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女性向け筋トレメニューを伝授!ダイエットに一番効果的なのは筋トレ?

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スタイルを良く見せたい=ダイエットという考えになりがちですが、ただ細いだけでは美しいと体つきとは言いにくいですよね。そこでおすすめなのが筋トレです。

現在は男性だけでなく体を引き締めたい女性の中でも、筋トレは主流になりつつあります。

健康的で美しい体を手に入れたい方は、ダイエットというよりも筋トレを積極的に行うのが効率的。

今回はムキムキにならずに体を引き締められる、女性向けの筋トレ方法を紹介します。

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有酸素運動よりも筋トレがおすすめ

筋トレ

体を引き締めたいときは、脂肪が落ちやすい有酸素運動が良いという印象がありますが、実は筋トレの方がはるかに効果を期待できます。

筋トレを優先する理由

有酸素運動は、直接脂肪を燃焼させてくれますがその中には糖も含まれるため、実際に燃焼している脂肪は半分程度と言われています。

一方筋トレは脂肪を分解する力があっても、脂肪を直接燃焼することはできません。

ですが筋肉量を増やし代謝を上げることで、体脂肪が燃えやすくなります。そのためまずは筋トレで、体脂肪がなくなりやすい体つくりをするのがおすすめです。

筋トレのは効率が良い

有酸素運動は、脂肪燃焼に届くまでに最低でも20分以上運動を続けなければいけません。一方筋トレは短時間で行える無酸素運動です。

体を引き締めるのに必要なカロリーを消費するとなると、有酸素運動は筋トレの3倍の時間がかかってしまいます。

さらに筋トレは、筋肉痛になることでその筋肉痛を回復させようと、運動をしていないときでもカロリー消費し続けてくれます。このことから筋トレの方がとても効率が良いといえます。

成功させるための筋トレポイント

筋トレ

最低でも3カ月は続ける

最近では食事を抜くといったような即効性のある方法を実践する方が多いですが、その場合リバウンドしやすかったり、体に大きな負担がかかったりとデメリットが多いです。

筋トレの場合は体に負担はありませんが、効果が出るまでには時間がかかります。

自分で実感するまでに最低でも2~3週間ほど、周りの人が気付くほど体型が変わるまで3カ月ほどかかる言われています。続けることが大切なので、まずは3カ月を目標に頑張りましょう。

体重よりも見た目を重視

筋肉は脂肪よりも2~3倍重いと言われています。

筋肉がぎゅっと密集しウエストが細い人よりも、筋密度が低く周りに脂肪がついている人の方が体重が低いことも珍しくはありません。

あなたは見た目の良さと体重の軽さ、どちらを重視しますか?

いくら体重が低くても見た目が悪ければ意味はありませんよね。

このように、筋トレで体を引き締めるにおいて体重はあてになりません。毎日体重を測るのではなく毎日鏡で体をチェックしましょう。

筋肉をつけたい部分を限定する

ただただ筋トレに励んでしまうと、体全体に筋肉がついてしまいます。

ムキムキに仕上げてしまうと体は引き締まっていても、女性らしい体つきとは言いにくいですよね。

筋トレをする場合大きな負荷をかけてしまうと筋肥大し体積が増えてしまいます。そのため持久的で軽めの負荷に設定し、筋密度を上げられる程度の筋トレメニューを行う必要があります。

そうすることで、ムキムキすぎずきちんと引き締まった体が手に入りますよ。

筋トレの効率をより上げるためには?

筋トレ

筋トレをするタイミングが大事

筋トレをする時間は自分の好きなタイミングでOKですが、より効果を高めたいのであれば、夕食後に行うのがおすすめです。

食事をした後は血糖値が上がることでインシュリンが分泌されます。すると体がお休みモードに入ってしまい、脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。

