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手首は太くできるの?手首を鍛えるトレーニングまとめ!

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胸や脚など、筋トレの効果が目に見えてわかりやすい部位のトレーニングは鍛えるイメージはしやすいものですが、手首を太くしたいといった場合にトレーニング方法をすぐに思い浮かべられない方も多いのではないかと思います。

そこで、今回は手首を太くするトレーニングを紹介致します。

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手首の骨格について

手首の骨格を図で確認してみると、手首周辺には筋肉がほとんどなく、手と前腕を結ぶ腱で構成されていることがわかります。

このようなことから、手首を太く(強化)することを考える場合、手首の筋肉を肥大させるのではなく、前腕を鍛えるトレーニングをおこなうことによって手首の腱が付随して太くなる(強化される)という表現が正しいのかも知れません。

※もちろん、手首に負荷を掛けた状態で動作をおこなうトレーニングが有効なのは言うまでもありません。

手首を太く(強化)する効果

手首を太く(強化)なるとどのような効果があるのでしょうか。主には以下のようなメリットがあります。

筋トレ時のパフォーマンスアップ

ベンチプレスやスクワット、デッドリフトといった高重量を扱うトレーニング種目では、バーベルやダンベルを握る際、手首が弱いと力の伝達がブレてしまい、高いパフォーマンスを発揮しにくくなります。

また、ウエイトの高い負荷に負けて手首を痛めてしまう原因にもなってしまいます。

手首を太く(強化)しておくことで、自分のパワー(筋力)を伝達させやすくなり、高いパフォーマンスを発揮しやすくなります。

腕相撲に強くなる

手首は、腕相撲をおこなう際に相手の手とつながっている重要な部位となります。

手首が強いと相手の腕を巻き込む動作が可能となり、勝負を優位にすすめることができます。

手首のトレーニングまとめ

ここでは、手首を鍛えることのできるトレーニング種目について説明します。

手首を直接的に鍛えるトレーニング種目以外にも、手首への負荷を掛けることのできるトレーニング種目についても紹介していますので、普段のトレーニングでも手首を意識するようにしましょう。

ダンベルカール

ぷろたん

ダンベルカールは、主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目なのですが、ダンベルを保持し続けるための手首や前腕にも負荷は掛かっていますので、手首を鍛えることのできるトレーニング種目だと考えています。

動作中にダンベルなどのフリーウエイトを保持できるように手首をしっかり意識しておくと良いでしょう。

・鍛えられる部位
手首、上腕二頭筋

・やり方
まず、手の平を上に向けてダンベルを持ちます。

肩を落として腕を伸ばした状態から、ゆっくりと腕を曲げていきます。

腕が曲がりきる位置まできたら、ゆっくりと腕を伸ばす動作を繰り返しおこないます。

その際、小指側に力を入れ、ダンベルを内側に捻りながら動作をおこなうことで上腕二頭筋へより強い刺激を与えることができます。

1、手の平を上に向けてダンベルを持つ
2、肩を落として腕を伸ばした状態から、ゆっくりと腕を曲げていく
3、腕が曲がりきる位置まできたら、ゆっくりと腕を伸ばす動作を繰り返しおこなう

 

ハンマーカール

ハンマーカールは、主に上腕と前腕を鍛えるトレーニング種目ですが、ダンベルを地面に対して垂直に保持し続ける必要があるため、必然的に手首を強化することができます。

また、ハンマーカールは腕相撲に強くなるためのトレーニング種目としても知られています。

・鍛えられる部位
手首、上腕二頭筋、前腕

・やり方
ダンベルを持った状態で直立した姿勢をとります。

ダンベルは手のひらが内側を向くように握った状態で下ろしておきます。

慣れている方は親指をダンベルに巻き付けない(サムレスグリップ)をとることもあります。

次に、親指が上を向いた状態を維持したままダンベルを持ち上げていきます。

肘をしっかり固定させて、腕の力だけでダンベルを持ち上げることを意識しましょう。

ダンベルが肩の高さまできたら、腕をゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。

1、ダンベルを持った状態で直立した姿勢をとる
2、ダンベルは手のひらが内側を向くように握った状態で下ろしておく
3、肘をしっかり固定させて、腕の力だけでダンベルを持ち上げることを意識しながら、親指が上を向いた状態を維持したままダンベルを持ち上げていく
4、ダンベルが肩の高さまできたら、腕をゆっくりと下ろしていく動作を繰り返す

