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デッドリフトで重量更新!変化をつけて限界突破

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デッドリフトはウエイトトレーニングの中で非常に重たいウエイトを扱える種目でもあります。
成人男性で鍛えている方であれば、デッドリフトで200㎏オーバーという方も少なくありません。

しかし、デッドリフトでそこそこの重量を扱えていても、なかなか記録が更新できないという場合にはどのような改善が必要なのでしょうか?

さまざまな角度から改善できそうなポイントを見出すことで、デッドリフトの最大重量を上げることができるように役立てていただければ幸いです。

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デッドリフトの基本をおさらい

ぷろたん

まずは、デッドリフトの基本的なやり方やフォームについておさらいしておきましょう。知らず知らずのうちに自己流になってしまい、正しく筋力を発揮できていないという方は少なくありません。

デッドリフトはフォームの習得が他の種目と比較して難しいので、はじめのうちは軽めのウエイトでしっかり練習しておくことも重要です。

やり方・フォーム

床に置いたシャフトを肩幅で握った状態で、脚は肩幅に開いておきます。
次に、肩甲骨を寄せた状態で肘を伸ばし、バーベルを太腿の位置で下げておきます。

背筋を伸ばした状態からバーベルの軌道を太腿へ沿わせながら膝下まで下ろした後は、股関節を伸ばしながら床を押して起き上がる動作を繰り返します。

1、床に置いたシャフトを肩幅で握った状態で、脚は肩幅に開く

2、肩甲骨を寄せた状態で肘を伸ばし、バーベルを太腿の位置で下げる

3、背筋を伸ばした状態からバーベルの軌道を太腿へ沿わせながら膝下まで下ろす

4、股関節を伸ばしながら床を押して起き上がる動作を繰り返す

ポイント・注意点

・背中を丸めない
動作中に背中を丸めてしまうと腰が曲がりやすくなり、腰痛になってしまう場合があります。
肩甲骨を寄せて背筋を伸ばした状態で動作をおこない、動作中に肩甲骨が離れないように注意しましょう。

・上半身の使い方
動作中は胸を張るイメージで肩甲骨をしっかり寄せておきましょう。また、バーベルを下げる際は肘を伸ばした状態でおこなうのがポイントです。

・下半身の使い方
バーベルを上げる際は、床をしっかり踏む意識で、股関節を伸ばしてカラダが起き上がるように動作をおこないましょう。

トレーニング回数・頻度について

デッドリフトでしっかりと狙った部位を筋肥大させるためには、適切なトレーニング回数や頻度を設定することが重要です。

トレーニング回数について

しっかりと上腕二頭筋を筋肥大させたい場合、1セットあたり8~12回が限界となる重量設定で動作をおこないましょう。
インターバルは60~90秒程度とり、3~4セットをおこない、狙った部位をしっかり追い込みましょう。

1、1セットあたり8~12回が限界となる重量設定で動作をおこなう

2、インターバルは60~90秒程度とる

3、3~4セットをおこない、筋肉をしっかり追い込む

トレーニング頻度について

一度のトレーニングで刺激を与えたら、なるべくブランク(間隔)を空けないようにトレーニングを継続していきましょう。

しっかりと筋肉を追い込んだ場合、およそ2日~3日かけて超回復をおこなうため、2日~3日おきに週2~3回のペースでトレーニングをおこなっていくのが良いでしょう。

これで重量更新:バリエーションを変えて筋肉を成長させよう

デッドリフトにもさまざまなバリエーションがあります。

異なるバリエーションでデッドリフトをおこなうことで、普段使用されていない筋肉が刺激され、下半身の成長につながりますので、デッドリフトの記録更新につなげる効果が期待できます。

ワイドデッドリフト

デッドリフト
出典:performanceptsc.com

ワイドデッドリフトは、立幅を広く(ワイドに)するほど太腿の内側にある内転筋群に強い刺激を与え、鍛えやすくなる種目です。

・やり方・フォーム
肩幅の約1.5倍より広い(肩幅の約1.5倍以上)スタンスで立った状態でつま先を外側に向けておきます。

つま先と膝の曲げ角度が一致するように膝を開いた状態で、肩甲骨を寄せた状態で肘を伸ばしてバーベルを太腿の前に下げます。
太腿に沿うような軌道でバーベルを膝下まで下ろし、股関節を伸ばして床をしっかり踏むイメージで押して起き上がる動作を繰り返します。

