ヒッティングマッスルを強化!パンチを強くする鍛え方とは?

筋トレを続けて筋肉がついてくると、カラダの見た目も大きくなり自信もついてきます。

そうなった場合、ふと「自分はどれくらい強いのだろう?」という疑問を抱く方もおられると思います。

そうなってくると、自分の強さを分かりやすく測るには、やはりパンチ力ではないでしょうか。

ここでは、パンチ力を強くするために鍛えるべき筋肉の部位と、有効な筋力トレーニングについて詳しく説明していきます。

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鍛えるべき部位

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パンチなど打撃に必要な筋肉は「ヒッティングマッスル」と呼ばれています。

では、パンチ力を強くするためにはどのような部位を鍛えれば良いのでしょうか。

パンチを打つ際に使用する筋肉を知っておくことで、効果的なトレーニングをおこなうことができます。

ここでは、各パートごとに鍛えるべき筋肉と、パンチを打つ際の役割について説明します。

上半身

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・大胸筋
大胸筋は、腕を伸ばす際に補助をする働きとして作用します。

また、フックなどを打つ際は胸を閉じる動作が必要となりますので、パンチに必要な筋肉です。

>>参考:【誰でも大胸筋を確実にデカくする】上部・中部・下部を効率良く鍛える方法!

・三角筋
三角筋は肩を強化して強いパンチを打つために必要な筋肉です。

腕を前に押し出す働きをし、パンチが対象にヒットした瞬間、ヒットの衝撃に負けずに力をうまく伝達する必要がありますので、肩(三角筋)はパンチを打つ際に重要なパーツとなります。

>>参考:初心者でも大丈夫!オススメの肩トレーニングはここをチェック

・広背筋
広背筋は、引く動作に作用するために必要がないと思うかもしれませんが、鍛える意味のある筋肉です。

パンチを打つ際に腕を伸ばすと、もう一方の腕は後方に引く形になります。

パンチのスピードは、腕の伸ばす方と腕を引く方の動作を両立させることでスピードの速いパンチを打つことができますので、引く力に作用する広背筋も重要な部位となります。

>>参考:パンチのスピードアップに必須!広背筋の効率的な鍛え方

また、背中の筋肉が発達していると上半身の軸がぶれにくくなりますので、パンチを打つ際の安定性が増すというメリットもあります。

・上腕二頭筋
上腕二頭筋は、腕を曲げる際に作用する筋肉です。

ストレートなど真っすぐ打つパンチにはあまり作用しませんが、フックやアッパーなど、腕を曲げて打つパンチには有効な部位となります。

・上腕三頭筋
上腕三頭筋は、腕を伸ばす際に作用する筋肉です。

ここを鍛えておくとジャブやストレートといった真っすぐ打つパンチのハンドスピードが上がり、速くて強いパンチを打つことができるようになります。

下半身

下半身

・大腿四頭筋
大腿四頭筋は、パンチを打つ際に脚をしっかりと踏ん張るために必要な筋肉です。

腕の力がいくら強くても、土台である下半身が不安定ではパンチ力をきちんと伝達させることができません。

大腿四頭筋は、下半身を安定させるために必要な筋肉となります。

・ハムストリングス
ハムストリングスは、脚の踏み込む際に必要な筋肉です。

人間はパンチを打つ際、前にしっかりと踏み込んで打つことで強いパンチを打つことができます。

ハムストリングスはしっかりと前に踏み込む際に必要な筋肉となります。

体幹

・腹直筋
腹直筋は、カラダの中心線に位置する筋肉です。

下半身と上半身をつなぐ部位となりますので、腹直筋をしっかり鍛えることでカラダの安定性を向上させることができます。

・腹斜筋
腹斜筋はカラダを捻る動作に必要な筋肉です。

パンチを打つ動作では上半身の捻りが必要となりますので、腹斜筋を鍛えることで捻る力が増し、強いパンチを打つことができます。

・脊柱起立筋
脊柱起立筋は、上半身と下半身の伝達力を高める筋肉です。

腹直筋と同様に、カラダの中心線に位置する筋肉となりカラダの安定性を向上させる効果があります。

また、上半身と下半身の力の伝達にとっては、腹直筋よりも脊柱起立筋の強さがより重要となります。

パンチ力を鍛えるトレーニング:上半身編

それでは、パンチ力を強化するトレーニング方法について紹介していきます。

本項は上半身のトレーニング種目となっており、下半身、体幹に続いています。

ベンチプレス

ベンチプレス

ベンチプレスは、腕を前に押し出す動作を強化することができます。

・やり方
ベンチに仰向けになり、目がバーの真下にくるようにします。

次に、バーを肩幅よりやや広めの位置で握り、背中をベンチから浮かせて左右の肩甲骨を引き寄せます。

バーをしっかりと握ってラックから外し、息を深く吸ってバーを胸骨(胸の下の位置)に向けて下ろしていきます。その際、肘は45度に曲げて体側に引きつけておきます。

バーが胸に触れたら足で床を強く押し、息を吐きながらバーを押し上げる動作を繰り返します。

※腰の反りを防止したり足の力を使わないよう、足をベンチの上で折りたたんだ状態でおこなう場合もあります。

1、ベンチに仰向けになり、目がバーの真下にくるように調整する

2、バーを肩幅よりやや広めの位置で握り、背中をベンチから浮かせて左右の肩甲骨を引き寄せる

3、バーをしっかりと握ってラックから外し、息を深く吸ってバーを胸骨(胸の下の位置)に向けて下ろす

4、肘は45度に曲げて体側に引きつける

5、バーが胸に触れたら足で床を強く押し、息を吐きながらバーを押し上げる

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩を強化するための三角筋を集中して鍛えるトレーニング種目です。