そのため夕食後に筋トレを行い、代謝を上げておくと脂肪の蓄積を少しでも防ぐことができますよ。

活動モードへスイッチオン

先ほど出てきたように、筋トレを効率よくするにはお休みモードから抜け出す必要があります。

そのためにはストレッチをしておく、お好きな音楽を聴いて気分を上げておくことで、交感神経を高めるのがおすすめです。

体の働きが活発なときに筋トレをすることで、カロリーの消費などが多くなり効率もより良くなります。

腹式呼吸を取り入れよう

腹式呼吸は一定リズムで酸素を取り入れることが出来るので、脂肪が燃焼しやすく有酸素運動と同じ効果を得ることができます。

そのため腹式呼吸をしながら筋トレをすることで、より体が引き締まりやすくなります。

腹式呼吸の方法は、背筋を伸ばした状態で、鼻からゆっくり息を吸い込む。このとき、胸は動かなさないようにし、おなかをへこまします。つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。筋トレとぜひ併用してみてください。

筋トレを行う前に、知っておきたいポイントをチェックしたところで、ここからは女性におすすめの筋トレメニューを紹介していきます。

おすすめメニュー(1)ドローイン

ドローイン出典:aspirest.com

ドローインとはおなか周りをへこませ、インナーマッスルを鍛えるというものです。とても簡単にできるので、筋トレに初めて挑戦するという方にとてもおすすめです。見た目以上に意外とお腹に効いてきます。

寝転がりながらはもちろん、電車やお仕事中など座った状態でもできるので、シーンを問わず取り入れることができます。

インナーマッスルを鍛えることで、今までポッコリ出ていたお腹が引き締まりウエストが小さくなりますよ。

ドローインをするときのポイント

ドローインをするときは、動作を早くするのではなく、ゆっくりと時間をかけてお腹をへこませていくのがおすすめです。じっくりと負荷をかけることで、効率良くインナーマッスルに働きかけられます。

また、タオルなどの軽いものをおなかに乗せながら行うことで、どれだけへこませることができているか自分で確認しながら行えます。鏡を見ながらなど、家にあるものでよりやりやすくなるので、是非取り入れてください。

おすすめメニュー(2)ダイアゴナルバランス

ダイアゴナルバランス
出典:http://fitness-piccolo.com

ダイアゴナルバランスとは体幹インナーマッスルを鍛えてくれる、体幹トレーニングの一つです。

ダイアゴナルとは対角線という意味があります。その名の通り、四つん這いの状態で片方の手とその対象側の脚をあげ、伸ばした状態で維持するという筋トレ方法です。

その状態で5秒ほど静止し、その後もう片方の腕・脚に変えて、10セットくらい繰り替えしましょう。肩・お腹・お尻・太ももと全体的にバランスよく効果が期待できます。

ダイアゴナルバランスをするときのポイント

ダイアゴナルバランスは腕と脚を伸ばした状態で、どの程度維持できるかがポイントです。

背中と水平の高さまで上げら得るように心がけ、5秒の間で腕と足が下がっていかないように頑張って静止させましょう。

また、慣れてきたら上記で説明した方法で、さらにひざを上げて行ってみるとワンランク上の筋トレになります。静止させる時間を延ばしてみるのもアリです。

まだまだ負荷に耐えられそうなときは、レベルアップさせてみてくださいね。

おすすめメニュー(3)スーパーマン

スーパーマン
出典:livestrong.com

見た目がスーパーマンが空を飛んでいる姿に似ていることから、名前にとても面白みを感じる筋トレ方法。

床にうつぶせになり、足と手を挙げた状態で真っすぐと上に伸ばします。その状態で5秒ほど停止させ、その後ゆっくり手と足を下ろしていきます。この動作を20回ほど行います。

全体の筋肉を使いますが、特に背筋と胸筋によく効きます。猫背に悩んでいる方にも良いといわれているので、姿勢を正したいという方にもおすすめの方法です。

スーパーマンをするときのポイント

スーパーマンをするときは、足と手を挙げ上に伸ばしたときに、体が弓のように沿っている状態になるように心がけましょう。

また、出来るだけ手と足を上へ上へと近づけられるのが理想です。慣れてきたらその状態で維持できる時間を、徐々に延ばしていきましょう。

また、本格的に筋トレを行っている方は、さらに手と足に重りをプラスした状態で行うこともあります。やり方次第で筋トレのレベルを調節できるのも上しいポイントですよ。

おすすめメニュー(4)スクワット

皆さんご存知の筋トレ方法、スクワット。

まずは足を肩幅に開きます。そのとき手は前に伸ばすか頭の後ろで組んでおきましょう。その状態で腰を落としていき膝の曲がり具合が90度になるところでゆっくりと元に戻します。