 

リストカール

リストカール

リストカールは、ダンベルなどのウエイトを持った状態で手首だけを動かすことで手首を鍛えるトレーニング方法です。
前腕をしっかり固定させておき、腕がブレないように十分注意して動作をおこないましょう。

・鍛えられる部位
手首、前腕

・やり方
シートに座り、逆手にした状態で両手にダンベルを握ります。

腕は前腕が太腿の上に置き、地面と平行になるようにしておきましょう。

次に、手首だけを動かすようにダンベルを持ち上げていきます。

手首をしっかりと曲げた状態までダンベルを持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく動作を繰り返します。

1、シートに座り、逆手にした状態で両手にダンベルを握る
2、腕は前腕が太腿の上に置き、地面と平行になるようにしておく
3、手首だけを動かすようにダンベルを持ち上げていく
4、手首をしっかりと曲げた状態までダンベルを持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく動作を繰り返す

 

リバースリストカール

リバースリストカール
出典:kitorecamp.com

リバースリストカールは、逆手でダンベルを持つリストカールとは逆に、順手でダンベルを持って動作をおこなうトレーニング種目です。

慣れないうちは可動域が狭くなりがちとなりますので、徐々に可動域が広くなるように軽めの負荷から慣らしていくと良いでしょう。

・鍛えられる部位
手首、前腕

・やり方
シートに座り、順手にした状態で両手にダンベルを握ります。

腕は前腕が太腿の上に置き、地面と平行になるようにしておきましょう。

次に、手首だけを動かすようにダンベルを持ち上げていきます。

手首をしっかりと曲げた状態までダンベルを持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく動作を繰り返します。

1、シートに座り、逆手にした状態で両手にダンベルを握る
2、腕は前腕が太腿の上に置き、地面と平行になるようにしておく
3、手首だけを動かすようにダンベルを持ち上げていく
4、手首をしっかりと曲げた状態までダンベルを持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく動作を繰り返す

他にもある、手首を鍛えるトレーニングアイテム

手首を鍛える場合、トレーニングアイテムが充実しているのも見逃せないポイントです。

アイデアを凝らした様々なトレーニングアイテムがありますので、いろいろと試してみるのも良いかもしれません。

リストローラー

リストローラーとは、専用の器具を使ってウエイト付のロープ(またはチェーン)を巻き上げる動作を繰り返しおこなうことによって手首を鍛えるトレーニング器具です。

前腕を中心として鍛えるトレーニングですが、巻き上げる動作を繰り返すことで握力も鍛えられ、結果的に手首を強化することにつながります。

リストボール

リストボールは、回転する球体を握り続けることで握力や前腕の筋肉を鍛えることのできるトレーニング器具です。

手首に対しては、動こうとするボールを抑え込むことで手首のトレーニングとなります。

リストボールのメリットは、リストカールのようなトレーニング種目とは異なり、手首を動かすトレーニングではありません。

手首の動作を制限することで腱鞘炎などの手首に対する怪我のリスクを抑えながら、手首を太く。強くする効果が期待できます。

バットダンベル

バットダンベルとは、バットの形状をした重り(ウエイト)を振り回すことで上半身から腕を中心に鍛えるトレーニング器具のことを指します。

バットの動かし方によって鍛えられる部位はさまざまですが、手首を中心に鍛えたい場合は前腕や手首の回旋動作を意識してトレーニングをおこなうと効果的でしょう。

バットを回旋させる際は、勢いをつけすぎてしまい、捻挫などの怪我をしてしまわないように十分注意しましょう。

パワーアーム

パワーアームは、専用の器具を腕に装着することで、リストカールのような動作をおこなうことのできる器具のことを指します。

ダンベルのようなフリーウエイトとは異なり、手首の可動域が限定されることとなりますので、怪我のリスクを低減させた状態で狙った部位を集中して鍛えることができます。

また、負荷が調整できるモデルもあり、自分に合わせた負荷でトレーニングをおこなうことができます。

手首を鍛えるには時間をかけよう

手首を鍛えるためには、複合的に前腕と握力を鍛えることになるのですが、前腕の筋肉と骨をつなぐ「腱」もトレーニングによって負荷が発生することになります。(この腱が、ちょうど手首にあたる部分です。)

