この記事は約6分で読めます。

ダイエットに悩むすべての人へ!効果的に脂肪燃焼させる筋トレ10選

スポンサードリンク

ダイエットを続けるのって、なかなかキツいんですよね。

しかし、これは効率の良いやり方ができていないから!

脂肪燃焼しやすい体に作り変えれば、みるみるうちに体脂肪は減ってゆくんです。

今回は、そんな悩める方々のために、効率良く脂肪燃焼できる10の筋トレをご紹介したいと思います。

ダイエットが続かなかったアナタ!筋トレをマスターして、過去の自分とはおさらばしましょう!

スポンサードリンク

脂肪燃焼のメカニズム

体脂肪は燃焼して減らしていくものと、漠然とした認識の方が多いはず。

まずは具体的に、体脂肪が燃焼されるとき、体に何が起きているのかを予習しましょう。

これを覚えておくと、トレーニングの意識も少し変わると思います。

体脂肪ってどんなもの?

脂肪

専門的な説明は割愛させてもらいますが、簡単に言うと体脂肪とは、体が消費しきれなかったエネルギーを貯蔵しているところ。

人は体温が下がったり、運動をしたりすると、体脂肪を分解してエネルギーを使います。

つまり体脂肪とは、体内に貯蔵された固形の燃料というわけですね。

減らすには運動が最適

体脂肪を減らすにはどうするか?

これはみなさんご存知の通り、筋肉を動かす際のエネルギーとして消費すること。

筋肉を動かすとき、私たちは脳から信号を送り血液を介して近くにある体脂肪からエネルギーを取り出すんです。

筋肉を動かすといっても、大きさ、強度、役割と、筋肉にも様々な種類があります。

そして運動にも有酸素運動、無酸素運動などありますから、体脂肪を消費するタイミングや量は一定ではありません。

有酸素運動よりも筋トレ!

ダイエットというとランニングやエアロビクスなど、有酸素運動を思い浮かべますよね。

これは有酸素運動が脂肪をエネルギー源とし、直接的に体脂肪を燃焼する運動だからです。

ランニングをしている間は、絶えず脂肪燃焼をしていることになります。

ぷろたん筋肉研究所でも過去に女性向け筋トレメニューを伝授!ダイエットに一番効果的なのは筋トレ?で紹介しましたが、ジムのトレーナーやスポーツ経験者は、ダイエットをするならまず筋トレをすすめるんです。

これは一体なぜなのでしょうか?

筋トレ(無酸素運動)とは

筋トレ

筋トレって、ランニングほど息はあがりませんよね。

それは筋トレは有酸素運動とは性質が異なる運動、無酸素運動だからです。

無酸素運動の主なエネルギー源は糖質です。

糖質のほとんどは、筋肉や肝臓に蓄えられているので、無酸素運動をするときは脂肪を消費しません。

消費こそしませんが、無酸素運動のもう一つの特徴がダイエットにつながるのです。

筋肉の発達

筋肉はダメージを受けると、前よりも強く大きくなりますよね。

それが筋トレというわけですが、無酸素運動の方が筋肉の発達が大きいんです。

長距離ランナーと短距離ランナーの体つきの話が、よく引き合いに出されますよね。

人は生活をしている限り、必ず筋肉を動かしています。

絶えずエネルギーを消費しているとも言い換えることができます。これが「代謝」です。

当然、筋肉量が多いと代謝も高くなり多くのエネルギーを消費することになります。

有酸素運動の脂肪燃焼は一時ですが、無酸素運動で筋肉量を増やせば、格段に代謝が良くなり脂肪が燃えやすくなるというわけです。

脂肪燃焼させるポイント

ランニング

さて、脂肪を燃焼しやすい体を作るには具体的にどうしたらいいのか。まずは筋トレのポイントを解説したいと思います。

インターバルは短く

筋トレをするとき、通常は1~2分程度のインターバルをとります。

これを30秒程度にしましょう。

脂肪燃焼を目的とするなら、筋トレのインターバルは短い方が断然良いんです。

トレーニングをすると、心拍数が上がりますよね?

