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安定性向上やパフォーマンスアップ|インナーマッスルを鍛えるやり方や効果について

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筋トレをおこなっていると、ついついカラダを大きく見せるトレーニングに傾倒しがちですが、そればかりではカラダのパフォーマンスを向上させることはできません。

扱う重量が頭打ちになってしまったり、バランスが悪くなってしまい怪我につながる可能性が大きくなってしまいますので、体幹の強化も並行して取り組む必要があります。

ここでは、体幹を強化するためのインナーマッスルを鍛えるやり方や効果について詳しく説明していきます。

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インナーマッスルとは

インナーマッスルとは、カラダの表面からは見えない「深層筋」と呼ばれる筋肉群のことを指しています。

大胸筋や腹直筋などはカラダの表面にある「表層筋」と呼ばれるもので、深層筋は表層筋の下に隠れて位置しています。

インナーマッスルを鍛える効果について

お腹

インナーマッスルを鍛えることで、下がっていた内臓を正しい位置へ戻すことができ、お腹周り、とくに下腹のポッコリお腹を解消しやすくなります。

また、インナーマッスルはカラダの中心部を安定させる効果がありますので、スクワットやベンチプレスなどのフリーウエイト系の種目をおこなう際にカラダが安定しやすくなり、高いパフォーマンスを発揮しやすくなります。

その他にも、インナーマッスルを鍛えることによってさまざまなメリットがあります。

【参考記事】腹筋のインナーマッスルを鍛える4つのトレーニングはコチラ▽

腹横筋とは?腹筋のインナーマッスルを鍛える4つのトレーニングを紹介!

2017.11.26

関節痛の緩和

インナーマッスルが強化されることによるカラダの安定性向上により、ひとつひとつの動きに対してカラダの「ブレ」が少なくなります。

その結果、関節にかかる負担も緩和されるため、関節痛が緩和されやすくなります。

腰痛の防止

腹横筋など、お腹周りのインナーマッスルが強化されることで腹圧を高めることができます。

腹圧が高まることで、運動時にかかる腰椎の負担が軽減されることになるため、腰痛を防止することができます。

また、すでに腰の痛みが生じている方に対しても腰椎の負担を軽減させる効果がありますので、無理のないトレーニングをおこなうことで痛みの改善が期待できます。

基礎代謝量の増加

基礎代謝とは、人間が一日何もしない状態でも消費されるエネルギー消費量をあらわした数値のことです。

お腹周りのインナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝量の約40%を占めるという内臓の動きが活性化され、基礎代謝量の増加につながります。

トレーニング方法

インナーマッスルを強化するトレーニング方法についていくつか紹介します。

ここで紹介する種目は「スタビライゼーション」という体幹トレーニングであり、カラダを数十秒の間バランスを保ちながら固定させておくことで体幹を鍛える内容となります。

ここでは、スタンダードなメニューを集めた初級編となります。

フロントブリッジ

フロントブリッジ

フロントブリッジは肘から下の腕を床に着ける「エルボースタンド」と手のひらを床に着ける「ハンドスタンド」の2種類があります。

・エルボースタンドのやり方

腕立て伏せの姿勢をとり、肩の真下にヒジから先の腕を床に着けておきます。

両ヒジの間隔は肩幅を目安としましょう。両ヒジから先とつま先でカラダを支えておき、カラダが一直線となるように姿勢をキープします。

1、腕立て伏せの姿勢をとり、肩の真下にヒジから先の腕を床に着けておく2、両ヒジの間隔は肩幅を目安とする

3、両ヒジから先とつま先でカラダを支えておき、カラダが一直線となるように姿勢をキープする

・ハンドスタンドのやり方

腕立て伏せの姿勢をとり、腕を伸ばした状態をキープします。

レッグレイズ・フロントブリッジ

レッグレイズ・フロントブリッジ

フロントブリッジの状態から片脚を上げた状態をキープするのがレッグレイズ・フロントブリッジとなります。

カラダを3点で支えなければならないため、より難易度の高いメニューです。フロントブリッジの続きにそのままチャレンジしてみましょう。

・やり方
※やり方はエルボースタンドの説明となります。

フロントブリッジ(エルボースタンド)の姿勢をとり、片脚を上げ、肘と片脚の3点でカラダを支え、姿勢をキープします。一定時間キープした上げていた脚を下ろし、反対側の脚を上げて同様の動作を繰り返します。

1、フロントブリッジ(エルボースタンド)の姿勢をとり、片脚を上げ、肘と片脚の3点でカラダを支える2、一定時間キープした上げていた脚を下ろし、反対側の脚を上げて同様の動作を繰り返す

