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筋トレ初心者が取り入れるべき肩の筋トレ!おすすめのダンベルトレーニングを伝授!

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肩を鍛えるトレーニングはさまざまな種目がありますが、肩全体をまんべんなく肥大させるにはダンベルトレーニングがおすすめです。

ダンベルトレーニングは、バーベルやマシンなどと比較してダンベルを持ったまま姿勢を変えるだけで効かせる部位を柔軟に変更できる点にありますので、肩を鍛える際にはダンベルトレーニングが効率良いといえるでしょう。

ここでは、肩を鍛えるためのダンベルトレーニングについて詳しく説明していきます。

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ダンベルトレーニングのメリット

ダンベル

肩を鍛えるのには何故ダンベルが有効なのでしょうか?ダンベルトレーニングのメリットを説明します。

負荷をきっちりと与えやすい

バーベルと比較して左右の手を独立して動かせるダンベルは、可動域を広くとれるため狙った部位の筋肉をしっかりとストレッチさせることができます。

このことにより、比較的軽めのウエイトでもきっちりと負荷を与えやすいという特徴があります。

小さい筋肉を鍛えやすい

可動域を広くとれるというダンベルの特性を活かして、小さい筋肉を集中して鍛えやすいという特徴があります。

例えば、リアレイズやフロントレイズといったトレーニング種目はダンベルの特徴を活かしたトレーニング種目だといえます。

肩の筋肉について

三角筋

肩に「三角筋」と呼ばれる筋肉がついていますので、この部位を鍛えるトレーニングをおこなうことで三角筋が肥大し、肩幅が広くなる、肩全体が丸みを帯びてくるなどの効果があらわれてきます。

また、三角筋は「前部」「中部」「後部」の大きく3つの部位に分けられ、それぞれの部位を鍛えるトレーニング種目が存在しています。

肩のダンベルトレーニングまとめ

肩を鍛えるトレーニング種目を紹介しています。ダンベルで負荷をきっちりと効かせて逆三角形ボディを目指しましょう。

ダンベルショルダープレス

ぷろたん

ダンベルショルダープレスとは、ダンベルを上に持ち上げる動作を繰り返すことで三角筋全体を鍛えるトレーニング種目です。ダンベルの軌道がブレてしまわないように、しっかりとダンベルを腕で支えましょう。

・鍛えられる部位
三角筋

・やり方
両手にダンベルを持った状態で、両足を肩幅に開いて立ちます。ダンベルは耳と肩の中間で、前腕が床と垂直になるように構えましょう。

肩が上がらないように注意しながらダンベルをゆっくりと真上に持ち上げ、肘が伸び切る少し手前の位置まできたらゆっくりとダンベルを下ろす動作を繰り返していきます。

1、両手にダンベルを持った状態で、両足を肩幅に開いて立つ

2、ダンベルは耳と肩の中間で、前腕が床と垂直になるように構える

3、肩が上がらないように注意しながらダンベルをゆっくりと真上に持ち上げる

4、肘が伸び切る少し手前の位置まできたらゆっくりとダンベルを下ろす動作を繰り返す

・ポイント・注意点
1:肩を上げない
ダンベルを高く上げようとする意識が強すぎると肩も一緒に上がり、僧帽筋へ刺激が逃げてしまいますので注意しましょう。

2:上体を反らさない
動作中は上体と背骨を床と垂直にキープしておくのがポイントです。
上体を反らせてしまうと背骨(腰椎)への負荷がかかってしまい、腰痛の原因となってしまいます。

【参考記事】大きな丸い肩をつくる!ダンベルショルダープレスの方法はコチラ▽

【動画あり】大きな丸い肩をつくる!ダンベルショルダープレスの方法について

2017.09.19

サイドレイズ

ぷろたん

サイドレイズとは、ダンベルを持った状態で腕を真横に上下させる動作を繰り返すことで三角筋を鍛えるトレーニングのことを指します。はじめのうちは三角筋へ効かせる感覚をつかみにくいと思いますので、ゆっくりと正しいフォームを意識することが重要です。