1、肩幅の約1.5倍より広い(肩幅の約1.5倍以上)スタンスで立った状態でつま先を外側に向ける

2、つま先と膝の曲げ角度が一致するように膝を開いた状態で、肩甲骨を寄せた状態で肘を伸ばしてバーベルを太腿の前に下げる

3、太腿に沿うような軌道でバーベルを膝下まで下ろす

4、股関節を伸ばして床をしっかり踏むイメージで押して起き上がる動作を繰り返す

スティッフレッグド・デッドリフト

デッドリフト

スティッフレッグド・デッドリフトは、膝を伸ばした(ほとんど曲げない)状態でおこなうため、ハムストリングスや脊柱起立筋に強い刺激を与えることができます。

・やり方・フォーム
床に置いたシャフトを肩幅で握った状態で、脚は肩幅に開いておきます。
次に、肩甲骨を寄せた状態で肘を伸ばし、バーベルを太腿の位置で下げておきます。

膝をなるべく曲げない状態で、腰を丸めずに股関節から上体を前傾させてバーベルを膝下まで下ろした後は、股関節を伸ばしながら床を押して起き上がる動作を繰り返します。

1、床に置いたシャフトを肩幅で握った状態で、脚は肩幅に開く

2、肩甲骨を寄せた状態で肘を伸ばし、バーベルを太腿の位置で下げる

3、膝をなるべく曲げない状態で、腰を丸めずに股関節から上体を前傾させてバーベルを膝下まで下ろす

4、股関節を伸ばしながら床を押して起き上がる動作を繰り返す

これで重量更新:リストストラップの活用

デッドリフトのようなプル系(引っ張る)のトレーニングをおこなう場合、該当する部位の筋力だけでなく、握力もかなり使うことになります。

そのような場合、握力の方が背中の筋力よりも弱いので、トレーニング中には狙った部位より先に握力が限界になってしまうこともあります。

そこで、握力を補助するためのリストストラップの使用がおすすめです。
リストストラップは、トレーニング時の握力を補助することで握力に左右されないため、デッドリフトで狙った部位の筋力を発揮することに専念できます。

使用上の注意点

リストストラップを使用する場合は、逆手側から巻いて順手で握ることでシャフトに対する摩擦力が高まります。

逆に、順手側から巻いて順手で握るとストラップがほどけやすくなってしまいますので、使用する場合にはストラップを巻く方向に十分注意しましょう。

これで重量更新:全身の筋肉量を増やす

ぷろたん

デッドリフトの記録更新を狙うのだから、デッドリフトのみをしっかりトレーニングすべきだという考えは当然なのですが、ここでは記録の停滞を打破するために別のアプローチをおこなっていくことでデッドリフトの記録更新を狙っていきます。

より強く大きなカラダをつくる

目標はあくまでデッドリフトの記録更新なのですが、全身の筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れることによって全身の筋肉量を増やすことで強く大きなカラダをつくることにつながります。

そのことによって、デッドリフトでも高いパフォーマンスを発揮することで記録更新を狙っていくというアプローチとなります。

トレーニングの一例

全身を鍛えるにはさまざまなトレーニング種目がありますが、ここでは即効性を追求するため、より大きな部位を鍛えるトレーニング種目を紹介します。

・上半身
ベンチプレス、ローイング、ラットプルダウンなど

・下半身
スクワット、レッグエクステンション、レッグカールなど

・体幹
クランチ、バックエクステンションなど

これで重量更新:サプリメント編

トレーニングと同じくらい重要なのが、適切な栄養摂取です。
適切なタイミングで栄養摂取をおこなうことで筋肉が成長し、デッドリフトの重量も更新しやすくなります。

ここではそれぞれの効果について簡単に説明していますが、関連記事のURLも載せておきますので詳しい情報が知りたい方はそちらもご参照ください。

プロテインの摂取タイミング

筋トレをした後は素早くタンパク質を補給することで筋肉を分解させることなく成長できます。
筋肉を右肩上がりに成長させることは確実にパフォーマンスを上げることとなりますので、デッドリフトの重量更新もおのずと期待できます。

筋トレ後に素早くタンパク質を補給するためには、やはりプロテインが良いでしょう。トレーニング後30分以内に摂取するようにしておくことで、筋肉を分解することなく成長させることができます。

【参考記事】正しく飲んで最強の筋肉を!プロテインの摂取タイミングと摂取量について!▽

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【参考記事】飲みやすさを追求しよう!プロテインシェイクの作り方はコチラ▽