インターバルには心拍数を落ち着かせる効果がありますが、実は心拍数が高まっている方が脂肪燃焼には効果的。

これは筋トレと同時に、有酸素運動の効果を高めることができるからです。

また、ある程度疲労を残している方が、筋トレ全体の強度を高め、代謝が高い状態を維持できます。(アフターバーン効果)

はじめはキツいと思うので、インターバルを長めにとり、慣れてきたら徐々に短くしていきましょう!

大きい筋肉から鍛えていく

ダイエットに失敗したことのある方、トレーニングの順番を適当に決めていませんか?

効果的に脂肪燃焼するには、大きい筋肉から鍛えていくのが正解です。

筋肉は体積が大きい方が、発揮できる力も大きく、そして必要とするエネルギーも多いです。

つまり、大きい筋肉から発達させていけば基礎代謝が上がりやすいということです。

今回は、太もも、肩、胸、背中、お腹の、大きい筋肉を各2種目ずつ、合計10種目の筋トレをご紹介します。

太もも(大腿四頭筋)の筋トレ

太ももの大腿四頭筋は、人体で最も大きい筋肉です。ですからダイエットを始める際は、大腿四頭筋のトレーニングから。

足の筋トレはフォームの乱れなどで、形が崩れやすいので、きちんとしたやり方をマスターしましょう。

①ブルガリアンスクワット

スクワット

別名「片足スクワット」と呼ばれるブルガリアンスクワットは、通常のスクワットよりも強度の高い筋トレです。

そのため、筋肉の発達も早く、バランスをとる際におしりの大殿筋も同時に鍛えることができます。

・やり方

1、イスに右足のつま先を乗せ、左足は床に置く

2、左膝が90度になるまでゆっくり腰を落とす

3、曲げた膝を元に戻す

4、左右交互に10~15回×2セットを目安に行う

・ポイント
下半身の種目ですが、上半身の姿勢にも注意しましょう。

背筋を伸ばし、胸を張ってください。

バランスをとるのが難しいので、ゆっくりと丁寧に行いましょう。

②レッグレイズ

レッグレイズ

腹筋の筋トレとして取り入れている人の多いレッグレイズですが、実は大腿四頭筋のトレーニングにもなります。

ターゲットは大腿四頭筋、腹直筋下部、大殿筋など。

床に直接寝ると腰を痛める可能性もあるので、マットの上や、ベットの上で行いましょう。

・やり方

1、床に仰向けになる

2、両足を浮かせ、まっすぐにする

3、腰を支点にしてゆっくりと両足を上げる

4、腰の真上に来たら、ゆっくりと元の位置に戻す

5、10~15回×2セットを目安に行う

・ポイント
レッグレイズでは上半身の安定が重要になってきます。

頭から腰にかけてブレないように、手を横に広げて安定させると良いです。

足をまっすぐにするのが辛い場合は、少し膝を曲げて行いましょう。

肩(三角筋)の筋トレ

上半身で一番大きい筋肉の三角筋も、代謝を高める上で不可欠な部位です。

肩関節は人体で最も自由度の高い関節なので、気を付けてやらないと痛めてしまう可能性があります。

けっけして無理をせず、トレーニング後はきちんとストレッチを行ってください。

③パイクプレス

パイクプレス出典:livestrong.com

パイクプレスは、前傾した姿勢で行うプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

ターゲットは三角筋前部と中部、僧帽筋、大胸筋上部など。

床に対する上半身の角度が負荷の大きさに比例し、前傾させるほどトレーニングの強度が高くなります。

手の間隔でも強度が変えられるので、好みのポジションを見つけましょう。

・やり方

1、床に四つん這いになる

2、両手の間隔を肩幅よりも広く開く

3、両脚は伸ばして、肩幅程度に開く

4、両腕に体重を乗せて、両肘を曲げていく

5、額が床についたら、もとの位置まで戻す

