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パート別に徹底鍛錬|お腹を引き締める腹筋トレーニングまとめ

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お腹に溜まった余分な脂肪を減らしたい、腹筋をシックスパックにしたい等・・・。

腹筋でお腹を引き締めたいと思っていても、なかなか上手くいかないと悩んでいる方は少なくありません。

そこで、本記事ではお腹を引き締めるためのトレーニングについて、腹筋の各パートごとに鍛えていくというアプローチで徹底的に鍛えていきます。

お腹を引き締めるためのポイントについても詳しく解説していきますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください。

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腹筋の種類を確認しておきましょう

腹筋
出典:http://take-reha.wixsite.com

お腹を引き締めるといっても、ただガムシャラに腹筋運動を繰り返せばよいわけではありません。

お腹についている筋肉のパートをしっかり意識して、計画的にトレーニングをおこなうことで効率良く成果を出すことができます。

ここでは、お腹についている筋肉について説明します。

腹直筋

腹直筋は、お腹の正面を縦に走っている筋肉のことを指します。

主に、カラダを丸める動作に対して作用する筋肉であり、お腹の筋肉では他のパートと比較して面積の大きな部位となりますので、腹直筋を中心に鍛えることでトレーニングの成果も出やすくなります。

また、シックスパックとは肥大した腹直筋がカラダの表面に表れている状態のことをいいます。

腹斜筋

腹斜筋は、肋骨の外側から斜めに走っている筋肉のことを指しており、カラダを捻る動作に対して作用する筋肉です。

腹斜筋を鍛えることでお腹の横部分を引き締める効果があり、お腹全体の肉を上に引き上げる効果もあり、下腹のぽっこりお腹の解消にも有効です。

腹横筋

腹横筋はカラダの深層部分についている筋肉ですので、外見からは腹横筋を確認することができない部位となっています。

主に内臓を覆う役目を担っており、呼吸の際に腹圧を高めるなどの作用があります。

また、カラダを動かす動作に関連しない筋肉ではありますが、腹横筋を鍛えておくことで腹圧を維持しやすくなるため、腹横筋を鍛えることで腰痛を緩和する効果も期待できます。

腹筋トレーニングまとめ

ここでは、腹筋を鍛えるトレーニングを紹介しています。

()内に鍛えられる部位を記載していますのでトレーニングをおこなう際の参考にしてみてください。

また、同じトレーニング種目ばかり続けていると筋肉が刺激になれて成長しにくくなりますので、複数の種目を組み合わせることを意識して取り組みましょう。

クランチ(腹直筋)

クランチ

非常にスタンダードな腹筋の種目です、仰向けの状態でヒザを立て、お腹を丸めながらカラダを起こしていきます。

カラダを起こす角度を調節することで腹筋への負荷を調整しやすいことと、カラダを床につけないことで負荷をかけ続けることができるなど、トレーニングのレベルを調整しやすい種目です。

腹筋全体に効かせやすいので、まずはこのクランチからはじめるのがよいでしょう。

レッグレイズ(腹直筋)

レッグレイズ

レッグレイズは足上げ腹筋とも呼ばれる、上半身を固定して足全体を上げ下ろしする腹筋の種目です。

腹筋の下部分が鍛えられる種目ですので、下腹が気になる方には特におすすめです。

ポイントは足の上げ下ろしの際にヒザを曲げないこと、ヒザを曲げてしまうと負荷が半減してしまいます。

また、腰痛持ちなど腰に不安のある方は、腰の下へクッションを当てたり、足を下ろす角度を少し浅くすることで負荷を調節、無理のない範囲でトレーニングをおこなってください。

ツイストクランチ(腹直筋・腹斜筋)

ツイストクランチ

通常のクランチ(腹筋)とは異なり、クランチにカラダを捻る動作を加えることで腹斜筋への刺激を与えるトレーニング方法です。

マシンやウエイトと比較してどこでも簡単におこなえる自重トレーニングですので、腹斜筋を鍛えるのに最も取り組みやすいトレーニング種目といえるでしょう。

また、ツイストクランチは左右の腹斜筋を同時に鍛えることができるため、トレーニング時間の節約にもなります。

・やり方
仰向けになり、股関節・膝関節が両方ともに90度になるように足を上げます。

手は頭の後ろに組み、息を吐きながら上半身を捻り片方のヒジと逆側のヒザをつける動作を左右繰り返しおこないます。

この動作をおこなう際は、ヒザでヒジを迎えに行く動作でも問題ありません。

1、仰向けになり股関節・膝関節が両方ともに90度になるように足を上げる

2、手を頭の後ろに組む

3、息を吐きながら上半身を捻り片方のヒジと逆側のヒザをつける動作を左右繰り返す

・ツイストクランチのルーティーン
10回 × 3~4セット(インターバル30秒)

サイドピラー・ヒップリフト(腹斜筋・腹横筋)

