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三角筋を鍛えるアップライトロウのやり方・ポイントを解説

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筋トレをする際、上半身を大きく見せたい場合はどのようなトレーニングをおこなえば良いのか、思い浮かべることはできるでしょうか。

三角筋や僧帽筋を鍛えることでカラダのシルエットを大きく見せることができるのですが、今回はそのような筋肉を同時に鍛える「アップライトロウ」というトレーニング種目について詳しく説明します。

比較的、狙った部位へ効かせやすいトレーニング種目ですので、筋トレ初心者の方もぜひチャレンジしてみてください。

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アップライトロウとは

アップライトロウ

アップライトロウとは、両手で握ったバーベルを上下させることによって肩にある三角筋を鍛えることのできるトレーニング種目です。

両手でバーベルを握ることで動作の軌道を安定させやすいため、サイドレイズなどレイズ系の種目で三角筋へ効かせにくいという方は、アップライトロウへ取り組んでみるのも良いでしょう。

アップライトロウで鍛えられる部位

三角筋

アップライトロウは肩についている三角筋、それと背中側の僧帽筋が主に鍛えられるトレーニング種目となります。

このように、三角筋と僧帽筋を同時に鍛えることのできるアップライトロウは上半身を大きく見せるためのボディメイクをおこなう上で有効です。

アップライトロウのやり方・フォーム

まずは動画で確認してみよう

まずはじめに、アップライトロウのやり方を動画で確認してみましょう。動作のイメージをつかんでおくことで、実際のトレーニングをスムーズにおこなうことができます。

やり方・フォーム

まず、床に置いたバーベルを拳1個分の隙間を空けて握ります。足は、肩幅に開いて立ちましょう。

次に、バーベルを握った状態で直立し、背筋を伸ばした状態で肘を上へ突き刺す意識でバーベルを引き上げます。

バーベルを肩の高さまで引き上げたらゆっくりと下げていく動作を繰り返しおこないます。

1、床に置いたバーベルを拳1個分の隙間を空けて握る
2、足は、肩幅に開いて立つ
3、バーベルを握った状態で直立し、背筋を伸ばした状態で肘を上へ突き刺す意識でバーベルを引き上げる
4、バーベルを肩の高さまで引き上げたらゆっくりと下げていく動作を繰り返す

ルーティーン

10回~15回 × 3~4セット(インターバル60秒)

筋肥大のための負荷設定とトレーニング頻度について

アップライトロウ

アップライトロウをおこなう目的としては、やはり筋肥大を狙ってしっかりと上半身を大きくしていくのが良いでしょう。

負荷の設定

筋肥大を狙う上では、1セットで8~12回しかできない重量で動作をおこないましょう。
インターバルは60秒以内にとどめておき、3~4セット程度をこなすようにしましょう。