この動作を20回ほど繰り返しましょう。

スクワットと聞くと足の筋トレという印象が強いですが、実は腹筋などにも効果がある全体運動なのです。場所を取らずに簡単にできるので、取り入れやすい筋トレとなっています。

スクワットをするときのポイント

スクワットをするときは腰を落としていくときに、お尻が後ろへ突き出ていかないように注意しながら行いましょう。

また、動作をゆっくりすることで、じっくりと筋肉に働きかけることが出来るので、効果をより期待することができます。体全体の筋肉を意識すると、バランスがとりやすいですよ。

慣れてきたら回数を増やしていく方が多いですが、一気にするよりも1日3回などに分けて行ったほうがムキムキになりにくいので女性にはおすすめです。

おすすめメニュー(5)腕立て伏せ

腕立て伏せ
出典:marriottleisure.co

定番の筋トレ方法の腕立て伏せは、腕だけでなく胸や背中の筋肉にも効果が期待できます。

まずうつぶせに寝転がります。両手を伸ばし肩幅に広げ、足を真っすぐに延ばしつま先で体を支えます。このとき背筋をピンと伸ばし、頭からつま先まで真っすぐになるように意識しましょう。

その状態でゆっくりと腕を曲げ胸が床につくギリギリのところまで近づけ、ゆっくりと元に戻していきます。

これを10回×2セット程度繰り返し行いましょう。

腕立て伏せするときのポイント

腕立て伏せをするときは、体制を崩さずに上下に動かすのがおすすめです。体制が崩れてしまうと、うまく筋肉に働きかからないことがあります。もともと猫背の方は背中がまるまってしまいやすいので特に注意しましょう。

また、腕立てをやりすぎてしまうと腕が太くなりやすいので、10×2セットが終わるころにキツイと思えるくらいに動作のスピードを調節してくださいね。

腕立て伏せが難しい方はつま先の代わりにひざをつくと楽にできますよ。

おすすめメニュー(6)バイシクルクランチ

バイシクルクランチ
出典:http://muscle.holdings

バイシクルクランチは腹筋のみに働きかけることが出来るので、理想の腹筋を作りたいときにおすすめの筋トレ方法です。

まずは両手を頭の後ろへもっていき、仰向けで寝転がります。その状態で引き寄せるようにひざを上げ、ふくらはぎがと床と平行になるようにします。

頭を少し浮かし、片足をまっすぐ伸ばしていき、その逆の足は胸に引きつけるようにします。これを交互に繰り返しましょう。

1度の筋トレで、この動作を大体20回ほど行います。

バイシクルクランチをするときのポイント

バイシクルクランチは同じ動作を繰り返し行うため、体制が崩れてきたり適当になったりしがちです。

一回一回の動きを大切にし、体制を維持する・ひざをきちんと胸のあたりまで引き寄せる・もう伸ばせないというところまできちんと脚を伸ばすということを意識して筋トレをしましょう。