アームレイズ・フロントブリッジ

アームレイズ・フロントブリッジ

フロントレイズの状態から片手を上げた状態をキープするのがアームレイズ・フロントブリッジです。
レッグレイズ・フロントブリッジと同様にカラダを3点で支えるため少し難易度が上がります。
カラダが傾かないように頑張って姿勢をキープしましょう。

・やり方
※やり方はエルボースタンドの説明となります。

フロントブリッジ(エルボースタンド)の姿勢をとり、片手を上げ、片肘と両脚の3点でカラダを支え、姿勢をキープします。
一定時間キープした上げていた手を下ろし、反対側の手を上げて同様の動作を繰り返します。

1、フロントブリッジ(エルボースタンド)の姿勢をとり、片手を上げ、片肘と両脚の3点でカラダを支え、姿勢をキープする2、一定時間キープした上げていた手を下ろし、反対側の手を上げて同様の動作を繰り返す

サイドブリッジ

サイドブリッジ

カラダを横に向けて腹斜筋や腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。
フロントブリッジと同様に、肘から下の腕を床に着ける「エルボースタンド」と手のひらを床に着ける「ハンドスタンド」の2種類があります。

・エルボースタンドのやり方

横向きの姿勢をとり、肩の真下にヒジをつきます。足の横側を床に着けておき、ヒジと足の2点でカラダを支える状態をつくり、そのまま姿勢をキープします。

一定時間が経過したら、カラダの向きを変えて反対側も同様の姿勢をキープします。腰が曲がってしまわないようにカラダを一直線に保ちましょう。

1、向きの姿勢をとり、肩の真下にヒジをつく2、足の横側を床に着けておき、ヒジと足の2点でカラダを支える状態をつくり、そのまま姿勢をキープする

3、一定時間が経過したら、カラダの向きを変えて反対側も同様の姿勢をキープする

・ハンドスタンドのやり方

横向きの姿勢をとり、肩の真下に手をつきます。足の横側を床に着けておき、手と足の2点でカラダを支える状態をつくり、そのまま姿勢をキープします。

一定時間が経過したら、カラダの向きを変えて反対側も同様の姿勢をキープします。腰が曲がってしまわないようにカラダを一直線に保ちましょう。

1、横向きの姿勢をとり、肩の真下に手をつく2、足の横側を床に着けておき、手と足の2点でカラダを支える状態をつくり、そのまま姿勢をキープする

3、一定時間が経過したら、カラダの向きを変えて反対側も同様の姿勢をキープする

少し難易度を上げてみましょう

初級編より難易度の高い上級編の体幹トレーニングを紹介します。カラダを2点で支えるなどより不安定な状態で姿勢をキープすることで、強力に体幹を鍛えることができます。

アーム&レッグレイズ・フロントブリッジ

フロントブリッジの状態から片手・片脚を上げ2点でカラダを支えるのがアーム&レッグレイズ・フロントブリッジです。

フロントブリッジと比べてより強い負荷がかかりますので、うまくバランスを取りながら姿勢を崩さないようにしましょう。

・やり方
※やり方はエルボースタンドの説明となります。

フロントブリッジ(エルボースタンド)の状態から右手と左脚を上げ、左ヒジと右足(つま先)の2点でカラダを支えます。

次に、カラダが傾かないように注意しながら姿勢をキープしましょう。
一定時間が経過したら、手と脚を入れ替えて反対側も同様に動作をおこなう。

1、フロントブリッジ(エルボースタンド)の状態から右手と左脚を上げ、左ヒジと右足(つま先)の2点でカラダを支える2、カラダが傾かないように注意しながら姿勢をキープする

3、一定時間が経過したら、手と脚を入れ替えて反対側も同様におこなう

レッグレイズ・サイドブリッジ

レッグレイズ・サイドブリッジ<

サイドブリッジの状態から片脚を上げた姿勢をキープする、より負荷の高い体幹トレーニングです。
カラダのラインを一直線に保ち、全身のバランスをとることがポイントとなります。

・やり方
※やり方はエルボースタンドの説明となります。

サイドブリッジ(エルボースタンド)の姿勢をとり、片脚を上げた状態をキープします。一定時間が経過したらカラダの向きを変え、反対側も同様の姿勢をキープします。

1、サイドブリッジ(エルボースタンド)の姿勢をとり、片脚を上げた状態をキープする2、一定時間が経過したらカラダの向きを変え、反対側も同様の姿勢をキープする

アーム&レッグ・クロスレイズ

アーム&レッグ・クロスレイズ

片手と交差する側の片脚を上げて姿勢をキープするのがアーム&レッグ・クロスレイズです。
左右にカラダが傾かないように頑張ってバランスをとりましょう。正しい姿勢を保持すれば、背中とお尻を中心とした体幹を鍛えることができます。

