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上腕二頭筋をしっかり肥大!バーベルカールのやり方と効果について

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力こぶをつくるための上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目は複数存在するのですが、初心者の場合はどの種目から取り組めば良いか判断に迷う場合があります。

そのような場合におすすめしたいのが、今回ご紹介するバーベルカールです。

この種目はバーベルを使用するため、高重量を扱いやすく筋肉へしっかりと刺激を与えやすくなりますので、筋肥大を感じやすくなります。

ここでは、バーバルカールのやり方と効果について詳しく解説していきます。

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鍛えられる部位について

上腕二頭筋

バーベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

間違ったフォームでトレーニングをおこなってしまうと狙って部位への刺激が逃げてしまいますので、正しいフォームでしっかりと上腕二頭筋を刺激するようにしましょう。

バーベルカールの効果について

上腕二頭筋

バーベルカールの効果としては、バーベルを扱うことで高重量のウエイトを扱いやすい点にあるといえます。

高重量でのトレーニングをおこなえるということは上腕二頭筋への刺激も強くなりますので、上腕二頭筋を肥大させる効果が高いという特徴があります。

バーベルカールのやり方・フォーム

ぷろたん

まず、腕を下ろした状態でバーベルを肩幅で逆手に握ります。両足は肩幅に開いた状態で直立しておきます。

上体を軽く前傾させた状態から、肘を固定させたままゆっくりとバーベルを引き上げていきます。

バーベルを胸の位置まで引き上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。

1、腕を下ろした状態でバーベルを肩幅で逆手に握る

2、両足は肩幅に開いた状態で直立しておく

3、体を軽く前傾させた状態から、肘を固定させたままゆっくりとバーベルを引き上げる

4、バーベルを胸の位置まで引き上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返す

トレーニング回数・頻度について

バーベルカールで上腕二頭筋をしっかり筋肥大させるためには、適切なトレーニング回数や頻度を設定することが重要です。

トレーニング回数について

しっかりと上腕二頭筋を筋肥大させたい場合、1セットあたり8~12回が限界となる重量設定で動作をおこないましょう。

インターバルは60~90秒程度とり、3~4セットをおこない、上腕二頭筋をしっかり追い込みましょう。

1、1セットあたり8~12回が限界となる重量設定で動作をおこなう

2、インターバルは60~90秒程度とる

3、3~4セットをおこない、上腕二頭筋をしっかり追い込む

トレーニング頻度について

一度のトレーニングで刺激を与えたら、なるべくブランク(間隔)を空けないようにトレーニングを継続していきましょう。

しっかりと筋肉を追い込んだ場合、およそ2日~3日かけて超回復をおこなうため、2日~3日おきに週2~3回のペースでトレーニングをおこなっていくのが良いでしょう。

バーベルカールのポイント・注意点

バーベルカールの動作をおこなう際のポイントや注意点についてまとめました。

フォームを崩さないように注意し、上腕二頭筋へしっかりと刺激を与えましょう。

ポイント

姿勢においては、上体をやや前傾させておくと上腕二頭筋の収縮をおこないやすいでしょう。

脇は閉じた状態をキープし、肘を体側につけておきましょう。

バーベルを引き上げる際には上体の前傾を崩さないようにキープしておき、肘が動いてしまわないようにしっかりと固定すると良いでしょう。

1、上体をやや前傾させておくと上腕二頭筋の収縮をおこないやすい

2、脇は閉じた状態をキープし、肘を体側につけておく

3、バーベルを引き上げる際には上体の前傾を崩さないようにキープ

4、肘が動いてしまわないようにしっかりと固定する

注意点

細い腕は卒業!成長しない原因と太くするためのトレーニング法でも説明している通り、筋肉へ効かせる動作がしっかりできていないと筋肥大は中々進みません。

バーベルカールの場合だとを引き上げる際に肘が上がってしまったり、上体を反らせてしまうと上腕二頭筋へ刺激を与えにくいので注意しましょう。

1、バーベルを引き上げる際に肘を上げない

2、上体を反らせない

リバースカールにもチャレンジ

リバースカール

バーベルカールに慣れてきたら、バーベルを順手で持った状態で動作をおこなうリバースカールにもチャレンジしてみましょう。

リバースカールは上腕二頭筋だけでなく、前腕の筋肉群も同時に鍛えることができます。

鍛えられる部位

上腕二頭筋、前腕

やり方・フォーム

腕を下ろした状態でバーベルを肩幅で順手に握ります。両足は肩幅に開いた状態で直立しておきます。

上体を軽く前傾させた状態から、肘を固定させたままゆっくりとバーベルを引き上げていきます。

バーベルを胸の位置まで引き上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。

1、腕を下ろした状態でバーベルを肩幅で順手に握る

2、両足は肩幅に開いた状態で直立しておく

3、体を軽く前傾させた状態から、肘を固定させたままゆっくりとバーベルを引き上げる

4、バーベルを胸の位置まで引き上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返す

【参考記事】リバースカールは上腕筋も鍛えれるよ▽

リバースカールの効果とやり方!意外と知らない上腕筋を鍛えよう!

