初心者でも迷わない効果的な筋トレメニューの組み方を解説

筋トレをはじめたばかりの初心者の方には、トレーニング種目や正しいフォームなど覚えることが多くて混乱してしまうことも少なくありません。

ましてや、トレーニングメニューの組み方まで考えるのは頭がついていかないのではないでしょうか。

ここでは、筋トレメニューの組み方にお困りの方に対して、基本的な考え方や1日のトレーニング順序、1週間のトレーニングスケジュールの組み方など、事例をいくつか挙げてわかりやすく解説していきます。

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基本的な考え方

デッドリフト

まずは、トレーニング順序についての基本的な考え方について理解しておきましょう。

【推奨】下半身→上半身→体幹の順にトレーニング

ジムなどでトレーニングをおこなう場合、せっかくなので全身を鍛えたくなってしまいますが筋トレにも鍛える順番があります。

初心者の方へ特に推奨したいのが、

「下半身」→「上半身」→「体幹」という順にトレーニングをおこなう方法です。

下半身を先に鍛える理由として、下半身には太腿やお尻などに大きな筋肉が集まっているため、高い負荷のかかるトレーニングとなるためです。

最初の体力のある時点で負荷の大きなトレーニングをおこなっておくことで集中力の低下によるパフォーマンスの低下を防ぐという目的があります。

また、体幹のトレーニングを最後にもってくるのにも理由があり、体幹が疲労している状態で下半身や上半身のトレーニングをおこなうとフォームを崩してしまうおそれがあり、狙った部位への刺激が与えられないばかりか、関節などを痛めてしまう場合もあります。

鍛えるのは大きな部位→小さな部位の順序で

ベンチプレス

筋トレ初心者の場合は、胸や太腿などの大きな部位を鍛えることをおすすめします。

理由としては、カラダの大きな部位を先に鍛えることで筋力アップを体感しやすいこと、またカラダの大きな部位を発達させることでカラダの見栄えにも反映しやすく、自分自身のモチベーションアップにもつながるためです。

また、筋肉が疲労しやすい大きな部位のトレーニングをおこなった後に小さな部位の筋肉を鍛えることで、効率良くカラダを追い込むことができます。

・良い例:「ベンチプレス」 → 「アームカール」

ベンチプレスのような高重量で大きくエネルギーを消費するトレーニング種目で大胸筋や三角筋などを疲労させ、その後にアームカールによって上腕二頭筋を集中して鍛えることで、「大きな部位」→「小さな部位」というトレーニング順序となります。

・悪い例:「アームカール」 → 「ベンチプレス」

アームカールを先におこなうことよって上腕二頭筋が疲労した状態でベンチプレスをおこなうことになると、バーベルを持ち上げる際に上腕二頭筋の疲労がネックとなってしまい、十分なパフォーマンスが発揮できない要因となります。

「小さな部位」→「大きな部位」の順序でトレーニングをおこなってしまうと、小さな部位の疲労がトレーニングで高いパフォーマンスを発揮できない要因となり、非効率です。

鍛える部位を分けても良い

筋トレをおこなう際、トレーニング日だからといって毎日全身を鍛える必要はありません。

1日で全身をくまなく鍛えようとすると非常に体力を消耗し、その後何日間も筋肉通なんてこともありますし、時間もかかりますので効率の良い鍛え方とはいえません。

トレーニング上級者であれば部位ごとに分けてトレーニングメニューを組む場合がありますが、初心者の方の場合はわかりやすく「上半身の日」「下半身の日」と鍛える部位を上下に分けると良いでしょう。

このように、鍛える部位を分割することでよりモチベーションを保ったまま集中して狙った部位を追い込むことができる上、トレーニング時間も短縮できますので効率の良い鍛え方だといえるでしょう。

迷った時はBIG3(ビッグスリー)

BIG3

トレーニングメニューの組み方に迷った場合は、BIG3(ビッグスリー)と呼ばれるトレーニング種目から取り組んでみましょう。

BIG3(ビッグスリー)とは、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」という3つのトレーニング種目のことを指しており、主に胸・背中・脚といった大きな部位の筋肉を鍛えることができますので、筋トレ初心者の方が体を大きくするためには効率の良いトレーニング種目となります。