・やり方
両手にダンベルを持った状態で、両足を肩幅に開いて立ちます。

ダンベルは耳と肩の中間で、前腕が床と垂直になるように構えましょう。

肩が上がらないように注意しながらダンベルをゆっくりと真上に持ち上げ、肘が伸び切る少し手前の位置まできたらゆっくりとダンベルを下ろす動作を繰り返していきます。

1、両手にダンベルを持った状態で、両足を肩幅に開いて立つ

2、ダンベルは耳と肩の中間で、前腕が床と垂直になるように構える

3、肩が上がらないように注意しながらダンベルをゆっくりと真上に持ち上げる

4、肘が伸び切る少し手前の位置まできたらゆっくりとダンベルを下ろす動作を繰り返す

ラットプルダウン

ラットプルダウン

ラットプルダウンは広背筋を鍛えるトレーニング種目です。

同時に上腕三頭筋を鍛えることもできますので、パンチ力強化を狙う場合には効率の良い種目でもあります。

・やり方
シートに座り、太腿が水平になるように腿パッドの高さを調整します。

腕は横に伸ばした際にできる肘の幅でバーを握ります。

次に、上体をやや後傾させ、肩を下げた状態で胸を張りながらバーを下げていきます。

バーを顎の位置まで下げたらゆっくりと戻していく動作を繰り返します。

1、シートに座り、太腿が水平になるように腿パッドの高さを調整する

2、腕は横に伸ばした際にできる肘の幅でバーを握る

3、上体をやや後傾させ、肩を下げた状態で胸を張りながらバーを下げていく

4、バーを顎の位置まで下げたらゆっくりと戻していく動作を繰り返す

ダンベルフライ

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋を鍛えるトレーニング種目となり、胸を閉じる動作を強化します。