2017.11.12

バーベルカールで高重量を扱うポイント

バーベルカールで高重量を扱うポイントとしては、上腕二頭筋の筋力が必要なのはもちろんですが、上体をしっかり保持しておくための体幹も強化しておく必要があります。

体幹が弱いと、高重量を扱う際に姿勢が崩れてしまい狙った部位へ効かせることができなくなってしまいますので、体幹トレーニングも取り入れてみましょう。

バーベルの種類を変えてみよう

バーベルには、シャフトが真っすぐなタイプ以外にもシャフトの形状が異なるタイプが存在します。

手首への負担を軽減させるなどそれぞれにメリットがありますので、特性に合わせて自分に合うものを使用してみましょう。

Wシャフト

手首に負担のかからないWの形状により、自然なフォームでバーベルカールをおこなうことができます。持ち手を好みの位置で保持することができます。

EZバー

W字型の形状でシャフトに角度がついています。肘や手首への負担が軽減されより安全性を高めた状態でトレーニングをおこなうことができます。

腕が太くならない原因を見つけよう

ぷろたん

バーベルカールだけではありませんが、上腕二頭筋を肥大させる目的でトレーニングをおこなっていても、なかなか肥大しない、腕が太くならないという方がいます。

そのような場合は、以下の内容に該当していないか一度チェックしてみましょう。

しっかり追い込めていない

腕を太くするトレーニングをおこなっていても、なかなか太くならないという方にまず考えられるのは単純に追い込み不足という場合が多いです。

筋肉を膨らませる(パンプさせる)だけでトレーニングを終了(満足)してしまい、そこからのトレーニングをおこなう必要があります。限界まで動作をおこなうように回数・セット数を増やしましょう。

筋肉へ効かせる動作ができていない

可動域が不十分だったり、反動を使ってしまっていると筋肉へきちんと効かせることができません。

扱う重量が重すぎる可能性がありますので、思い切って重量を軽くし、しっかり可動域を意識してゆっくりとした動作で狙った部位へ効かせるようにしましょう。

同じ種目ばかりでトレーニングをおこなっている

いくら狙った部位を鍛えるトレーニングをおこなっていても、同じ種目ばかり続けていては筋肉が刺激に慣れてしまい、筋肉の成長スピードが遅くなっている可能性があります。

バーベルカール以外にも、上腕二頭筋を鍛える種目を複数取り入れることで筋肉へ異なる刺激を与えるようにしましょう。

トレーニング頻度が少ない

腕のトレーニング日が週1回など、そもそものトレーニング頻度が少ないと筋肉量は増えません。

週2~3回など、筋肉が完全回復する2日~3日おきに腕のトレーニング日を設定してみましょう。

筋肉が分解されてしまっている

せっかく腕の筋肉を追い込んだのに、適切なタイミングで栄養補給ができていなかったりと、筋肉を分解させてしまっている可能性があります。

筋肉が分解されてしまっては腕を太くする目的を達成しにくくなりますので、以下のポイントをおさえておきましょう。

・トレーニング後30分以内のプロテイン摂取
・トレーニング前・トレーニング後のBCAA摂取

トレーニングと同じくらい、適切なタイミングでの栄養補給は重要です。

おすすめアイテム

IROTEC(アイロテック) ラバー バーベル ダンベル 70KGセット

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70㎏のウエイトが付属しているバーベルセットです。70㎏あればバーベルカールやベンチプレス等、複数の種目をおこなうことができます。

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フロントレイズをおこなう際に手の滑りを防ぎ、しっかりとダンベルを握ることができます。手首までしっかり保護されているので、より安心してトレーニングをおこなうことができます。

GOLDS GYM ゴールドジム アンティークレザーベルト G3323 ウエイトトレーニングベルト

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腰を痛めないように保護するトレーニングベルトを装着することで、ベンチプレスでつい腰を反らすことによる腰への負荷を軽減でき、安心してトレーニングへ取り組むことができます。皮製のベルトなので使えば使うほど自分のカラダへなじんできます。

動画でモチベーションアップ

僕(ぷろたん)も腕を鍛えるトレーニング動画を多数アップしています。バーベルカールだけではありませんが、トレーニング前に動画を見ることで上腕二頭筋を意識したイメージトレーニングとなりモチベーションアップにつながるので、動画を見てしっかりテンションを上げましょう!!

コップが持てなくなるまでバーベル振り回したら腕に異変が・・・

腕を太く!!目指せ40センチ!「モテたい・・」

<太い腕を目指して!>上腕を鍛える!

これだけ意識!!上腕二頭筋の力こぶのピークをつくるチャンピオンとのガチトレ

腕周り40cm超え!チャンピオンの腕をぶっとくする腕トレ

まとめ

バーベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目として有効であるということをご理解いただけたかと思います。

高重量にこだわるあまり、反動を使って動作をおこなうと狙った部位への刺激が逃げてしまいますので、初心者の方はとくにゆっくりとした動作を意識していただくことで成果(筋肥大)を感じやすくなるでしょう。

僕(ぷろたん)の動画を見ながら、モチベーションを上げて一緒に頑張りましょう。

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