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筋力トレーニングにおける呼吸法とその効果

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筋トレする時、呼吸はどうすれば良いのでしょうか?

せっかくの筋力トレも、正しい呼吸法で行なわないと、効果は薄れてしまいます。しかし、きちんとした呼吸法を守って行った筋力トレの場合では、適切に筋肉が付きやすくなり、体も引き締まってきます。

そこで、今回は筋トレの効果を十分に出すために、正しい呼吸法を紹介致します。

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筋力トレーニングの際の基本的な息の仕方

筋力トレーニングをする際には、しっかりとした呼吸法を意識して行いましょう。

有酸素運動をする時には、有酸素運動用の呼吸法があるように、筋力トレーニングにおいても、最大限に効果を発揮できるような筋力トレーニング用の呼吸法があるのです。

ただ、意識もしないで呼吸をしていても、効果が出てこないだけでなく、逆に下がってしまうようなこともあります。

呼吸法を意識しないで行っていると、体を動かしている最中に、呼吸が止まっているような事もあるのです。

また、筋力トレーニングでは、相当な力を絞り出すことになるので、適切な呼吸法を行うことで、最大限の力を発揮することができるようになり、その効果も一気に上昇します。

力を入れる時には息を吐きましょう

ぷろたん

これは、必ず実践をしないといけない呼吸の仕方です。

その理由は、多々あるのですが、意識して吐き出すことで、呼吸が止まってしまう事態を防ぐことができるのです。

普段の行動において、力を入れる行動をする時には、呼吸を止めていますよね。

力を入れる時には、息を吐くということを癖にすることが大切で、これが癖になると、筋力トレーニング中にも、呼吸を止めずに息を吐くようになります。

知らないうちに呼吸がストップ

力を入れる時に息を吐く、本当に重要なんですよね。

常に意識をしておかないと、なかなか癖付けをするのは難しいと思いますが、慣れれば自然にできるようになるでしょう。

この呼吸法をマスターすると、筋肉の酸欠が防げるのです。

要するに、一番大事なことが筋肉の酸欠を防ぐことなんですね。

充分に呼吸をすることによって、筋肉の動作の1つ1つが質の高い動きに変化していきます。

しっかりと酸素を取り入れることによって、筋力トレーニングのセットごとに、最も力が発揮できる状態になるんです。

体を安定させて筋トレ効果がアップ

ぷろたん

力を入れる時に息を吐いて、力を入れる前に息を吸うようにします。

呼吸をした時には、腹圧が上がって、肺が膨らんできます。

深呼吸をした時など、自分の肺が膨らんでいくのを実感できるのではないでしょうか。

そして、大きく息を吸うと、背中・腰が安定してくるんです。

こうなれば、息を吐く時よりも姿勢がよくなり、体に力が入りやすくなるんですよね。

力を入れる準備段階で息を吸って、力を入れる時に息を吐くことによって、筋力トレーニングの効率が、どんどんと上がっていきます。

筋力トレーニングにおける呼吸法

もう少し詳しく、呼吸の話を説明しましょう。

呼吸というものは、筋肉の動きと大きく関係があるのです。

どんな動きをする時に息を吸って、また吐くのか、呼吸のタイミングを掴むことが大切ですね。

筋肉が縮む動きの時に息を吐いて、筋肉が伸びる動きの時には息を吸う、というのが筋力トレーニングの基本でした。

腹筋を例にすると、上半身を上げた時に腹直筋が縮むので、この時が息を吐くタイミングです。反対に、下ろす時には腹直筋伸びるので息を吸うタイミングということになります。

なぜ筋肉が伸びるとき息を吸うの?

ぷろたん

では、何故筋肉が伸びる時に息を吸うようにするのでしょうか?

人間の筋肉が大きな力を発揮する時というのは、筋肉が縮まった状態において、負荷のかかった筋肉を伸ばそうとする時なんですね。

この筋肉の動きの過程で、大きな力を発揮するのだと言われています。

また、筋肉が付いていく理由としては、筋繊維の損傷か発生していくのですが、ここで言う損傷というのは、一旦縮まった筋肉が元に戻ろうとする時、つまりは筋肉を伸ばした時に発生する現象です。

このような理由から、腹筋の場合においては、体を下ろす時に酸素をたくさん取り込んで、筋肉に栄養分が補給されていき、より一層の大きな力が生み出されていくのです。

ということで、腹筋で体を下ろす動作をする際には、ゆっくりと動かしていくようにしましょう。そうすることで、筋肉への刺激を高めることができるのです。

腹筋における呼吸法のまとめ

繰り返しになりますが、上半身を上げる時に息を吐いて、上半身を下げる時に息を吸うのが基本です。
しっかりと覚えて、実践をしてください。この呼吸法が、筋肉が付きやすい一番の腹筋方法なんですよ。

