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筋トレは毎日やっても大丈夫?効果的な筋トレのポイントを解説

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筋トレが習慣化してくると、筋肉痛のない日は不安になり毎日トレーニングをしないと気が済まないというパターンとなる方がしばしば見られます。

しかし、筋トレは毎日おこなっても大丈夫なのでしょうか。

ここでは、筋トレを毎日おこなうことによって得られるメリットやデメリット、効果的に筋トレをおこなうポイントについて詳しく説明していきます。

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毎日筋トレをするメリット

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毎日筋トレをおこなうメリットはどのようなものがあるのでしょうか?

ダイエット効果

毎日筋トレをしていると、それだけ消費カロリーも増えることになりますので、余分な脂肪を燃焼させやすくなりダイエット効果が期待できます。

毎日カラダを動かしていればおのずと運動量も増えますので、痩せやすくなります。

モチベーションの維持につながる

筋トレをした後、しばらく期間が空いてしまうとジムへ行くのが面倒に感じてしまう・・・。

皆さんもそんな気持ちになった経験はないでしょうか?

毎日筋トレをすることによって常にカラダを動かす習慣がつきますので、筋トレに対するモチベーションを維持しやすくなるというメリットがあります。

ひとつの部位に時間をかけられる

毎日筋トレをしていると、一度に必ず全身を鍛えなければいけないというプレッシャーが少なくなります。

そのことにより、ひとつの部位を鍛えるトレーニング時間を長くできるというメリットがあり、より追い込んだトレーニングをおこなうことができます。

また、その日ごとに鍛える部位をあらかじめ決めておくことで一日あたりのトレーニング時間が短くなり、効率良くトレーニングをおこなうおこなうことができます。

規則正しい生活をおくることができる

毎日筋トレをおこなう場合、だいたい筋トレをおこなう時間やタイミングが決まってくると思います。

このことにより、筋トレの時間をベースにして1日のスケジュールを立てるきっかけとなり、毎日を無駄に過ごすことなく規則正しい生活を送れるきっかけとなります。

ジムのコスパが良くなる

これはジムに通って筋トレをおこなっている方に限定される話となりますが、スポーツジムの料金体系というのはだいたい月額制となっており、月に何度通っても利用料金は変わりません。

逆に言えば、しっかりジムに通わないと損なのです。毎日ジムに通って筋トレをおこなえばおこなうほどジムに通うコストパフォーマンスが上がっていくことになりますので、経済的意識の強い方はこのような動機で毎日筋トレをおこなうのも一つの在り方(メリット)だと言えるでしょう。

※ジムによって料金体系は異なりますので、事前にご確認いただくようお願いします。

毎日筋トレをするデメリット

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毎日筋トレをおこなうことは良いことづくめにも思えますが、反対にデメリットもあります。どのような問題点があるのでしょうか?

疲労が溜まりやすい

毎日筋トレをすることで筋繊維を破壊していますので、疲労が溜まっていくのは当然といえば当然です。

人によっては筋肉を成長させるのではなく、とにかくカラダを追い込むだけが目的になってしまっている場合もあります。

免疫力が低下してしまう

筋トレを毎日おこなっていると、それだけ疲労を溜めやすい体質になります。

疲労が溜まってくると同時に免疫力も低下してしまい、風邪などの体調不良をおこしてしまうリスクが増加してしまいます。

関節への負担

毎日筋トレをしていると、筋肉だけではなく関節も毎日休みなく動かしていることになります。

高い負荷をかけていれば、筋肉だけではなく当然ながら関節にも大きな負担をかけ続けていることになりますので、関節へのダメージが蓄積してしまい関節を痛めてしまう原因となってしまいます。

筋肉の成長が鈍くなる

毎日筋トレをおこなっている場合、筋肉痛などの疲労が溜まった状態でもトレーニングを続けてしまう状況となっています。

筋肉は、損傷した筋繊維を修復することで成長していきますので(筋肉の超回復)、筋肉が回復する時間が十分に確保できないまま筋トレを続けてしまうと、筋肉が成長しないばかりか、場合によっては筋肉が減少してしまう可能性もあります。

筋トレを毎日おこなうためのポイント

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毎日筋トレをおこなうメリットはたくさんありますが、疲労が蓄積しやすいなどのデメリットもあります。筋トレを毎日おこなうことはできないのでしょうか?

