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スクワットの最大重量が伸びない人が怠ってる基本的な事を解説

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スクワットでなかなか重量の更新ができずに悩んでいる。ずっと同じ重量のままだと筋肉の成長も停滞してしまい、トレーニングに対するモチベーションも上がりません。

ここでは、スクワットで更に重量を上げる方法について様々な角度から考察を重ね、スクワットの記録更新が達成できるように詳しく説明していきます。

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スクワットの最大重量を上げるコツ①トレーニング編

スクワット

まずはトレーニング方法の見直しをしていきましょう。以下のアドバイスは絶対的なものではありませんので、自分に合いそうな方法を参考として取り入れてみてください。

セット数を増やす

トレーニングのセット数が十分でないと、下半身の筋繊維がしっかりと追い込めていない可能性があるため、筋肥大が十分ではない可能性があります。

例えば、従来のセット数が3~4セットであれば、5~6セットまで増やすなど筋肉をしっかりと追い込むようにすると良いでしょう。

ピラミッド法で記録更新を狙う

ピラミッド法とは、簡単に説明すると扱うウエイトの重さを少しずつ上げながら、最大重量に到達させるトレーニング方法のことを指します。

ピラミッド法のやり方を説明すると

・1~3セット目:ウォーミングアップ(低重量)
・4セット目:1~5回程度扱える重量を上げる(ここで記録更新!)
・5セット目:8~10回程度扱える重量を上げる

1~3セット目はウォーミングアップとなるため、筋肉へ血流をしっかりと送り込むことができるため、4セット目には筋疲労のない状態で筋力を最大限に発揮しやすくなります。

フォームを再確認しよう

スクワット

正しいフォームでスクワットをおこなえていないと、筋肉が成長しないばかりか最悪の場合には故障をしてしまうこともあります。よく間違っていまいがちなフォームの誤りを再確認しておきましょう。

・足幅が広すぎる

スクワットの場合、高重量になってくると踏ん張ろうとするあまり足幅が広くなりすぎてしまう場合があります。
これだと、しゃがみ込む際にヒザが内側に入ってしまう恐れがありますので、膝関節に大きく負担を掛けてしまいます。

・しゃがみ込みでカカトが浮いてしまう

しゃがみ込む際にカカトが浮いてしまう方は、ヒザが前に出ており、つま先に重心が移ってしまっています。
足の裏全体を設置させて、カラダを安定させるようにしましょう。

・ヒザと股関節の動きが連動していない

こちらも高重量でありがちなパターンですが、ウエイトを持ち上げる際にヒザが先に伸びてしまい、次に股関節が伸びるという二段階の動きになると腰痛の原因となってしまいます。
スクワットは、ヒザと股関節を連動させることが大変重要です。

記録の更新ペースが早すぎる

筋トレをはじめたばかりの初心者の方に多いのですが、トレーニングをはじめたばかりの頃に発生する記録の更新は、筋肉そのものの成長によるものではありません。

動作に対する神経系の発達と筋肉の連動性が向上することによるものです。

しかし、一定のウエイトに達すると記録の更新が頭打ちになってしまうのは、筋肥大が追いついていないからです。

ここでグっと我慢をしてトレーニングを続けることで、記録更新に必要な筋肉が肥大し、更なる記録につなげることが期待できます。

レッグプレス|マシントレーニングを取り入れる

ぷろたん

スクワットなどのフリーウエイトでトレーニングをおこなう場合、体幹の筋力も作用してくるため脚のパワーを発揮するのに集中できていない場合があります。

そのような場合は、マシントレーニングを取り入れて、狙った部位を集中して鍛えるようにしましょう。

スクワットと同様の効果を得られるマシントレーニングは「レッグプレス」です。

レッグプレスでしっかりと脚の筋肉を刺激して筋肥大をおこなえば、スクワットでもより安定したパワーを発揮しやすいでしょう。

マシントレーニングは動作の可動域が限定されるため、レッグプレスでスクワットで扱っていた重量を更新してしまうのもアリですし、何より自信につながります。

【参考記事】力強い大腿四頭筋を手に入れる方法はコチラ▽

レッグエクステンションの効果とやり方!力強い大腿四頭筋を手に入れろ!