トレーニング頻度

一度のトレーニングで刺激を与えたら、なるべくブランク(間隔)を空けないようにトレーニングを継続していきましょう。

しっかりと筋肉を追い込んだ場合、およそ2日~3日かけて超回復をおこなうため、2日~3日おきに週2~3回のペースでトレーニングをおこなっていくのが良いでしょう。

トレーニング時のポイント・注意点

アップライトロウ

アップライトロウをおこなう上で気をつけておきたい点について説明しています。

狙った部位への効きが悪い場合は、こちらの項目を参照してフォームの再確認をしてみてください。

肘を上へ突き刺す意識で

バーベルを持ち上げる際は、肘を上へ突き刺す意識で肩まで高く上げましょう。

シャフトはカラダの前面を沿わせる

バーベルを持ち上げる際の軌道ですが、シャフトをカラダの前面に沿うように動作をおこないましょう。

シャフトがカラダから離れすぎてしまうと、体軸がブレてしまい狙った部位への刺激が逃げてしまいやすくなります。

肩甲骨を上げない

動作中に肩甲骨が上がってしまうと、上体が反ってしまい背中の筋肉で無理にバーベルを持ち上げることになってしまいます。

三角筋へ効かせることができなくなりますので注意しましょう。

肘を下げない

肘が下がった状態でバーベルを上下させていては、三角筋に効かせることができません。肘をしっかりと外側に開き、肩より高い位置まで引き上げましょう。

ダンベルでおこなうアップライトロウ

ダンベル

アップライトロウはダンベルでもおこなうことができます。

バーベルと同じ動作となりますが、左右で独立した動きが可能なため可動域を大きくとることができます。

しかし、バーベルの方がより高重量を扱いやすくなりますので、ダンベルの場合は比較的軽めのウエイトで動作をおこなうことをおすすめします。

バーベル・ダンベル、特性の違いを知っておこう

アップライトロウはバーベル・ダンベルどちらでもトレーニングをおこなうことができますが、使用する器具によってそれぞれ特徴があります。

お互いの特性を理解して、自分に合った器具でトレーニングをおこなうと良いでしょう。

バーベル

アップライトロウ

・高重量を扱いやすい
バーベルはシャフトの左右にプレートをつけ、両手でシャフトを握るため安定性が高くてバランスが取りやすいため、高重量を扱いやすいという特徴があります。

・筋肥大を狙いやすい
前述したように、高重量を扱いやすいという特徴から、バーベルで重たいウエイトを扱うことで筋肥大を狙いやすくなります。

ダンベルと比較して安定性も高いので、バランスを崩すことなくしっかりと動作をおこなうことができます。

・動作は「押す」「引く」が基本
バーベルの動作は「押す」「引く」の動作が基本となるため、ダンベルフライやサイドレイズなどのように開いたり、弧を描いたりといった動作はできません。

ダンベル

・負荷をきっちりと与えやすい
バーベルと比較して左右の手を独立して動かせるダンベルは、可動域を広くとれるため狙った部位の筋肉をしっかりとストレッチさせることができます。

このことにより、比較的軽めのウエイトでもきっちりと負荷を与えやすいという特徴があります。

・小さい筋肉を鍛えやすい
可動域を広くとれるというダンベルの特性を活かして、小さい筋肉を集中して鍛えやすいという特徴があります。

例えば、フレンチプレスやキックバックといったトレーニング種目はダンベルの特徴を活かしたトレーニング種目だといえます。

トレーニング前のウォームアップ

アップライトロウをおこなう前には肩を痛めないようにしっかりとウォームアップをしておくことが重要です。

カラダ全体を温めることで肩の血流や筋温が上がり、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

ウォームアップの例

以下はフロントレイズをおこなう前におこなうウォームアップの一例です。

・肩の回旋運動(肩をゆっくりと回す)
・肩周りのストレッチ
・プッシュアップ(腕立て伏せ):10回 × 2セット

アップライトロウで痛みを感じる場合は

アップライトロウ

アップライトロウは複数の関節を同時に動かすトレーニング種目となりますので、動作をおこなっていると肩や肘などの関節へ痛みを感じてしまう方もいます。

まずは、以下の注意点を確認してみましょう。

反動を使わない

バーベルを持ち上げる際に反動を使ってしまうと関節へ大きな負荷をかけてしまいます。

特に、初心者の方は狙った部位へ効かせるのではなく、関節にのみ負荷がかかってしまうといった状態になってしまうため、筋肉を鍛えるというトレーニングの目的から逸脱してしまいがちになります。

