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Q&A集|筋トレしてるのに見た目が変わらない?

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筋トレを頑張っていても、見た目がかわらなかったりとなかなか成果がでないことってありますよね?

ここでは、筋トレ初心者の方が悩んでいるであろうという質問をまとめたQ&A集です。

カテゴリ別にQ&Aを分けていますので、トレーニングの参考にしてみてください。

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カテゴリ分けについて

ここでは、Q&Aを3つのカテゴリに分けています。

トレーニング編

筋トレのやり方や鍛えたい部位に適したトレーニング種目など、トレーニングに関する悩みを解決します。

栄養編

プロテインの飲み方や目的別なサプリメントの活用など、カラダ作りのための栄養面に関する悩みを解決します。

休養編

筋トレ時のインターバルの摂り方や疲労の回復など、筋トレ後の休養に関する悩みを解決します。

トレーニング編

ぷろたん

筋トレに向き・不向きはあるのでしょうか?

A:筋トレによるカラダの向き・不向きはありません。

つまり、正しい方法で取り組めば誰でも成果を出すことができますのでまずはチャレンジしてみることが大切です。

また、筋トレの成果の出やすさ(筋肉がつきやすい等)は向き・不向きというよりもトレーニング方法や栄養補給、休息の摂り方によって成果が変わってきます。

トレーニングや栄養面を研究して自分なりの成果を出せるところも、筋トレの魅力です。

カラダを鍛える順番に決まりはありますか?

A:特に決まりはありませんが、「下半身→上半身→体幹」の順にトレーニングをおこなうと効率良くカラダを鍛えることができますのでおすすめです。

まずトレーニングを下半身からはじめる理由ですが、下半身には大腿四頭筋や大殿筋といった大きな部位が集まっており、これらを鍛えるには強度の高いトレーニングが必要なためです。

カラダへの負荷も大きくなりますので、体力や集中力が高い状態でトレーニングをおこなう方が良いためです。

あとは、上半身と体幹となりますが、体幹は最後の仕上げとしておこなうようにしましょう。

>>参考:体幹とは?体幹トレーニングの効果と種類のまとめ

ベンチプレスやデッドリフトなどの種目では体幹の筋力が必要となるため、先に体幹を疲労させてしまうと負荷が高まっている状態で姿勢が維持しにくくなり、フォームが崩れがちになってしまうためです。

上半身、下半身など、部位ごとに分けてトレーニングをおこなう場合は別ですが、全身を一度に鍛える日については、上記のような順序でトレーニングをおこなうと良いでしょう。

負荷が軽くても筋肉は成長するのでしょうか?

A:負荷が軽くても筋肉を成長させることはできます。

よく、筋トレの本やサイトなどでは「1セットあたり10回ギリギリできる負荷で~」とよく書かれていますが、筋肉を大きくするには大きくなりやすい速筋を刺激すれば良いので、軽い負荷でも回数やセット数を多めにこなすことで速筋が疲労し、筋肉を成長させることができます。

但し、だからといって同じトレーニング方法ばかり繰り返していては筋肉も刺激に慣れてしまいますので、筋肉へ新しい刺激を取り入れるという意識を忘れずに持っておきましょう。

高血圧ですが筋トレは大丈夫ですか?

A:事前に医師へ相談の上で、問題なければ筋トレは大丈夫です。
注意していただきたいのが、トレーニング中に急激な血圧の上昇です。

徐々にカラダを温めていく意識で軽い負荷のトレーニングからはじめ、高重量のトレーニングは避けた方が良いでしょう。

ウエイトを持ち上げる際に息を止めると血圧が急上昇してしまいますので、動作中は呼吸を忘れずにおこないましょう。

筋トレ初心者ですがどこから鍛えれば良いですか?