同じ回数をこなしていても、きちんとしたフォームでやっているかやっていないかで効果は大きく変わります。やり始めは鏡を見ながら行うのがおすすめです。

おすすめメニュー(7)バックキック

バックキック
出典:http://jessicasmithtv.com

バックキックはお尻に効く筋トレです。お尻の筋肉を意識することは腕やお腹や足にくらべると少なく、意外とお肉が垂れてしまっている方も少なくありません。

まずは四つん這いになります。片方の足の膝を伸ばしながら後ろへ蹴り上げていきます。これを繰り返し行い、片方の足が10回終えたら、次は反対の足に移動しましょう。

一度の筋トレで各足30回ずつくらい行うのがおすすめです。体幹トレーニングの一つなので、腹筋にも効果があります。

バックキックをするときのポイント

バックキックをするときは、足を伸ばす・もとに戻すの動作を丁寧に行う事が大切です。脚が伸び切っていないと効果が軽減してしまいます。

また、お尻の筋肉に効かせることに意識を向け、お尻の筋肉がきちんと伸び縮みを繰り返し動かさえているか、確認しながらトレーニングをするのがおすすめです。

姿勢が崩れないように気を付けて体幹を安定させると、よりお尻の筋肉へ効率よく効果がみられるようになります。

おすすめメニュー(8)ランジ

ランジ
出典:acemaxsblog.com

ランジとは下半身に効く筋トレで、太ももあたりからお尻の筋肉にまで効果が期待できます。

まず姿勢を正し、肩幅に足を広げます。顔は前に向けたまま、片方の足を前へ踏み出します。その時ひざがギリギリ床につかないというところまで腰を下ろしましょう。

足を戻し次にもう片方の足を同じように踏み出し、交互に繰り返していきます。

一度に20回ほど食い返しましょう。スクワットと比べると腰に負担が少ないので、腰が弱い人におすすめです。

ランジをするときのポイント

ランジをするときは、姿勢を崩さずに背筋をピンと伸ばした状態で、踏み込めるように意識しましょう。

また、重心が前に出すぎてしまうと、ひざに負荷がかかったりバランスをくずしやすかったりするので、足を踏み込む時の勢いに負けず、重心が動かないように気をつけましょう。

この動作になれてきた時は、両手にダンベルを持つなどし、負荷をプラスするのがおすすめ。やり方次第で調節ができるので、自分に合った負荷で取り組んでくださいね。

おすすめメニュー(9)フラッターキック

フラッターキック
出典:oxygenmag.com

フラッターキックはお腹全体の腹筋に効くトレーニングです。特に下の方の腹筋に効くので、ポッコリお腹の方にとてもおすすめです。

まずは、仰向けに寝転がります。そのとき手はお尻の下へ置いておきましょう。その状態で両足を浮かせ床につかないように、交互に上下に動かしましょう。

簡単に言うと水泳の時のバタ足をしているイメージです。

この時背中と床の間に隙間ができないように注意しましょう。20回×2セットくらい行いましょう。

フラッターキックンをするときのポイント

フラッターキックは地味ですが、見た目以上にキツイトレーニングです。ですが足を上にあげすぎてしまうと、腹筋への効果が軽減してしまいます。

徐々に足が上がってきてしまう方がいますが、床とぎりぎりの位置で維持できるように、注意しながら行いましょう。

また、ひざは曲げずに足をピンと伸ばした状態が理想的です。硬い床ですると体がだんだん痛くなってくるので、クッションやマットを下に引くのがおすすめですよ。

おすすめメニュー(10)ダンベル筋トレ

ダンベル
出典:dumbbell.jp

腕を引き締めたいときの筋トレは、やはりダンベルを使うのが一番です。

まずは、両手にダンベルを持った状態で、背中を真っすぐ伸ばし足を広げて立ちます。姿勢を崩さないように、両手を広げながら上へもっていきます。そのとき肩と腕の位置が水平になるように意識しましょう。

その後ゆっくりと腕を元に戻します。一度のトレーニングで10回×2セットほど行いましょう。

ダンベル筋トレをするときのポイント

まずダンベルの重さですが、3キロ~5キロ程度のきちんと負荷はあるが、無理しなければいけない程度ではないものがおすすめです。

重すぎてしまうとムキムキになってしまう可能性があるので、腕を引き締めたいのであれば軽めのものでもOKです。

また、この筋トレをするときは動作をゆっくり行うことで、じっくりと筋肉に働きかけられるので、負荷がかかっていることを意識しながらトレーニングすると良いですよ。

筋トレで美ボディをゲット

筋トレ

今回紹介した筋トレ方法と、筋トレをするときのポイントを押さえれば、ムキムキではないけれど筋肉がある、美ボディを手に入れることができますよ。

重たすぎない程よい負荷で行えば、女性らしさも忘れない引き締まった体に仕上がります。

当たり前のことですが、いくら効率の良い筋トレをしてもそれだけでは体を引き締めることはできません。普段の生活の中でできるだけ動く・1日3食以外は口にせず、食べ過ぎないようにするなども、忘れないようにしましょう。

誰でも取り入れやすいものを集めてみたので、こちらの記事を参考に、ぜひ筋トレを実践してみてくださいね。

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