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今すぐ懸垂(チンニング)したくなる!その効果と8つの種類とは?

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背中の筋肉を鍛えるトレーニングといえば懸垂をまず思い浮かべる方も多いかと思います。

しかし、ポピュラーがゆえに正しいやり方や効果を把握できていない方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな懸垂の効果や最大限に引き出すため正しいやり方について紹介していきます。

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男らしい体が手に入る!懸垂(チンニング)の効果とは?

懸垂

懸垂は腕・肩・背中を使うトレーニングメニューで、特に背中に効果があり、大きい筋肉の部位である広背筋やその上部にアプローチすることができます。

広背筋や菱形筋、大円筋を発達させることで背中全体のボリュームアップが可能です。背筋上部は贅肉がつきやすい場所なので女性にもおすすめできます。

自分の全体重を使うので自重トレーニングの中では高負荷をかけることができ、ダンベルやバーベルを使わずとも筋肉増強を目指すことができます。

鉄棒のような硬いバーや安定したぶら下がれる所さえあればできる手軽さも懸垂の良い所です。

さらに動作も難しくなく、負荷の軽い懸垂のバリエーションもあるため、筋トレ初心者からでもトレーニングに導入することができます。

懸垂は上半身全体に効果があり

懸垂をする際にはさまざま筋肉が関与するので背中だけでなく、上半身をまんべんなく効率的に鍛えられるという点も挙げることができます。

下記のような肩から腕にかけての筋肉を鍛えることができるので継続して行うと男らしい逆三角形の背中、太い腕周りにグッと近づくことができます。

懸垂で鍛えられる筋肉

・菱形筋(背中)
・大円筋(脇)
・僧帽筋下部(肩)
・三角筋後部(肩)
・上腕筋、上腕二頭筋(腕)

懸垂では背中を反らせる動作がありますが、これを維持するために体幹周りの筋肉を使うことになります。

体幹の筋肉はその他の筋肉トレーニングなどでも正しく安定させたフォームをする際にも非常に重要で、これも併せて鍛えられる懸垂はまさに一石二鳥以上の筋トレ種目といっていいでしょう。

懸垂はバリエーションが多い

懸垂

懸垂は体を上下させる動作なので飽きやすいのではないか?といった風に思う方もいるかもしれません。

しかし、懸垂は手幅で変えたり、持ち手を逆手から順手に変えるだけで負荷を与えるターゲット部位を変えることが可能で、その他のバリエーションも豊富にあります。

同じチンニングでもバリエーションをいくつか同時にやることで背中を効果的に鍛えることができます。

詳しいやり方やポイントについては後述しますが、具体例としては手の間隔を通常より広くするワイドグリップチンニングと狭くするナローグリップチンニングやリバースチンニングです。

また、上級者向けですが、サムレス・グリップという親指を抜いた握り方をすることでターゲットの部位をより活性化させることもできます。

さらに重りのついたベストやティッピングベルトを身につけることで、負荷を上げることができるので負荷の調節がしやすい種目でもあります。

懸垂(ノーマルチンニング)の正しいやり方

懸垂

懸垂の素晴らしい効果についてお伝えしてきましたが、それは正しいやり方を行うことで得ることができます。

ここではスタンダードな手のひらを自分に向ける順手懸垂について、一連の流れと正しいやり方を解説していきます。

懸垂の正しいやり方

スタートポジションまで
1-1.肩幅より拳2個分ほどの位置でバーを握ってぶら下がる
1-2.足を後ろで軽く組む
1-3.目線を少し上、バーの中央に向ける

体を引き上げる
2-1.胸をバーに近づける間隔で、できる限り体を引き上げる
2-2.肩甲骨を引き寄せるよう意識する
2-3.限界のポイントに達したら1秒程静止する

スタートポジションへ戻り
3-1.息を吸いながらゆっくりと腕を伸ばしていく
3-2.下まで下げきったら次の動作へ
※まずは8回×3セットを目安に行いましょう。

懸垂(チンニング)の9つの種類

ベーッシックな懸垂のやり方に加えて、さまざまな部位毎にフォーカスした懸垂のバリエーションを紹介していきます。

自分が鍛えたい部位をピンポイントに鍛えられる懸垂がないかチェックしてみてくださいね!

