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もう試着で悩まない。すらっとした二の腕を手に入れるためのトレーニング方法5選!

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「たるんだ二の腕が気になる」など、二の腕をシェイプアップしたいが筋肉ムキムキはいやだ。となかなかトレーニングを実行に移せない女性の方へ。

ここでは、確実に二の腕がシェイプアップできるように、筋トレで二の腕がシェイプアップできるメカニズムとトレーニング方法について詳しく解説します。

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”しっかり筋トレ”で二の腕をシェイプアップできる理由

二の腕

筋肉をつけると基礎代謝が上がる

筋トレをおこなってカラダの筋肉量が増えると、カラダの基礎代謝量がアップします。

基礎代謝量とは、カラダを動かしていなくても消費されるカロリーのことを指しており、まずは筋トレをしっかりおこなうことでカラダの基礎代謝量を上げることで、「脂肪を落としやすいカラダ」をつくることが重要となります。

よく動かす筋肉の周辺は脂肪がつきにくい

最近の研究によると、筋トレをしてカラダの筋肉量が増えるとマイオカインという物質が分泌されるようになることがわかってきました。

マイオカインの働きを簡単に説明すると、脂肪の分解を促進させたり、肝臓へ働きかけをおこないグリコーゲンの分解を促すという作用をおこなう効果があります。

また、このマイオカインは筋肉から分泌されるため、よく動かす筋肉の周辺の脂肪を減らす効果があります。

この作用を利用することで、二の腕のトレーニングを積極的におこなうことで、周辺の脂肪を減らしていくことが必要となってきます。

筋肉が熱を生み出し、脂肪を燃焼させやすくする

筋肉は運動することで熱を生み出しますので、生み出した熱によって脂肪を燃焼させることができます。

ですので、筋トレをすることで筋肉量を増やせば、熱を発生させやすいカラダとなり、自ずと脂肪を燃焼させやすくなります。

腕のどの部位を鍛えればよいのか?

腕

二の腕を細くするにはどの部位を鍛えればよいのでしょうか。

鍛えるべき部位を知ることで、どのようなトレーニングをおこなえば効果が上がるのかがわかってきます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は力こぶをつくる筋肉のことです。

