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脚の後側を大きくしよう|ハムストリングスを鍛えるトレーニングまとめ

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脚の後部にあるハムストリングスが肥大していると、カラダを横から見た場合に脚のプロポーションにボリューム感を持たせることができます。

また、ハムストリングスはスクワットやデッドリフトで高重量を扱う場合にもパフォーマンスに大きな影響を与える部位となりますので、ここを鍛えておくことは非常に重要です。

ここでは、ハムストリングスを鍛えるトレーニングについてまとめていますので、皆様がトレーニングをおこなう上での参考にしていただければ幸いです。

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ハムストリングスとは

ぷろたん

ハムストリングス(hamstrings)とは、脚の後面を作る筋肉の総称を指しており、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の大腿部の後面にある3つの筋肉を合わせてハムストリングスといいます。

また、この他に大内転筋を含むこともあります。

ハムストリングスとは「ランナー筋」とも呼ばれ、ダッシュなどの走る動作の際に地面を蹴る動きに関わっています。

ハムストリングスを鍛える効果

ハムストリングスを鍛えることで、膝を曲げて、股関節を伸ばす動作が強化されるため、スクワットやデッドリフトをおこなう際のパフォーマンス向上に貢献します。

また、スポーツなどの運動時には地面を蹴る動作が強化されるため、走力の向上が期待できるという効果もあります。

ハムストリングスが膝に与える影響について

膝への痛みを抱えている人の場合、ハムストリングスの発達が不十分なために足の筋肉バランスが崩れ、膝の痛みを引き起こしているという事例もあります。

このような場合、ハムストリングスを強化されることで膝の痛みが緩和される場合もあります。

このように、脚の筋肉量の前後バランスを均等に保つことは膝の痛みを解消、または緩和させる要因となります。

ハムストリングスを鍛えるトレーニング

初心者の方がハムストリングスを鍛える場合、ジムに通われている場合はレッグカールやキックバックなどのマシントレーニングから始めてみることをおすすめします。

マシンは可動域が限定されているためフリーウエイトと違ってカラダのポジションを固定しやすいため、狙った部位を集中して鍛えやすいというメリットがあります。

レッグカール

ぷろたん

・やり方・フォーム

※ここでは、マシンを使用しておこなうレッグカールの説明となります。

椅子に腰かけ、下側に位置するローラーパッドを足首の位置にくるように調整します。

上側のパッドを膝の位置に調整し、カラダが前にずれてしまわないようにします。

足の位置ですが、つま先が上を向くようし、背もたれに背中を付け、椅子の横についている左右のグリップを握ります。

次に、下側のパッドを下へ押し下げる感覚で足を曲げていきます。

足が約90度曲がった位置で止め、ゆっくりと戻していきます。
マシンのプレート同士が接触しない範囲で足を戻していき、足を曲げていく動作を繰り返します。

※シートへうつ伏せになった状態でおこなうマシンもありますが、基本的な動作は変わりません。

また、マシンによって調整するポイントが若干異なる場合がありますので、不明な点があればジムのインストラクターへ確認しましょう。

1、椅子に腰かけ、下側に位置するローラーパッドを足首の位置にくるように調整する

2、上側のパッドを膝の位置に調整し、カラダが前にずれないようにする

3、足の位置はつま先が上を向くようし、背もたれに背中を付けた状態で椅子の横についている左右のグリップを握る

4、下側のパッドを下へ押し下げる感覚で足を曲げていく

5、足が約90度曲がった位置で止め、ゆっくりと戻していく動作を繰り返す

 

【関連記事】ハムストリングスを鍛える筋トレ!レッグカールの効果的なやり方はコチラ▽

ハムストリングスを鍛える筋トレ!レッグカールの効果的なやり方!

2017.10.16

レッグプレス

ぷろたん

レッグプレスは、ハムストリングスだけでなく大腿四頭筋、大殿筋など下半身全体をまんべんなく鍛えるトレーニング種目ですが、高重量を扱うことでハムストリングスを成長させやすいトレーニング種目でもあります。