ワイドグリップチンニング

通常よりも手幅を広めに持つことで、背筋上部により効果的にアプローチすることが可能なのがワイドグリップチンニングです。

また、ボディーラインに直結する大円筋を効果的に鍛えることができます。

【ワイドグリップチンニングのやり方】

1.肩幅よりも広めに手幅を取り、しっかりとバーを握る
2.両腕を伸ばした状態でぶら下がり、体の力を抜く
3.肩甲骨を寄せながら、体を引き上げる
4.顎がバーの位置より上にきたら1秒間静止する
5.体をゆっくりと下ろしていく

ナローグリップチンニング

通常よりも手幅を狭めることで、可動域が広くとれるのがナローグリップチンニングで、肩だけでなく、上腕二頭筋も鍛えることができます。

また、ワイドグリップと一緒にトレーニングすることで背筋をまんべんなく鍛えることができます。

【ナローグリップチンニングのやり方】

1. 肩幅より狭め、もしくは拳1個分の間隔をあけてバーを握る
2.胸をバーに近づけるようにして体を引き上げる
3. 顎がバーの位置より上にきたら1秒間静止する
4.ヒジが伸びきるまで体を下ろす

逆手懸垂(チンアップ)

順手で行うノーマルチンニングに次いでスタンダードな形のチンアップは、上腕二頭筋がより関与する種目です。

さらに上腕筋・僧帽筋・腹直筋といった部位にも効果的です。負荷が分散されるため、順手で行うよりも回数が伸びる傾向にあるのも特徴です。

【逆手懸垂(リバースチンニング)のやり方】

1.バーの真下から少し後ろに立つ
2.肩幅程度の間隔を作り、逆手握る
3.反動をつけずに胸をバーまで近づる
4.この時に二頭筋、僧帽筋を意識する
5.上がったところでワンクッションおいてから戻す

ビハインドネックチンニング

ベーシックな懸垂はバーが手前にありますが、バーを首の後ろに持っていく懸垂がビハインドネックチンニングです。

背中が丸まることで、さまざまな角度から僧帽筋を鍛えられるほか、三角筋後部にも効果的な方法です。

ただし、肩関節が堅い方は肩を痛めてしまう可能性があるので、柔軟性に自信のない方や初心者にはあまりおすすめできません。

【ビハインドネックチンニングのやり方】

1.肩幅より広めの手幅をあけてバーを握る
2.胸を張って、状態を前に少し傾ける
3.息を吸いながら肩甲骨を寄せつつ体を引き上げる
4.バーに首の後ろが近づいたら息を吐きながら戻す

パラレルグリップチンニング

パラレルグリップとは手を並行にした握り方のことで、肩や肘関節に負担をかけずに広背筋や上腕筋、腕撓骨筋に負荷をかけることができます。

2つの並行な棒があればよいので、専用の器具でなくとも、公園のうんていなどでもトレーニング可能です。

【パラレルグリップチンニングのやり方】

1.左右のバーを掌が向き合う形で握る
2.肘が伸びきる手前で保持しする
3.息を吸いながら、体を反らしつつ上体を引き上げる
4.あがり切ったら1秒ほど静止し、ゆっくりと体を降ろす

L字懸垂

広背筋や上腕二頭筋、さらには腹直筋といった腹部も鍛えられるのがL字懸垂です。

また、足を90度にキープする必要があるので、大腿直筋や体幹も鍛えることができます。

L字懸垂は難易度が高い分、上半身全体を効率よく刺激することができますが、足がつりやすい方はしっかりとストレッチをして伸ばしてからL字懸垂をしましょう。

【L字懸垂のやり方】

1.好きな持ち方(順手、逆手)で肩幅より少し広めに握る
2.ぶら下がって、まっすぐな状態を作る
3.90度にお腹を曲げてL字を作る
4.3の状態のまま、体を引き上げる
5.顎をバーに付けたらゆっくりと戻していく

タイプライターチンニング

タイプライターチンニングは両手ではなく、左右交互に体を持ち上げるのが特徴なチンニングで、胸筋下部に強い負荷を与えることができます。

上腕二頭筋を使って引き上げるように意識するとより効果的です。

【タイプライターチンニングのやり方】

1.好きな持ち方(順手、逆手)で肩幅より少し広めに握る
2.ぶら下がった状態で右、または左に体を引き上げる
3.顎をグリップと同じ位置にくるまで体を上げて1秒静止
4.息を吸いながら、ゆっくりと体を戻す
5.反対側も同様に行う

片手懸垂

片手のみに自分の全体重がかかるため、かなりの負荷をかけることができるのが片手懸垂で、特に前腕筋と広背筋に効果があります。

片手懸垂をするのであれば最低でも、順手もしくは逆手での懸垂が連続30回以上できるようになってから挑戦しましょう。

また、導入段階では両手で身体を引き上げ、片手で戻していく練習をするとよいでしょう。

【片手懸垂のやり方】

1.好きな持ち方(順手、逆手)でグリップを握り
2.もう一方の腕は腰の後ろへまわす
3.グリップに顎をつけるまで、ゆっくりと体を持ち上げる
4.1秒所ほど静止してからゆっくりと体を下げていく

サポートアイテムを使えばチンニングの負荷を簡単にアップできる!