・鍛えられる部位
三角筋中部

・やり方
まず、両手にダンベルを握り、肩幅に開いた状態で直立します。その際、ダンベルは下にぶら下げている状態です。

次に、肩が上がらないようにゆっくりと腕を横に引き上げていきます。肘は軽く曲げておくと良いでしょう。

ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。

1、両手にダンベルを握り、肩幅に開いた状態で直立する2、ダンベルは下にぶら下げている状態にしておく

3、肘を軽く曲げ、肩が上がらないようにゆっくりと腕を横に引き上げていく

4、ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返す

【参考記事】大きな肩を目指して!サイドレイズの効果的なやり方はコチラ▽

大きな肩を目指して!サイドレイズの効果的なやり方・方法を解説

2017.11.24

フロントレイズ

ぷろたん

・鍛えられる部位
三角筋前部

・やり方
ダンベルを両手(順手)で持ち、真っすぐな姿勢をキープします。ヒジを軽く曲げた状態でダンベルをゆっくりとカラダの前に持ち上げていきます。

ダンベルが肩より少し高い位置まできたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。

ダンベルの重さに負けてカラダが傾かないよう、体幹を意識して姿勢を崩さないようにしましょう。

1、ダンベルを両手(順手)で持ち、真っすぐな姿勢をキープする2、ヒジを軽く曲げた状態でダンベルをゆっくりとカラダの前に持ち上げていく

3、ダンベルが肩より少し高い位置まできたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返す

【参考記事】肩の前部を鍛える|フロントレイズのやり方・効果はコチラ▽

肩の前部を鍛える|フロントレイズのやり方・効果について

2017.10.24

リアレイズ

リアレイズ

・鍛えられる部位
三角筋後部

・やり方
リアレイズには「座った状態」と「立った状態」でおこなう場合があります。

どちらも同じように三角筋の後部を鍛えることができますが、初心者の方は、カラダが安定した状態でトレーニングをおこなうことのできる「座った状態」でのリアレイズからはじめてみることをおすすめします。

・座った状態でおこなうリアレイズ
まず、両手にダンベルを持った状態でベンチへうつ伏せになります。この時、ダンベルは真下へぶら下げている状態で保持しておきます。

手を真上に開くようにダンベルを持ち上げ、肩の高さまで上げたらゆっくりとダンベルを下ろす動作を繰り返します。

1、手にダンベルを持った状態でベンチへうつ伏せになる

2、ダンベルは真下へぶら下げている状態で保持しておく

3、手を真上に開くようにダンベルを持ち上げ、肩の高さまで上げたらゆっくりとダンベルを下ろす動作を繰り返す

・立った状態でおこなうリアレイズ
両脚を肩幅に開き、両手にダンベルを持ちます。

次に、上半身を床と平行になるまで前傾させ、ダンベルは真下へぶら下げている状態で保持しておきます。

手を真上に開くようにダンベルを持ち上げ、肩の高さまで上げたらゆっくりとダンベルを下ろす動作を繰り返します。

頭をインクラインベンチ(背もたれのあるベンチ)へつけておくことで姿勢を維持しやすくなりますので、インクラインベンチを使用しても良いでしょう。

1、両脚を肩幅に開き、両手にダンベルを持つ2、上半身を床と平行になるまで前傾させ、ダンベルは真下へぶら下げている状態で保持しておく

3、手を真上に開くようにダンベルを持ち上げ、肩の高さまで上げたらゆっくりとダンベルを下ろす動作を繰り返す

・ポイント
1:肩甲骨を動かさない
リアレイズをおこなう際、肩甲骨を動かして(引き寄せて)しまうと狙った部位に効かせることができなくなります。

胸を張った状態で動作をおこなうと肩甲骨が動きやすくなりますので、少し背中を丸める意識で動作をおこなうと肩甲骨の動作を制限することができ、狙った部位への刺激を与えやすくなります。

2:小指からダンベルを持ち上げる意識で
リアレイズをおこなう際は、小指からダンベルを持ち上げる意識で動作をおこないましょう。そうすることで、三角筋の後部への刺激を与えやすくなります。