力こぶが目立つほどの筋肉になるには相当量のトレーニングが必要ですので、二の腕シェイプアップを目指す場合でも気にせずしっかりと鍛えてあげましょう。

上腕三頭筋

腕の裏側にあたる筋肉が上腕三頭筋となります。

ここを鍛えることは二の腕の下側にあるたるみを解消するのに効果的です。

二の腕をシェイプアップするトレーニング

二の腕をシェイプアップさせることのできるトレーニング種目を紹介します。

なお、トレーニング回数やセット数の説明については後述する別項目で説明しますので、そちらを参照してください。

ダンベルカール

ぷろたん

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニング種目だと言えます。

腕を曲げる動作が強化されるのと同時に、大きな力こぶをつくることもできます。

・鍛えられる部位
上腕二頭筋

・やり方
まず、手の平を上に向けてダンベルを持ちます。肩を落として腕を伸ばした状態から、ゆっくりと腕を曲げていきす。

腕が曲がりきる位置まできたら、ゆっくりと腕を伸ばす動作を繰り返しおこないます。

その際、小指側に力を入れ、ダンベルを内側に捻りながら動作をおこなうことで上腕二頭筋へより強い刺激を与えることができます。

1、手の平を上に向けてダンベルを持つ

2、肩を落として腕を伸ばした状態から、ゆっくりと腕を曲げていく

3、腕が曲がりきる位置まできたら、ゆっくりと腕を伸ばす動作を繰り返しおこなう

ダンベル・トライセプスエクステンション

ダンベル・トライセプスエクステンション
出典:b-reddy.org

ダンベル・トライセプスエクステンションは比較的高重量のウエイト(ダンベル)を使用してトレーニングをおこなうことができます。

但し、重いウエイトを上げることにばかり意識がいってしまい、上腕三頭筋への刺激が逃げてしまわないように十分注意しましょう。

・鍛えられる部位
上腕三頭筋

・やり方
椅子に座ってダンベル1個を両手で頭上に持ちます。

ダンベルは親指をシャフトにかけ、手のひらでプレートを支えるようにして持ちます。

ダンベルを後頭部まで下ろしたら、上腕三頭筋を意識して、ヒジが伸びるまで上げていく動作を繰り返します。

1、椅子に座ってダンベル1個を両手で頭上に持つ

2、ダンベルは親指をシャフトにかけ、手のひらでプレートを支えるようにして持つ

3、ダンベルを後頭部まで下ろしたら、上腕三頭筋を意識して、ヒジが伸びるまで上げていく動作を繰り返す

ダンベル・トライセプスキックバック

ダンベル・トライセプスキックバック

ダンベルを使用して上腕三頭筋を集中的に鍛える種目です。

筋トレ初心者など、慣れていない場合はウエイトを軽めに設定して、狙った部位へ刺激を感じるようにじっくりと取り組んでいきましょう。

・鍛えられる部位
上腕三頭筋

・やり方
※ダンベル・トライセプスキックバックは片手ずつトレーニングをおこないます。ダンベル片手に持ち、背筋を伸ばしたまま上半身を傾けます。

その際、足は少し曲げヒジを曲げた状態でキープします。次にヒジを伸ばしていきます。

ヒジだけでなく肩を少し上方向に動かしていきます。動作をおこなう際は、手の甲を内側にひねりながら腕の伸ばすことでより刺激を与えることができます。

また、腕の伸ばし切った状態で上腕三頭筋を強く収縮させて1秒静止することでも強い刺激を与えることができます。動作全体を通してヒジが落ちてしまわないように注意しましょう。

1、ダンベル片手に持ち、背筋を伸ばしたまま上半身を傾ける

2、足は少し曲げヒジを曲げた状態でキープする

3、ヒジを伸ばしていき、ヒジだけでなく肩を少し上方向に動かしていく動作を繰り返す

トレーニング回数について

前述した「二の腕をシェイプアップするトレーニング」で紹介した各トレーニング種目でおこなう回数の説明となります。

トレーニング開始~2週間でおこなう回数・セット数

・目安となる回数・セット数
10回 × 3セット(インターバル60秒)

まず、トレーニング開始直後~2週間の期間は筋肉量を増やすために、1セットあたりギリギリ10回こなせるウエイト(負荷)でトレーニングをおこない、しっかりと筋肉を増やすことを意識したトレーニングをおこないます。

また、セット数は3セットしっかりおこない眠っている二の腕の筋繊維をすみずみまで刺激するようにします。

トレーニング3週間目以降の回数・セット数について

・目安となる回数・セット数
20回 × 4~5セット(インターバル30秒)

筋肉量が増えたら、次はウエイトを軽くするなど負荷を少し落とした状態で1セット20回がこなせるように調整します。

1セットあたりの回数を20回に変更することで、筋肉量を増やすトレーニングから筋肉の持久力を向上させるトレーニングとなり、必要以上に筋肉を大きくしないようにコントロールすることが可能となります。