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HMBで筋肉分解を抑制

デッドリフトの重量更新を狙う熱心な方には、トレーニング中の筋肉分解を防ぐHMBを摂取しておくと良いでしょう。

HMBにはたんぱく質の分解を抑制させる効果があるため、筋肉量を維持させる効果があります。

例えば、怪我によってトレーニングの中断期間があっても、HMBを定期的に摂取することで筋肉量を落とさずに再びトレーニングをおこなう効果も期待できます。

【関連記事】筋トレやっても効果が出ず諦めそうなあなたへ。おすすめのサプリHMBの効果とは。

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クレアチンで筋力アップ

最大筋力を高めてパフォーマンスアップを狙いたいのであれば、クレアチンを摂取すると良いでしょう。
クレアチンは、筋肉中に水分を送り込む作用があり、筋力アップに有効なサプリメントです。

クレアチンには「ローディング」と呼ばれる、体内に一定量のクレアチンを貯蔵する方法がありますので、激しいトレーニングをおこなう方はあらかじめローディングをおこなうことをおすすめします。
ローディングについての詳しい方法は下記の記事を参照してください。

【参考記事】限界突破にはクレアチン!飲むタイミングや効果はコチラ▽

[blogcard url=”https://kintore.site/3340″]

おすすめアイテム

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

GOLD'S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

リストストラップは、シャフトに巻き付けることでトレーニング中に使用される握力をサポートしてくれる効果があります。
耐久性に定評のあるGOLD’S GYM(ゴールドジム)製のリストストラップはおすすめです。

GOLDS GYM ゴールドジム アンティークレザーベルト G3323 ウエイトトレーニングベルト

GOLDS GYM ゴールドジム アンティークレザーベルト G3323 ウエイトトレーニングベルト S(80-95cm)

腰を痛めないように保護するトレーニングベルトはスクワットにおける腰への不安を取り除き、安心してトレーニングへ取り組むことができます。
皮製のベルトなので使えば使うほど自分のカラダへなじんできます。

ACELETE ウェイトリフティング ジムグローブ

ACELETE トレーニンググローブ ウェイトリフティング ジム グローブ 筋トレ 手首固定 リストラップ 付き レッド M

バーベルのシャフトを握る際に手の滑りを防ぎ、しっかりとバーベルを握ることができます。手首までしっかり保護されているので、より安心してトレーニングをおこなうことができます。

DNS プロテインホエイ100 バニラ風味

DNS プロテインホエイ100 バニラ風味 1000g

DNSが原料にこだわったホエイプロテイン、トレーニング後30分以内に摂取することで効率よくタンパク質を吸収できます。

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition) カゼインプロテイン (クッキー&クリーム)

100%ゴールドスタンダードカゼインプロテイン (クッキーとクリーム  2 lbs) 海外直送品

カゼインプロテインでは海外製品も取り上げてみました。カゼインプロテインはゆっくりと吸収される性質を持っていますので、空腹時間が長くなりそうな場合や寝る前などの摂取がおすすめ。海外製品らしいクッキー&クリーム味はおいしく飲めるかも。

バルクスポーツ BCAAパウダー

バルクスポーツ HMBパウダー 90g ノンフレーバー

BCAAはトレーニング中の筋肉の分解を抑える効果があるため、少しでも筋肉を分解させたくない増量期には欠かすことのできないサプリメントです。

バルクスポーツのBCAA(分岐鎖アミノ酸)には高品質のアミノ酸だけが使われています。しかも国内ブランドのアミノ酸で、発酵法によりサトウキビなどの穀物を加工して抽出されています。

BCAAの配合比率も、ロイシン2:イソロイシン1:バリン1の比率でブレンドされている良品。
また、フレーバーも「ノンフレーバー」「レモン」「グレープ」と自分の好みに合わせて飲みやすくなっています。

ALL AMERICAN EFX クレアルカリン EFX

[ お得サイズ ] クレアルカリン EFX(高純度クレアチン) 240粒[海外直送品] (240粒)

高純度のクレアチン。カプセルタイプなので持ち運び、摂取がしやすいタイプです。

まとめ

今回のデッドリフトのような高重量を扱う種目では、同じトレーニングを続けていてもなかなか記録を更新できないという場合も出てくると思います。

そのような場合、同じ種目にこだわるのではなく、他のトレーニングによって全身を強化したり、サプリメントによってカラダづくりの見直しをおこなうなど別のアプローチをおこなうことで意外にあっさりと記録が更新できたりするものです。

いろいろと工夫して自分のパフォーマンスを高めていくのも筋トレの楽しみのひとつでもありますので、本記事を参考に記録更新のきっかけを作っていただければ幸いです。

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