6、10~15回×2セットを目安に行う

・ポイント
肘を曲げるときは真横を向けず、すこし斜めになるように心がけてください。

こうすることで、肩への負担を軽減することができます。

④サイドレイズ

サイドレイズ

三角筋を鍛える種目として、最もメジャーなサイドレイズ。

ターゲットは三角筋前部、中部、後部、前鋸筋など。

フォームが非常に重要な種目なので、正しいフォームで扱えるウェイトを扱いましょう。

・やり方

1、ダンベルを両手に持ち、まっすぐに立つ

2、ダンベルを腰の横に構える

3、腕を少しまげたまま、肩のちからでゆっくりと上げる

4、肩の高さまで上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す

5、8~15回×2セットを目安に行う

・ポイント
胸を張り、肩甲骨を寄せて直立します。

持ち上げるときは体を一切動かさず、三角筋だけを動かすイメージで。

つい足の力でジャンプして反動をつけがちですが、一切動かさないようにしましょう。

背中(広背筋)の筋トレ

背中にある広背筋も非常に大きな筋肉です。

鍛えることで背中のラインがキレイになるだけでなく、広背筋に引っ張られてお腹周りもキレイに見えるようになります。

トレーニングには引く動作が多いので、腰を痛めないようにしましょう。

⑤タオルシーテッドロウ

タオル出典:kintorecamp.com

シーテッドロウというマシン種目をタオルで実践するアイソメトリックトレーニングです。

ターゲットは広背筋、僧帽筋、あと足でタオルを抑える際に下半身全般の筋肉をしようします。

タオルを使ったアイソメトリックなので、怪我の心配がなく、初心者でも気軽に行えます。

・やり方

1、床に膝を曲げて座る

2、タオルの端を両手に持ち、真ん中を両足の裏で抑える

3、姿勢をよくして、肘を曲げてタオルを後ろに引っ張る

4、10~15秒キープする

5、2セットを目安に行う

・ポイント
タオルを引っ張るときは、背筋を良く伸ばし、肩甲骨を寄せるようにして引きましょう。

脇は締めるよりも、すこし開けておく方が良いです。

こうすることで、広背筋を広く使うことができます。

⑥チンニング(懸垂)

懸垂

広背筋の自重トレーニングとして人気のチンニングは、広背筋以外にも、三角筋後部、僧帽筋、大胸筋上部、腹筋などもターゲットにしている優秀な種目です。

これ一つで、上半身のほとんどを鍛えることができるので、ダイエットには絶大な効果が期待できます。

・やり方

1、バーにぶら下がる

2、全身をリラックスさせる

3、肘を外に曲げ、背中の力で体を引き上げる

4、首元がバーに届いたら、ゆっくりと体を下す

5、8~10回×2セットを目安に行う

・ポイント
背中を反らせ、肩甲骨を寄せるようにして体を引き上げましょう。

肘を曲げるときの角度は、真横ではなく、斜め前にすると良いです。

体を下すときは、ゆっくりと負荷を感じながら下ろしてください。

胸(大胸筋)の筋トレ

実は人体で5番目の大きさという、イメージと比べると小さい大胸筋。

とはいえ大きい部類の筋肉に変わりはありませんから、徹底して鍛えましょう。

大胸筋は広背筋とは反対に、押す動作で鍛えることが多いです。

肩の使い方の注意して取り組みましょう。

⑦プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立て
出典:ladyzone.bg

老若男女、誰でも知っている最もメジャーな筋トレのプッシュアップ。

ターゲットは大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋などです。メジャーな筋トレですが、今一度やり方を復習しておきましょう。