3:腕を上げる際は肘から動かす意識で
リアレイズをおこなう場合、腕を上げる際には肘から腕を動かす意識で動作をおこなうと良いでしょう。

肘を外側に向けて突き出していくイメージで動作をおこなうと、三角筋の後部への刺激を感じやすくなるでしょう。

【参考記事】リアレイズで三角筋後部を鍛える|正しいフォーム・効果はコチラ▽

リアレイズで三角筋後部を鍛える|正しいフォーム・効果を解説

2017.11.23

肩を痛めないために

リアレイズ

ダンベルトレーニングは、正しいフォームでおこなわないと肩を痛めてしまう危険性の高い種目です。

トレーニングの注意点を守り、怪我をしないことが自分の成長にとって最も重要なポイントです。

はじめは軽いウエイトでおこなう

三角筋が十分に発達していないうちから重いウエイトを使用してしまうと肩を痛めやすくなります。

はじめは軽いウエイトからトレーニングをおこない、正しいフォームで三角筋への刺激を感じることが重要です。

反動を使わない

使用するウエイトが重すぎる場合、反動を使って肩まで引き上げる動作になってしまい、肩に大きな負荷がかかってしまいます。

扱うウエイトが重すぎるとつい反動を使ってしまいがちになりますので、適切なウエイトの選択が重要です。

肩を大きくさせるためには

肩

トレーニングを続けていてもなかなか肩(三角筋)が肥大しないという方には、トレーニング方法などにいくつかの原因があると考えられます。

そのような場合、以下の内容に該当していないか一度チェックしてみましょう。

回数・セット数が不足している

サイドレイズなど、動作のキツイトレーニングをしていると、肩の筋トレ筋肉を膨らませる(パンプさせる)だけで満足してトレーニングを終了させてしまう場合があります。

筋肉がパンプしただけの状態というのは、筋肉中に血流が増加して肥大しているだけですので、筋肥大させるためにはそこからさらに回数やセット数を重ねて筋肉を追い込む必要があります。

トレーニングをおこなう際は、筋肉のパンプではなく、トレーニングによる刺激を感じられているかを重視すると良いでしょう。

反動=筋肉へ効かせる動作ができていない

肩のトレーニングでやってしまいがちなのが、ウエイトを持ち上げる際に反動を使ってしまうことです。

反動を使ってしまっていると筋肉へきちんと効かせることができないばかりか、関節を痛めてしまう可能性もありますので、筋トレ初心者の方には特に注意していただきたい部分です。

また反動を使わないと動作をおこなうことができない場合は、扱う重量が重すぎる可能性があります。

思い切って重量を軽くし、しっかり可動域を意識してゆっくりとした動作で狙った部位へ効かせるようにしましょう。

同じ種目ばかりでトレーニングをおこなっている

いくら狙った部位を鍛えるトレーニングをおこなっていても、同じ種目ばかり続けていては筋肉が刺激に慣れてしまい、筋肉の成長スピードが遅くなっている可能性があります。

このような場合は、同じ部位を鍛える種目を複数取り入れることで筋肉へ異なる刺激を与えるようにしましょう。

トレーニング頻度が少ない

狙った部位のトレーニング日が週1回など、そもそものトレーニング頻度が少ないと筋肉量は増えません。

週2~3回など、筋肉が完全回復する2日~3日おきに狙った部位のトレーニング日を設定してみましょう。

筋肉が分解されてしまっている

せっかく筋肉を追い込んだのに、適切なタイミングで栄養補給ができていなかったりと、筋肉を分解させてしまっている可能性があります。

筋肉が分解と合成を繰り返すばかりでは筋肉量が増えずカラダを大きくすることが難しくなりますので、以下のポイントをおさえておきましょう。

・トレーニング後30分以内のプロテイン摂取
・トレーニング前・トレーニング後のBCAA摂取

トレーニングと同じくらい、適切なタイミングでの栄養補給は重要です。

おすすめアイテム

ACELETE ウェイトリフティング ジムグローブ

ACELETE トレーニンググローブ ウェイトリフティング ジム グローブ 筋トレ 手首固定 リストラップ 付き レッド L

ベンチプレスをおこなう際に手の滑りを防ぎ、しっかりとバーベルを握ることができます。
手首までしっかり保護されているので、より安心してトレーニングをおこなうことができます。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 20KGセット

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片手10キロのダンベルがセットになった(合計20キロ)のスタンダードなダンベルです。
シャフトへウエイトをセットするタイプとなりますので、自分にあった重さでトレーニングをおこなうことができます。

ALINCO(アルインコ) マルチチューブ

ALINCO(アルインコ) マルチチューブ(ソフト、ミディアム、ハードの3個セット) EXG114

持ち手タイプのチューブです。両側に持ち手がついているため、腕のトレーニングをおこないやすくなっています。三角筋の後部を刺激するためのエクササイズ用として最適です。ソフト・ミディアム・ハードと自分に合った強度を選択することができます。

まとめ

肩をしっかり鍛えて肥大させることで、肩幅が広くなり見た目にもカラダが大きく見えるようになります。

筋トレをはじめたばかりの初心者の方は、見た目に変化を感じやすい部位なので大胸筋などの大きな部位と併せてトレーニングをおこなっていただくと良いでしょう。

本記事で紹介したトレーニング種目を参考に、しっかりと肩(三角筋)を鍛えていきましょう。

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