2017.11.27

体幹を強化する

スクワットのような高重量を扱うトレーニング種目では、体幹が弱いと脚のパワーをうまく伝達できずに記録が頭打ちになってしまう場合も少なくありません。

そのような場合は体幹トレーニングによってカラダのコア(中心)を強化してあげましょう。脚のパワーをバーベルに伝えやすくなりますので、以前とは違った感覚でバーベルを持ち上げることができると思います。

【参考記事】体幹を強化するトレーニングの効果と種類のまとめはコチラ▽

体幹とは?体幹トレーニングの効果と種類のまとめ

2017.11.30

スクワットの最大重量を上げるコツ②サプリメント編

トレーニングと同じくらい重要なのが、適切な栄養摂取です。
適切なタイミングで栄養摂取をおこなうことで筋肉が成長し、スクワットの重量も更新することができるでしょう。

ここではそれぞれの効果について簡単に説明していますが、関連記事のURLも載せておきますので詳しい情報が知りたい方はそちらもご参照ください。

プロテインの摂取タイミング

筋トレをした後は素早くタンパク質を補給することで筋肉を分解させることなく成長できます。

筋肉を右肩上がりに成長させることは確実にパフォーマンスを上げることとなりますので、スクワットの重量更新もおのずと期待できます。

筋トレ後に素早くタンパク質を補給するためには、やはりプロテインが良いでしょう。トレーニング後30分以内に摂取するようにしておくことで、筋肉を分解することなく成長させることができます。

【参考記事】正しく飲んで最強の筋肉を!プロテインの摂取タイミングと摂取量とは!?▽

正しく飲んで最強の筋肉を!プロテインの摂取タイミングと摂取量

2017.11.07

BCAAで筋肉分解を抑制

スクワットの重量更新を狙う熱心な方には、トレーニング中の筋肉分解を防ぐBCAAを摂取しておくと良いでしょう。

BCAAは筋肉に必要な必須アミノ酸を効率良く吸収できるサプリメントであり、カラダに素早く吸収される特性を活かしてトレーニング前~トレーニング中に摂取すれば、スクワットで疲労した筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。

もちろん、トレーニング後の摂取も有効であり、プロテインを補給するまでの間、筋肉分解を抑制することができます。

【参考記事】鍛え続けたい方へのBCAA!飲むタイミングや効果とは?▽

最高のBCAAサプリで筋肥大!BCAAエクステンドの効果

2017.11.10

クレアチンで筋力アップ

最大筋力を高めてパフォーマンスアップを狙いたいのであれば、クレアチンを摂取すると良いでしょう。

クレアチンは、筋肉中に水分を送り込む作用があり、筋力アップに有効なサプリメントです。クレアチンには「ローディング」と呼ばれる、体内に一定量のクレアチンを貯蔵する方法がありますので、激しいトレーニングをおこなう方はあらかじめローディングをおこなうことをおすすめします。

ローディングについての詳しい方法は下記の記事を参照してください。

【参考記事】限界突破にはクレアチン!詳しい飲むタイミングや効果はコチラ▽

限界突破にはクレアチン!飲むタイミングや効果とは?

2017.10.04

スクワットの最大重量を上げるコツ③ボディケア編

水分補給

筋トレをいくら頑張っていても、いつまでも疲労が抜けないままではトレーニングの効率が上がりません。

トレーニングに対するモチベーションを維持するためにも、溜まった疲労を素早く回復できるようにしっかりとボディケアをおこないましょう。

フォームローラー

最近、よく使用されるようになったフォームローラーは疲労を回復させるのに有効なアイテムです。
とくに、カラダの筋膜をほぐす(筋膜リリース)のに有効であり、カラダの血流も促進させる効果がありますので、凝り固まった筋肉をしっかりとほぐしてくれます。

