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腹筋ローラーでシックスパックづくりにチャレンジ!

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腹筋がきれいに6つに割れた状態を「シックスパック」と呼びますが、通常の腹筋運動を頑張っていても「なかなかシックスパックができない」と悩んでいる方は少なくありません。

ここでは、「シックスパックになりたい!」というあなたのために、「腹筋ローラー(別名:アブローラー)」という器具を使用しておこなうトレーニングについて詳しく説明していきます。

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腹筋運動が見直されている

最近、腹筋運動の方法が見直されていることをご存知でしょうか。腹筋ローラーの紹介をおこなう前に、以下のニュース記事を紹介しておきます。

「腹筋運動」は腰痛の原因 バスケ協会「推奨できない」

<a href=”https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20171214-00000008-asahi-spo”></a>
記事によると、通常の腹筋運動による「上体起こし」によって背骨にある椎間板が圧迫され、ヘルニアなどの障害が発生しやすいという問題を指摘されたものです。

昔では、「ウサギ跳び」というトレーニングがヒザに非常に負荷がかかるとして適切なトレーニング方法ではないとして現在ではほとんど見られなくなりました。

このように、腹筋運動も見直しの時期に来ているのかもしれません。

腹筋ローラーとは?

腹筋ローラー

腹筋ローラーとは、ホイールと呼ばれるタイヤの横にグリップがついており、グリップを両手で握った状態で体を伸ばすように腹筋ローラーを転がしていき、戻すことで腹筋へ刺激を与えることのできるトレーニング器具です。

はじめはタイヤにグリップがついただけのシンプルな器具でしたが、現在ではタイヤの太いタイプや足へ装着できるようにペダルがついたものまで、さまざまな種類の腹筋ローラーが販売されています。

腹筋ローラーの運動特性

前述した記事で取り上げた従来の腹筋運動と比較して、腹筋ローラーの動作であれば上体を大きく曲げることがないので、椎間板を圧迫してしまうこともないと考えています。

もちろん、正しいフォームで動作をおこなう必要がありますが、腹筋ローラーは少ない回数でも腹筋へ強力に刺激を与えることができますので、腰を痛めにくい腹筋トレーニングだといえるのではないでしょうか。

腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラーには膝をついておこなう「膝コロ」とつま先で立った状態おこなう「立ちコロ」があります。初心者の方は負荷の低い「膝コロ」から練習してみましょう。

慣れてきたら、「立ちコロ」にもチャレンジしてみてください。

シックスパックをつくるためには、しっかりと練習して腹筋ローラーに慣れましょう。まずは焦らずにじっくりと取り組むことが大切です。

【参考記事】腹筋を効率的に鍛えろ!腹筋ローラーのやり方や効果の解説はコチラ▽

腹筋を効率的に鍛えろ!腹筋ローラーのやり方や効果を解説!

2017.11.19

膝コロ(初心者向け)

膝コロ

床に膝を着いた状態で腹筋ローラーのハンドルを両手で持ち、四つん這いの姿勢をとります。

次に、背中が反らないように注意しながらゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していきます。

自分のカラダが倒れないように注意しながら、ギリギリまで伸ばしたらゆっくりとカラダを戻していきます。

1、床に膝を着いた状態で腹筋ローラーのハンドルを両手で持ち、四つん這いの姿勢をとる

2、背中が反らないように注意しながらゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していく

3、自分のカラダが倒れないように注意しながら、ギリギリまで伸ばしたらゆっくりとカラダを戻していく

立ちコロ(上級者向け)

立ちコロ

つま先で立った状態で腹筋ローラーのハンドルを両手で持ち、四つん這いの姿勢をとります。次に、背中が反らないように注意しながらゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していきます。