ここでは、筋トレを毎日おこなうための、効率良く筋肉を成長させるポイントについて説明します。

3パートに分けてローテーションさせる

筋トレをおこなう目的は筋肉を成長させてカラダを大きくしたり、カラダを思い通りのスタイルとなることにあります。

筋肉を成長させるには、およそ48~72時間の休養が必要となっており、毎日同じ箇所の筋トレをおこなっていては筋肉を回復させることができません。

そこで、筋トレを「上半身」「下半身」「体幹」の3つのパートに分けて、1日ずつ筋トレをおこなってみましょう。この方法であれば、他のパートをトレーニングしている間に筋肉を休ませることができますので、毎日筋トレをおこなっていても効率良く筋肉を成長させることができます。

日によってトレーニング強度の強弱をつける

筋トレをおこなう場合、ついつい全身を鍛えてしまうという方には、トレーニングの強度を日によって変えることで筋肉の疲労をコントロールすることができます。

例えば、トレーニング強度の高い日と低い日を交互にすることで、疲労の蓄積を抑えつつ全身を鍛え続けやすくなります。

疲労回復の速度を上げる

プロのアスリート並みの筋トレが必要な場合、毎日激しい筋トレが不可欠であれば、逆に疲労回復のスピードを上げるのもひとつの考え方です。

ストレッチやマッサージ、入浴による疲労回復はもちろん、サプリメントの活用によって疲労回復を促進させることで、コンディションを落とさないまま毎日強度の高いトレーニングをおこなえるかもしれません。

週ごとにトレーニング強度を変える

毎日激しいトレーニングをおこなっていれば、どんなに調整しても疲労の蓄積がピークに達してしまう場合があります。

そのような場合は、1週間まるごとトレーニングの強度を落とし、コンディションを調整しましょう。

トレーニング強度を下げた状態でカラダを動かしながら休養をおこなう(アクティブレスト)ことで、毎日筋トレをしないという欲求不満を解消しながら疲労を回復させる効果が期待できます。

事例集|メニューの組み方

それでは、毎日筋トレをおこなうためにはどのようなメニューの組み方が良いのでしょうか?