ヒップリフト

サイドピラー・ヒップリフトは、横向きにヒジをつき寝た状態でおこなうトレーニング種目です。

テレビを見ながらでもおこなうことのできるトレーニングですので、「ながらトレーニング」で時間の有効活用ができます。

・やり方
横向きにまっすぐ寝た状態でヒジをつきます。

そこから肩・腰・ヒザのラインが一直線となるまで腰を上げ、ゆっくりと下ろす動作を繰り返します。

息を吐きながら、なるべく高い位置をキープするのがポイントです。

1、横向きにまっすぐ寝た状態でヒジをつく

2、肩・腰・ヒザのラインが一直線となるまで腰を上げ、ゆっくりと下ろす

・サイドピラー・ヒップリフトのルーティーン
12~15回 × 2~3セット

トランクツイスト(腹斜筋)

トランクツイストは専用のマシンを使用しておこなうトレーニングです。

専用のマシンでトレーニングすることで、腹斜筋を集中して鍛えることができます。

・やり方

※腹斜筋を左右別々に鍛えるマシンとなります。ここでは、右腹斜筋を想定しています。

マシンに座り、マシンの可動域が約60度になるように調整します。

踏ん張りがきくように足を開き、骨盤がシートや背当てにしっかり当たるようにして、上半身を捻ります。

その際、右腕でアームパッドを抱え、左腕はアームパッドに当てている状態です。

呼吸は、カラダを正面に向ける際に吐き、元の体勢に戻る際に息を吸います。

呼吸を意識しながら、ゆっくりと動作をおこないましょう。規定の回数をこなしたら、逆側も同様の動作をおこないましょう。

1、マシンに座り、マシンの可動域が約60度になるように調整する

2、踏ん張りがきくように足を開く

3、骨盤がシートや背当てにしっかり当たるようにして、上半身を捻る動作を繰り返す

・トランクツイストのルーティーン
8~10回 × 3~4セット(インターバル30秒)

スイングクランチ(腹斜筋)

トランクツイスト

スイングクランチはカラダを左右に振っておこなう腹筋運動です。

自重でもおこなえるトレーニングですが、ここではダンベルを使用します。

・やり方
両手でダンベルを横に持って床に座ります。その際、両ヒザは腰幅に開いて曲げた状態で床に着けましょう。

上半身を倒した状態でヒジを曲げ、ダンベルを胸の正面で構えます。体幹がブレてしまわないように意識しながら、ダンベ
ルを左右交互に動かす動作を繰り返します。

ダンベルのウエイトは軽めにして、カラダのキレを意識しておこなうのが良いでしょう。

1、両手でダンベルを横に持って床に座る

2、両ヒザは腰幅に開いて曲げた状態で床に着けておく

3、上半身を倒した状態でヒジを曲げ、ダンベルを胸の正面で構える

4、体幹がブレてしまわないように意識しながら、ダンベルを左右交互に動かす動作を繰り返す

・スイングクランチ(ダンベル)のルーティーン
10回 × 3~4セット(インターバル30秒)

ツイストランジ(腹斜筋)

ツイストランジ

ここでおこなうツイストランジはダンベルを用いてトレーニングをおこないます、ダンベルを左右に振ることで遠心力が働き、腹斜筋を強烈に刺激することができます。

また、ランジの動きによって下半身も同時に強化されますので、体幹と下半身を同時に鍛えたいアスリート向けともいえるトレーニングです。

・やり方
両手にダンベルを持った状態で、両足を前後に開いて立ちます。

その際、ダンベルは胸の前で構えておきます。次に、ダンベルを後ろ側(後ろ足の方向)へ軽く振り、前足に体重を乗せてしゃがみます。

反動をつけ、反対側へダンベルを振りながら上半身を捻り動きを止めずに両足を伸ばし、上半身を戻しながら立ち上がります。

前に一歩ずつ進みながら、左右の足を交互に入れ替えて動作を繰り返します。

1、両手にダンベルを持った状態で、両足を前後に開いて立つ2、ダンベルは胸の前で構える

3、ダンベルを後ろ側(後ろ足の方向)へ軽く振り、前足に体重を乗せてしゃがむ

4、反動をつけ、反対側へダンベルを振りながら上半身を捻る

5、動きを止めずに両足を伸ばし、上半身を戻しながら立ち上がる

6、前に一歩ずつ進みながら、左右の足を交互に入れ替えて動作を繰り返す

・スイングクランチ(ダンベル)のルーティーン
10回 × 3~4セット(インターバル30秒)

ドローイン(腹横筋)

ドローインは息をゆっくりと長い時間をかけて吐き出す動作を繰り返すことで呼吸機能を高めるトレーニングです、横隔膜を動かすことで近くにある腹横筋のトレーニングにもなります。