入浴剤

個人的に重視しているのが入浴剤の存在です。カラダ全体を温めることで血流が促進され、全身の疲労を抜いてくれますのでカラダが軽くなったような感覚になります。

最近では筋肉疲労の回復に特化したタイプの入浴剤もあり、激しいトレーニングによる疲労を素早く取り除いてくれます。

スクワットの最大重量を上げるコツ②メンタル編

気分が乗らない時のトレーニングはカラダも何となく重たい気がしますよね?スクワットの重量を更新するには、メンタルも重要な要素です。

補助者の存在

補助者の存在は、トレーニングの安全性を高めるだけではなく、自分を励ましてくれる存在という心強い味方になります。

補助者がいるのといないのとでは、高重量でトレーニングをおこなう際には重要な要素となります。
また、補助者の方にあなたが正しいフォームでスクワットができているかどうかチェックしてもらえる点も大きなメリットです。

十分な休息でメンタルを回復

心とカラダはつながりを持っており、全身が筋肉痛で疲労困憊の状態だと新たなことにチャレンジしようという意欲は元気な状態と比較すると乏しいものになりがちです。また、筋トレを頑張りすぎていると、慢性的な筋肉痛であるという方も珍しくありません。

そのような場合は、思い切って長めの休息をとりましょう。しっかり回復できれば気持ちも上向きになりやすいため、スクワットの記録更新に向けて弾みをつけることができるでしょう。

動画でモチベーションアップ

最近はYouTubeでもトレーニングの様子を撮影した動画を多く観ることができます。トレーニングに励んでいる様子を視覚からインプットすることで自分自身のモチベーションアップにつながりますのでオススメです。

ここはやはり、僕(ぷろたん)のトレーニング動画でモチベーションアップをしていただきたいものです。スクワット系の動画はたくさんありますので、全部どうぞ~。

・スクワット120kg!10回挑戦!!死ぬ気であげるぜ

・足が上がらなくなるまでスクワットしたら酸欠・・・

・スクワット!!なんでこんな苦しいんだ。。。

・死ぬかと思いました。地獄のスクワット

スクワットの最大重量を上げるおすすめアイテム

ザムスト(ZAMST) ひざ サポーター EK-3

ザムスト(ZAMST) ひざ サポーター EK-3 登山 テニス Mサイズ 左右兼用 ブラック 371902

バーベルスクワットなどで高重量を扱う際、ヒザへ痛みや違和感を軽減してくれるサポーターです。サポート力の調節が簡単で、トレーニングシューズをはいたまま着脱が可能なタイプなので取り扱いやすいひざサポーターです。

GOLDS GYM ゴールドジム アンティークレザーベルト G3323 ウエイトトレーニングベルト

GOLDS GYM ゴールドジム アンティークレザーベルト G3323 ウエイトトレーニングベルト S(80-95cm)

腰を痛めないように保護するトレーニングベルトはスクワットにおける腰への不安を取り除き、安心してトレーニングへ取り組むことができます。皮製のベルトなので使えば使うほど自分のカラダへなじんできます。

ACELETE トレーニンググローブ ウェイトリフティング ジム グローブ 筋トレ 手首固定 リストラップ 付き オレンジ S

バーベルのシャフトを握る際に手の滑りを防ぎ、しっかりとバーベルを握ることができます。手首までしっかり保護されているので、より安心してトレーニングをおこなうことができます。

LENDOO フォームローラー 写真付きマニュアル ヨガポール ヨガ グリッド ストレッチローラー マッサージ器具 ローラー 筋膜リリース 腰痛・肩コリ・筋肉痛を改善 (オレンジ)

スタンダードなタイプのフォームローラー。カラダを面でほぐすことで筋膜をほぐしてくれます。

ドクターエア ストレッチロール

ドクターエア ストレッチロール (ブラック) SR-001BK

フォームローラーが電動で振動するタイプ。ローラーによる筋膜リリースだけでなく、振動によるマッサージ効果もあるので疲労回復に大きな効果が期待できます。

まとめ

スクワットの記録更新を達成する方法についてまとめましたが、重要なのはやはり正しいフォームとカラダを成長させるための規則的な超回復が基本となります。

段階を踏んでじっくりと筋肉を成長させていけば、記録の向上はそう遠くないでしょう。

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