A:筋トレ初心者の場合は、面積の大きな部位から鍛えるとカラダの見た目に変化を感じやすいでしょう。

まずは、胸、背中、脚を鍛えましょう。自重(ダンベル)・マシン・フリーウエイトのトレーニング種目を紹介しておきますので、トレーニングの参考にしてください。

・自重・ダンベルトレーニング
腕立て伏せ(胸)、ダンベルベントオーバーロウ(背中)、スクワット(脚)

・マシントレーニング
チェストプレス(胸)、ラットプルダウン(背中)、レッグプレス(脚)

・フリーウエイト
ベンチプレス(胸)、デッドリフト(背中)、スクワット(脚)

【参考記事】筋トレ初心者あなたはメニューの組み方から覚えよう▽

初心者でも迷わない効果的な筋トレメニューの組み方を解説

2018.01.05

なぜひとつのトレーニング種目で何セットもこなす必要があるのでしょうか?

A:ひとつのトレーニング種目に対して1セットだけでトレーニングを終えてしまうと、その部位の中で使用していない筋繊維への刺激を与えることができません。

ひとつの最低3セット以上はおこない、狙った部位の筋繊維を隅々まで刺激してあげましょう。

筋トレをしていますが見た目が変わりません

A:筋トレ初心者の方がトレーニングをはじめて見た目が変わるのは、3か月を目安にしてください。

その方によって、短い期間でも成果がでたり、それ以上時間がかかる場合があります。
筋肉は筋繊維の破壊と修復を繰り返すことで大きくなりますので、どうしても一定の時間がかかってしまいます。

トレーニング内容や栄養補給・休息のとり方が適切であるかを確認しながら、じっくりと取り組んでいきましょう。

筋トレと有酸素運動はどちらを先にすれば良いですか?

A:筋トレ→有酸素の順番をおすすめします。
理由は二つあり、一つ目は疲労の少ない状態で筋トレをおこなう方が高いパフォーマンスを発揮できることです。

二つ目は、筋トレによって体内の糖質が消費された状態で有酸素運動をおこなうことで脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエット効果が高まるためです。

同じトレーニングでも順序によってカラダに与える影響は変わります。

栄養編

リンク

筋肉が増える仕組みを教えてください

A:筋肉はトレーニングによって傷ついた筋繊維を修復することで筋繊維を強く、太くしていきます(タンパク合成)。

筋トレによって筋繊維を破壊し、適切な栄養補給と休息によってタンパク合成を繰り返すことで、筋肉が増え、カラダが大きくなっていきます。

プロテインを飲まないと筋肉は大きくなりませんか?

A:筋肉を大きくさせるのに、プロテインは必ず必要ではありません。

筋肉を成長させるには、高たんぱく・低カロリーの食品が摂取できれば筋肉は大きくなります。
しかし、栄養補給の手間や効率を考えると、プロテインはベストなサプリメントであるといえます。

もちろん、プロテインだけではカラダに必要な栄養素が不足してしまいがちになりますので、普段の食事とプロテインを併用することで、筋肉を大きく成長させることができるということを覚えておきましょう。

>>参考:正しく飲んで最強の筋肉を!プロテインの摂取タイミングと摂取量

BCAAってわかりやすく言うと何ですか?

A:BCAAはアミノ酸です。筋肉の分解を防いで、合成を促す働きがありますので、トレーニング前~後、どのタイミングで飲んでも効果があります。

BCAAの活用方法で多いのは、BCAAの粉末を溶かしてドリンクにしてジムに持ち込み、トレーニング前~トレーニング中に摂取するパターンです。

筋肉の分解が抑えられ、トレーニング中もパフォーマンスを落としにくいのでおすすめです。

【参考記事】オススメのBCAAと言えばエクステンド!▽

最高のBCAAサプリで筋肥大!BCAAエクステンドの効果

2017.11.10

トレーニング中の飲み物は何が良いですか?

A:水やスポーツドリンクなどが一般的です。糖質の補給できるジュースでも良いでしょう。

お茶やコーヒーなど利尿作用のある飲料は、汗をかきやすいトレーニング時には脱水症状を引き起こすおそれもありますので、なるべく避けた方が良いと考えています。

カラダを大きく(筋肥大)する回数・セット数を教えてください

A:カラダを大きく(筋肥大)するには、ひとつのトレーニング種目に対して以下の回数・セット数をおこなうことが良いと考えています。

15回 × 3~4セット(インターバル60秒)

ウエイトの負荷は、1セットあたり15回ギリギリできる負荷を選択しましょう。
最低3セット以上の動作を繰り返し、狙った部位をしっかり追い込むことでカラダを追い込んでください。

また、インターバルは長くとりすぎると筋トレの効果が薄れてしまいますので、セット間のインターバルは60秒以内を基本としましょう。

疲れている時は回数を減らしても良いのでしょうか?