呼吸法に慣れるまでは、常に意識をして、体に染みついてしまうまで繰り返してください。面倒と思いがちですが、慣れた時には最高に効率の良い筋力トレーニングとなりますので、頑張ってくださいね。

呼吸の仕方の具体的説明

ここでは、具体的な息の吐き方と吸い方の説明をします。息を吐く時は、力を入れる時でしたよね。絶対に忘れたり間違えたりしないでくださいね。呼吸の基本となるものです。

プッシュ系の動作トレーニング

ショルダープレス

プッシュ系の動作トレーニングを例としましたなら、プレスをする時に吐くことになります。

そして、元に戻す動作の際(ネガティブ動作)には、しっかりと息を吸い込むことになりますね。

呼吸とは、爆発的な力を生み出すための準備行動です。

ネガティブ動作の時は、基本が「ゆっくり」なので、ゆっくりと息を吸い込みます。

そして、プレスなどの時には、動作を速めて一気に強大なを出すので、思いっきり息を吐き出してください。

ただ呼吸していているだけでは効果なし

ただ、普通に口を開けて、呼吸をしているだけでは、全くと言っていいほど効果は期待できません。

とりあえずは、口はすぼめた感じで呼吸をするようにしてみてください。

すぼめた口で呼吸をすることで、腹式呼吸になりやすくなるので、体幹も安定してきます。

これは、吐く時も、吸う時も同じことです。

更に、吐く時の呼吸は、しっかりと完全に息を吐き切るようにしましょう。

筋力トレーニングと呼吸の関係

筋力トレーニングと呼吸の関係性について考えてみると、繰り返しになりますが、息を吐く時において、人間は大きな力を発揮できるのでしたね。

腕立て伏せで例えた場合、腕を上げる時に息を吐いて、下ろすときに吸うこととなります。

もしこれが、ダンベルトレーニングだったら、ダンベルを上げる時に息を吐いて、下ろす時に息を吸い込みます。

要するに、どのような筋力トレーニングにおいても、鍛えるところの筋肉が収縮するときに息を吐くということが共通事項なんです。

理由は簡単、その方が力が入りやすいからなんですね。

呼吸法の例外

呼吸法

力を入れる時には息を吐き出し、力を抜く時には息を吸い込む、これが基本動作ですが、実は例外もあるんです。たとえば、逆手懸垂(チンニング)をするような時です。

この時は、広背筋が収縮するときに息を吸うようにしましょう。その理由としては、息を吸うことによって、肩甲骨がより内側に入るので、広背筋が付きやすくなるのです。筋力トレーニングをするという行為は同じでも、鍛えたい筋肉の部位によって、呼吸法も変わってくるのです。

効率よく筋肉を鍛えるために、適切な呼吸法でトレーニングを続けてください。ジムでトレーニングをしている人を見ていると、たまに息を止めたままでダンベルを持ち上ている人を見かけます。

これは、体に悪影響がでてきますので、絶対にしないようにしましょう。
各筋力トレーニングの方法に、合致した呼吸をすることが重要なのです。

呼吸ってリンパの流れと関係があるの?

体の中のリンパの流れが良くなると、不要な老廃物が体の外に出易い状態になります。
言ってみれば、体の中をお掃除するようなものですね。

この体内にあるリンパの流れも、筋力トレーニングと呼吸が大きく関係しているのです。

リンパってどんなもの?

リンパとは、リンパ管や、リンパ管の中を流れるリンパ液の総称です。

リンパ管は、内臓や皮膚の下など、全身を網目のように流れる静脈に沿ってあります。リンパが受け持つ役目としては、体内の余分な水分や老廃物を排出することですね。体内の排水路なんて呼ばれ方もしています。

このような役目のリンパの流れが悪くなると、老廃物や不要な水分が体内に停滞してしまい、結果的に、むくんだり、たるんだり、肌荒れに繋がってくるのです。

更には、シワができる原因であるとも言われています。

以上のように、リンパの流れによって、美容にも影響がでてきますので、リンパが良好に流れるためにも、しっかりと改善しておきましょう。

リンパの流れを安定的に保つには、やはり、筋力トレーニングと呼吸法が大事になってくるのです。

リンパの流れと筋肉の関係性

血液の場合においては、ポンプの役目を果たす心臓があるので、血液は、体全体に循環します。しかし、リンパに関しましては、ポンプの役目を担ってくれるものがありません。

そこで重要になるのが筋肉、その筋肉が動くことによって、リンパ管が収縮するのです。その収縮の動きが、リンパ液を押し流す力になると言う訳です。女性は男性と比べて、むくみやすい体質です。

