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三角筋の鍛え方!短期間で肩を大きくするトレーニング方法10選

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肩の筋肉といえば、まず頭に浮かぶのは三角筋ではないでしょうか?大きくて丸々と発達した三角筋は、男子ならつい憧れますよね。

そこでメロンのような肩が欲しい全男子必見、短期間で肩を大きくする10のトレーニング種目をご紹介いたします。最後まで読んで実践すれば、あなたの肩も大きく発達すること間違いありません。

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三角筋のトレーニングを始める前に

肩

三角筋は肩甲骨から上腕骨上部を覆うように形成されていおり、実は上半身で一番大きい筋肉なんです。

首周りの筋肉群と関りが深い三角筋は、トレーニングそのものに血行を促進させる効果があるので、忙しい現代人の肩こりや代謝改善にも貢献します。

しっかり発達させれば体型もカッコよくなり、スポーツのパフォーマンス向上にもつながるので、ぜひ鍛えておきたい筋肉というわけです。

しかし、三角筋のトレーニングはフォームや意識のちょっとした違いで、効果がまるっきり変わってしまいます。

それは肩関節の可動域が広いため、三角筋にピンポイントで効かせるのが難しいからです。三角筋を鍛えているが、なかなか効果が実感できないという方も少なくないことでしょう。

トレーニングを始める前に、効率の良い刺激の入れ方を予習しておくことが大切です。

正しいトレーニングフォーム

リアレイズ

可動域が広く、自由度の高い肩関節を覆う三角筋は、トレーニング時の姿勢が非常に崩れやすいです。

トレーニングをしているのに、思ったように三角筋が発達しないという話はよく聞きますが、これはトレーニングフォームに原因があります。

三角筋に効果的に刺激を入れるには上半身、特に肩回りの姿勢が重要。メニューによって若干の差異はありますが、基本的には胸を張り、肩甲骨を寄せた姿勢をとりましょう。これがきちんとできていないと、背中や腕などに刺激が逃げてしまいます。

ウェイトを扱う際は軽い重量から扱い、三角筋に効くフォームを完璧にマスターしてから、徐々に重量を上げていくと良いです。

三角筋に効かせるイメージ

三角筋

姿勢と同じくらい大切なのが、筋肉を動かすイメージをしっかり持つことです。筋トレ全般に言えることですが、ターゲットとした筋肉を意識的に動かせているかどうかで、トレーニングの効果は劇的に変わってきます。

トレーニングの際、三角筋を最大に収縮させるイメージを持ってください。負荷に対して、三角筋から稼働し始めるようなイメージです。

疲労してくると反動を使いがちですが、その気持ちをぐっと抑え、姿勢は崩さずに筋肉の収縮だけを意識しましょう。辛いですが、この時が最も筋肉に効いている瞬間なのです。

フォームとイメージを同時に意識することは、初めのうちは大変ですが、ある意味この2点をクリアできれば筋トレをマスターしたも同然です。

うるさいようですが、ウェイトの設定は、この2点を意識しながら扱える重量で取り組むことが大切。

自重トレーニング

本格的にトレーニングを始めるなら、ダンベル、バーベル、マシンといったウェイトトレーニングを意識しがちですが、初心者ならウェイトを扱う前に基礎となる筋力を養うことをおすすめします。

初心者がウェイトを行うと、怪我のリスクも大きいですし、なにより筋肉を上手く使えないことが多いです。自重トレーニングできちんと土台を固めて、三角筋へ刺激を入れるコツをマスターしましょう。

①ワイドグリップ・プッシュアップ(腕立て伏せ)

上半身の筋トレとして多くの方が連想するであろうプッシュアップは、世界一の競技人口と言っても過言でないほど、メジャーなトレーニング種目です。

プッシュアップは大胸筋、上腕筋、体幹の種目として人気ですが、両手の間隔を広げることで三角筋にも刺激を入れることができます。

・やり方

1、両手を肘の位置よりも広げて、プッシュアップの姿勢をとります
2、肘を曲げて体を下げます
3、顎が床にスレスレのところまで下げきったら、スタート時の姿勢に戻ります
4、10回×3セットを目安に取り組みましょう

