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筋トレをすると身長が伸びないってのは本当?身長と筋肉の関連性について解説!

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よく、筋肉ムキムキの方は身長の低い人が多いという意見を耳にしますが、それには一体どのような根拠があるのでしょうか?

「筋トレをすると身長が伸びない」
「低身長の方は筋肉がつきやすい」

といったように、低身長と筋肉について関連性の高さを指摘した意見が昔から存在しています。
そこで、本記事では「低身長と筋肉」の関連性について、さまざまな角度から考察してみました。

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低身長は筋肉がつきやすい問題について

ぷろたん

低身長の方は筋肉がつきやすいという意見やイメージが定着しつつありますが、どのような理由に起因しているのでしょうか。

これは、身長が高い人と比べて骨の長さの違いからくるものであるといえます。

例えば、上腕を鍛える場合、骨が短いとその分、筋肉(上腕)の長さも短くなりますので、少し筋肥大をおこなっただけでも筋肉のボリューム感がまったく変わってきます。

このように、身長が高い人と比較して同じ成長速度で筋肉を付けた場合、筋肉の長さによって太さ(大きさ)も変わってきますので、低身長の方が見た目の変化が大きく見えるという結論となるのです。

体操選手と低身長の関連性について

体操選手といえば、特に男子などは全身の筋肉がまんべんなく肥大していてとてもカッコ良いのですが、身長の高い選手を見かけることはほとんどありません。

全身の筋肉を使う体操選手はなぜ低身長の方が多いのでしょうか。

着地の衝撃によるカラダへの負担

体操選手は全身の筋肉を動員しておこなう動作が多いため、もともとの運動量が著しく多いということが考えられます。

また、体操選手はジャンプや回転など、体全体のバネを使った動きが多いため、カラダへの負担が大きくなるのも要因と考えられます。

ジャンプによる衝撃を受ける回数が多いのも、カラダに繰り返し大きな衝撃を与えていることとなります。

成長ホルモンの分泌について

成長ホルモンは、運動によってカラダへの刺激を与えることによって分泌されます。

身長を伸びるにはこの成長ホルモンの働きによるのですが、体操選手の場合は激しい運動量と繰り返される衝撃によって、成長ホルモンが過剰分泌となってしまい、一定のラインで成長ホルモンの分泌が止まってしまうため、結果的に低身長となっているのではないかと考えられています。

筋トレ時のメリットについて

ぷろたん

低身長だとデメリットが多い印象を受けてしまいがちですが、メリットもあります。

低身長のメリットについていくつか挙げていきましょう。

筋肉量の増加を体感しやすい

低身長の方は、高身長の方と比較して筋肥大の効果を体感しやすいということから、同じ筋トレでも筋肉量の増加を体感しやすいというメリットがあります。

筋肉量の増加を体感しやすいということは筋トレのフィードバックを受けるレスポンスが速くなることを意味しますので、自分自身のモチベーションアップにもつながるため、メンタル的に筋トレを継続しやすいといえます。

高重量を挙げやすい

低身長の方は、フリーウエイトなどでも高重量を挙げやすいというメリットもあります。

もちろん、高重量を挙げるために必要な筋力が備わっていることが前提ですが、例えばベンチプレスをおこなう場合、高身長の方と低身長の方の筋力が等しい場合、ストローク(腕を動かす距離)の短い低身長の方は物理的に高いパフォーマンスを発揮しやすいと考えられます。

※上記については、単純なパフォーマンスの比較であり、技術面については対象としていませんのでご了承ください。

ボディデザインが比較的容易である

前述したように、筋肉量の増加を体感しやすいというメリットを活かせば、ボディデザインが比較的容易であるとも考えられます。
逆三角形ボディをつくるなど、ボディラインにメリハリをつけることができれば、低身長であっても魅力的なカラダをつくることは十分可能です。

幼少期の筋トレについて

よく、「幼少期に筋トレをすると身長は伸びなくなる」と言われた経験はないでしょうか?

幼少期における低身長と筋トレの関係性について議論されますが、基本的に筋肉トレーニングをしたからといって身長が伸びなくなるということはないと考えています。

ただし、低身長の方が筋肉のせいで身長が伸びなかったという点については、筋肉の付きやすい方の場合、思春期を迎える時期が早く身長が伸びる時期が早く終了してしまう傾向にあるのではないかと言われているためです。

ですので、低身長と筋トレについては関連性が低いのではないかと考えられています。

思春期の到来が他の人と比べて早いことによって、他の人より身長が伸びる成長期を早く終えることで、身長を伸ばす期間が短期間であったために、結果的に低身長になってしまったという考えです。

ただし、筋トレによる激しい運動をして、食欲がなくなってしまうことで栄養補給が十分でなかったり過度な疲労で睡眠が浅くなったりと、慢性的な疲労状態になってしまっていることでも、間接的な低身長の要因になっている場合もありますので、幼少期における過度な筋トレや激しすぎる運動には十分注意する必要があります。

西川貴教さんを参考にしよう

西川

出典:https://www.bookbang.jp

低身長でも、しっかりと鍛えあげたカラダが魅力的な有名人はたくさんいます。

その中で代表的なのが、T.M.Revolutionの西川貴教さんだといえるでしょう。

西川貴教さんは、筋トレが大好きな有名人として知られており、身長161センチと日本人男性では小柄な方ですがカラダが引き締まっているだけではなく、必要な部位にはしっかりと筋肉がついており、筋トレをしっかり取り組んでいるのがわます。

このように、低身長でも魅力的なカラダである西川貴教さんは、お手本にすべき存在であるといえます。

低身長の方が鍛えるべき部位

ぷろたん

低身長の方が筋トレをおこなう場合、全身をバランス良く鍛えることはもちろん重要ですが、その中でも特定の部位を集中して鍛えることでより魅力的なカラダに見せることができます。

ここではその鍛えるべき部位とトレーニング方法について説明します。

三角筋

肩についている三角筋を集中して鍛えることで、肩幅をより広く見せる効果があり、見た目にも逞しく見えます。

逆に、三角筋のボリュームが不足していると見た目の印象も悪くなり、実際の身長よりも低く見られてしまう場合もありますので、カラダの中でも重点的に鍛えておきたい部位となります。

>>参考:三角筋を短期間で肩を大きくするトレーニング方法10選!