・やり方

1、床に四つん這いになる

2、両手の間隔は肩幅より少し開く

3、両脚を伸ばしてつま先で支える

4、背筋を伸ばしながら、肘を曲げて、体を落としていく

5、顎が床についたら、ゆっくり元の位置まで戻す

6、10~15回×2セットを目安に行う

・ポイント
足から頭にかけて、一本の軸のようなイメージでまっすぐにします。

肩甲骨を寄せ、しっかり肘を曲げて、大胸筋に刺激が入るようにしましょう。

プッシュアップも、肘は真横に曲げず、斜め後方に向けて曲げると良いです。

⑧ダンベルプレス

ダンベルプレス

ダンベルを持ち上げることで、大胸筋に負荷をかけるダンベルプレスも、胸の人気種目です。

筋トレの王様、ベンチプレスをダンベルで実践しています。

ターゲットは大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋。

この種目も肩を支点としており、怪我の恐れがあるため、気を付けて取り組みましょう。

・やり方

1、ベンチに仰向けになる

2、ダンベルを両手に持ち、胸の横に構える

3、息を吐きながら、ダンベルを肩の真上に持ち上げる

4、上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す

5、8~10回×2セットを目安に行う

・ポイント
ダンベルを胸の横にセットするときは、しっかりと肩甲骨を寄せましょう。

そして上げきったときも、肩はベンチから動かさないように注意してください。

できるだけ肩の位置を動かさなければ、その分胸の稼働が大きくなり、刺激が入ります。

お腹(腹直筋)の筋トレ

人体の中では11番目の大きさの腹直筋。

大きさとしては、それほど大きくないように感じますが、ダイエットをするからにはお腹周りは鍛えておくべきでしょう。

それに、腹筋は他の筋肉とは異なり、内臓を保護する役割も担っているので健康のためにも鍛えて損はありません。

⑨プランク

プランク

プランクは体幹のアイソメトリックトレーニングです。

腹直筋は姿勢維持など、動的な力よりも、静的な力を発揮する場面が多い筋肉です。

そのためプランクは、非常に理にかなったトレーニングで、腹直筋以外にも脊柱起立筋など、体幹全体を鍛えることができます。

・やり方

1、床にうつ伏せになる

2、両足を伸ばし、つま先で支える

3、両肘を両肩の真下に置き、腕を体と垂直に置いて支える

4、足から頭をまっすぐにし、30秒キープする

5、30秒×2セットを目安に行う

・ポイント
おしりが体よりも上がったり、下がったりしないように気を付けましょう。

足から頭にかけて、一本の軸が通っているイメージでまっすぐにします。

慣れてきたら40秒、50秒と時間を伸ばすと良いです。

⑩バイシクルクランチ

バイシルクランチ

ダイエットとして取り組んでいる方の多いバイシクルクランチ、ターゲットは腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、大殿筋、大腿四頭筋などです。

難易度は高めですが、この種目をこなせるようになれば腹筋はかなり発達が見込めるので、ぜひチャレンジしてみてください。

・やり方

1、床に仰向けになる

2、膝を90度に曲げ、浮かせる

3、頭の後ろで手を組み、肘を正面に向ける

3、左膝を胸に引き付けながら、右脚をまっすぐ伸ばす

4、3と同時に上体を捻り、右肘と左膝を付ける

5、左右交互に20回×2セットを目安に行う

・ポイント
肘を大きく開いておくと、腹筋を動かしやすくなります。

両足と上半身は床に付けず、常に腹筋で支えるように意識してください。

動きの反動を使わずに、腹斜筋とフォームを意識して、リズミカルに行いましょう。

有酸素運動も取り入れてみよう!

筋トレうを続けると徐々に代謝の改善を感じると思います。

そのまま筋トレを続けても良いですが、どうせなら強化された体で有酸素運動にもチャレンジしてみましょう。

筋トレから始めたことで、有酸素運動の効果も以前とは比べ物にならないほど上がります。

有酸素運動をするなら、ランニングやジョギング、水泳など、全身を使った運動が効果的です。

もっと詳しく有酸素運動について知りたい方は無理なく脂肪燃焼!有酸素運動で痩せるための継続テクニックを参考にしてみてくださいね!

スピードは遅くて良いので、ゆっくり時間をかけて脂肪燃焼しましょう!

まとめ

効率良く脂肪燃焼をするための筋トレについて、10種類の方法をご紹介してきました。

ダイエットに良いイメージがわかない方は、少しイメージが変わったんじゃないでしょうか?

効率よく筋トレと有酸素運動を行うことで、短期間でも効果を発揮することは十分に可能なのです。

スポンサードリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です