・ポイント
足、お尻、頭がまっすぐにしましょう。イメージとしては、体に一本の軸が通っているような感じです。

通常のプッシュアップよりも、上体を起こすのに苦労しますが、肩周りの筋肉だけを動かすように意識することがポイント。こうすることで、効果的に三角筋へ刺激が入ります。

②パイクプレス

パイクプレスはプッシュアップの改良版のような種目で、腰の位置を高くして三角筋への負荷を大きくします。

ワイドグリップ・プッシュアップよりも負荷が大きいので、次のステップとして取り組みましょう。

三角筋の自重トレーニングとして有名なこの種目は、ウェイトトレーニング前のウォーミングアップとしても効果的です。

・やり方

1、プッシュアップの姿勢から、お尻を上に突き出します
2、お尻を突き出したまま、肘を曲げて頭を斜め前へ下げます
3、頭が床にスレスレのところまで下げきったら、スタート時の姿勢に戻ります
4、10回×3セットを目安に取り組みましょう

・ポイント
手と足の間隔が狭いほど負荷が大きくなるので、適度な位置を決めましょう。背中をまっすぐにすること、肘を外に向けないことで効果的に三角筋へ刺激が入ります。

さらに負荷を上げたい場合は、椅子を使って高さを上げたり、壁に倒立するハンドアッププッシュアップを行うと良いです。

③チンニング(懸垂)

チンニング

上半身の種目として一般的なチンニングも、三角筋の発達に有効です。大胸筋、広背筋、上腕筋、腹筋など、三角筋以外もバランス良く鍛えることができるので、ぜひトレーニングメニューの中に取り入れておきたい種目。

こちらもウォーミングアップ種目として人気です。

・やり方

1、手の間隔を肩幅よりも広くして、バーにぶら下がります
2、バーを胸に近づけるようなイメージで、体を持ち上げます
3、持ち上げきったら、ゆっくりと体を下げていきます
4、10回×3セットを目安に取り組みましょう

・ポイント
順手(手の甲を自分に向ける)で握ると三角筋に刺激が入りやすいです。反動を使わずに、脇を締めながら体を持ち上げることを意識しましょう。

肘は真横へ曲げるのではなく、斜め前に曲げるのがポイントです。慣れてきたら回数を増やしたり、ウェイト付きのベルトを巻くなどして負荷を上げることも可能です。

プレス系トレーニング

自重トレーニングで基礎的な筋力を身に着けたら、本格的にウェイトトレーニングに入りましょう。自重だけでは大きな発達が感じられないかもしれませんが、ウェイトを使って正しくトレーニングすれば、みるみる筋肥大していきますよ。

まずご紹介するのはプレス系トレーニングです。文字通りウェイトをプレス(押す)するトレーニングで、コンパウンド種目のため大きな負荷を扱うことができ、筋肉のボリュームを出すのに適しています。

ちなみにコンパウド種目とは、「複合関節種目」「多関節種目」などという意味を持ち、要するに複数の筋肉を使うトレーニング種目のことを指します。

④ショルダープレス

ショルダープレス

三角筋を鍛えるトレーニング種目の入門的なものなので、ウェイトトレーニングを始めたての方はショルダープレスから入るのがおすすめです。

三角筋以外に広背筋、脊柱起立筋などもターゲットにした種目なので、ハードなウェイトトレーニングに耐えられる体を作るために丁寧に取り組みましょう。

・やり方

1、ダンベルを両手に持ち、肩の正面、もしくは横に構えます
2、胸を張り、背筋を伸ばして、ダンベルを頭上に上げていきます
3、上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します
4、8~12回×3セットを目安に取り組んでください