また、負荷を落とした分セット数も4~5セットと増やし、筋肉をしっかりと刺激させるような狙いをもってトレーニングをおこなっていきます。

トレーニング番外編

トレーニング番外編では、単純に二の腕を鍛えたりするのではなく、カラダを美しく見せるために効果的なトレーニングを紹介しています。

腕立て伏せ

腕立て伏せ

腕立て伏せは二の腕だけではなく、胸にある大胸筋も同時に鍛えることのできるトレーニング種目です。

二の腕を引き締めるだけではなく、胸の筋肉をしっかりつけてあげることでバストを引き立たせる効果もあります。

・鍛えられる部位
二の腕、大胸筋など

・やり方
うつ伏せの状態で、肩幅よりやや広い(肩幅の1.5倍ほど)位置に手を置きます。その際、手の上下の位置は肩幅と平行となるようにしましょう。

次に、カラダを一直線にキープしたまま腕を曲げていきます。胸がつくまでカラダを沈めたらゆっくりと腕を伸ばしてカラダを持ち上げていく動作を繰り返します。

1、うつ伏せの状態で、肩幅よりやや広い(肩幅の1.5倍ほど)位置に手を置く

2、手の上下の位置は肩幅と平行となるようにする

3、カラダを一直線にキープしたまま腕を曲げていく

4、胸がつくまでカラダを沈めたらゆっくりと腕を伸ばしてカラダを持ち上げていく動作を繰り返す

・ルーティーン
15回 × 3セット(インターバル60秒)

【参考記事】意外に知らない腕立て伏せの正しいフォームや様々なやり方を紹介▽

[blogcard url=”https://kintore.site/4565″]

サイドレイズ

サイドレイズ

サイドレイズは肩にある三角筋を鍛えることのできるトレーニング種目です。

肩の筋肉量を適度に増やすことにより肩幅が広がり、小顔効果も狙えるという女性で筋トレに詳しい方は割と熱心に取り組まれている種目でもあります。

もちろん、肩の筋肉量を増やすことで相対的に腕を細く見せるという効果もありますので、二の腕とあわせて鍛えておくと良いでしょう。

・鍛えられる部位
三角筋

・やり方
まず、両手にダンベルを握り、肩幅に開いた状態で直立します。その際、ダンベルは下にぶら下げている状態です。

次に、肩が上がらないようにゆっくりと腕を横に引き上げていきます。肘は軽く曲げておくと良いでしょう。

ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。

1、両手にダンベルを握り、肩幅に開いた状態で直立する

2、ダンベルは下にぶら下げている状態にしておく

3、肘を軽く曲げ、肩が上がらないようにゆっくりと腕を横に引き上げていく

4、ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返す

・ルーティーン
15回 × 3セット(インターバル60秒)

トレーニングをサポートするおすすめアイテム

スマイル(SMILE) ウォーターダンベル 1.5-7.5kg (2個セット)

スマイル(SMILE) ウォーターダンベル1.5-7.5kg (2個セット) SE1207

通常のダンベルだと落とした時に怪我をしないか等、不安に感じる女性の方はウォーターダンベルがおすすめです。

重さの調整は水をいれるだけで非常に簡単。万が一、ダンベルを落としてしまってもダンベル自体の素材が柔らかく、怪我をしにくい点は安心です。

マルチチューブ

ALINCO(アルインコ) マルチチューブ(ソフト、ミディアム、ハードの3個セット) EXG114

ダンベルの代わりとして、持ち手のついたタイプのゴムチューブを使用することでもトレーニングをおこなうことは可能です。

また、ソフト/ミディアム/ハードと3タイプの固さがありますので、自分に最適な固さを選択することができます。

DNS プロテインホエイ 100 バニラ風味

DNS プロテインホエイ100 バニラ風味 3000g

女性でもプロテインを飲むことは非常に効果的で、普段の食事で不足しがちなタンパク質を効率良く補給できるのでおすすめです。プロテインはトレーニング後30分以内に摂取することで効率よくタンパク質を吸収できます。

また、DNSのプロテインは味がおいしく、飲みやすさにもこだわっているのでプロテインに慣れていない女性の方でも飲みやす い製品です。

まとめ

女性の場合、痩せたいと思いウォーキングやランニングなどの有酸素運動をおこなっても、なかなか狙った箇所をシェイプアップできなくてお悩みの方もいるかと思います。

筋トレのメリットは狙った部位を集中的に刺激することで効率良くシェイプアップできるというメリットがありますので、自分の思い通りのカラダに近づきやすい方法だといえます。

まずは二の腕をしっかり鍛えて、余分な脂肪をしっかりと落としていきましょう。

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