体幹

体幹とは、姿勢を制御するためにカラダの中心線に位置する筋肉群のことを指しますが、その中でも腹筋と背筋は重点的に鍛えておきたい部位となります。

腹筋を鍛えることでお腹周りを引き締める効果があり、鍛えた上半身との対比で美しいボディラインを演出することができます。また、シックスパックになるほどの腹筋であれば女性受けにも良いでしょう。

一方、背筋をしっかり鍛えておくことで上半身に厚みを持たせる印象があり、逞しさを強調できます。また、背筋がしっかりと伸びる効果もありますので、低身長の方でも実際のサイズよりも大きく見せる効果もあります。

>>参考:ここを見れば完璧!体幹トレーニングの効果と種類のまとめ

トレーニング方法

ここでは、前項で紹介した三角筋と体幹を鍛えるトレーニング種目について紹介します。

サイドレイズ(三角筋)

サイドレイズ

サイドレイズとは、ダンベルを持った状態で腕を真横に上下させる動作を繰り返すことで三角筋を鍛えるトレーニングのことを指します。

はじめのうちは三角筋へ効かせる感覚をつかみにくいと思いますので、ゆっくりと正しいフォームを意識することが重要です。

<やり方・フォーム>
まず、両手にダンベルを握り、肩幅に開いた状態で直立します。その際、ダンベルは下にぶら下げている状態です。

次に、肩が上がらないようにゆっくりと腕を横に引き上げていきます。

肘は軽く曲げておくと良いでしょう。ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。

1、両手にダンベルを握り、肩幅に開いた状態で直立する

2、ダンベルは下にぶら下げている状態にしておく

3、肘を軽く曲げ、肩が上がらないようにゆっくりと腕を横に引き上げていく

4、ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返す

ダンベルショルダープレス(三角筋)

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスとは、ダンベルを上に持ち上げる動作を繰り返すことで三角筋全体を鍛えるトレーニング種目です。
ダンベルの軌道がブレてしまわないように、しっかりとダンベルを腕で支えましょう。

<やり方・フォーム>
両手にダンベルを持った状態で、両足を肩幅に開いて立ちます。

ダンベルは耳と肩の中間で、前腕が床と垂直になるように構えましょう。

肩が上がらないように注意しながらダンベルをゆっくりと真上に持ち上げ、肘が伸び切る少し手前の位置まできたらゆっくりとダンベルを下ろす動作を繰り返していきます。

1、両手にダンベルを持った状態で、両足を肩幅に開いて立つ

2、ダンベルは耳と肩の中間で、前腕が床と垂直になるように構える

3、肩が上がらないように注意しながらダンベルをゆっくりと真上に持ち上げる

4、肘が伸び切る少し手前の位置まできたらゆっくりとダンベルを下ろす動作を繰り返す

クランチ(腹筋)

クランチ

クランチは、体幹の筋肉の一つである腹筋(腹直筋)を鍛えるトレーニング種目です。

また、きれいに割れた腹筋はシックスパックといって見た目にも素晴らしく、注目されることは間違いありません。

効果的な腹筋のやり方をマスターして、シックスパックを目指しましょう。

<やり方・フォーム>
仰向けになり、背中全体が床につくようにします。

脚は膝を折り曲げて三角をつくるように、足の裏を床に着けます。(膝を伸ばしたまま腹筋をおこなうと腰痛になってしまう場合があるので注意しましょう)

腕は胸の前で組んでおき、目線はおへその位置を見ながらゆっくりと体を起こし、ゆっくり下ろす動作を繰り返します。

背中を丸めるような意識で体を起こすのがポイントです。

1、仰向けになり、背中全体を床につける

2、脚は膝を折り曲げて三角をつくるように、足の裏を床に着ける

3、腕は胸の前で組んでおき、目線はおへその位置を見ながらゆっくりと体を起こす動作を繰り返す

バックエクステンション(背筋)

バックエクステンション
出典:kintorecamp.com

バックエクステンションは背筋(脊柱起立筋)を鍛えるトレーニング種目となります。
腹筋と合わせてトレーニングすることで、体幹全体を鍛えることができます。

<やり方・フォーム>
うつ伏せの状態で両手足を伸ばしておきます。

両肘と両膝を同時に浮かせて背中を反らし、背中の筋肉を収縮させる動作を繰り返します。

その際は、腰を痛めないように体の反動を使わずに動作をおこなうことを意識するのが重要です。

1、うつ伏せの状態で両手足を伸ばしておく

2、両肘と両膝を同時に浮かせて背中を反らし、背中の筋肉を収縮させる動作を繰り返す

まとめ:魅力的な人間になろう

低身長は遺伝的な要素もあり、自らの努力だけでは解決できないこともあります。

しかしながら、高身長でもカラダつきが貧弱であったり、姿勢が悪ければその魅力は無くなってしまいます。

重要なのは、低身長でも魅力的に見えるようしっかり筋トレをおこない、自分に自信を持っておくことが大切だと考えています。

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