そして、いずれの種目も高重量を扱いやすいため筋肉に強い刺激を与えやすくなり、筋肥大をおこないやすくなりますので、結果的に体を大きくしやすいのです。

また、BIG3(ビッグスリー)はいずれもバーベルなどのフリーウエイトを使用して動作をおこなうコンパウンド種目(複数の関節や筋肉を使う種目)となりますので、
大きな部位だけでなく小さな筋肉群も同時に鍛えることとなり、体幹をはじめとした全身の筋肉を鍛えることができますので、筋トレをはじめたばかりの初心者の方でも効率良くカラダを鍛えることができます。

1日のトレーニング順序

バーベルカール

トレーニング日におけるトレーニングの順序について説明します。

1日で全身を鍛える場合

1日で全身を鍛える場合には、以下の順序でトレーニングをおこなうのが良いでしょう。

・「下半身」→「上半身」→「体幹」
下半身を先に鍛える理由として、下半身には太腿やお尻などに大きな筋肉が集まっているため、高い負荷のかかるトレーニングのため多くのエネルギーを必要とするからです。

最初の体力のある時点で負荷の大きなトレーニングをおこなっておくことで集中力の低下によるパフォーマンスの低下を防ぐという目的があります。

また、体幹のトレーニングを最後にもってくるのにも理由があり、体幹が疲労している状態で下半身や上半身のトレーニングをおこなうとフォームを崩してしまうおそれがあり、狙った部位への刺激が与えられないばかりか、関節などを痛めてしまう場合もあるためです。

・例:「スクワット」 → 「ベンチプレス」 → 「クランチ・バックエクステンション」

部位別に鍛える場合

部位ごとに鍛える箇所を分けてトレーニングをおこなう場合は、大胸筋や大腿四頭筋など大きな部位やコンパウンド種目(複数の関節や筋肉を使う種目)のトレーニングを先におこなうのが良いでしょう。

前述したように、筋肉が疲労しやすい大きな部位のトレーニングを先におこなった後に小さな部位の筋肉を鍛えることで、効率良くカラダを追い込むことができるためです。

・例1(上半身):「ベンチプレス(大胸筋・三角筋)」 → 「アームカール(上腕二頭筋)」

・例2(下半身):「スクワット(大腿四頭筋・ハムストリングス)」 → 「カーフレイズ(ふくらはぎ)」

1週間のトレーニングスケジュール

スケジュール

ここでは、1週間を通してトレーニングをおこなう場合のスケジュールの立て方について曜日ごとに説明していきます。

初心者向け・上級者向けと2つのパターンをもとに説明していきますので、以下を参考に自分に合った取り組み方を見つけていただくと良いでしょう。

パターン1:上半身と下半身を分ける

以下は、鍛える部位を上半身と下半身に分けた場合のトレーニングスケジュールの一例です。

1、月曜日:下半身
2、火曜日:上半身
3、水曜日:体幹
4、木曜日:下半身
5、金曜日:上半身
6、土曜日:体幹
7、日曜日:休息日

「下半身」→「上半身」→「体幹」といったように、全身を3日で1サイクルの周期で鍛えられるようにスケジュールを組んでいます。

一つの部位を2日おきに鍛えることで疲労した筋肉をうまく超回復させる狙いがあります。

また、日曜日は完全オフの日として休息日を設けることで、疲労した体力と気力を回復させるようにしてあります。

パターン2:各部位ごとに細かく分ける

以下は胸や肩、脚など鍛える部位をより細かく分けてトレーニングスケジュールを組んだ場合の一例です。

1、月曜日:胸
2、火曜日:背中、腕(上腕三頭筋)
3、水曜日:脚
4、木曜日:肩、腕(上腕二頭筋)
5、金曜日:脚
6、土曜日:胸
7、日曜日:休息日

上記のように鍛える部位を細かく分けていますが、ここでは腕のトレーニング日がポイントとなります。

背中のトレーニング日について、ラットプルダウンなどのトレーニング種目は広背筋と同時に上腕三頭筋も使用することになりますので、火曜日では背中と上腕三頭筋のトレーニング日を同日に設定しています。