・やり方

四つん這いの姿勢をとり、右手と左脚をカラダと一直線となるように上げます。

左手と右足の2点でカラダを支える状態をキープします。一定時間が経過したら、手と脚を入れ替えて同様の姿勢をキープします。

1、四つん這いの姿勢をとり、右手と左脚をカラダと一直線となるように上げる2、左手と右足の2点でカラダを支える状態をキープする

3、一定時間が経過したら、手と脚を入れ替えて同様の姿勢をキープする

バックブリッジ

バックブリッジ

バックブリッジは背中とお尻を中心とした体幹を鍛えるトレーニングです。慣れない姿勢となりますが、お尻が沈まないように注意しながらバランスをとりましょう。

他の種目と同様に、肘から下の腕を床に着ける「エルボースタンド」と手のひらを床に着ける「ハンドスタンド」の2種類があります。

・エルボースタンドのやり方

仰向けの状態から肩の真下に両ヒジをつきます。
脚はカカトが床に着いている状態からカラダを浮かせ、カラダが一直線となるように姿勢をキープします。

1、仰向けの状態から肩の真下に両ヒジをつく2、脚はカカトが床に着いている状態からカラダを浮かせ、カラダが一直線となるように姿勢をキープする

・ハンドスタンドのやり方
仰向けの状態から肩の真下に両手をつきます。
脚はカカトが床に着いている状態からカラダを浮かせ、カラダが一直線となるように姿勢をキープします。

1、仰向けの状態から肩の真下に両手をつく2、脚はカカトが床に着いている状態からカラダを浮かせ、カラダが一直線となるように姿勢をキープする

レッグレイズ・バックブリッジ

バックブリッジの状態から片脚を上げた姿勢をキープするのがレッグレイズ・バックブリッジです。片脚を上げる分の負荷が高くなります。

・やり方
※やり方はエルボースタンドの説明となります。

バックブリッジの状態から片脚を上げた状態をキープします。

カラダが一直線となるようにバランスをとりましょう。一定時間が経過したら反対側の脚を上げ、同様の姿勢をキープします。

1、バックブリッジの状態から片脚を上げた状態をキープする2、一定時間が経過したら反対側の脚を上げ、同様の姿勢をキープする

アイテムを使ってインナーマッスルを鍛える

その他、トレーニング器具を使用してインナーマッスルを鍛える方法もあります。

自重トレーニングだけでなく、さまざまな器具を使用することでカラダに刺激を与えるのも有効です。

バランスボール

不安定なバランスボールの上に脚をのせて腕立て伏せをするなどの動作をおこなえば、大胸筋などの表層筋と深層筋(インナーマッスル)を同時に鍛えるトレーニングをおこなうことができます。

バランスボールはさまざまな使い方がありますので、色々と試してみましょう。

バランスディスク

バランスディスクは下半身やお腹周りのインナーマッスルを鍛えるのに効果的なアイテムだといえます。

例えば、二枚のバランスディスクの上でスクワットをおこなうと、下半身の表層筋と、姿勢を制御するためのインナーマッスルを鍛えることができますので、パフォーマンスアップを重視したい方に対して有効なトレーニングとなります。

おすすめアイテム

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ノーバースト ヨガ ボール 65cm ポンプ付 IMC-81

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ノーバースト ヨガ ボール 65cm ポンプ付 IMC-81 グレー 破裂しにくいタイプ

せっかくなら、壊れにくい丈夫なアイテムを選びたいものです。

このバランスボールは破裂しにくい設計となっているため、激しいトレーニングにも耐えやすい構造となっていますので、耐久性に優れています。

バランスディスク 2個セット 空気入れ&チューブ付き

バランスディスク 2個セット マリンブルー 空気入れ&チューブ付き バランスクッション ESBT-02

スクワットなどのトレーニングをおこなうには、2個セットのタイプがおすすめです。トレーニングチューブも付属してきますので、自宅でのトレーニングの幅が広がります。

まとめ

インナーマッスルについて説明させていただきましたが、カラダの表面にあらわれない筋肉ですので、なかなか効果を実感しにくいという面もあります。

少しずつでも継続して取り組むことでカラダは確実に変わってきますので、あせらずにじっくりとインナーマッスルを強化していきましょう。

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