効果てきめん!体を大きくするBIG3(ビッグスリー)とは?

筋トレをして体を大きくしたい場合、トレーニング種目がたくさんありすぎて何から取り組めば良いのかわからないことがあります。

そのような場合は、「BIG3(ビッグスリー)」と呼ばれる3つのトレーニングから取り組むことをおすすめします。

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BIG3(ビッグスリー)とは

BIG3(ビッグスリー)とは、以下の3つのトレーニング種目のことを指しています。

・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト

なぜBIG3(ビッグスリー)が良いのか?

BIG3(ビッグスリー)の各種目については、主に胸・背中・脚といった大きな部位の筋肉を鍛えることができますので、体を大きくするためには効率の良いトレーニング種目となります。

そして、いずれの種目も高重量を扱いやすいため筋肉に強い刺激を与えやすくなり、筋肥大をおこないやすくなりますので、結果的に体を大きくしやすいのです。

また、BIG3(ビッグスリー)はいずれもバーベルなどのフリーウエイトを使用して動作をおこなうコンパウンド種目(複数の関節や筋肉を使う種目)となります。

大きな部位だけでなく小さな筋肉群も同時に鍛えることとなり、体幹をはじめとした全身の筋肉を鍛えることができますので、筋トレをはじめたばかりの初心者の方でも効率良くカラダを鍛えることができます。

鍛えられる部位

BIG3(ビッグスリー)で鍛えることのできる筋肉を種目別に確認していきましょう。

・ベンチプレス
大胸筋、三角筋、上腕など

・スクワット
大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など

・デッドリフト
広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスなど

その他、いずれの種目もフリーウエイトでおこなうため、体幹をはじめとした全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

BIG3(ビッグスリー)のトレーニング方法について

それでは、BIG3(ビッグスリー)についてそれぞれのトレーニング方法について詳しく説明していきます。

ベンチプレス

ぷろたん

・鍛えられる部位
大胸筋、三角筋、上腕など

ベンチに仰向けになり、目がバーの真下にくるようにします。

次に、バーを肩幅よりやや広めの位置で握り、背中をベンチから浮かせて左右の肩甲骨を引き寄せます。

バーをしっかりと握ってラックから外し、息を深く吸ってバーを胸骨(胸の下の位置)に向けて下ろしていきます。その際、肘は45度に曲げて体側に引きつけておきます。

バーが胸に触れたら足で床を強く押し、息を吐きながらバーを押し上げる動作を繰り返します。

※腰の反りを防止したり足の力を使わないよう、足をベンチの上で折りたたんだ状態でおこなう場合もあります。

1、ベンチに仰向けになり、目がバーの真下にくるように調整する2、バーを肩幅よりやや広めの位置で握り、背中をベンチから浮かせて左右の肩甲骨を引き寄せる

3、バーをしっかりと握ってラックから外し、息を深く吸ってバーを胸骨(胸の下の位置)に向けて下ろす

4、肘は45度に曲げて体側に引きつける

5、バーが胸に触れたら足で床を強く押し、息を吐きながらバーを押し上げる

・ポイント・注意点

1、バーを肩幅よりやや広めの位置で握る2、肩甲骨をしっかり寄せておく

3、なるべく腰を反らせない

4、バーを胸でバウンドさせない

5、バーを持ち上げたポジションで肩を前に出さない

スクワット

ぷろたん

・鍛えられる部位
大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など

・やり方・フォーム
両手でシャフトを握った状態で、肩甲骨を寄せて胸を張っておきます。

バーベルは首の後ろで肩に乗せておき、脚を肩幅の広さで直立します。

次に、背中を丸めないように注意しながら上体を起こし、深くしゃがんでカラダを沈めていきます。

カラダをしっかり沈めたら、両足で床を強く押す意識でゆっくりと立ち上がっていく動作を繰り返します。

1、両手でシャフトを握った状態で、肩甲骨を寄せて胸を張る
2、バーベルは首の後ろで肩に乗せておき、脚を肩幅の広さで直立する
3、背中を丸めないように注意しながら上体を起こし、深くしゃがんでカラダを沈める
4、カラダをしっかり沈めたら、両足で床を強く押す意識でゆっくりと立ち上がっていく動作を繰り返す