A:その日の調子によって回数を減らすことは問題ありません。

また、そのような場合は回数を減らした分、重いウエイトに挑戦してみるのも良いでしょう。

いつもよりトレーニング回数を減らした分、短時間で集中して高いパフォーマンスを発揮するのもひとつの方法です。

このように、自分のコンディションに合わせたトレーニングのパターンを持っておけば、精神的もラクにトレーニングをおこなう要因となります。

休養編

ぷろたん

筋肉痛の場合でも筋トレはしても良いのでしょうか?

A:特に問題はありません。しかし、筋肉を成長させるためには休養も重要となります。

休養もトレーニングの一環という意識をもってみましょう。また、毎日筋トレをしたいという方の場合、筋肉痛ではない部位を鍛えるなど色々と工夫してみましょう。

筋肉はどれくらいの時間で回復しますか?

A:トレーニングなどによって疲労して筋肉はおよそ48~72時間かけて回復すると言われています。

筋肉は、トレーニングなどによって損傷した筋繊維を修復させるのに必要な時間となり、筋繊維の破壊と修復を繰り返すことによって筋肉が成長していきます。

>>参考:超回復を徹底解説!筋トレ後の筋肉痛は蜜の味?

アクティブレストって何ですか?

アクティブレストとは、休養日においても有酸素運動などの軽い運動をおこなうことで血流を促進し、疲労を回復させるという方法です。

アクティブレストをおこなうかどうかは人によって様々ですが、毎日トレーニングをおこないたいという方には有効な休息方法です。

チーティング(チートデイ)をわかりやすく教えてください

A:チーティング(チートデイ)とは、週に一日だけ食事制限をせずに好きなものを食べる日のことです。

1週間のうち6日間食事制限をおこない、残りの1日にチーティング(チートデイ)をおこなうことで精神的なストレスを開放させる効果があります。

また、減量期においても適切なチーティングをおこなうことで停滞していた減量を促進させるという効果もあります。

トレーニング日以外でもプロテインは必要ですか?

A:ぜひ飲んでください。
トレーニング日ではなくても、カラダは疲労した筋肉を回復させるために働いています。

定期的にプロテインを摂取することで筋肉の成長を促進させることができますので、休養日でもプロテインを飲みましょう。

なかなか筋肉痛が治らないのですが・・・

A:なかなか筋肉痛が治らない場合の回復方法を紹介します。

・クエン酸・糖質の摂取
クエン酸はカラダの疲労回復を促進させる効果があり、糖質はトレーニングによって消費された体内の糖質を補充する働きがあります。

・ストレッチ・マッサージ
トレーニング後は筋肉が凝り固まったままだと血流が滞ってしまい、なかなか回復しない場合があります。そのような場合はストレッチやマッサージをおこなうことでカラダの血流を促し、疲労を回復させる効果があります。

・入浴
入浴もストレッチやマッサージと同様に血流を改善して疲労を回復させる効果があります。

また、入浴であれば全身の血流を良くすることができますので、ストレッチやマッサージとあわせると良いでしょう。最近では、アスリート向けに筋肉の疲労回復に特化した入浴剤もラインナップされています。

上記の方法でも回復せず、長期間に渡り筋肉へ痛みを感じる場合は肉離れなどの怪我を負っている可能性があります。疑問を感じたら医師の診察を受けるなど、カラダの不調を放置しないように注意しましょう。

まとめ

筋トレ初心者の方向けにQ&A集を作成しましたが如何でしたでしょうか?

ぷろたん筋肉研究所では、筋トレを頑張っている皆様のために今後も頑張っていきたいと考えています。

また、本記事が好評であれば第二弾、第三弾とQ&A集(記事)の追加も検討していきますので、今後ともぷろたん筋肉研究をよろしくお願いします。

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