また、胸のトレーニング日におけるパフォーマンスを落とさないように、胸のトレーニングの前日に腕のトレーニングをはさまないようにしています。

こちらのスケジュールでも日曜日はオフの日として設定しておき、体力と気力の回復をおこなうようにしています。

調整期間でコンディションを整えよう

風呂

前項のように、休養日を設けて1週間のトレーニングスケジュールを組んでいても、しっかり筋肉を追い込んでいくとカラダへ疲労が徐々に蓄積していき、高重量を一定回数クリアできないなどパフォーマンスの低下がおきてしまう場合があります。

そのような場合は、調整期間としてウエイトの重量や回数・セット数を落として軽い負荷でトレーニングをおこなう週を設けるのが良いでしょう。

調整期間を設けることで、疲労したカラダを回復させることができるのはもちろん、疲労による集中力の低下によって怪我をしてしまうリスクについても低減させることができるというメリットがあります。

以下は、調整期間を取り入れた場合の1か月のスケジュールです。

1、第1週:通常メニュー
2、第2週:通常メニュー
3、第3週:調整期間(ウエイトや回数・セット数を落とす)
4、第4週:通常メニュー

上記の例では、2週間に一度のペースで調整期間を設けています。

このように、適度なタイミングで調整期間を設けることでカラダの疲労をコントロールしながらトレーニングに対するモチベーションも低下させないという狙いがあります。

トレーニングスケジュールをこなすためのサプリメント

サプリメント

本記事で紹介してような、タイトなトレーニングスケジュールの場合、疲労の回復をおこなうことも非常に重要な要素となります。

ここでは、疲労を回復させ、筋肉を成長させるために取り入れたい代表的なサプリメントについて紹介していきます。

プロテインの摂取タイミング

筋トレをした後は素早くタンパク質を補給することで筋肉を分解させることなく成長できます。

筋肉を右肩上がりに成長させることは確実にパフォーマンスを上げることとなりますので、スクワットの重量更新もおのずと期待できます。

筋トレ後に素早くタンパク質を補給するためには、やはりプロテインが良いでしょう。

トレーニング後30分以内に摂取するようにしておくことで、筋肉を分解することなく成長させることができます。

>>参考:正しく飲んで最強の筋肉を!プロテインの摂取タイミングと摂取量

BCAAで筋肉分解を抑制

スクワットの重量更新を狙う熱心な方には、トレーニング中の筋肉分解を防ぐBCAAを摂取しておくと良いでしょう。

BCAAは筋肉に必要な必須アミノ酸を効率良く吸収できるサプリメントであり、カラダに素早く吸収される特性を活かしてトレーニング前~トレーニング中に摂取すれば、スクワットで疲労した筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。

もちろん、トレーニング後の摂取も有効であり、プロテインを補給するまでの間、筋肉分解を抑制することができます。

>>参考:鍛え続けたい方へのBCAA!飲むタイミングや効果とは?

クレアチンで筋力アップ

最大筋力を高めてパフォーマンスアップを狙いたいのであれば、クレアチンを摂取すると良いでしょう。クレアチンは、筋肉中に水分を送り込む作用があり、筋力アップに有効なサプリメントです。

クレアチンには「ローディング」と呼ばれる、体内に一定量のクレアチンを貯蔵する方法がありますので、激しいトレーニングをおこなう方はあらかじめローディングをおこなうことをおすすめします。

ローディングについての詳しい方法は下記の記事を参照してください。

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まとめ

トレーニングメニューやスケジュールの組み方について、事例をもとに解説させていただきましたが参考となりましたでしょうか。

本記事で紹介したメニューやスケジュールの組み方やあくまで一例でありますので、自分の目的や生活スタイルによって取り組み方は当然ながら異なってきます。

また、ずっと同じパターンでトレーニングをおこなうのではなく、成長に応じてメニューやスケジュールを変更していくことも有効ですので、試行錯誤しながらいろいろと試してみるのも筋トレの醍醐味であるといえます。