もし、この腱が損傷してしまった場合、筋肉とは違い回復に時間がかかる傾向にありますので、通常のトレーニングだけでなく、日常生活にも支障をきたしてしまいます。

また、仮に腱が断裂してしまった場合、完治までに約6か月~12か月もの期間が必要だと言われています。

このように、腱の怪我は筋肉よりも遥かに回復に時間がかかる部位ですので、手首のトレーニングには長期的視野を持ってじっくり取り組まれることをおすすめします。

握力との関係性について

手首の強さには握力も密接に関係しています。

握力が強くなると手首も強くなる、握力・手首が強くなると前腕も強くなる(肥大してくる)・・・。

禅問答のような堂々巡りですが、手首の周辺にある部位を鍛えることで、手首も同時に強化されていくという考えは間違っていないかと思います。

動画

僕(ぷろたん)の動画です。手首のトレーニングではありませんが、腕相撲が強くなるトレーニング動画となります。

腕相撲が強くなるには手首の強さも必要ですので、トレーニングの参考にしていただければ幸いです。

アームレスラーがやってる!らしい自宅でできる腕相撲が強くなる筋トレ3種類をやってみた!

おすすめアイテム

ACELETE リストボール

ACELETE リストボール オートスタート 機能 次世代型 手首 握力 トレーニング (ブルー)

リストボールは手首を動かさないトレーニングをおこなうことができますので、関節に大きな負担をかけずにトレーニングをおこなうことができます。

また、このモデルはオートスタート機能がついているため、従来の製品にあるような、ヒモを引っ張ってスタートさせる必要がないため、気軽にトレーニングをはじめることができます。

La-VIE(ラヴィ) 手首 腕力強化 パワーアーム

La-VIE(ラヴィ) 手首 腕力強化 パワーアーム

このパワーアームを装着することでリストカールと同様のトレーニングをおこなうことができます。また、装着する向きを変えることでリバースリストカールをおこなうことも。

このモデルはダイヤル式の負荷調整機能がついていますので、自分の力に合わせたトレーニングが可能です。

(nakira) 簡単 前腕強化 リストローラー

(nakira) 簡単 前腕強化 リストローラー 手首 筋トレ フィットネス トレーニング 器具 nkr669

ウエイト付のロープを巻き上げる動作を繰り返すことで手首を強化できるリストローラーです。

グリップ部分が柔らかいので手のひらが痛くなりにくい構造になっています。
※ウエイトは付属していませんので、別途用意が必要となります。

ALEX(アレックス) バットダンベル 2.5kg

ALEX(アレックス) バットダンベル 2.5kg DB-CLB-2.5KG

バットダンベルによる回旋動作によって手首を鍛えることができます。この製品は他の重量もラインナップがありますので、自分の体力に合わせたトレーニングをおこなうことができます。

BB-SPORTS BODYMAKER リストハンマーセット WHSSSN

BB-SPORTS BODYMAKER リストハンマーセット WHSSSN

バットダンベルの動作と同様の効果が得られるのがリストハンマーです。専用のグリップ付きシャフトにお好みのウエイト(プレート)を装着することで手首にかかる負荷を調整できます。

バットダンベルとは重心の位置が若干異なるため使用感が変わってきますので、自分に合う器具でトレーニングをおこなうと良いでしょう。

まとめ

手首を鍛えるトレーニング方法について説明させていただきましたが、手首という部位は、意識してトレーニングをおこないたい方と、他の筋力トレーニングによって自然と手首が鍛えられている方に分かれる傾向にあるといえます。

手首を集中的に鍛えたい場合、筋トレによって手首を集中して鍛えるのも良いのですが、専用のトレーニング器具も豊富に用意されています。

工夫をすればちょっとした空き時間にトレーニングをおこなうこともできますので、怪我をしないようにじっくり取り組んでいくと良いでしょう。

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