ハムストリングスをしっかり意識しながら動作をおこなうのがポイントです。

・やり方・フォーム
シートへ座った状態からプラットフォームへ足を乗せます。

太腿とプラットフォームが平行になるようにシートの位置を調整します。

次に、シートへ背もたれをしっかりつけた状態でプラットフォームの下端に脚を乗せます。

※ハムストリングスへより効かせたい場合、プラットフォームへ乗せる脚の位置を少し上へずらすと刺激を感じやすいでしょう。

グリップを握ってゆっくりと脚を伸ばしていきます。膝が伸び切る前に脚を曲げていく動作を繰り返します。

1、シートへ座った状態からプラットフォームへ足を乗せる

2、太腿とプラットフォームが平行になるようにシートの位置を調整する

3、シートへ背もたれをしっかりつけた状態でプラットフォームの下端に脚を乗せる

4、ハムストリングスへより効かせたい場合、プラットフォームへ乗せる脚の位置を少し上へずらします

5、グリップを握ってゆっくりと脚を伸ばしていく

6、膝が伸び切る前に脚を曲げていく動作を繰り返す

デッドリフト

ぷろたん

・やり方・フォーム
床に置いたシャフトを肩幅で握った状態で、脚は肩幅に開いておきます。

次に、肩甲骨を寄せた状態で肘を伸ばし、バーベルを太腿の位置で下げておきます。

背筋を伸ばした状態からバーベルの軌道を太腿へ沿わせながら膝下まで下ろした後は、股関節を伸ばしながら床を押して起き上がる動作を繰り返します。

1、床に置いたシャフトを肩幅で握った状態で、脚は肩幅に開く

2、肩甲骨を寄せた状態で肘を伸ばし、バーベルを太腿の位置で下げる

3、背筋を伸ばした状態からバーベルの軌道を太腿へ沿わせながら膝下まで下ろす

4、股関節を伸ばしながら床を押して起き上がる動作を繰り返す

 

【参考記事】これさえ読めばデッドリフト完璧!正しいやり方・ポイントはコチラ▽

これさえ読めばデッドリフト完璧!正しいやり方・ポイント大解説!

2017.09.30

スクワット

ぷろたん

※ここでは初心者の方がよりハムストリングスを意識しやすいよう、自重でのスクワットについて説明しています。

・やり方・フォーム
両脚を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先は外側に約45度開きます。

手の位置は頭の後ろ胸の前に置き、手の振りによる反動で狙った部位への刺激が逃げてしまわないようにしましょう。

次に、上半身がまっすぐなるように意識しながら、膝と股関節をしっかり曲げて太腿が床と平行になるまでカラダを沈めます、これをハーフスクワットといいます。

太腿をしっかり曲げ、お尻を地面に近くなるまでカラダを沈めればフルスクワットとなります。
初心者の方はまずこのハーフスクワットで正しいフォームを覚えるようにしましょう。

1、両脚を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先は外側に約45度開く

2、手の位置は頭の後ろ胸の前に置く

3、上半身がまっすぐなるように意識しながら、膝と股関節をしっかり曲げて太腿が床と平行になるまでカラダを沈める

 

【参考記事】スクワットのやり方と効果について!重量を上げる方法はコチラ▽

スクワットのやり方と効果について!重量を上げる方法も解説!

2017.10.15

 

ランジ

ランジ

・やり方・フォーム
両脚を肩幅の位置で直立します。

脚を大きく上に引き上げ、バランスが崩れないように意識しながら大きく前方に踏み出していきます。

踏み出した脚に刺激を感じることを意識しながら重心をしっかり落とし、最初のポジションへ戻ります。

1、両脚を肩幅の位置で直立する

2、脚を大きく上に引き上げ、バランスが崩れないように意識しながら大きく前方に踏み出す

3、踏み出した脚に刺激を感じることを意識しながら重心をしっかり落とし、最初のポジションへ戻る

シングルスクワット

両脚でおこなうスクワットとは異なり、シングルスクワットはバランス感覚も求められる難易度の高いトレーニングだといえます。

やや上級者向けのトレーニング種目ですが、実はハムストリングスにも強い刺激を与えられるトレーニング種目ですので、ある程度トレーニングに慣れてきた方はぜひチャレンジしてみましょう。