具体的な事例をいくつか挙げていきますので、トレーニングの参考にしてみてください。

3パートに分けてローテーション

これは、筋トレを「上半身」「下半身」「体幹」の3つのパートに分けて筋トレを毎日おこなう場合の事例です。

1、月曜日:上半身
2、火曜日:下半身
3、水曜日:体幹
4、以下、繰り返し

「上半身」→「下半身」→「体幹」といったように、全身を3日で1サイクルの周期で鍛えられるようにスケジュールを組んでいます。

各パートの筋肉をおよそ48時間かけて回復させることで、疲労した筋肉をうまく休ませながら毎日トレーニングをおこなうことができます。

日によってトレーニング強度の強弱をつける

これは、一度の筋トレで全身を鍛えたい方におすすめする、トレーニング強度を日によって変えることで筋肉の疲労をコントロールするための事例となります。

使用する負荷(ウエイト)や回数の強弱をつけることで、疲労の蓄積を抑えつつ全身を鍛え続けることができます。

1、月曜日:高強度
2、火曜日:低強度
3、水曜日:高強度
4、以下、繰り返し

また、上記のスケジュールで疲労が抜けにくいという方には低強度トレーニングの日数を以下のように増やしてみましょう。

1、月曜日:高強度
2、火曜日:低強度
3、水曜日:低強度
4、木曜日:高強度
5、金曜日:低強度
6、土曜日:低強度
7、以下、繰り返し

このように、低強度のトレーニング日を増やすことで疲労の蓄積を抑えることができ、高強度のトレーニング日に高いパフォーマンスを発揮しやすくなります。

週ごとにトレーニング強度を変える

1週間まるごとトレーニングの強度を落とし、コンディションを調整しましょう。

トレーニング強度を下げた状態でカラダを動かしながら休養(アクティブレスト)をおこなっていきます。

以下は、調整期間を取り入れた場合の1か月のスケジュールです。

1、第1週:通常メニュー
2、第2週:通常メニュー
3、第3週:調整期間(ウエイトや回数・セット数を落とす)
4、第4週:通常メニュー

上記の例では、2週間に一度のペースで調整期間を設けています。

このように、適度なタイミングで調整期間を設けることでカラダの疲労をコントロールしながらトレーニングに対するモチベーションも低下させないという狙いがあります。

上級者向け|部位別に鍛えるトレーニングスケジュール

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筋トレ上級者になってくると、鍛える部位を細かく分けて筋トレをおこなうこともあります。上級者向けのトレーニングスケジュールの一例を挙げますので、参考にしてみてください。

1、月曜日:胸
2、火曜日:背中、腕(上腕三頭筋)
3、水曜日:脚
4、木曜日:肩、腕(上腕二頭筋)
5、金曜日:脚
6、土曜日:胸
7、日曜日:休息日(または軽めのメニュー)

上記では日曜日に休息日を設けてコンディションの調整をおこなう日としていますが、カラダを動かしたい場合は有酸素運動など、軽めのメニューをこなす場合もありますので、自分のコンディションに合わせて調整してみてください。

疲労回復用のサプリメント

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毎日筋トレをおこなう場合、疲労回復を上手におこなうこともポイントとなります。

ここでは、疲労回復をサポートしてくれるサプリメントをいくつか紹介します。

グルタミン

オプティマムニュートリション グルタミンパウダー 300g

疲労回復系のサプリメントとしてよく利用されているのがグルタミンです。
グルタミンには疲労回復や体調改善、感染症予防といった効果が期待できます。

グルタミンはタンパク質中にある程度は含まれており、肉や魚、プロテインを摂ることである程度のグルタミンを摂取することが可能ですが効率良く補給するためにはやはりグルタミンのサプリメントを摂取する方が効率的です。

また、グルタミンは比較的安価で手に入りますので、疲労回復系のサプリメントとして常備しておくことをおすすめします。

ZMA

ZMAはマグネシウム・ビタミンB6・亜鉛という三種類の栄養素を配合したサプリメントです。

ZMAには疲労回復や睡眠の質を改善する働きがあり、精力向上効果もありますので、疲労回復と滋養強壮効果が欲しい方に最適なサプリメントです。

フィッシュオイル

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品]

フィッシュオイルとは、魚から取れる油の中に含まれているオメガ3脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)を高濃度に配合したサプリメントのことを指します。

フィッシュオイルは筋トレ愛好家にとって有効な成分が多いため、プロテインと併用することで筋肉の成長を促進できる効果が期待できます。

>>参考:フィッシュオイルが筋トレにもたらすさまざまなメリットやデメリットを解説!

アスタキサンチン

DHC 20日アスタキサンチン 20粒(6.4g)

アスタキサンチンには高度な抗酸化作用があり、体の老化や疲労に繋がる活性酸素を除去できる効果が期待できるサプリメントです。

筋トレで疲労したカラダは通常よりも遥かに多い量の活性酸素で溢れかえっているため、この活性酸素を素早く除去するためにアスタキサンチンは効果的です。

また、アスタキサンチンのような抗酸化作用のあるサプリメントは、食後及び、筋トレ後のプロテインを飲む際にも摂取しておくと良いでしょう。

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まとめ

毎日筋トレをおこなう場合、当然ながら同じ部位を休むことなく鍛え続けていては筋肉を成長させることができません。

本記事で紹介したように、トレーニングメニューを工夫しながら筋トレをおこなうことで、毎日効率良くカラダを鍛えることができますので、本記事で紹介した方法を参考に取り組んでみてください。

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