・ポイント
ダンベルを上げる際、肩をすくめてしまうと僧帽筋に刺激が逃げるので注意しましょう。椅子に座って行うと効果的です。

左右でウェイトを扱うのが難しい場合は、バーベルを代用しても同様の効果が見込めます。プレス系は大きい重量を扱えますが、怪我のリスクも増すので、適切な重量を選択してください。

⑤ベンチプレス

ベンチプレス

筋トレBIG3に数えられるほどメジャーなウェイトトレーニングです。筋トレの王様などとも呼ばれており、上半身の筋肉を鍛えるにはベンチプレスは外せません。

三角筋にも効果は絶大なので、ウェイトトレーニングを嗜む者としてはぜひ取り組んでおきたい種目と言えますね。バーベルを用意できない場合は、ダンベル2つで代用できるので、ぜひチャレンジしてみてください。

・やり方

1、ベンチに仰向けになり、バーベルを鳩尾のあたりに構えます
2、胸を張り、背筋を伸ばして、ダンベルを上に持ち上げます
3、上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します
4、8~12回×2セットを目安に取り組みましょう

・ポイント
苦手な人はとことん苦手なベンチプレス、しっかりと胸や肩に効かせるには、肩甲骨の動きにポイントがあります。それは肩甲骨を寄せて胸を張ること。

こうすることで刺激が逃げず、効果的に胸と肩に効かせることができます。重い重量を扱う場合はパートナーをつけて、怪我にはくれぐれも注意しましょう。

ローイング系トレーニング

プレス(押す)系の次にご紹介するのは、ローイング(引く)系の種目です。プレス系トレーニングは三角筋前部、中部を鍛えるのに効果的なのに対し、ローイング系トレーニングは三角筋後部を鍛えるのに適しています。

コンパウンド種目なので、大きな重量を扱うことができ、プレス系トレーニングと組み合わせて三角筋をボリュームアップさせましょう。

⑥アップライトローイング

三角筋の前部と中部、僧帽筋をターゲットにした種目です。小さい負荷でも高い効果を生むのがアップライトロウの最大のメリット。僧帽筋を大きく動かすので肩こり解消に絶大な効果があります。

・やり方

1、ダンベルを両手で持ち、股関節の前に構えます
2、肘を外に向けながら、徐々にダンベルを引き上げます
3、肩の高さまで上げたら、2秒ほどキープします
4、キープしたら、三角筋を意識してゆっくりと下げていきます
5、8~12回×2セットを目安に取り組みましょう

・ポイント
肩の高さを変えないように注意してダンベルを引き上げましょう。ダンベルを引き上げる際のポイントは、後ろ目に力を加えること。

真上に力を加えると上手く肩を動かせず、刺激が分散してしまいます。慣れてきたらバーベルを利用するなどして、負荷を大きくすると効果的です。

⑦ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング

背中を重点的に鍛える種目として人気のベントオーバーローイングですが、三角筋後部もターゲットの一つです。

ローイング系の種目としては、かなり大きな重量を扱うことができるので、筋トレメニューの一つに入れておきましょう。

ベンチプレス同様、ダンベルで代用することが可能なので、自宅で取り組むこともできます。

・やり方

1、足を肩幅にひらいて腰を曲げ、バーベルを両手で持って膝の前に構えます
2、背中を反らしながら肘を曲げ、バーベルを引き上げます
3、胸まで引き上げたら、ゆっくりと元の位置に下ろします
4、8~12回×2セットを目安に取り組みましょう