フックなどのパンチを強化したい方は、ダンベルフライを重点的に取り組むと良いでしょう。

・やり方
ベンチに座った状態でダンベルを両手に持ち、左右のダンベルが胸の下側の高さに来るように調整します。

両足は膝を曲げた状態で下ろし、地面に対してしっかりと接地できるように足の位置を調整します。

次に、ベンチに仰向けになり左右の手のひら同士が向き合うようにダンベルを持ち、上腕を平行にして肘を曲げます。

肩甲骨を寄せて肩を下げ、肘を少しずつ伸ばしながら弧を描くようにダンベルを引き上げる動作を繰り返します。

1、ベンチに座った状態でダンベルを両手に持ち、左右のダンベルが胸の下側の高さに来るように調整する

2、両足は膝を曲げた状態で下ろし、地面に対してしっかりと接地できるように足の位置を調整する

3、ベンチに仰向けになり左右の手のひら同士が向き合うようにダンベルを持ち、上腕を平行にして肘を曲げる

4、肩甲骨を寄せて肩を下げ、肘を少しずつ伸ばしながら弧を描くようにダンベルを引き上げる動作を繰り返す

ダンベルカール

ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

腕を曲げる力を強化しますので、フックやアッパーなどのパンチを強くしたい方はダンベルカールがおすすめです。

・やり方
※この場合は、片手ずつダンベルを使用して動作をおこないます。

まず、手のひらを上に向けた状態で片手にダンベルを握ります。

腕を真下に下ろした状態から腕をしっかりと上へ曲げていきます。

ダンベルが肩の高さまできたらゆっくりと腕を下ろしていく動作を繰り返します。

ダンベルを持ち替えて、反対側の腕も同様に繰り返しましょう。

肘を固定する意識でダンベルを持っていない片方の手を反対側の肘へ添えてあげることで、腕がぶれることなく上腕二頭筋
への刺激を感じやすくなります。

1、手のひらを上に向けた状態で片手にダンベルを握る

2、腕を真下に下ろした状態から腕をしっかしと上へ曲げていく

3、ダンベルが肩の高さまできたらゆっくりと腕を下ろしていく動作を繰り返す

4、反対側の腕も同様に繰り返す

パンチ力を鍛えるトレーニング:下半身編

スクワット

スクワット

スクワットは大腿四頭筋をはじめとした下半身全体を強化するトレーニング種目です。

脚を踏ん張る力が強くなりますので、スクワットはぜひ取り入れたいメニューです。

・やり方
両手でシャフトを握った状態で、肩甲骨を寄せて胸を張っておきます。

バーベルは首の後ろで肩に乗せておき、脚を肩幅の広さで直立します。

次に、背中を丸めないように注意しながら上体を起こし、深くしゃがんでカラダを沈めていきます。

カラダをしっかり沈めたら、両足で床を強く押す意識でゆっくりと立ち上がっていく動作を繰り返します。

1、両手でシャフトを握った状態で、肩甲骨を寄せて胸を張る

2、バーベルは首の後ろで肩に乗せておき、脚を肩幅の広さで直立する

3、背中を丸めないように注意しながら上体を起こし、深くしゃがんでカラダを沈める

4、カラダをしっかり沈めたら、両足で床を強く押す意識でゆっくりと立ち上がっていく動作を繰り返す

レッグカール

レッグカール

レッグカールは脚を曲げる動作を強化するトレーニング種目です。

パンチを打つ際に前に踏み出す力が強くなりますので、レッグカールでハムストリングスを集中して鍛えておくことをおすすめします。

・やり方
※ここでは、マシンを使用しておこなうレッグカールの説明となります。

椅子に腰かけ、下側に位置するローラーパッドを足首の位置にくるように調整します。

上側のパッドを膝の位置に調整し、カラダが前にずれてしまわないようにします。足の位置ですが、つま先が上を向くよう
し、背もたれに背中を付け、椅子の横についている左右のグリップを握ります。

次に、下側のパッドを下へ押し下げる感覚で足を曲げていきます。

足が約90度曲がった位置で止め、ゆっくりと戻していきます。

マシンのプレート同士が接触しない範囲で足を戻していき、足を曲げていく動作を繰り返します。

1、椅子に腰かけ、下側に位置するローラーパッドを足首の位置にくるように調整する

2、上側のパッドを膝の位置に調整する

3、足の位置はつま先が上を向くようにする

4、下側のパッドを下へ押し下げる感覚で足を曲げていく

5、足が約90度曲がった位置で止め、ゆっくりと戻していく動作を繰り返す

パンチ力を鍛えるトレーニング:体幹編

クランチ

クランチ

腹直筋を鍛えるトレーニング種目です。カラダのブレをなくして、安定したパンチが打てるようにしましょう。

・やり方
仰向けになり、背中全体が床につくようにします。

脚は膝を折り曲げて三角をつくるように、足の裏を床に着けます。(膝を伸ばしたまま腹筋をおこなうと腰痛になってしまう場合があるので注意しましょう)

腕は頭の後ろで組んでおき、目線はおへその位置を見ながらゆっくりと体を起こし、ゆっくり下ろす動作を繰り返します。

背中を丸めるような意識で体を起こすのがポイントです。

1、仰向けになり、背中全体が床につくようにする

2、脚は膝を折り曲げて三角をつくるように、足の裏を床に着ける

3、腕は頭の後ろで組んでおく

4、線はおへその位置を見ながらゆっくりと体を起こし、ゆっくり下ろす動作を繰り返す

ツイストクランチ

ツイストクランチ

腹斜筋を鍛えるにはツイストクランチがおすすめです。カラダを捻る動作が強化されます。

・やり方
仰向けになり、股関節・膝関節が両方ともに90度になるように足を上げます。

手は頭の後ろに組み、息を吐きながら上半身を捻り片方のヒジと逆側のヒザをつける動作を左右繰り返しおこないます。

この動作をおこなう際は、ヒザでヒジを迎えに行く動作でも問題ありません。

1、仰向けになり股関節・膝関節が両方ともに90度になるように足を上げる

2、手を頭の後ろに組む

3、息を吐きながら上半身を捻り片方のヒジと逆側のヒザをつける動作を左右繰り返す

バックエクステンション

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えるトレーニング種目です。

・やり方
うつ伏せの状態で足を伸ばし、腕は少し曲げた状態にしておきます。

両肘と両膝を同時に浮かせて背中を反らし、背中の筋肉を収縮させる動作を繰り返します。

動作をおこなう際には、腰を痛めないよう体の反動を使わずに動作をおこなうことを意識するのが重要です。

1、うつ伏せの状態で足を伸ばし、腕は少し曲げた状態にしておく

2、両肘と両膝を同時に浮かせて背中を反らし、背中の筋肉を収縮させる動作を繰り返す

パンチはカラダの連動を意識しよう

ぷろたん

強いパンチを打つ場合は、上半身から下半身までのカラダの連動を意識しましょう。

いくら腕力が強くても、全身の力を上手く使って打つパンチの方がより強力な力を生み出すことができます。

パンチの打ち方を練習することでカラダの連動性が高まり、鍛えた筋肉をより有効に使うことができるようになります。

パンチ力はどのくらい?

必要な筋肉を鍛えたら、パンチ力を測定してみましょう。

ゲームセンターなどにあるパンチングマシーンであれば、自分のパンチ力が数値化されますので、現在のパンチ力を分かりやすく把握することができます。

動画

僕(ぷろたん)がパンチ力を鍛えるためにいろいろとチャレンジした動画です。楽しみながら見ていただければ幸いです。

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まとめ

パンチを強くする筋トレについて紹介しましたが、あなた自信のパンチ力はどれくらいでしょうか?

パンチも筋トレと同じで、トレーニングを続けることで鍛えられていきます。

今回紹介したトレーニング方法を参考に、パンチ力向上に役立ててみてください。

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