要するに、女性のほうが筋肉が少ないということですね。

女性でも、リンパを停滞させないように筋力トレーニングをすると、むくみも減って体調もよくなり、更には美容まで改善されて、良いことばかりですね。

リンパの流れと呼吸の関係性

筋力トレーニング中で行う呼吸法も、筋肉と同様にリンパの流れを良くしてくれるのです。

リンパの流れが良くなるということは、体内の不純物が体外に排出されやすくなるので、栄養関係も各細胞にしっかりと分配され、免疫力も高まって病気に強い体になります。

このように、正しい呼吸法を通して筋力トレーニングをすることで、適切な筋肉が適切に付いていき、同時にリンパの流れもよくなるので、体内不純物を体外に排出できます。

相乗効果が期待

筋力トレーニングをしてみても、正しい方法で行わないと、適切な筋肉が付きません。

また、正しい呼吸法で筋力トレーニングを行えば、リンパの流れも円滑になり、お肌もきれいになるんですよね。

正しい呼吸を行いながらの筋力トレーニングを続けることは、適切な筋肉を付けるだけでなく、美容などに渡る相乗効果も得られますので、積極的に行ってくださいね。

インターバルは息を整える時間

ぷろたん

筋力トレーニングを行う場合、トレーニングは各セットによって分けられて行われます。

そのセットの合間にインターバルが取られるのですが、その時間もトレーニングによって、時間の差があります。

思った以上に時間が短い

筋肥大に適したようなトレーニングの場合は、セット間インターバルは1分~1分半と短いです。
この時間、実際に行ってみると、体感的のもかなり短く感じます。

ですので、息が整わないうちにインターバルが終わってしまうこともあり、ただ休むだけではなくて、呼吸を整えることに集中してください。

息が整わないと

息が整わないうちにセットを再開した場合、酸欠になってしまうこともあります。

もし一度、酸欠になってしまうと、体が回復までに時間がかかってしまい、せっかくの筋力トレーニングも中断しなくてはならなくなってしまいます。

インターバルとは言っても、筋力トレーニングの一環の大切な行為ということを理解しておいてくださいね。

注意をしたいトレーニング

種類も多い筋力トレーニング、当然人によって息が上がってしまう種目も異なるでしょう。その中でも、腕のバーベル・ダンベル運動や腹筋運動が息が上がりやすい種目だと思います。

まずいろいろなトレーニングを試してみて、自分の息が上がってしまうような種目を見つけておきましょう。

そして、それに合わせたインターバルの際の呼吸を行うよう、意識してトレーニングを行ってください。

筋力トレーニング中に体調がおかしくなった時

筋トレ

たまに、筋力トレーニング中に体調が悪くなることがあります。吐き気やめまいが主な症状でしょうか。

この症状が出てきた時は、間違いなく酸欠だと言えるでしょう。

自分の体を鍛えることだけに一生懸命になりすぎて、正しい呼吸方を行わなかったことが原因だと思われます。

こうなってしまった場合は、しょうがないので、筋力トレーニングは一時中断するか、その日のトレーニングは取りやめをしてください。

せっかくジムに来たのだからと、具合が悪くなっても我慢して、無理にトレーニングを続けたりは、絶対にしないでくださいね。

酸欠の度合い

軽度の酸欠の場合は、立っていることはできるけど、少々吐き気がするというような症状になります。
そして、重度の酸欠になってしまうと、立っていられないとか倒れてしまいそうな、吐き気やめまいに襲われます。

自分の体に現れるサインは、絶対に見逃さないようにしましょう。

酸欠の症状がでたまま無視して、筋力トレーニングを続けても、トレーニングの効果も上がらず、意味が無い行為であることは誰もがわかることです。

酸欠になってしまったら

上記の症状が発生してきたら、軽度であっても重度になってしまっていても、とりあえずは座って、ゆっくりと深呼吸をしてください。そして、水分補給をしっかりしましょう。

しばらく休んで、人によってかかる時間は異なると思いますが、吐き気やめまいが治って回復の兆しが見えたら、トレーニングの再開もOKです。

しかし、休んだ後でも、回復が見込めないようでしたら、その日のトレーニングは中止しましょう。

トレーニングの再開

体調も良くなって、再開するすることになっても、いきなりハードにやるのは控えてください。体に与える負荷も軽めにして始めてみましょう。

そのままセットを続けて体調も悪くならなかった場合は、規定のトレーニング種目に戻して大丈夫だと思います。
その際には、同時に負荷を戻しても問題ないでしょう。

まとめ

今回は、「筋力トレーニングにおける呼吸法とその効果」のご案内でした。いかがだったでしょうか?

筋力トレーニングを行う人も多いと思いますが、これだけ呼吸法が大事ということを、理解していなかった方もおられたのではないでしょうか。

女性においては、美容にも効果があるって嬉しい情報でしたね。正しい呼吸法をマスターして、筋力トレーニングに励んでください。

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