自分のカラダが倒れないように注意しながら、ギリギリまで伸ばしたらゆっくりとカラダを戻していきます。

1、つま先で立った状態で腹筋ローラーのハンドルを両手で持ち、四つん這いの姿勢をとる

2、背中が反らないように注意しながらゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していく

3、自分のカラダが倒れないように注意しながら、ギリギリまで伸ばしたらゆっくりとカラダを戻していく

回数や頻度について

通常の筋力トレーニングと比べて、腹筋ローラーは体幹の筋力を大きく消費するため無理のない範囲で回数や頻度を設定しましょう。

筋力が十分でない方の場合だと、腹筋ローラーを数回こなすだけでも筋肉痛になる場合があります。

また、初心者の方が回数設定をする場合、最初に腹筋ローラーをした感触(筋肉への負荷)をたしかめて、余裕をもってできる回数を設定するのが良いでしょう。

注意点

腰痛

腹筋ローラーをおこなう際の注意点です、腰などを痛めてしまわないようにしましょう。

膝をついておこなう

はじめは負荷の低い膝をついた状態からはじめましょう。慣れないうちにいきなり立った状態で動作をおこなってしまうと腰を痛める原因となります。

膝をついた負荷の低い状態で、安定したフォームを習得するようにしましょう。

膝をクッションで保護する

膝をついた状態で連続してトレーニングをおこなう場合、負荷がかかり続けることにより膝への痛みや違和感を感じる場合があります。

あらかじめ膝の下へクッションを当てておくなど保護をしておきましょう。

最近では、腹筋ローラーへ膝パッドが付属している場合もあります。

背中を反らせない

背中を反らせてしまうと腰へ負荷が集中してしまうため、腰痛の引き起こす原因となってしまいます。

動作中は背中を丸めることを意識しましょう。おへそを見るようにすると腹筋への意識をしやすいため、より腹筋へ効かせやすくなります。

反動をつけず一定のスピードで

腹筋ローラーを戻す際など、反動をつけてしまうとフォームが崩れてしまい、カラダを痛める原因となってしまいます。

一定のスピードでローラーを動かすことを強く意識しましょう。

呼吸を意識する

腹筋ローラーは息を止めずにおこないましょう。前に出るタイミングで息を吐き、戻るタイミングで息を吸いましょう。

うまくいかない場合でも、呼吸を止めなければ良いでしょう。

シックスパックをつくるために

ぷろたん

ここでは、腹筋ローラーを使用してシックスパックをつくるためのポイントについて説明していきます。

1:トレーニング頻度を増やす

腹筋ローラーに慣れてきたら、トレーニング頻度を増やしてみましょう。

週2回→週3回へ増やすなど、腹筋を鍛える頻度を増やすことで確実に腹筋を成長させることができます。

2:動作のスピードに変化をつける

シックスパックをつくる上で注意したいのが、いくら刺激の強い腹筋ローラーでも、慣れてしまうと筋肉への刺激が少なくなってしまい、腹筋の成長が停滞してしまう点です。

慣れてくるとつい楽な動作でトレーニングをおこなってしまいがちになりますので、腹筋ローラーの動作スピードに変化をつけて、常に腹筋への刺激を意識するようにしましょう。

基本的には、通常のスピードよりゆっくりと動作をおこなう方がより強い刺激を感じることができます。

3:筋力トレーニングの仕上げにおこなう

上半身や下半身の筋力トレーニングをおこなった後の最後の仕上げとして、腹筋ローラーを仕上げのトレーニングとして取り入れてみましょう。

筋力トレーニングによって体内の糖質が消費された状態で腹筋ローラーをおこなうことによって、腹筋を鍛えるのと同時にお腹周りの体脂肪を燃焼させることが狙いです。

4:食事にも配慮しましょう

シックスパックで重要なポイントとして、お腹周りの体脂肪を減少させておくことも重要なポイントとなります。

いくら腹筋を頑張って肥大させても、腹筋の上にたっぷりと脂肪がのっていては、いつまで経ってもシックスパックは実現できません。

【参考記事】憧れのシックスパック!短期間の腹筋で成果を出す方法はコチラ▽

憧れのシックスパック!短期間の腹筋で成果を出すには?

2017.10.02

普段のカロリー摂取量に注意するとともに、以下の栄養素を摂りすぎてしまわないように注意しましょう。

・糖質
・炭水化物
・脂質

上記の栄養素は、いずれも過剰な摂取によって体脂肪を蓄えやすくしてしまうものとなります。

スーパーやコンビニなどで食品を購入する際は、上記の栄養素がどのくらい含まれているかに注意するだけでも成果が変わってきます。

5:有酸素運動を取り入れる

腹筋ローラーで鍛えた腹筋を際立たせるためには体脂肪を減らすことが大切ですが、腹筋ローラーだけで体脂肪を減らすのは少々ツライものがあります。

トレーニングの中にランニングなどの有酸素運動をおこなうことで効率良く体脂肪を減らすことができますので、ご自身のトレーニングの合間に有酸素メニューを取り入れてみましょう。

脂肪燃焼効果を発揮しやすいポイントとしては、筋力トレーニングの後に有酸素メニューをおこなうことです。

筋力トレーニングによって糖質が消費された状態での有酸素運動によって、体脂肪が運動のエネルギー源として燃焼されやすくなるためです。

サイヤマングレートさんの腹筋ローラー

腹筋ローラーで有名なYouTuberといえば「サイヤマングレート」さんです。

有名なYouTuberの方なのでご存知の方も多いとは思いますが、サイヤマングレートさんは腹筋ローラーをこよなく愛しており、実際に腹筋ローラーで腹筋を鍛えています。

サイヤマングレートさんを参考に、トレーニングのモチベーションアップに繋げていきましょう。

シックスパックならぬエイトパック!?