・ポイント・注意点

1、バーベルは首ではなく肩で担ぐ2、肩甲骨を寄せ、しっかり胸を張っておく

3、骨盤が前傾した状態をキープしながらしゃがむ

4、お尻は膝よりも下まで下げる

5、つま先で体重を支えると膝が内側に入り怪我をするので注意する

6、上体が前傾し過ぎると腰を痛めてしまうので注意する

デッドリフト

ぷろたん

・鍛えられる部位
広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスなど

・やり方・フォーム
床に置いたシャフトを肩幅で握った状態で、脚は肩幅に開いておきます。

次に、肩甲骨を寄せた状態で肘を伸ばし、バーベルを太腿の位置で下げておきます。

背筋を伸ばした状態からバーベルの軌道を太腿へ沿わせながら膝下まで下ろした後は、股関節を伸ばしながら床を押して起き上がる動作を繰り返します。

1、床に置いたシャフトを肩幅で握った状態で、脚は肩幅に開く2、肩甲骨を寄せた状態で肘を伸ばし、バーベルを太腿の位置で下げる

3、背筋を伸ばした状態からバーベルの軌道を太腿へ沿わせながら膝下まで下ろす

4、股関節を伸ばしながら床を押して起き上がる動作を繰り返す

・ポイント・注意点

1、肩甲骨を寄せて背筋を伸ばした状態で動作をおこない、動作中に肩甲骨が離れないように注意する2、動作中は胸を張るイメージで肩甲骨をしっかり寄せておく

3、バーベルを下げる際は肘を伸ばす

4、バーベルを上げる際は、床をしっかり踏む意識で、股関節を伸ばす

筋肥大させるためのトレーニング回数・頻度について

体全体をしっかり筋肥大させるためには、適切なトレーニング回数や頻度を設定することが重要です。

トレーニング回数について

しっかりと狙った部位を筋肥大させたい場合、1セットあたり8~12回が限界となる重量設定で動作をおこないましょう。

インターバルは60~90秒程度とり、3~4セットをおこない、狙った部位をしっかり追い込みましょう。

1、1セットあたり8~12回が限界となる重量設定で動作をおこなう2、インターバルは60~90秒程度とる

3、3~4セットをおこない、狙った部位をしっかり追い込む

トレーニング頻度について

一度のトレーニングで刺激を与えたら、なるべくブランク(間隔)を空けないようにトレーニングを継続していきましょう。

しっかりと筋肉を追い込んだ場合、およそ2日~3日かけて超回復をおこなうため、2日~3日おきに週2~3回のペースでトレーニングをおこなっていくのが良いでしょう。

超回復を理解しよう

寝る

効率良く体を大きくするには、ただ闇雲にトレーニングをおこなえば良いというものではありません。

体には「超回復」という現象があり、一定期間しっかり体を回復させることで筋肉を成長させるというものです。

超回復とは?

超回復とは、カラダの機能が何らかの原因により低下してしまい、その症状が回復した際に、症状が低下する前以上の機能を発揮できるようになることを指します。

ですので、「筋肉が大きくなる」というのは超回復の持つ機能のひとつに過ぎません。
筋肉の超回復をひきおこす場合、筋力トレーニングをおこなうことで筋肉が疲労します。

その疲労した筋肉を、十分な休息と栄養を与えることで肥大した状態を超回復と呼びます。

また、超回復な筋肉の肥大だけではなく、陸上などで長距離走のトレーニングを積むことでより長く・速く走ることができるようになる。というのも超回復のひとつです。

超回復のメカニズム(筋肥大の場合)