シングルスクワットの動作がきちんとできれば非常に達成感があり、自信にもつながります。

・やり方・フォーム
片脚立ちの状態から、軸足の膝を軽く曲げてバランスをとります。

浮かせた方の脚はまっすぐにしておきましょう。両手を前に伸ばした状態から状態をしっかりと沈めていきます。

バランスを崩さないようにゆっくりとカラダを持ち上げる動作を繰り返します。

1、片脚立ちの状態から、軸足の膝を軽く曲げてバランスをとる

2、浮かせた方の脚はまっすぐにしておく

3、両手を前に伸ばした状態から状態をしっかりと沈めていく

4、バランスを崩さないようにゆっくりとカラダを持ち上げる動作を繰り返す

トレーニング回数・頻度について

ハムストリングスをしっかり筋肥大させるためには、適切なトレーニング回数や頻度を設定することが重要です。

トレーニング回数について

しっかりとハムストリングスを筋肥大させたい場合、1セットあたり8~12回が限界となる重量設定で動作をおこないましょう。

インターバルは60~90秒程度とり、3~4セットをおこない、狙った部位をしっかり追い込みましょう。

1、1セットあたり8~12回が限界となる重量設定で動作をおこなう

2、インターバルは60~90秒程度とる

3、3~4セットをおこない、狙った部位をしっかり追い込む

トレーニング頻度について

一度のトレーニングで刺激を与えたら、なるべくブランク(間隔)を空けないようにトレーニングを継続していきましょう。

しっかりと筋肉を追い込んだ場合、およそ2日~3日かけて超回復をおこなうため、2日~3日おきに週2~3回のペースでトレーニングをおこなっていくのが良いでしょう。

カラダの痛みに対するサポート

ハムストリングスを鍛えていく上で高い負荷を掛けるトレーニングをおこなう場合、腰や膝などのカラダに痛みや違和感が生じる場合があります。

そのような身体的なストレスを解消するためには、カラダのメンテナンスを丁寧におこなってあげることが重要です。

ストレッチ

ハムストリングスは肉離れなどの怪我をしてしまうとクセになりやすい部位のひとつです。

トレーニング前にはハムストリングスを痛めてしまわないよう、事前にしっかりとストレッチをしておきましょう。

筋温を上げる意識

ストレッチを同様に、筋力トレーニングを開始する前には10分程度の有酸素運動をおこなうことも重要です。

この有酸素運動によるウォーミングアップをおこなうことで、カラダを温めるだけでなく、カラダ全体の筋肉を温めることにもなりますので、高い負荷を掛けるトレーニングでも怪我のリスクを低減させることができます。

このことを「筋温を上げる」と言います。

サポーターの着用

ハムストリングスのトレーニングでは、膝の屈伸運動や腰(腰椎)へ高い負荷を掛ける場合があります。

はじめのうちは問題が無くても、繰り返し高い負荷を掛けていくうちに違和感を覚え、気が付けば膝や腰を痛めているということはよくあるパターンです。

このような場合、正しいフォームでトレーニングをおこなうことはもちろん重要なのですが、該当箇所をあらかじめサポーターで保護してあげることでも高い負荷でのトレーニングでも安全性を高めることができ、怪我の予防にもつながります。

おすすめアイテム

GOLDS GYM ゴールドジム アンティークレザーベルト G3323 ウエイトトレーニングベルト

GOLDS GYM ゴールドジム アンティークレザーベルト G3323 ウエイトトレーニングベルト S(80-95cm)

腰を痛めないように保護するトレーニングベルトを装着することで、腰(腰椎)に掛かる負荷を緩和させることで痛みや違和感に対する不安を取り除き、安心してトレーニングへ取り組むことができます。
皮製のベルトなので使えば使うほど自分のカラダへなじんできます。

ザムスト(ZAMST) ひざ サポーター EK-3

ザムスト(ZAMST) ひざ サポーター EK-3 登山 テニス Mサイズ 左右兼用 ブラック 371902

レッグカールなどヒザへ強い負荷が掛かる場合に、ヒザへ痛みや違和感を軽減してくれるサポーターです。サポート力の調節が簡単で、トレーニングシューズをはいたまま着脱が可能なタイプなので取り扱いやすいひざサポーターです。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 20KGセット

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 20KGセット (片手10kg×2個) 筋トレ ダイエット器具 ダイエット 筋肉 トレーニング 体幹

スクワットやランジなどの自重トレーニングをおこなう場合、ダンベルを手に持って動作をおこなうことで負荷を高めることができます。
アイテムの説明:片手10キロのダンベルがセットになった(合計20キロ)のスタンダードなダンベルです。シャフトへウエイトをセットするタイプとなりますので、自分にあった重さでトレーニングをおこなうことができます。

まとめ

ハムストリングスは、目立つ部位ばかりトレーニングをおこなっていると、ついつい怠りがちになってしまう部位のひとつです。更に、ハムストリングスのトレーニングが苦手な方も少なくありません。

しかしながら、ここを鍛えることで脚の前後の筋肉バランスや脚のボリュームアップなど、以外と鍛えた成果を体感しやすい部位でもありますので、他の部位と同様にしっかりと鍛えておくことをおすすめします。

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