サイヤマングレートさんの鍛え抜かれた腹筋は、腹筋が6つに分かれているシックスパックではなく、なんと8つに分かれているエイトパックとなっています。

みんなも極限まで腹筋を鍛えたら、サイヤマングレートさんのようなエイトパックになれるかも!?

動画|サイヤマングレートさんの腹筋ローラー

サイヤマングレートさんが腹筋ローラーをおこなっている動画です。
腹筋ローラーでの、かなりレベルの高いパフォーマンスを見ることができます。

・腹筋ローラー世界最強!!総集編

動画

サイヤマングレートさんだけでなく、もちろん僕(ぷろたん)も腹筋ローラーでお腹を鍛えています。

腹筋ローラーでより刺激を与える方法についても動画で紹介していますので、参考にしてみてください。

アブローラー500回やるとどれだけ身体に変化がでるかやってみた !<地獄>

太ってきたカラダに刺激を与えるため、腹筋ローラーを500回という気の遠くなるチャレンジをやってしまいました。
上半身全体がパンパンになりましたが、無事達成できて良かったです。

<新技!>アブローラーでお腹に効かす方法!!

腹筋ローラーでなかなかお腹に効かせることができなかったので、試行錯誤した結果しっかりと腹筋に効かせる方法を編み出しました。お腹に効かないという方は一度試してみてください。

おすすめの腹筋ローラー

腹筋ローラーにはさまざまな種類があり、使用する腹筋ローラーによってトレーニングの難易度も変わってきます。

また、複数の腹筋ローラーを使用することで飽きることなくトレーニングを続けることもできますので、異なるモデルをいくつか揃えておくのも良いでしょう。

SINTEX(シンテックス) トレーニング用 腹筋ローラー

SINTEX(シンテックス) エクササイズウィル STT021 腹筋ローラー

スタンダードなタイプの腹筋ローラーです。シンプルな構造で比較的安価ですので、腹筋ローラー入門用としておすすめです。
http://amzn.asia/7D8lof9

Soomloom アブホイール

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き

ローラー部分にEVA素材が使用されているため、ローラーが転がる際のゴロゴロ音が低減できるモデルです。
アパートなどで下階への騒音も緩和できることが期待できますので、夜間のトレーニングにもおすすめです。

http://amzn.asia/ihedNXE

マッスルプロジェクト 腹筋ローラー 2個セット

(マッスルプロジェクト) 腹筋ローラー (2個セット) アブローラー アブホイール 超静音 転倒防止 安全ストッパー付き 筋トレ(腹筋 大胸筋 三角筋 背筋) (引き締め) (新日本プロレス) 棚橋選手 オススメ

ローラーを片手ずつ持って動作をおこなうタイプ、腹筋以外にも三角筋や大胸筋といった部位を鍛えることができます。

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TOQIBO 最新版 腹筋ローラー リバウンド機能付き

TOQIBO 腹筋ローラー リバウンド機能付き フィットネスローラー エクササイズローラー 腹筋運動マシーン最強腹筋マシーン 超静音 耐摩 滑り止めのTPR材料 マット付き 耐荷重400KG (黒)

太いタイヤの腹筋ローラーなので一見、難易度が高そうに見えるのですが、ローラーの中にバネが内臓されており、腹筋ローラーの初動をサポートしてくれる機能が備わっています。
グリップも人間工学に基づいた握りやすいデザインを採用しており、初心者でも扱いやすくなっています。

http://amzn.asia/003JNUs

MKTEL® 腹筋ローラー(4輪タイプ)

MKTEL® 腹筋ローラー4輪で安定腹部ホイール静音設計耐摩耗性が強いかつ滑りにくい腹筋器具

小さいホイールを4輪備えたタイプの腹筋ローラーで非常に安定感のあるモデルです。
初心者にありがちな、バランスがとれないという問題を解消してくれます。

http://amzn.asia/071oq7t

BB-SPORTS BODYMAKER パワーホイール POH

BB-SPORTS BODYMAKER パワーホイール POH 腹筋ローラー

グリップの内側につま先が差し込めるようにペダルがついているちょっと変わり種なタイプです。
他にはない下半身を動かすトレーニングもできますので、腹筋へいろんな刺激を与えるトレーニングをおこないたい方には良いのではないでしょうか。
もちろん、通常の腹筋ローラーとしても使用できます。

http://amzn.asia/bIY3xE4

まとめ

腹筋ローラーの魅力は、少ない回数でも使い方によって筋肉へ大きな刺激を与えられるところが非常に優れていると考えています。

もちろん、慣れてくれば多くの回数をこなすことができますので、その分腹筋を大きく成長させる効果が期待でき、それだけシックスパックに近づくことができるのは言うまでもありません。

今まで腹筋ローラーに苦手意識を持たれていた方も、この機会にチャレンジしてみては如何でしょうか。新しい刺激を与えることで、憧れのシックスパックへ近づくことができるはずです。

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