自宅で懸垂ができるチンニングスタンド以外にも、懸垂の負荷を上げることができる器具やアイテムがあります。

懸垂のバリエーションに加えてこれら器具を使うことで、よりトレーニングメニューが充実しますので抑えておきましょう。

ディッピングベルト

【EN-FIT】 丈夫で使いやすい ディッピングベルト ディップスベルト 初心者 筋トレ 懸垂 背筋

ディッピングベルトは革のベルトにチェーンが取り付けられたもので、そこにプレートを追加することで自重に加えてプレート重量の負荷を加えることができます。

ベルトには耐荷重、ウェイトをつける重さに制限があり、これを超えてしまうと壊れてしまうので事前に確認しておきましょう。

ウェイトベスト

KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)パワーウエイトベスト (20 キログラム)

ディッピングベルトよりも扱いやすく手軽に負荷をかけることができるのが、ウェイトベストです。

その名の通りウェイトがついたベストで、自分のレベルにあわせて重りがと調節できるので初心者から上級者まで対応しています。

懸垂(チンニング)ができない時の対処法

懸垂は全体重を用いる自重トレーニングのため、筋トレ初心者や女性の中には「懸垂をしたくても身体が持ち上がらない」という方もいるかと思います。

そこでおすすめしたいのが、通常よりも負荷の少ない懸垂の仕方やタオル、チューブを使ったトレーニングです。

斜め懸垂

通常であれば体を垂直に引き上げていきますが、両足に地面をつけたままで、体を斜めにして行うことで多くの力を必要とせずに、懸垂に近い効果を得ることができます。

自宅にある机やテーブルなど身近なものでできるのも斜め懸垂の特徴で、広背筋や大円筋、三角筋、僧帽筋といった部位を鍛えることが可能です。

懸垂に必要な基礎力を早い段階で獲得でき、体幹もう同時に鍛えることができます。

【斜め懸垂のやり方】

1.自分より低い位置にある鉄棒や机の下に足を伸ばす
2.肩を同じ高さで、肩幅より若干広い位置で握る
3.かかとを足につけたまま、胸に引き寄せる

回数は10x3セットを目安に行います。肩甲骨を動かすイメージでゆっくりと体を下ろしていきましょう。肩こりのある人は事前にストレッチをしておくとスムーズに動かすことができます。

勢いをつける

懸垂ができない場合は、足が床につく場所で懸垂を行い、床を蹴って体を持ち上げる動作をしましょう。

これは「キッピング」という筋トレのテクニックと呼ばれており、この方法で継続することで懸垂をするうえで必要な筋肉を鍛えることができます。

タオルを使う

懸垂ができるほどまだ筋肉がついていていない場合は、タオルやトレーニングチューブを使って上から下に腕を引く動作で基礎的な広背筋を鍛えましょう。

タオルラットプルはタオル1本あればできるため、自宅でも簡単に行うことができます。

【タオルラットプルのやり方】

1.タオルの端を持って、両腕で腕を上げる
2.この時、胸を張って状態を45度傾けることを意識する
3.角度を保ちつつ、肩甲骨を寄せながら頭の後ろを通す
4.ゆっくり元の位置に戻し、1セット10回を3セット行ないましょう。

トレーニングチューブを補助として使う

トレーニングチューブを使うことで体を持ち上げる動作のときに、サポートしてくれるので懸垂をやりはじめた方におすすめです。

チューブを重ねて本数を増やすことで1回もできない人も懸垂が可能になります。

また、トレーニング用のものだけでなく、自転車屋で廃棄されるチューブを無料でもらって使う方法もあり、数本もらっておけば重ねて使うこともできます。

懸垂をする時の3つの注意点

正しいやり方をやっているつもりでも、気付かずに間違ったやり方をしている場合があります。

間違った懸垂のやり方も同時に学び、ケガの予防をしつつ、チンニングの効果を最大限に引き出しましょう。

反動を使わない

懸垂をして疲れてくると、足を前後に動かして反動をつける身体の持ち上げをしてしまう場合があり、これでは十分に懸垂の効果を得ることができません。

回数ではなく質を重視するためにも、一度休憩をはさんでから筋肉を意識しながらゆっくりとした動きで懸垂をしましょう。

背中・腰を反らしすぎない

背中や腰を反らせる動きは、肩甲骨を寄せるときに役立つ動作ですが、反らしすぎは禁物です。

反らしすぎの状態で懸垂を続けると、背中や腰に負荷がかかりすぎてしまい痛みの原因になってしまいます。

デッドハング

デッドハングとは可動域目いっぱいに肘を伸ばし切ってバーにつかまっている状態です。

これができていないということは懸垂を中途半端な状態で行っていることになってしまいます。

懸垂は可動域を目一杯に使うことでその効果が期待できますので、スタート時や体を下ろした際は可動域を全て使い切るように意識しましょう。

懸垂(チンニング)の効果と種類まとめ

懸垂の効果からさまざまなバリエーションについてお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか。

負荷の軽いものからスタンダードな懸垂、さらにウェイトをつけたり負荷の高い種目をこなせるので初心者から上級者までに対応しているのが懸垂です。

また、懸垂をこれからやろうという方は懸垂用のサポーターがあるのでチェックしておくといいですよ。逆三角形の体、Vシェイプを手に入れたい方はぜひ懸垂をトレーニングメニューに取り入れてくださいね!

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