反動を使わないためにも、使用するウエイトを落として動作をおこなうのが良いでしょう。

軽めのウエイトでゆっくりとおこなう

バーベルだからといってついつい高重量で動作をおこなうと関節への負荷ばかりが増して痛みが生じてしまっている可能性があります。

このような場合は思いきって扱う重量を落とし、ゆっくりとした動作でおこないましょう。

高重量でなくても「効き」を重視してしっかりと筋肉を追い込むことでも筋肥大を期待することができます。

強く握りすぎない

ウエイトを持ち上げる際にシャフトを強く握りすぎてしまうと、三角筋や僧帽筋ではなく、前腕へ負荷が集中しやすくなります。

また、肘を上に突き出す動きに対しての柔軟性が損なわれることにもなり、手首や肘を痛めやすいのがこのパターンです。

ウォーミングアップを入念におこなう

痛みが生じてしまう原因のひとつとして、そもそもウォーミングアップができていないという可能性も十分に考えられます。

トレーニング前にはストレッチや有酸素運動など、カラダをしっかり温めることを意識してみましょう。

無理をしない

アップライトロウはある程度関節の柔軟性が必要とされる種目でもありますので、腕周りの関節が硬い場合、どうしても痛みが生じてしまうことはあります。

そのような場合はアップライトロウを無理にやろうとせず、他のトレーニング種目に切り替えるのもひとつです。

無理をして怪我をしてしまうのではなく、安全性の高いトレーニングで自分を高めることを優先させましょう。

ケーブルマシンの活用

アップライトロウをおこなう上でのバリエーションをもたせる方法として、ケーブルマシンを使用してトレーニングをおこなう方法もあります。

汎用性の高いケーブルマシンでは、フラットバーなどのアタッチメントを使用することでアップライトロウと同様の動きをケーブルマシンで再現することができます。

ケーブルマシンの特徴としては、ケーブルでウエイトを引っ張っているため動作中にも負荷が逃げることがありません。

狙った部位への刺激を感じにくい初心者の方や関節への痛みを感じてしまう方の場合は、バーベルやダンベルなどのフリーウエイトでアップライトロウをおこなうよりも、ケーブルマシンでゆっくりとした動作で取り組むのも良いでしょう。

関連するトレーニング種目

アップライトロウに関連するトレーニング種目を紹介します。さまざまなトレーニング種目を取り入れて、筋肉を成長させてあげましょう。

サイドレイズ

三角筋の中部を鍛えるトレーニング種目です。
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リアレイズ

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フロントレイズ

三角筋の前部を鍛えるトレーニング種目です。
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ダンベルベントオーバーロー

ダンベルを引く動作によって僧帽筋や広背筋などの背中の部位を鍛えるトレーニング種目です。
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バックプレス

バックプレスはバーベルを肩に担いだ状態から上方向に上げ下げする動作を繰り返すトレーニング種目です。

僧帽筋の上部や三角筋を鍛える効果がありますので、がっちりとした肩幅をつくりたいという方に適したトレーニング種目だといえます。

おすすめアイテム

ACELETE ウェイトリフティング ジムグローブ

ACELETE トレーニンググローブ ウェイトリフティング ジム グローブ 筋トレ 手首固定 リストラップ 付き レッド M

フロントレイズをおこなう際に手の滑りを防ぎ、しっかりとダンベルを握ることができます。手首までしっかり保護されているので、より安心してトレーニングをおこなうことができます。

GOLDS GYM ゴールドジム アンティークレザーベルト G3323 ウエイトトレーニングベルト

GOLDS GYM ゴールドジム アンティークレザーベルト G3323 ウエイトトレーニングベルト M(85-100cm)

腰を痛めないように保護するトレーニングベルトを装着することで、ベンチプレスでつい腰を反らすことによる腰への負荷を軽減でき、安心してトレーニングへ取り組むことができます。

皮製のベルトなので使えば使うほど自分のカラダへなじんできます。

PROIRON ダンベル 鉄アレイ アジャスタブル 20kg ダンベル セット

PROIRON ダンベル 鉄アレイ アジャスタブル 20kg ダンベル セット コネクション・チューブ(延長用シャフト)でバーベルとなる ホームジム 筋トレーニングとウェイトリフティング用

最近増えている、ダンベル用のシャフト同士を繋げてバーベルにもなるウエイトセットです。

これ一つあればダンベル・バーベルどちらのトレーニングも可能となるためトレーニングの幅が一気に広がります。

シャフト部分がコンパクトになるので自宅にもおすすめのトレーニング器具です。

まとめ

アップライトロウは、初心者の方にはあまりなじみのないトレーニング種目ですが、動作慣れてくると三角筋と僧帽筋を同時に鍛えることのできる非常に効率の良いトレーニングだということがお分かりいただけると思います。

個人的には、高重量にこだわるよりもスムーズな動作で狙った部位に効かせることを目的にすることで、カラダの(神経系に対する)運動機能も向上させる効果が期待できます。

まずは怪我をしないように、じっくり取り組んでいきましょう。

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