・ポイント
バーベルを引き上げる際は、肩甲骨を寄せ背中を反らしましょう。こうすることで、三角筋後部を上手く使うことができます。

つい腰を上げたくなりますが、腰の位置はスタートポジションから動かさず、きちんと曲げたままにすることがポイントです。

レイズ系トレーニング

コンパウンド種目とは異なり、アイソレーション種目(単関節種目)に分類されるレイズ系トレーニングは、よりダイレクトに三角筋を鍛えることができます。

レイズ系トレーニングは肩を起点とするので、コンパウンド種目以上にフォームが重要。正しいフォームを身に着けて、三角筋にダイレクトに刺激を入れましょう。

⑧フロントレイズ

フロントレイズ

三角筋前部をターゲットにしたのがフロントレイズです。名前の通り、肩を起点に前方向に動かすことでダイレクトに三角筋を刺激します。

・やり方

1、ダンベルを両手に持ち、腿の前に構えます
2、肩を軸にして、ダンベルを前に上げていきます
3、肩の高さまで上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻します
4、8~12回×3セットを目安に取り組みましょう

・ポイント
肩甲骨を寄せ胸を張る基本姿勢を意識することがポイントです。ダンベルが重過ぎると上体が持っていかれてしまうので、扱いきれる重量をチョイスしましょう。

⑨サイドレイズ(ダンベルラテラルレイズ)

サイドレイズ

三角筋前部、中部をターゲットにしたのがサイドレイズです。レイズ系トレーニングの中で最もポピュラーな種目なので、三角筋を鍛えるなら外せません。

・やり方

1、ダンベルを両手に持ち、体の側面に構えます
2、肩を軸にして、ダンベルを横に上げていきます
3、肩の高さまで上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻します
4、8~12回×3セットを目安に取り組みましょう

・ポイント
ショルダープレスと同様、肩をすくめないように注意しましょう。肘は伸ばさず、少し曲げておくと良いです。

負荷が大き過ぎると、つい反動をつけたり肩をすくめてしまいます。小さい負荷を使って、三角筋のみを収縮するイメージで取り組むことが大切です。

⑩リアレイズ

リアレイズ

最後にご紹介するのが、三角筋後部をターゲットにしたリアレイズです。フロントレイズとサイドレイズはフォームが似ていますが、リアレイズは若干やり方が異なります。三角筋をバランス良く発達させるためマスターしておきましょう。

・やり方

1、足を肩幅に開いて立ち、腰を90度に曲げます
2、ダンベルを両手に持ち、膝の前に構えます
3、肩を軸にして、ダンベルを横に上げていきます
4、肩の高さまで上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻します
5、8~12回×3セットを目安に取り組みましょう

・ポイント
腰は曲げたままにし、上体が動かないようにしましょう。ダンベルを持ち上げるポイントはこれまでと同様で、肩甲骨を寄せて背中を反り、三角筋のみを収縮させるイメージです。やりにくい方は、頭を壁やベンチで固定すると良いです。

筋トレ後のケア

ハードなトレーニングを行った後は、筋肉をケアしてあげましょう。ストレッチと栄養補給は、トレーニング以上に大切とも言えます。特に三角筋は傷めやすい部位なので、効果的なストレッチをご紹介したいと思います。

・三角筋前部、中部のストレッチ

1、椅子にしっかりと座ります
2、右手を後ろ斜め45度に下げます
3、後ろにさげたまま、痛みの出ない範囲で、腕を左右に5回捻ります
4、左腕も同様に5回捻ります
5、両手を後ろで組み、肘を伸ばして、腕をできるだけ高く上げます

 

・三角筋中部、後部のストレッチ

1、右腕を左肩の前で水平にします
2、左手で右肘を掴み、手前に寄せます
3、右肩が伸びるのを感じながら、20秒間キープします
4、左肩も同様にして行います

まとめ

三角筋のトレーニングについて、10の種目を紹介させていただきました。基本的な種目ですが、こなせるようになれば三角筋を作るコツがわかるはずです。

一つの種目を延々と繰り返せば良いのではなく、日々新しい刺激を与えることが筋肉の発達には欠かせません。これらの種目を組み合わせて、ぜひ理想的な肩を作り上げてください。

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