・やり方
リラックスした状態で直立し、お腹を凹ませるように息をゆっくり吐きます。

20~30秒ほどかけて息を吐ききった後、ゆっくり息を吸い込んでいく動作を繰り返します。

背中が丸まってしまわないように、胸を少し張る意識でおこなうと良いでしょう。

また、ストローをくわえたりトレーニング用の低酸素マスクを装着して呼吸をおこなうことで、より高い負荷でのトレーニングをおこなうことが可能です。

1、リラックスした状態で直立する

2、お腹を凹ませるように息をゆっくり吐く

3、20~30秒ほどかけて息を吐ききった後、ゆっくり息を吸い込んでいく動作を繰り返す

フロントブリッジ(腹直筋・腹横筋)

フロントブリッジ

フロントブリッジは肘から下の腕を床に着ける「エルボースタンド」と手のひらを床に着ける「ハンドスタンド」の2種類があります。

・エルボースタンドのやり方
腕立て伏せの姿勢をとり、肩の真下にヒジから先の腕を床に着けておきます。

両ヒジの間隔は肩幅を目安としましょう。両ヒジから先とつま先でカラダを支えておき、カラダが一直線となるように姿勢
をキープします。

1、腕立て伏せの姿勢をとり、肩の真下にヒジから先の腕を床に着けておく2、両ヒジの間隔は肩幅を目安とする

3、両ヒジから先とつま先でカラダを支えておき、カラダが一直線となるように姿勢をキープする

・ハンドスタンドのやり方
腕立て伏せの姿勢をとり、腕を伸ばした状態をキープします。

サイドブリッジ(腹斜筋・腹横筋)

カラダを横に向けて腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

フロントブリッジと同様に、肘から下の腕を床に着ける「エルボースタンド」と手のひらを床に着ける「ハンドスタンド」の2種類があります。

・エルボースタンドのやり方
サイドブリッジ

横向きの姿勢をとり、肩の真下にヒジをつきます。

足の横側を床に着けておき、ヒジと足の2点でカラダを支える状態をつくり、そのまま姿勢をキープします。

一定時間が経過したら、カラダの向きを変えて反対側も同様の姿勢をキープします。

腰が曲がってしまわないようにカラダを一直線に保ちましょう。

1、向きの姿勢をとり、肩の真下にヒジをつく2、足の横側を床に着けておき、ヒジと足の2点でカラダを支える状態をつくり、そのまま姿勢をキープする

3、一定時間が経過したら、カラダの向きを変えて反対側も同様の姿勢をキープする

・ハンドスタンドのやり方
ハンドスタンド

横向きの姿勢をとり、肩の真下に手をつきます。

足の横側を床に着けておき、手と足の2点でカラダを支える状態をつくり、そのまま姿勢をキープします。

一定時間が経過したら、カラダの向きを変えて反対側も同様の姿勢をキープします。

腰が曲がってしまわないようにカラダを一直線に保ちましょう。

1、横向きの姿勢をとり、肩の真下に手をつく2、足の横側を床に着けておき、手と足の2点でカラダを支える状態をつくり、そのまま姿勢をキープする

3、一定時間が経過したら、カラダの向きを変えて反対側も同様の姿勢をキープする

筋トレ後は有酸素運動で〆!

ランニング

腹筋を鍛えてお腹の筋肉を鍛えることができれば、あとは有酸素運動をおこなうことによってお腹周りの余分な脂肪を落としてあげれば、お腹の引き締め完了です。

主な有酸素運動のトレーニング種目は以下が挙げられます。

有酸素運動に効果的なトレーニング

・ウォーキング
・ランニング
・自転車(バイクマシーン)

など

もっと詳しく知りたい方は有酸素運動で痩せるための継続テクニックを参考にしてみてください!

有酸素トレーニングの目安

有酸素トレーニングの目安としては、最低20分以上はおこないたいところです。

トレーニング時間が短すぎると、カラダが温まる前にトレーニングが終了してしまい、脂肪燃焼効果が十分に得られなくなってしまいます。

有酸素トレーニングの強度

有酸素トレーニングの強度は、少し負荷が軽いかなと思うくらいのペースがちょうどよいです。

あまり高い負荷でトレーニングをおこなってしまうと無酸素運動になってしまうおそれがありますので、頑張りすぎに注意しましょう。

ペースメーカー(心拍計)がある場合は、90~110拍/分を目安にするとよいでしょう。

まとめ

本記事では、お腹を引き締めるアプローチとして
・腹筋をパート別に鍛える

・有酸素運動
というアプローチでお腹を引き締める方法を紹介しました。

他のトレーニングをおこなうことでもお腹を引き締めることはありますが、効率良く引き締めを実現するにはやはりお腹周りをたくさん動かしてあげることが重要だと考えています。

お腹の筋肉をパート別に意識してトレーニングをおこなうだけでも筋肉へ効かせる意識が芽生えますので、お腹中心のトレーニング日を設けるなど集中的に取り組んでみると良いでしょう。

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