筋力トレーニングをおこなった後、どのように超回復がなされるのかという仕組みですが、筋力トレーニング後の疲労した筋肉はアミノ酸を取り込んでタンパク質の再合成をおこない、疲労した筋肉を修復する作業をおこないます。

この筋肉の修復作業はおよそ24~48時間で完了しその間のカラダは常にアミノ酸を取り込み続けている状態になります、トレーニングの強度や個人差によって修復までの完了時間が異なります。

この超回復の仕組みを最大限に発揮するには、2・3日の休養期間を経てトレーニングをおこなうことが、超回復を利用した最適なトレーニングだといえます。

これで重量更新:サプリメント編

ぷろたん

トレーニングと同じくらい重要なのが、適切な栄養摂取です。適切なタイミングで栄養摂取をおこなうことで筋肉が成長し、体を大きくすることができます。

ここではそれぞれの効果について簡単に説明しています。

プロテインの摂取タイミング

筋トレをした後は素早くタンパク質を補給することで筋肉を分解させることなく成長できます。

筋肉を右肩上がりに成長させることは確実にパフォーマンスを上げることとなりますので、筋肉の成長スピードを速めることができます。
筋トレ後に素早くタンパク質を補給するためには、やはりプロテインが良いしょう。トレーニング後30分以内に摂取するようにしておくことで、筋肉を分解することなく成長させることができます。

BCAAで筋肉分解を抑制

筋トレで増やした筋肉を減らしたくない方には、トレーニング中の筋肉分解を防ぐBCAAを摂取しておくと良いでしょう。

BCAAは筋肉に必要な必須アミノ酸を効率良く吸収できるサプリメントであり、カラダに素早く吸収される特性を活かしてトレーニング前~トレーニング中に摂取すれば、デッドリフトで疲労した筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。

もちろん、トレーニング後の摂取も有効であり、プロテインを補給するまでの間、筋肉分解を抑制することができます。

3か月で体を大きくしよう

筋トレをおこなう場合「どのくらい頑張ればカラダが大きくなるのか?」という疑問が浮かぶと思いますが、まずは3か月しっかり取り組みましょう。

筋トレをはじめたばかりでも少しずつ体は大きくなっていきますが、全身を一回り大きくするとなれば、3か月ほど時間をかけてしっかりトレーニングに取り組む必要があると考えています。

動画

僕(ぷろたん)の筋トレ動画です。BIG3(ビッグスリー)のトレーニングをおこなっていますので、フォームの参考にしたり、モチベーションアップにお役立てください。

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BIG3(ビッグスリー)はジムでトレーニングをおこなうのが一般的ですが、自宅でもBIG3(ビッグスリー)のトレーニングをおこないたい場合はこちらのマシンセットがおすすめです。

140㎏セットのバーベルも付属していますので、これひとつあればベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどのトレーニングをおこなうことができます。

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BCAAはトレーニング中の筋肉の分解を抑える効果があるため、少しでも筋肉を分解させたくない増量期には欠かすことのできないサプリメントです。

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しかも国内ブランドのアミノ酸で、発酵法によりサトウキビなどの穀物を加工して抽出されています。BCAAの配合比率も、ロイシン2:イソロイシン1:バリン1の比率でブレンドされている良品。

また、フレーバーも「ノンフレーバー」「レモン」「グレープ」と自分の好みに合わせて飲みやすくなっています。

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まとめ

BIG3(ビッグスリー)は大きな部位を鍛えるトレーニング種目ですので、一定期間続けることで体が大きくなることを体感しやすいトレーニング方法です。

しかしながら、同じトレーニングを続けていては体が同じ刺激に慣れてしまい、筋肉の成長も鈍くなってしまいます。

成長の鈍化を感じたら、他のトレーニング種目を取り入れて、筋肉へ新しい刺激を与えるようにしていきましょう。

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