鳩尾を中心として側屈させるイメージです。

効果倍増!合わせて鍛えたい筋肉

ここまできたら、腹筋に関してはほぼ完ペキです。

しかし、せっかく筋トレするなら、他の部位も鍛えてキレイになりたくないですか?

そこで、腹筋と合わせて行いたい筋トレを少しだけ紹介したいと思います。

背筋を鍛えるにはバックエクステンション

バックエクステンション
出典:fitnessjunkie.jp

バックエクステンションは背筋全般を鍛えることができますが、主なターゲットは脊柱起立筋という、背骨を覆っている筋肉です。

背筋を鍛えると姿勢が良くなるので、くびれをよりキレイに魅せることができます。

・やり方

1、床にうつ伏せになります。

2、両手を頭の後ろに回し、脚と胸を浮かせます。

3、上半身を反らせるだけ反らし、3秒間キープします。

4、元の位置にゆっくりと戻します。

5、20回×3セットを目安に行いましょう。

・ポイント
体を反らす筋トレなので、つい反動をつけがちですが、しっかりと背中を収縮させて行いましょう。

ポイントは背骨をストレッチさせるように動かすことです。

大殿筋をきたえるならヒップリフト

ヒップリフト

大殿筋とはおしりで一番大きな筋肉です。

この大殿筋が発達するとキュッと引き締まったヒップになります。

昔から女性のグラマーな体つきをボン・キュッ・ボンなんて言いますが、ヒップも鍛えることでメリハリがつき、くびれがより一層際立ちます。

・やり方

1、床に仰向けになります。

2、両膝を90度に曲げ、両手は横に広げておきましょう。

3、腰をできるだけ高い位置に持ち上げ、30秒キープします。

・ポイント
ヒップリフトはアイソメトリックトレーニングなので、プランク同様おしりが下がってこないように注意しましょう。

両脚はしっかりと安定できる場所に置き、力がかかるようにしてください。

両手を床から離すことで難易度を上げることができます。

もっと美尻になりたい!と言う方はヒップアップで美BODYになる!女性におすすめの筋トレメニューも合わせてご覧ください

ヨガのポーズで腹筋をほぐそう!

これだけの筋トレをこなすと、慣れていないうちは相当疲れると思います。

栄養補給の前によくストレッチをして、筋肉の疲労を軽くしてあげましょう。

腹筋をほぐすストレッチとして、ヨガのポーズの中から代表的なものを2つピックアップしてみました。ぜひ参考にしてみてください。

三角のポーズ

ヨガ

・やり方

1、両足を大きく開いて立ちます。このとき左足は左向き、右足は正面を向けておきましょう。

2、両腕を肩の高さで伸ばします。

3、息を吐きながら上体を左へ倒します。骨盤ごと傾ける意識で、脇腹を伸ばしましょう。

4、左手で左脚の掴めるところを掴み、呼吸を整えます。

5、5秒間キープしたら、反対側も同様に行いましょう。

ねじりのポーズ

ヨガ

・やり方

1、左足はあぐらの姿勢、右足は左膝の外に置いて、立膝にします。

2、左肘を右膝に外に回し、上体を右側へ反らします。

3、右手を後ろ床につき、背筋を伸ばしながら息を吸います。

4、この状態から、上体をさらに右へ捻じります。このとき同時に息を吐きましょう。

5、捻じれるところまで捻じったら、5秒間キープします。反対側も同様に行ってください。

まとめ

以上、くびれに憧れる女子におすすめの腹筋でした。

腹筋は、他の筋肉に比べて発達しやすく、そして衰えやすいと言われています。

これらを実践すれば、早ければ1週間で効果が出始めるかも。

しかし、その分衰えるスピードも速いので、継続して筋トレすることをおすすめします。

この機会にジム通いを始めるのもアリかもしれませんね!

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